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LES GLUCIDES

Leur rôle est purement énergétique. L'organisme humain attend d'eux 50 % de son énergie. Ils sont les nutriments nécessaires pour entretenir la combustion. Les glucides sont les mieux adaptés au travail musculaire, ont une importance particulière pour les globules rouges et surtout le cerveau qui, à lui seul, en demande 120 grammes par jour pour un adulte.
Les glucides se différencient en fonction de leur goût sucré ou non sucré. Présents dans tous les produits végétaux, ils sont constitués de molécules simples appelées oses ou complexes les diosides (enchaînement de deux oses) et les polyosides (enchaînement d'un grand nombre d'oses),

Le glucose, le fructose et le galactose sont des oses.
Le saccharose (glucose + fructose), le maltose (glucose + glucose) et le lactose (glucose + galactose) sont des diosides.
L'amidon et le glycogène sont des polyosides.
Voici quelques-uns des aliments riches en glucides simples et complexes :

Glucides simples (oses) :
raisin, figues, cerises, groseilles, confiture, miel, oignon.
Glucides formés de deux molécules (diosides) :
lait, sucre de table, malt.
Glucides complexes (polyosides) :
céréales (blé, orge, avoine, maïs...) pain, biscuits, pâtes, riz, légumes secs, pommes de terre, soja ...
Les glucides sont absorbés plus ou moins rapidement par l'organisme en fonction de leur structure chimique, c'est pourquoi, les glucides simples (composés de fructose, lactose ou saccharose) étaient dénommés hâtivement : "sucres rapides" et les glucides complexes (composés d'amidon et de fibres) "sucres lents".
Depuis quelques années, cette dénomination n'est plus la référence. On s'est aperçu que la rapidité d'absorption digestive dépend de très nombreux facteurs, en particulier du mode de préparation de ces glucides (technologie alimentaire, cuisson individuelle) et de la composition du repas (la présence de fibres, de matières grasses, de protéines diminue la vitesse d'absorption).
Aujourd'hui, on prend en compte l'index glycémique (taux de glucose dans le sang).
La bonne maîtrise du poids nécessite une alimentation à index glycémique peu élevé. A cet effet, on privilégiera les aliments à index glycémique faible (fructose, cerises, raisin, pamplemousse, poire, pomme, lait, yaourt, haricots blancs ou lentilles) éventuellement moyen (pâtes, riz, petits pois, orange, banane, pomme de terre, sucre de table ...). Si l'on souhaite consommer des glucides à pouvoir hyperglycémiant élevé (pain, corn flakes, miel, carottes). des stratégies culinaires permettent de réduire leur index glycémique global (limitation du temps de cuisson des pâtes, consommation simultanée de fibres ... ). Ainsi on sait que, plus un aliment est riche en protides, plus son pouvoir hyperglycémiant est faible, plus un aliment est cuit, plus la température de cuisson est haute, plus il est réduit en purée, plus son index glycémique est élevé. On sait, en outre, que les traitements industriels augmentent l'index glycémique des aliments.