A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Cracotte's Musculation Training Log

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Messagepar Cracotte le 23/02 15h06

Bonjour à tous !

Je suis nouvelle en ce lieu !

Que dire sur moi... Je suis une jeune femme de bientôt 24 ans qui vit sur Saint-Etienne ! EDIT : Je suis en Aveyron maintenant !
J'ai fait un an d'athlétisme (14/15 ans) mais j'ai arrêté ensuite car la volonté du coach de m'inscrire à toutes les compétitions sans forcément me demander mon avis, pour ramener des points au club, m'a largement soulé :D
Je fais partie des records départementaux de Haute-Loire au sprint 50m minimes femmes avec 7'2.
Je faisais environ 7h de sport dans la semaine (EPS scolaire + club privé + UNSS) + les compet' le week-end !

Je n'avais jamais repris le sport depuis, excepté il ya 2 ans où je voyais mon poids en chute libre (55 >48) mais je n'ai tenu que 2 mois en salle, manque de motiv', de programme, de gens avec qui y aller !

Cette année, j'attends une réponse pour intégrer une école où j'aurais besoin d'une bonne condition physique ! Que la réponse soit positive ou négative, je compte bien me préparer et "tout exploser" :)

J'ai donc repris un abonnement en salle fin Novembre. Je suis un peu déçue de la salle dans le sens où il n'y a pas de coach présent, et qu'il n'y a pas de banc, haltères et barres ! Uniquement des machines guidées (pas de squat guidé donc !) !
Je n'ai pas de programme défini mais je bosse tous les muscles, j'ai l'habitude de faire 5 séries de 8-12 rep sur une multitude de machines, si elles sont dispo et si je n'ai pas trop forcé sur les séances précédentes ! J'y vais 2 à 3 fois par semaine !

Je m'entraîne chez moi en parallèle des fois : pompes, crunch, tractions, dips entre deux chaises. Des fois du squat poids du corps puisque je n'ai pas de matériel !
On m'a conseillé de démarrer la méthode OL homme en attendant de me trouver une chouette salle ou d'investir dans du matériel.


Je suis ici pour gagner en motivation (bien que je semble l'avoir cette fois), mais surtout pour me construire un programme avec ce que j'ai à dispo.
J'ai du mal sur ce dernier point, car pas d'haltères/barres dans ma salle ! A court terme, je compte tout simplement arrêter l'abonnement de ma salle, car elle ne me plait pas franchement...


Voilà :)

-----------------
EDIT :
Voilà le suivi de mes mensurations .

Vous trouverez ici mon topic photos ! Et ici mon topic diète !
Dernière édition par Cracotte le 10/01 13h30, édité 11 fois.

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Messagepar Alex113 le 23/02 15h18

Bienvenue,

bon courage, ta motivation viendra à s'accroitre quand tu trouveras une bonne salle.

Bye. :)
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Messagepar Cracotte le 23/02 17h16

Merci ^^

Oui c'est sûr, quand j'aurais trouvé une salle pas trop mal équipée, et surtout des gens qui n'ont pas soit le mp3 soit leurs écouteurs branchés sur la tablette tactile des appareils cardio :ill:

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Messagepar Brad M. le 23/02 17h29

Je vais déménager je crois :D

Plus sérieusement bienvenue à toi, et j'espère que la réponse sera positive pour l'école :)
Perso, j'ai toujours été déçu des salles, sauf une. C'est d'ailleurs pour cela que j'ai investi et que je m'entraine chez moi. Même si aujourd'hui ma méthode d'entrainement n'est plus du tout la même.
Pour en revenir à la motivation, c'est l'élément majeur qu'il faut réussir à tenir ^^ et c'est vraiment dur, surtout quand on a un emploi du temps assez conséquent à côté. Mais en te lisant j'ai l'impression que tu es re-motivé à bloc ;)
Déjà tu as l'air d'avoir de bonnes bases aux vues de tes photos, donc persévère :)


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Messagepar Cracotte le 23/02 17h59

Bonnes bases.. Si tu le dis !! J'y connais rien :D

Honnêtement, je fais un peu n'importe quoi en salle !!

