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Bonjour, je suis nouveau sur le forum. Je pratique la musculation depuis maintenant 2 ans. J'ai fait de bon progrès jusqu'à maintenant cependant depuis quelques temps, ma progression ralentit et je cherche à trouvé le problème. Présentement, j'approfondis l'étude de mon plan alimentaire. Aux niveaux des protéines, l'apport alimentaire est de, environ, 1.6 à 1.8g/kg. Ma question est la suivante, dans le livre de gundill et Delavier, Guide des compléments alimentaires pour sportifs, ils citent des études où, en plus de leur plan alimentaire, les participants reçoivent une supplémentation 1.5g/kg de protéines de whey(ce qui donne au total 3.1 a 3.3g/kg de protéines). Est-ce la procédure à suivre? Ne serais-ce pas trop? Pouvez-vous m'éclairez?

lis le site
https://www.superphysique.org/articles/l ... _proteines

cristo de musculaction?

Fredo B., j'ai lu l'article cependant, pardonne mon innocence, mais il n'est pas précisé si l'on doit ajouté ou compter le supplément de whey protéine dans le compte du 1.6 à 1.8g(2.2)/kg. Je le sais que d'usage on le compte(whey + alimentation = 1.6g à 1.8/kg de protéine) mais le livre de Gundill et Delavier on installé un doute dans mon esprit.

Désolé de te décevoir Gilles Boid mais je crains que non.

non c 2,2g/kg tout compris ( alimentation + protéines en poudre )

Christo a écrit:Est-ce la procédure à suivre? Ne serais-ce pas trop? Pouvez-vous m'éclairez?

Si tu ne progresses plus, commence par essayer d'augmenter les protéines, surtout autour de l'entraînement. Si avec ça, ça ne bouge toujours pas au bout de quelques semaines / mois, il faudra revoir cette stratégie.
Si tu pouvais nous mettre une journe typique d'alimentation, incluant les protéines en poudre, etc.. ça permettrait de mieux te conseiller.

Désolé mais présentement je modifis mon plan alimentaire et je fais des tests donc je ne peux pas t'écrire une journée typique. En gros, avant j'ingérais + de 2.4g/kg de protéines maintenant, j'ai baissé à 1.7g/kg. Apparement que ceci pourrais être un facteur limitant. Étant donné que tu parles de nutrition autour de l'entraînement, j'aimerais que vous me conseilleriez une procédure adaptée. Mes entraînements dures 40-45 min.
Avant entraînement: je prends 30gr de whey
Pendant: boisson glucidique
Après: Je prends 5-10 gr de whey + 30-40gr glucides à indice glycémique élevé
30 minutes plus tard: Repas solide
Est-ce correct?

Pas de glucides après training.
40 g de whey serait mieux au lieu de 5-10g.

contente toi des glucides pendant le training et d effectuer un repas complet pas très éloigné du post training.

Merci pour les réponses. Puis-je vous demandez pourquoi devrais-je me contenté seulement des glucides durant l'entraînement?

Parce que ton entrainement ne dure pas plus de 45 minutes

Merci, je vais mettre vos conseils en application!

Désolé de ramener le sujet. Je voudrais savoir si ma nouvelle diète que je me suis concocté vous semble adaptée pour moi. Je pèse environ 80kg. Je désire perdre de la graisse (mon métabolisme est rapide) et continuez à augmenter ma masse maigre avec cette diète.

9h Déjeuner:-20gr de whey
-céréales(110gr)+ lait(250ml)

12h Dîner :-100gr de viande ou saumon
-beaucoup de légumes (parfois j'ajoute1 pomme de terre)

13h Avant entraînemnt:-30gr de whey
-lait entier

13h30 Entraînement: -500ml d'eau avec 30gr de glucides à indice glycémique élevés

14h Après entraînement: -30gr de whey

14h45 Collation: -1 tranche de pain entier
-Beurre d'arachide (env 45gr)
-Banane
-Lait entier(250ml)
-Assaisonnez avec des graines de chanvres

17h30 Souper: -100gr de viande ou saumon
-beaucoup de légumes (parfois j'ajoute1 pomme de terre)

20h30 Collation: -Galette au flocon d'avoine
- Fromage cottage 125gr

En tout cela donne 140 gr de protéines(170gr les jours d'entraînement), 230gr de glucides, 100 gr de lipides et environ 2300 calories. Merci pour les réponses!

