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Bonsoir,

Je vous contact pour savoir si j'ai les "bons" dosage pour me constituer un "gainer maison" pour une prise de masse. Car sur le site il est peu recommandé d'avoir recours à un gainer donc voilà.

J'ai 22ans, je mesure 1m78 pour 72Kg. Mon objectif étant de monter à 78Kg au mieux (bien sûr pas du jour au lendemain je le conçois)

J'ai 5Kg de Whey de chez MP, 5Kg de Flocons d'Avoines en poudre de chez MP.

Leur Composition :

- Flocons d'Avoines pour 100g :

Énergie: 388 cal
Protéine: 8,5 g
Glucides: 70,7 g
Lipides: 7,9 g

- Whey pour 25g :

Énergie : 98,3 kcal
Protéine: 19,6 g
Matières grasses : 1,7 g
Glucides : 1,5 g

Mon dosage actuel de mes compléments :

- Matin (7H30-8H30) :
100g de flocons d'avoine en poudre de chez MP (2 Mesure + 1/2 Mesure)
20cl de Lait ou 150ml de jus d'Orange (sans sucre ajouté)
25g d'Impact Whey de chez MP (1 Mesure + 1/2 Mesure)
200g de fromage blanc 0% (Protéines : 15g / Glucides : 9g / Lipides : 0g)
1 Pomme (Protéines : 0.3g / Glucides : 12g / Lipides : 0.3g)
ou
1 Banane (Protéines : 1.5g / Glucides : 20g / Lipides : 0g)


- Matinée (9H-10H) :
2 tranches de jambon, de poulet ou de dinde (Protéines : 11.4g / Glucides : 0.54g / Lipides : 0.72g)

- Midi (12H-13H) :
Salade + 1 cuillère à soupe d'huile d’olive (Protéines : 0g / Glucides : 0g / Lipides : 25g)
2 steak 5% (Protéines : 51g / Glucides : 0g / Lipides : 12.8g)
ou
Filet de poulet (Protéines : 20.7 g / Glucides : 2.2 g / Lipides : 0,9g)
150g de riz/pâtes (poids cru) (Protéines : 7.5g / Glucides : 75g / Lipides : 2.5g)

- Aprés midi (15H-16H) :
2 tranches de jambon de poulet ou de dinde (Protéines : 11.4g / Glucides : 0.54g / Lipides : 0.72g)
25g d'Impact Whey de chez MP (1 Mesure + 1/2 Mesure)

- 10-15 min avant entrainement (18H-18H30) : 3 Caps BCAA
- Après entrainement (20H30-21H) : 3 Caps BCAA + 40g d'Impact Whey de chez MP (2 Mesure)

- Repas du soir (21H-22H) :
100g de maïs + Boîte de thon (Protéines : 14g / Glucides : 20.3g / Lipides : 26g)
2 steak 5% (Protéines : 51g / Glucides : 0g / Lipides : 12.8g)
ou
Filet de poulet (Protéines : 20.7 g / Glucides : 2.2 g / Lipides : 0,9g)
150g de riz/pâtes (poids cru) (Protéines : 7.5g / Glucides : 75g / Lipides : 2.5g)
100g de flocons d'avoine en poudre de chez MP (2 Mesure + 1/2 Mesure)


- Au coucher (23H30-00H) :
200g de fromage blanc 0% (Protéines : 15g / Glucides : 9g / Lipides : 0g)
1 Pomme (Protéines : 0.3g / Glucides : 12g / Lipides : 0.3g)
ou
1 Banane (Protéines : 1.5g / Glucides : 20g / Lipides : 0g)

PS : Il m'arrive de placer un Porridge à la pomme en collation ou gouter quand je m'entraine en début d’après midi, tiré du livre "L'assiette de la force" (très bonne recette d'ailleurs ça passe nikel )

Total = Protéines : 271g environ / Glucides : 360g environ / Lipides : 92g

Dois-je augmenter ou diminuer ?

En vous remerciant pour votre aide.

Tout ça c'est personnel, en fonction de tes besoins .
Mai perso je trouve que le ratio prot\glucides est assez bizarre là .

Merci de votre réponse,

Quel ratio idéal faudrait-il avoir dans ce cas ?

Il y a trop de protéines, trop de glucides ?

Quels infos vous faut-il pour me venir en aide ?

En vous remerciant.

Combien cela te fais t il de proteine/glucides/lipides par jour deja?

Oui c est pas super bien répartie, vaut mieux augmenter les glucides le midi, 150gr au lieu de 100gr (pate,riz etc...). Oublie les glucides le soir sauf si tu a eu ta séance juste avant, ce qui n est pas le cas apparament . Sinon tu risque de stocker du gras pour rien...

D'accord, j'ai remis a jour alors mon planning alimentaire

Sinon d'après ce que j'ai calculer a l'aide du site "les-calories.com" j'arrive a un total (complément inclus)

Total = Protéines : 271g environ / Glucides : 360g environ / Lipides : 92g

beaucoup trop de proteine lol ...

Très bien, je vais donc réduire l'apport de protéines.

Le reste est suffisant ou trop élevé ?

Un petit UP ?

1m78, 70kgs,
Tu devrais être à :
(9.99*70 + 6.25*178 - 4.25*(ton âge) + 5)* facteur d'activité.( 1.2 à 1.9) calories
Donc déjà, calcule ce total de calories (sachant que 1.2 = sédentaire, et 1.9 = sport de manière extrêmement intensive (travail physique + sport le soir)).
Ensuite, t'es à 70 kilos, donc 140 grammes de protéines est une bonne quantité à prendre dans la journée. Donc tes 271 grammes (quoique t'as dit que tu avais réduit), c'est vraiment trop (vaut mieux consommer tout la protéine et en manquer d'un peu, que stocker de la graisse parce que t'en prends trop, mais à 140grammes ça devrait largement suffire ).
Donc ensuite, calcule les calories de ton plan alimentaire, et compare les à l'apport calorique que tu as calculé plus tôt.
Si tu veux prendre du muscle, tu devrais manger +300 calories par rapport à ton apport calculé.
Regarde si ton plan correspond, si tu es trop haut baisse, et inversement

Après, tout ça ne sont que des chiffres, donc raisonne avec eux au début, puis regarde les conséquences réelles sur ton corps, et adapte ensuite (test à faire sur une semaine sans t'écarter d'un poil de ta diète si tu veux qu'il soit concluant).

Voilà, en espérant t'avoir un peu aidé !