J'ai noté ce que j'ai fait ce mercredi :

Jambes

20 min de vélo horizontal (ou pédalo ?! lol) pour échauffement
5*8 à 60kg au leg press (en finissant chaque répétition en poussant la presse avec mes bouts de pieds, jambes tendues)
5*12 à 50kg aux abducteurs
5*12 à 40kg aux adducteurs
3*8 à 25kg + 2*8 à 20kg au leg curl
3*8 à 25kg + 2*8 à 20kg au leg extension
5 minutes d'elliptique pour détendre les jambes, et activer un peu mes bras !

Le haut du corps :
1*8 à 30kg + 2*8 à 25g +1*8 à 20kg au développé assis convergent
2*8 à 15kg + 3*8 à 10kg curl concentré supination
5*8 à 40kg aux tractions verticales
2*8 à 25kg + 1*8 à 20kg + 2*8 à 15kg au shoulder press
3*20 crunch

Etirement global.

J'ai complètement zappé les lombaires, et pour les triceps la machine et la poulie étaient prises !

Sur le tas là :
- la shoulder press j'ai testé un peu, je forcerais moins dessus, c'est la dernière courbature que j'ai gardé !
- adducteurs j'ai un peu trop forcé, je suis allée jusqu'à l'EC, courbatures encore là mais je ne les entraînerais plus je pense, c'est pas vraiment utile tout comme les abducteurs !
- la presse je vais diminuer, j'ai eu de sacrés courbatures ![/list]
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Messagepar Brad M. le 23/02 18h01

C'est un peu le bordel mais l'essentiel est là :p
Faut juste planifier cela correctement ;)


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Messagepar Cracotte le 23/02 18h11

J'ai demandé l'avis sur un forum, résultat des courses :

- trop de séries
- séries trop lourdes
- mon format ne correspond pas à mon niveau (Trop fine pour lever ce genre de poids ? J'ai pas trop compris)
- partie jambes trop chargée (j'ai pourtant lu que l'on fait exo de base + isolation en général, peut-être s'agit-il des exo abdu/addu inutiles alors ?)

Et oui il y a un ordre je crois, mais je ne le connaîs pas, je vais essayer d'apprendre tout ça :)
En plus c'est la première fois où je chargeais quand même, donc j'ai fait des tests au niveau des poids (ça se voit, là où ça change).
J'avais l'habitude depuis Décembre de prendre moins lourd (sauf biceps où j'ai du démarrer au 5kg le plus petit !!) et de faire des répétitions lentes et contrôlées !

Autre retour :
- on ne travaille pas haut et bas sur la même séance (ah oui ? C'est quoi le fullbody alors ?)
- je ne devrais pas faire tant de vélo au départ

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Messagepar Brad M. le 23/02 18h22

Comme quoi on peut en lire des conneries sur les forums ^^


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Messagepar Cracotte le 23/02 18h29

Bon après je n'y connais rien, mais j'ai vu qu'en général c'est 3-4 séries donc je veux bien !

Mais me dire qu'elles sont trop lourdes... :wtf:
Si déjà je dois diminuer d'1 ou 2 séries, je mettrais plus lourd donc.. C'est un peu le serpent qui se mord la queue là !

Faut que j'étudie ça de plus près, me faire un vrai programme, et pas travailler à l'arrache comme je fais !

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Messagepar Cracotte le 23/02 19h51

Ce midi :
- 4 tractions supination (pour le challenge SuperPhysique Bronze !)

Ce soir :
- pompes : 5-6-6-4-4@1min30 puis 7-6-6-5-3@1min30 (programme application androïd Runtastic PushUps). J'ai fait 2j de programme parce que ça brûlait pas assez :D
- squat "dans le vide" (sans matos) : 3*12@1min30
Dernière édition par Cracotte le 24/02 13h37, édité 1 fois.

