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Salut à tous, j'ai pas mal lu sur le forum mais je n'arrive pas à me faire un programme de prise de masse correspondant à mes heures de boulot de nuit.
Je travaille de 21h00 à 05h00.
Je me leve à 12h30 et je commence l'entrainement en salle à 13h30-13h45.
Alors pourriez vous me donner un coup de main pour etablir un programme coherent pour les prises de repas dans ce cas precis.
Egalement j'ai lu que la proteine caseine etait preconise le soir ( favorable je suppose pendant le sommeil ) alors dans mon cas dois je en prendre à 05h30 le matin lorsque je me couche apres le Taf.
En vous remerciant par avance.
Pour info 82 kg pour 1.85 m , 33 ans, Michael. J'aimerais prendre 6 a 7 kg.

Il suffit de décaler les heures de repas en fonction de tes horaires de travail.

Propose déjà quelque chose et on te corrigera.

Salut Silver et merci de me repondre.
En fait pour l'instant je n'ai pas etabli de programme dietéique.
J'ai fait de la muscu pendant un 1 an et demi et la ca faisait presque 2 ans que j avais arreté.
Donc je connais juste un minimum de la dietetique.

* A la suite de mon reveil je prends
- 1 tasse de café avec 2 pains choco
- 1 bol de cereales + lait ( pas de quantité precise )

* Juste apres a 13h00
- 30 g de proteine whey + 3g creatine

* 13H30 ENTRAINEMENT
- 2 litres d eau melangé avec sirop + 2 sucre en morceaux

* 10 minutes avant fin entrainement
- 60 g proteine whey

* vers 16h00 -16h30
- fromage blanc 0 % ( pas de quantite precise )
- cereale + lait ( idem )

* 19H30
- riz ou pates ( 100-150 g )
- viandes ( blanche ou rouge )
- ou 3 oeufs
- 1 yaourt nature

* 00h00-00h30
- riz ou pates ( 100 g )
- blanc de poulet ou dinde ( 2 tranches)
- ou thon (70-100 g)/ surimi (6 batonnets)
- ou 3 oeufs
- fruits (orange ou banane ou pomme) ou 1 yaourt nature

Apres je me couche à 05h30
Je pensais à acheter de la proteine caseine et en prendre au coucher à 05h30.
Voilà ce que je prends dans ma journée.
4 jours d entrainement par semaine
Les jours sans entrainement dois je garder le meme programme alimentaire.
Merci Michael

Salut !
Place ta créa post training plutôt et pour que ta dièt soit précise tu peux calculer ta maintenance(calories pour rester à ton poids actuel) et l'apport calorique de ta dièt sur beaucoup de sites, c'est vraiment pratique.

Pour les jours OFF tu baisses simplement les glucides le soir pour éviter le stockage des graisses.

Sinon essaye de manger des flocons d'avoine ou orge pour leurs indice glycémique et leurs fibres a la place des céréales, rajoute en aussi en peri training surtout en post pour l'assimilation de la prod jusqu'au sang.

Au réveil tu assimiles pas assez de prod, prend quelque chose comme fromage blanc, whey ou blanc d'oeuf.

Pareil pour la collation de 16h essaye d'évaluer une quantité précise de fromage blanc pour avoir une bonne dose de prod sans pour autant te gaver de laitage qui n'est pas forcément très bon pour la santé.

Sinon avant de te coucher rajoute une collation, c'est là ou le fromage blanc serait intéressant puisqu'il te permettrai d'avoir un apport continu en protéine pendant ton sommeil.

Voila si quelqu'un veut rajouter quelque chose ou me corriger^^ en tout cas bonne continuation et bonne chance pour le Taf

Salut jeremi, merci de ta reponse.
Ok pour la crea post entrainement.
Par contre au reveil (12h30) concernant la prise de whey j en prends deja à 13h00 avant le debut de l entrainemetn (13h30) alors comment puis je faire 1 dose des le reveil ou bien 2 prises a 12h30 puis 13h00 mais je ne vois pas l interet?
Pour le dosage effectivement pour l instant rien d etabli c'est pour cela que je demande des conseils à chacun qui pourrait me proposer leur diet efficace.
Pour les jours off tu me dis baisse des glucides le soir ( à savoir que je travaille donc mon corps consomme calories ) pour eviter stock graisse mais je pensais que c'etait les lipides qui apportait les graisses et les glucides le sucre?????
Si tu veux bien m expliquer un peu plus je suis preneur.
En tout cas encore merci et bonne continuation à toi egalement.Michael

Ah ok j'avais pas capté que tu te levais à cette heure en effet alors ça sert à rien

Pour les jours OFF on réflechi sur ton entrainement. C'est à dire qu'on augmente tes calories les jours ON même si tu travail, dans le but de prendre de la masse light (en tout cas le plus possible). Alors si on garde le même total calorique les jours OFF (donc sans effort physique supplémentaire à ton travail) tu risque de prendre du gras puisque tu n'aura pas travaillé et fatigué tes muscles comme dans les jours ON. Je suis clair, ou je m'embrouille ?
Pour les glucides en fait tous les nutriments contiennes un certain potentiel calorique. Les lipides sont les plus calorique certes mais ne sont par conséquent pas les seul a participer à la prise de poids, donc de masse.
Pour régler ces nutriments c'est assez simple en fait, tu pars de ta maintenance donc le total calorique te permettant de garder le même poids. tu vas ensuite organiser ta dièt autour de ça. Pour les protéines tu par sur une base de 2x ton poids en gramme, pour les lipides un peu plus que ton poids, et le reste tu comble avec des glucides. Tu module donc simplement tes glucides, tu veux grossir tu en rajoutes assez pour dépasser ta maintenance inversement si tu veux sécher.

Voila j'espère t'avoir aider

Merci jérémie pour ta rapidité
Tu m'as eclairci sur quelques points de diete.
Peux tu me mettre ta diete si tu en as une, cela me servirait de point de depart et j ajusterai pour mon cas.
A bientot Michael.

Ma diète est posté sur le forum^^ fait attention j'avais fait l'erreur de ne pas maintenir mon apport protidique de façon assez régulière le matin, alors lis le post ! d'autre membres mon bien aidez