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voilà, je me demande s'il est possible de combiné une prise de masse à des exercice type cardio? je souhaite faire un peu de tapis ou de vélo pour gagner en endurance et ne pas prendre trop de gras . Mais je ne veux pas perdre le peu de muscle que j'ai réussi à prendre donc que faire?

Comme on dit c'est la dose qui fait le poison donc à moins de s'entraîner pour un marathon, un peu de cardio te ne fera pas fondre ...

Sans excés pas de problème au contraire. Par contre il faudra compenser la perte de calories pendant le cardio pour rester en léger excédent calorique.

merci les gars, donc disons que je peux courir 20 minutes une à deux fois par semaine, pas plus. Et manger un peu plus en rentrant

20 minutes deux fois par semaine il y a aucun souci enfin ne mange pas trop non plus hin

nen ne t'inquiéte pas, un demi sanglier devrais suffir aprés sa

ok obélix

Bonjour à tous,

coureur de fond pendant des années, passé peu à peu à la natation sportive, j'ai décidé de prendre de la masse musculaire.
J'ai fait un peu de muscu au poids de corps par-ci par-là, généralement une ou deux séances par semaine (pompes, tractions, dips, planche pour le gainage), ce qui m'a permis de prendre entre 3 et 5kg : mes épaules ont largement pris, mon dos également, les bras et les épaules un peu.

Aujourd'hui, je suis à 3 séances de muscu et 2 séances de piscine (1 crawl et 1 papillon) par semaine.
J'ai un peu moins de 3 mois devant moi pour bulker, car je vais partir à l'étranger en février et il n'est pas sûr que j'aurai accès à une salle de gym là-bas, ce qui m'obligera à me rabattre sur du poids de corps et/ou des barbell à la maison.

Voici mon programme actuel :
- 15 à 20 minutes de vélo (en augmentant la difficulté peu à peu)
- 10 minutes de rameur
- squats avec haltère de 20kg (4*10 reps)
- tractions (4*5-8 reps)
- dips (4*10-12 reps)
- machine à jambes (4*10 sur les ischios, 4*12 sur les quadriceps)
- dumbbell lateral raise (3*10)
- dumbbell pull-over (3*15)
- barbell biceps curl (3*8-10)
- barbell upright row (3*8-10)

Grosso modo, j'essaye de taper des groupes musculaires pour un développement relativement harmonieux.
L'échauffement (vélo et rameur) pourrait être réduit mais je le fais durer longtemps exprès pour maintenir mon niveau en cardio tout en tapant des groupes importants (jambes, fessiers, bras, dos). Pareil, l'emphase mise sur les jambes est faite pour que je maintienne mon niveau en course à pied tout en prenant de la masse.

Jusqu'ici, j'ai suivi cette routine à chaque séance mais il faudrait sans doute que je la diversifie pour la rendre plus efficace.

Cela vous paraît équilibré ?

Kiril a écrit:L'échauffement (vélo et rameur) pourrait être réduit mais je le fais durer longtemps exprès pour maintenir mon niveau en cardio tout en tapant des groupes importants (jambes, fessiers, bras, dos). Pareil, l'emphase mise sur les jambes est faite pour que je maintienne mon niveau en course à pied tout en prenant de la masse.

Salut ! Si tu tiens à faire du cardio dans ta séance, mets-le à la fin, ça te bouffe de l'énergie pour le reste sinon. Et c'est pas avec des squat haltères et de le "machine à jambe" (leg ext ?) que tu maintiendra ton niveau en course à pied... Si pour toi c'est important au point de vouloir tourner ton programme de muscu vers celle-ci, pourquoi ne pas courir au moins une fois par semaine ? Quitte à enlever une séance de muscu ou de natation. N'hésite pas à monter un peu le rep-range aux exercices d'isolations comme les Elevations latérales, le leg ext si c'est bien ça. Fais des séries plus longues avec tes 20kg au squat, 10*20kg ce n'est rien du tout. Ou passe au squat 1j !

En gardant l'esprit de ton programme, et en te laissant toi-même modifier les rep-ranges, tu pourrais faire :
- Squat 1j
- "machine à jambes" pour les ischios.
- Mollets à 1j ! Tu ne les travaille pas dans ton programme.
- Tractions pro
- Dips
- Pull-over
- Curl Barre
- Barre au front, extension nuque ou extension des triceps contre un mur ! Tu n'as pas d'exercice spécifique pour les triceps (bien qu'ils travaillent indirectement ailleurs)
- Élévations latérales
- Crunch lesté, relevés de bassin au sol ou suspendu ! Essaie de travailler tes abdos sur des séries relativement courtes si tu veux les développer, 50 reps ne servent à rien (ou en tout cas pas à ça).

Ce qui revient grosso modo au même mais en plus équilibré, et efficace

Salut
je me pose une question je suis obligé de faire du cardio en general trois sorties fractionnes semaine mais je rajoute une seance fractionne en Tabata (pompes burpees squat..°)
Si je pars du principe que disons ma seance de fractionne me pompe 800CAL(je dis au pif j'en ai aucune idee de la moyenne d'une seance)
et que a la fin de cet entrainement je prends une collation a la hauteur de ma depense
Ma prise de masse sera pas entravé?
Je resume comme sa dans mon cerveau


Disons que je consomme 3500cal par jour
que ma journee me fais cramer 3000 cal avec mes entrainements et puis la vie du quotidien
J'ai un surplus de 500Cal donc je dois grossir.
Et si par exemple je fais une journee ou je double mon programme de fractionne et que je double alors du coup ma collation Je serais toujours en surplus de cal donc je grossis §

Donc est ce que le cardio nuit a une prise de masse si les calories ingeres s'adaptent a ma depenses du jour?
Merci d'avance j'espere avoir était clair car sa l'est pas du tout dans mon tete.

L'aspect calorique est important, certes. Mais ton raisonnement ne tient pas compte de ton été de fatigue et de récupération.

Salut merci de ta réponse.
Tu veux dire par la que la recup est pas a negliger dans la prise de poids
ou qu'il faut les jours de fatigue charger encore plus niveau bouffe?

Bien sur que la récupération est cruciale. Comment veux-tu progresser sans cela ?
Concernant la devise "there is no overtraining, just under eating" que j'ai pu lire un jour, ça me semble complètement con, en tout cas pour un athlète naturel.