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Messagepar Alex113 le 23/02 20h41

Bravo, continue! :)
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Messagepar Adrien182 le 24/02 11h42

Salut :)
Aprés avoir vu tes photos je suis passé sur ton log et j'ai vu que t'as base de départ avais été acquise par l'athlétisme ( il y a une justice :idiot: ).
Pour ce qui est de ta salle tu pourra faire de bons progrés dedans, mais aprés ça serait bien d'en changer, effectivement. Par contre pour ce qui est des écouteurs sur les oreille,s je ne sais pas si ça existe encore une salle ou personne n'en aurait. C'est une épidémie ! :lol:
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Messagepar Cracotte le 24/02 13h40

Justice ? Pas du tout... :rolleyes: Bon allez.. p't'être un peu :p
C'était y'a 9 ans ! :super_lol:

Sinon oui pour les écouteurs tu as raison !
Dans ma salle, ça a l'air assez accentué je trouve, car sur chaque appareis cardio il y a une "console" tactile : TV, radio, jeux, réseaux sociaux.. on branche ses écouteurs et hop, comme à la maison quoi... ^^
Dernière édition par Cracotte le 24/02 16h20, édité 2 fois.

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Messagepar Adrien182 le 24/02 13h57

Les gens veulent s'isoler et ne pas sortir de leur zone de confort, ça n'est pas le faute des nouvelles technologies. Même si ça facilite le processus. Par exemple je vois aussi régulièrement des femmes lire un livre en faisant des abducteurs à la machine :lol:

Moi aussi j'étais rébuté par ça au début, mais j'ai remarqué que si on parle au gens entre les séries, ils sont bien content de retirer leurs écouteurs pour se marrer un bon coup :D
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Messagepar Cracotte le 24/02 14h43

Par chez moi, rien que de dire bonjour, avec un mouvement de tête en plus, ne leur fait pas enlever les écouteurs, ni même répondre : ils regardent passer, en espérant qu'on répète, peut-être, pour confirmer qu'on est bel et bien en train de leur parler !! lol
Dernière édition par Cracotte le 24/02 16h21, édité 1 fois.

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Messagepar Brad M. le 24/02 15h12

En même temps c'est st étienne :lol:


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Messagepar Adrien182 le 24/02 15h13

Ils ont peut être du mal à raliser qu'il y a bel et bien une jeune femme entrain de leur parler :lol:
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Messagepar Cracotte le 24/02 15h20

MDR Brad !!
Rien à secouer du derby moiiii !!!


Peut-être.. A force de regarder la télé, y'a p't'être plus de frontière avec le réel :eek:

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Messagepar Brad M. le 24/02 15h22



Je t'avoue que je m'en cogne aussi lol Mais j'aime bien chambrer ^^


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Messagepar Cracotte le 24/02 15h27

Mais t'as pas tort, y'a pas mal de gens qui sont "des flèches" dans le coin... !!! :eek:

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Messagepar Brad M. le 24/02 15h29


Je viendrais faire un tour quand il y aura moins de neige ^^


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Messagepar darksim58 le 24/02 17h30

Bienvenue ;)
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Messagepar Cracotte le 24/02 18h16

Marci :)

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Messagepar clem11 le 24/02 23h21

Bienvenue à toi !

Franchement ça dépend tes objectifs mais pour une fille si tu veux simplement t'affiner et perdre quelques kilogs superflus la salle n'est pas forcément une obligation. Pas besoin d'avoir 50000 appareils chez soi et plein de poids. Un équipement de base et des exos PDC te donneront de bons résultats sachant que d'après les photos de ton autre log tu m'as l'air déjà assez taillé de base.

Et bonne chance pour ton école d'officier ! :)
Dernière édition par clem11 le 02/05 12h35, édité 1 fois.
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Messagepar Cracotte le 24/02 23h34

Merci ;)

Je veux pas perdre du poids...
Je faisais du XS en haut et 34 en bas.. S et 36 maintenant.. Ca serait con de redescendre :super_lol:

Je pensais plutôt augmenter ma musculature pour les barèmes sport de l'école, ainsi que les perspectives qui suivent cette école !