Bcp trop de laitages, diète trop acide et très déséquilibrée en acides gras.

Merci pour la critique. Pour les laitages, je crois que c'est essentiel avant et après l'entraînement. Dites le moi si je me trompe. Pour le reste, pourriez-vous m'aidez à la modifier convenablement et surtout qu'est ce que vous entendez par trop acide et déséquilibré en acide gras?

Ce n'est pas essentiel, non.
Lis l'article sur les lipides sur le site :-)
Une recherche sur l'équilibre acido-basique sur le forum aussi.

Christo a écrit: Pour les laitages, je crois que c'est essentiel avant et après l'entraînement.

Les laitages ont la cote pour le training parce que leurs prots ont des vertus interressantes pour les BB et parce que leurs graisses induisent des réponses hormonales importantes. C'est pratique autour de l'entrainement mais ça n'a rien d'essentiel.

Pour le reste, pourriez-vous m'aidez à la modifier convenablement et surtout qu'est ce que vous entendez par trop acide et déséquilibré en acide gras?

Pour l'acide/base, fais quelques recherches sur le forum. D'un point de vue santé notre alimentation devrait être légerement alcaline, mais elle est chroniquement acide, or l'acidité est le terreau des maladies dégénératives.
Je te mets en rouge les éléments acidifiants dans ta diète, en bleu les alcalinisants; tu vas comprendre le problème:

Christo a écrit:9h Déjeuner: -20gr de whey-
céréales(110gr)+ lait(250ml)

12h Dîner : -100gr de viande ou saumon
-beaucoup de légumes (parfois j'ajoute1 pomme de terre)

13h Avant entraînemnt: -30gr de whey
-lait entier


13h30 Entraînement: -500ml d'eau avec 30gr de glucides à indice glycémique élevés

14h Après entraînement: -30gr de whey

14h45 Collation: -1 tranche de pain entier-Beurre d'arachide (env 45gr)
-Banane
-Lait entier(250ml)
-Assaisonnez avec des graines de chanvres

17h30 Souper: -100gr de viande ou saumon
-beaucoup de légumes (parfois j'ajoute1 pomme de terre)

20h30 Collation: -Galette au flocon d'avoine
- Fromage cottage 125gr

Ca fait bcp de rouge non ?

Juste pour ajouter une pensée non supporter par les études, mais ce que j'ai remarqué sur moi :

Avant je tournais a plus de 1,5-2 gr/Kg de prot. contrairement à maintenant ou je dois tourner entre 50 et 100 gr par jours...

Et bha j'ai pas perdu de muscle, au contraire, et au niveau de la digestion j'ai bcp moins d'inconfort. Moi je pense que avant de se dire = je vais prendre tant, il faut tester en partant de bas ( ou haut ) et de réduire ou augmenter en fonction de ce que l'on ressent.

Dans les faits, je n'avais jamais tenu compte de l'équilibre acido basique. Merci pour me faire prendre consciense de cet aspect. J'ai fait des recherches et j'ai modifié mon plan alimentaire en conséquence.
9h Déjeuner :
- 20gr de whey
-120gr de flocons d’avoine

12h Dîner :
-100gr de viande ou saumon
-beaucoup de légumes
-pomme de terre

13h Avant entraînement:
-30gr de whey
-lait entier (250 ml)

13h30 Entraînement:
-500ml d'eau avec 30gr de glucides à indice glycémique élevé

14h Après entraînement:
-30gr de whey

14h45 Collation:
-Amandes (50gr)
-Banane
-Lait entier (250ml)
-Graines de chanvres

17h30 Souper:
-100gr de viande ou saumon
-beaucoup de légumes

20h30 Collation:
-Galette au flocon d'avoine
-Amande 50gr

Qu'en pensez vous? Les totaux; protéines, glucides et lipides, n'ont guère changez. Pour les laitages, dans Le guide alimentaire pour sportifs, il rapporte une étude démontrant que l'ingestion de 10 grammes de protéines de lait avant et après l'entraînement permet d'accroître le nombre de cellules satellites de manière significative alors pourquoi s'en passer? De plus, je tiens à préciser qu'ils sont classés comme légèrement(faiblement) acidifiants.

