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Bonjour à tous, après moult recherches et prise de conseils auprès d'Yves Gasser et Gil, ma PDM en est là...

Je précise que je compte arriver à ce stade de glucides progressivement sur 5/6 semaines pour éviter la prise de gras trop rapidement.

Voilà ce que ça donne.

06h00
- Shake de 100gr flocons d'avoine en poudre (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... -king.html) + 1 bonne CàS de beurre de cacahuète + 300ml de lait + 300gr de FB 0%
+ 1gr créatine (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... force.html)
- 20gr d'amandes
- 1 agrumes
=> Environ 1000 calories / 54gr de prot, 120gr de glucides et 35gr de lipides

09h00
- 3 oeufs au plat blancs cuits (2jaunes crus) + 30gr de pain complet
=> Environ 360 calories / 24gr de prot, 13gr de glucides et 24gr de lipides

12h00
- 200gr viande blanche ou rouge maigre
- 150gr de pâtes/riz au blé complet
- 100gr d'haricots vert en salade avec vinaigre de cidre et huile de noix
- 1gr de créatine (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... force.html)
=> Environ 870 calories / 69gr de prot, 105gr de glucides, 17gr de lipides

15h00
- 1 banane
- 30gr de lait en poudre écrémé dans du lait écrémé écrémé
=> Environ 300 calories / 20gr de prot, 50gr de glucides, 0gr de lipide

17h15-18h30 => Entrainement
-Pré training : 30gr whey (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... ition.html) + eau 3/4 h avant
-Pendant training : 1.5l eau + 50gr malto + dextrose (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... olimp.html) + 10gr BCAA (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... ition.html)
-Post training : 30gr whey (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... ition.html) + 1/2 càc de canelle + 10gr BCAA (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... ition.html) + 5gr leucine (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... ition.html) + 1gr de créatine (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... force.html)

19h30
- 200gr poisson (colin-saumon-maquereaux-sardines)
- 200gr légumes verts
- 10gr d'huile de noix
- 1gr de créatine (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... force.html)
=> Environ 300 calories / 40gr de prot, 10gr de glucides, 12gr de lipides

Collation couché
- 300gr de FB 0%
- 1gr de créatine
=> 150 calories / 23gr de prot, 14gr de glucides, 0gr de lipide


Total : environ 3000 calories hors shake de training


Je suis ouvert à tous conseils, merci.

un seul et unique conseil : pèse toi une fois par semaine à jeun le matin et ragarde toi dans une glace : la meme de preference.

ne vise pas plus que 700g de prise de poids par semaine et controle ton pli cutané et ta definition musculaire.

si tu prends plus d'un kg par semaine : prise de gras trop importante.

ajuste donc ta bouffe chaque semaine en augmentant progressivement.

mais our moi ta diet parrait tout a fait correcte.

Elle est bien ta diète.

D'ailleurs assez proche de celles proposées sur SuperPhysique :
- https://www.superphysique.org/articles/434
- https://www.superphysique.org/articles/4566