"Une fille qui veut pas maigrir !!" :D
Je penserais à ça pour la sèche... :)

Je pensais investir dans quelques trucs mais en plein permis moto c'est dur de débloquer des fonds pour ça :/
Donc ça attendra ! Je me suis trouvé la méthode "muscu maison sans matos" pour ne pas citer de nom, en version homme. Je vais voir, peut-être faire ça en attendant d'avoir du matériel quand j'aurais lâché la salle ! Ce sont des exos au poids du corps donc...
Je vais certainement préférer ça, j'économiserais sur l'abonnement ! Investissement matos quand je serais plus stable :eek:

Cependant, je me connais.. Chez moi c'est cocooning, détente, no stress,... C'est mon petit nuage !
Quand je passe ma porte, je laisse tout le reste à l'entrée !
Je n'ai jamais tenu longtemps à m'entraîner seule chez moi donc ! Mais peut-être que cette fois-ci sera la bonne ^^
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Messagepar Cracotte le 28/02 00h25

Bon bah après mon entraînement de ce lundi, similaires mais moins de reps sur certains car plus lourds et aussi dans le désordre... parce que je ne m'étais pas penchée sur un programme correct, voici mon futur training.
Merci à Brad M. pour m'avoir aidée à le peaufiner sur le nombre de reps max surtout, je n'avais visiblement pas fait d'erreurs sur l'ordre des exos ! Cool donc :D

10 minutes vélo
3*8-20*70 leg press
3*8-15*35 glutte (fessiers)
3*8-15*30 leg curl
3*15-40*? mollet sur la presse à cuisse
1*15*10 + 3*8*20 lombaires assis à la machine
3*15-50 (+2 à chaque séance) crunch,à 50 je me lest à 5kg
3*30sec (+5sec à chaque séance) gainage oblique, max à 2 minutes
1*15 ou 20 ?*20 + 3*8-15*50 tractions verticales à la machine
1*15*25 + 3*8*40 rowing assis à la machine (avec cale sur le thorax)
1*20*15 + 3*8-15*25 développé assis convergent
3*8-12*25 curl biceps
3*8-12*25 triceps à la machine
3*8-12*25 développé épaule à la machine

J'ai pas mis de leg extension parce que ça me fait mal au genou droit :/
De plus, je ne suis vraiment pas à l'aise dessus, du mal à trouver ma position malgré le (seul et unique :mad: ) réglage possible, cela vient peut-être de là !

EDIT : CE SONT DES MACHINES GUIDEES !
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Messagepar darksim58 le 28/02 08h27

:eek: Tout ça en une séance! :ill:
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Messagepar Volkov le 28/02 10h14

Tu prends combien de temps au total pour effectuer une séance ?
Le gras, c'est la vie!

Training Log: viewtopic.php?f=28&t=20194

Johnny Davidz a écrit:Pour être fort en barres, soyez forts au bar!


*** Bruno d'or 2012: le concours n'est pas encore fini! viewtopic.php?f=3&t=25115 ***
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Messagepar Cracotte le 28/02 13h15

Vu que je fais pas de superset car y'a qu'une machine et j'ai pas envie de faire l'égoïste, ça met un moment..
Je regarde pas du tout ma montre en fait, j'en ai rien à secouer.... :D
Je dirais 2h ? Max !

Quand je rentre, je suis pas vidée physiquement par contre, vu que je ne fais que 3 séries (comparé aux séances où j'en faisais 5 où là j'étais naze oui)
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Messagepar Cracotte le 28/02 15h52

Pourquoi ? O.o

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Messagepar Volkov le 28/02 16h06

Tu as peut-être ton ticket dans notre Team SuperBourrin :super_lol:
Le gras, c'est la vie!

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Johnny Davidz a écrit:Pour être fort en barres, soyez forts au bar!


