Trois recettes rapides associant protéines animales et végétales.
Posté: 23/11/2017 12h04Depuis quelques temps, j'essaie de réduire ma conso de viande et j'essaie de trouver des recettes rapides et complètes (du genre qu'on a pas la flemme de se faire quand on rentre affamé du training) qui associent protéines animales et végétales pour une bonne assimilation. En voici quelques unes, je mets à chaque fois la dose pour une seule portion, c'est bien sûr adaptable.
1) Steak de pois-chiche :
100g de pois-chiche + 2 oeufs + un peu d'emmental light (facultatif) + persil frais + oignon + ail + huile d'olive + un peu de farine d'avoine (à ajuster suivant ses besoins en glucides mais il en faut un peut pour solidifier la âte).
Recette hyper simple : mettre le tout au blender sauf l'avoine. Verser la préparation dans un saladier et mettre suffisamment d'avoine pour que le tout fasse une boule qui se tient. Ensuite, former une ou plusieurs galettes et les faire revenir dans la poêle avec une goutte d'huile d'olive. Se mange très bien trempé dans du fromage blanc, dans lequel on peut aussi tremper des crudités (carottes/concombre/poivrons) en lamelles !
2) Casserole de légumes, colin et pois cassés :
200g de "purée verte" (si possible bio) à ajuster selon vos besoins + un filet de colin (sauvage) 100g + 100g de pois cassés déjà cuits (les peser avant) + du curry.
Décongeler le colin et la purée verte, mélanger le tout dans une casserole avec les pois cassés, pour plus de glucides on peut y ajouter du boulgour/riz/pâtes/quinoa et laisser gonfler avec l'eau de cuisson pendant une dizaine de minutes. Le colin va se disloquer et se mélanger au reste, on peut y mettre autant d'épice qu'on veut, paprika, curry, piment, herbes de Provence, ça passe bien.
3) Riz-lentilles, haricots verts et œufs.
60g de lentilles + 40g de riz + 2 œufs + haricots verts + ail + épices
Dans une casserole d'eau bouillante, verser les lentilles corail (elles sont bien meilleures), ajouter le riz 15 minutes plus tard (ajuster selon les temps de cuisson pour que le tout soit cuit ensemble). Égoutter la casserole, mettre une cuillère à café de curry, casser deux œufs et mélanger. Lorsque c'est cuit, ajouter un peu de crème de soja et du parmesan pour les gourmands.
Haricots verts : faire chauffer dans une poêle à feu moyen pendant 10 minutes avec une gousse d'ail coupée finement, des herbes de Provence et un peu de piment.
Pour chaque recette on peut adapter le ratio de protéines animale/végétales en ajustant les quantités (ex: ajouter ou enlever un œuf, augmenter ou réduire les légumineuses).
1) Steak de pois-chiche :
100g de pois-chiche + 2 oeufs + un peu d'emmental light (facultatif) + persil frais + oignon + ail + huile d'olive + un peu de farine d'avoine (à ajuster suivant ses besoins en glucides mais il en faut un peut pour solidifier la âte).
Recette hyper simple : mettre le tout au blender sauf l'avoine. Verser la préparation dans un saladier et mettre suffisamment d'avoine pour que le tout fasse une boule qui se tient. Ensuite, former une ou plusieurs galettes et les faire revenir dans la poêle avec une goutte d'huile d'olive. Se mange très bien trempé dans du fromage blanc, dans lequel on peut aussi tremper des crudités (carottes/concombre/poivrons) en lamelles !
2) Casserole de légumes, colin et pois cassés :
200g de "purée verte" (si possible bio) à ajuster selon vos besoins + un filet de colin (sauvage) 100g + 100g de pois cassés déjà cuits (les peser avant) + du curry.
Décongeler le colin et la purée verte, mélanger le tout dans une casserole avec les pois cassés, pour plus de glucides on peut y ajouter du boulgour/riz/pâtes/quinoa et laisser gonfler avec l'eau de cuisson pendant une dizaine de minutes. Le colin va se disloquer et se mélanger au reste, on peut y mettre autant d'épice qu'on veut, paprika, curry, piment, herbes de Provence, ça passe bien.
3) Riz-lentilles, haricots verts et œufs.
60g de lentilles + 40g de riz + 2 œufs + haricots verts + ail + épices
Dans une casserole d'eau bouillante, verser les lentilles corail (elles sont bien meilleures), ajouter le riz 15 minutes plus tard (ajuster selon les temps de cuisson pour que le tout soit cuit ensemble). Égoutter la casserole, mettre une cuillère à café de curry, casser deux œufs et mélanger. Lorsque c'est cuit, ajouter un peu de crème de soja et du parmesan pour les gourmands.
Haricots verts : faire chauffer dans une poêle à feu moyen pendant 10 minutes avec une gousse d'ail coupée finement, des herbes de Provence et un peu de piment.
Pour chaque recette on peut adapter le ratio de protéines animale/végétales en ajustant les quantités (ex: ajouter ou enlever un œuf, augmenter ou réduire les légumineuses).