Trop de lait pour moi encore.
On parle des protéines de lait, ce qu'est la whey, une protéine du lait.
Si tu veux vraiment en prendre, plutôt après l'entrainement, pas avant.

Les collations de 14h45 et 20h30 sont à revoir aussi. Zéro "bonne" source de protéine (C'est pas 250 ml de lait entier qui apporte même pas 10 g de protéine qui vont faire quelque chose).

Trop d'amandes aussi.

Rudy, personnellement, je crois que protéine de lactosérum(whey) n'égale pas protéine de lait. Encore une fois dite le moi si je suis dans l'erreur. Je pense à réduire ma consommation de laitage. Pourrais-tu me nommer des aliments que tu classifierais bonne source de protéine? Merci!

Whey : 1/5 des protéines que contient le lait.
Le reste est de la caséine en gros.

Tu as un article sur le site sur les protéines.

J'ai apporté les modifications nécéssaires. Dites moi si vous la trouvé plus appropriez. Merci!
9h Déjeuner :
- 20g de whey
- 80gr de flocons d’avoine
- Amandes 25g

12h Dîner :
-100g de viande ou saumon
-beaucoup de légumes
-pomme de terre

13h Avant entraînement:
-30g de whey

13h30 Entraînement:
-500ml d'eau avec 30gr de glucides à indice glycémique élevé

14h15 Après entraînement:
-30g de whey

14h45 Collation:
-Oeuf entier + blanc d'oeuf
-Banane
-Lait entier (250ml)
-Graines de chanvres 10g

17h30 Souper:
-100g de viande ou saumon
-beaucoup de légumes + 1 cuillère d'huile d'olive

20h30 Collation:
-Galette au flocon d'avoine
-Amande 25g
-20 g de whey(malheureusement, je n'ai pas de caséine)

C'est mieux.

Pierre C. a écrit:Juste pour ajouter une pensée non supporter par les études, mais ce que j'ai remarqué sur moi :

Avant je tournais a plus de 1,5-2 gr/Kg de prot. contrairement à maintenant ou je dois tourner entre 50 et 100 gr par jours...

Au niveau progression et récupération, tu as vu une différence entre avant ou tu consommais plus de prots et maintenant?

Je profite de ce topic pour poser une question sur les protéines des fromages.

Sur le site, c'est marqué de prendre en compte que les protéines animales. Mais les protéines des fromages peuvent elles intéressantes ? Par exemple si on mange une pizza fromage, faut il manger de la viande a coté ou on peut prendre en compte celle du fromage de la pizza (parce qu'avec 200/300g de mozza sur une pizza ca fait 40/60g de prot).

Le fromage, c'est animal.

Ah ok. Bon a savoir. Merci.

A moins biensûr que tu ne connaisses des champs de mozzarella ou des vergers d'arbres à parmesan

Rudy a écrit:C'est mieux.

il est minuit et j''ai faim une poudre whey a cette heure si c permis sachant que j''en ai bu 2 aujourd''hui

Tes questions n'ont pas de sens.
Une grosse lecture du site t'es autorisé la, vraiment.
Sinon, tu prends un coach car tu me sembles complètement perdu.

Zato a écrit:

Christo a écrit:Merci pour les réponses. Puis-je vous demandez pourquoi devrais-je me contenté seulement des glucides durant l'entraînement?

Parce que ton entrainement ne dure pas plus de 45 minutes

Si ton entrainement dure que 45min combien de fois par semaine tu fais de la musculation moi c''est:
dimanche:pec biseps
lundi:dos triceps
mercredi:epaules trapeze biseps
vendredi:jambes triceps

Et je reste 2h dans la salle sachant que je fait 10min de step avant l''entrainement et abdo+20min de course a la fin.

Essais de ne pas intervenir sur des topics déja créés en changeant complètement de sujet. Merci.