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Messagepar Cracotte le 28/02 16h17

O.o

Bah je fais du fullbody ! Mais c'est sur machines guidées, ça bosse pas les stabilisateurs sur pas mal d'ateliers ! Contrairement à si je le faisais "à l'ancienne" ! Donc moins fatiguant je pense !
Ex : sur la rowing, pas besoin de contracter abdos ou lombaires pour pas partir en avant, puisque j'ai une cale qui m'empêche de partir en avant je cambre juste le bas du dos :o

J'mets 1min30 partout en repos, même entre les exo, sauf abdos moins long !
Dernière édition par Cracotte le 01/03 14h35, édité 1 fois.

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Messagepar GodOfWar le 28/02 22h40

Je vois que tu déjà été bien accueillie :cool:
J'en profite également pour te souhaiter la bienvenue et une future belle progression ;)
Yep! Light weight, ain't nothing but a peanut!

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Messagepar Cracotte le 28/02 22h45

Marchi bien compatriote stéphanois !

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Messagepar darksim58 le 28/02 22h59

1'30 de repos mais comment vous faites :ill: :p
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Messagepar GodOfWar le 28/02 23h02

N'oublie pas son background sportif :cool:
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Messagepar Cracotte le 28/02 23h16

Bah quand même .. C'était y'a 10 ans et sprint.. Aucune endurance en sprint !!! D'ailleurs je gerbe à l'idée de devoir faire de l'endurance !!!!

Bah Dark, j'mets pas lourd aussi comparé à vous ! Puis comme précisé plus haut, les machines guidées ça fait pas appel à tous les muscles donc moins de fatigue je suppose...
Franchement, je pourrais mettre 0 minute de repos entre chaque exo, juste le temps de déplacement et mise en place : tant que je n'utilise pas les jambes, mon coeur ne se lance pas comme un dingue !
Là il fait pas chaud dehors donc la salle est plus fraîche, j'ai froid et chair de poule quand je fais mes exo haut du corps !!!
Pour le bas du corps je suis à l'étage, il fait meilleur, et je transpire à peine, pas de sueur qui dégouline, mes fringues sont sèches...

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Messagepar Cracotte le 02/03 10h07

Bon bah hier soir un tas d'exos avec GoW aux commandes :D

4*25 abdos avec Abmat
2*15 lombaires au banc, non lesté (je suis même plus sûre du nombre de reps !)
1 relevé de jambes aux gaines suspendue à la barre (et en plus je riais, impossible de me plier en deux..) donc j'en ai fais au sol 2 séries de je ne sais même plus combien... :super_lol:
DC 3*8 à 20kg de mémoire
Di 1*8 à 20 et 2*8 à 24, c'est ça ?
DM 2 ou 3*8 à 20kg
Curl pupitre 2 ou 3*8 à .. C'était 8kg à l'installation, .. Je sais plus combien tu as enlevé ? :D
2*12 à 20 + 1*20 à 20 triceps à la poulie haute
Des tonnes de squats avec juste la barre (10kg)
Des tonnes de soulevés de terre avec la barre (10kg) en me regardant dans le miroir si je faisais bien tout ça...
3*12 rowing en mode "tractions australiennes"

J'ai rien oublié je crois ?
Concentration ultime sur les mouvements donc je ne savais absolument pas où j'en étais dans les comptes, ce qui m'a valu pas mal de fous rires ! Et ce qui a profondément désespéré GoW !! :idiot:

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Messagepar GodOfWar le 02/03 12h01

:lol: Pas si désespéré que ça, mais j'avoue que tes tentatives vaines de relevés de bassin à la barre fixe se résumaient être des relevés de rien du tout :p
Sinon, t'as inversé les poids aux DC et DI (24 au DC et 20 au DI), t'aurais pu mettre plus mais c'était vraiment pour que t'assimiles bien le mouvement ;)
Et ce que t'appelles les "tractions australiennes", c'était du rowing inversé aux anneaux de gym ;)

Voilà, j'étais agréablement surpris par ta motivation :cool:
On pourra passer aux choses sérieuses la prochaine fois !
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Messagepar Cracotte le 02/03 13h11

Oki :super_lol:

J'étais vraiment pas concentrée sur les abdos n'empêche .. ^^
Là ils sont en compote :super_lol:

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