Le mythe des 2g/kg de protéines par jour
Posté: 23/01/2016 20h45
2g par kg de protéines par jour pour la muscu c'est des conneries et je vais vous l'expliquer (je précise que mon niveau en biologie est légèrement supérieur au bac S, ayant eu des options à la fac)
100g de muscle = 20g de protéines
La viande a un aminogramme très similaire à nos muscles, on peut considérer donc que dans 100g de viande, soit 20g de protéines, il y a tous les acides aminés que l'on a besoin pour construire 100g de muscle
Prends tu 100g de muscle par jour ? Non
50g par jour ? Non
20-30 g par jour ? Plus dans ces eaux là en prise de masse, peut-être même moins
Ça veut dire que ton corps utilise que 5g de prot environ pour construire tes muscles supplémentaires quotidiens
Manges-tu plus de 100g de viande par jour ? Oui
Manges-tu d'autres types de produits animaux, laits oeufs etc ? Oui
Donc on est sûr et certain à 100% que ton alimentation a à 100% tous les acides aminés qu'il faut pour construire du muscle.
Les protéines végétales sont aussi à prendre en compte, car leurs protéines ont aussi des acides aminés qui peuvent servir à construire du muscle, donc tu manges déjà beaucoup plus de protéines qu'il ne t'en faut par jour pour construire du muscle tout en maintenant très confortablement tes fonctions vitales
Vous allez me dire "mais ololo i fo réparé lé muscle ossi, ya pa ke la construction xD",
Tu crois vraiment que tu vas endommager plusieurs centaines de grammes de muscle pendant un entraînement ?
Et quand bien même ça arrive, la très grande majorité des acides aminés sont recyclés, seuls ceux qui sont endommagés sont remplacés, déjà rien qu'au quotidien on recycle 200 à 250g de nos acides aminés, t'imagines si t'arrives à détruire rien que 100g de muscle avec la muscu ? ça ferait 20g de prot endommagées juste pour 1h de muscu par soir, soit 10% de ce que ton corps recycle déjà chaque jour.
Maintenant admettons que tu arrives quand même à endommager plusieurs centaines de grammes de muscle, par exemple 200g de muscles, une très grande majorité des acides aminés seront recyclés et le nécessaire pour reconstruire serait très réduit
On conseille 2g/kg de prot par jour en muscu.
Apport recommandé par jour en protéines : 0,9g/kg
Quelqu'un qui ne fait pas de musculation mange-t-il plus que cette quantité de protéines par jour ? Oui
Donc n'importe qui dans un pays occidental est déjà très en surplus par rapport à la quantité recommandée.
C'est la quantité qu'il faut pour maintenant ton corps en vie très confortablement et sans souci de santé, en étant loin de la carence, càd maintenir par exemple 70kg de viande.
Maintenant si on donne 2g/kg de protéines à ces 70kg de viande, ça fait 140g de prot. Si on enlève les 0,9g/kg recommandés, il reste 1,1g/kg, soit plus du double
Crois-tu vraiment que faire 1h de muscu par soir ou 2h 3x par semaine demandera à ton corps pour construire du muscle plus de 2x plus de protéines qu'il n'en utilise déjà ? Sachant que ce surplus suffit largement à faire vivre un autre corps de 70 000g comme le tiens au quotidien en pleine santé ? Pour construire seulement 20-30g de muscle grand maximum par jour ?
Même en considérant que le corps utilise vraiment ces protéines, si on compte, pour un gars de 70 kg, ça fait 77g de prot en surplus par rapport à la quantité recommandée, soit bien assez pour construire plus de 300g de muscle si on considère qu'il y a pile poil les acides aminés nécessaires
Et là tu vas me dire, mais comment le corps construit du muscle alors ?
Chaque jour tu brûles x calories pour vivre, càd bouger, te réchauffer et respirer.
Par exemple si tu en brûles 3000 et que tu en manges 3000, dans ces 3000 il y a des protéines des lipides et des glucides, on est d'accord ?
Il utilise les lipides pour ses fonctions vitales puis comme énergie. Il utilise les glucides comme énergie et que fait-il avec les prot ?
Il va d'abord se servir pour les fonctions vitales, et les protéines en trop il va les transformer en glucose et s'en servir comme énergie, et le déchet qui résulte de cette transformation, c'est l'urée, un déchet qui va dans le sang et qui est traité par les reins.
Tu as mangé trop de protéines par rapport à la recommandation, mais tu manges le même nombre de calories que tu n'en dépenses. Si ton corps utilise ton surplus de protéines pour construire du muscle ou faire je ne sais quoi d'autre, tu auras perdu dans la journée soit de la graisse ou du glycogène.
Tu crois qu'il va te laisser te laisser perdre ta graisse et ton glycogène durement dépensés dans la journée et construire du muscle avec les acides aminés que tu as digéré, du muscle qui te fera dépenser encore plus de calories et donc qui te bouffera encore plus de réserves ?
Non
Si t'es en déficit ou équilibre calorique, il fera ça systématiquement et tu ne gagneras pas de muscle sauf si tu es sous stéroïdes, les stéroïdes forçant les muscles à augmenter leur production de protéines et te permettant donc de gagner du muscle même en déficit ou à l'équilibre calorique
Maintenant imaginons que tu aies mangé 3400 calories et dépensé 3000.
Même chose ton corps se sert dans les lipides et les glucides pour l'énergie, il se sert dans ce qu'il lui est vital dans les protéines.
Vu que tu as 400 calories de surplus, ton corps aura pu aisément remplacer ses réserves avec les 3000 dont il avait besoin et ces 400 calories il va pouvoir les utiliser pour s'offrir le luxe de construire du muscle en voyant bien que tu galères à l'entraînement.
Il va piocher les acides aminés qu'il a besoin pour construire le maximum de muscle selon ton taux de testostérone, et ce qu'il reste il va le convertir en graisse, même en surplus tu n'auras au final pas utilisé toutes tes protéines, une grosse partie seront parties comme énergie.
Tu peux me dire aussi, que les hommes préhistoriques mangeaient des quantités énormes de protéines.
Tu sais pourquoi ils mangeaient autant de protéines ?
Si tu parles des vieux chasseurs cueilleurs c'est dû à la chasse, eux ils tiraient leurs calories des protéines justement, il y a absolument pas besoin de manger autant de protéines pour vivre si on a des glucides et des lipides à foison à côté
La viande c'est très peu énergétique, t'as 200-300 calories pour 100g de viande, ça dépend du taux de gras qu'il y a, mais pour satisfaire un besoin de plusieurs milliers de calories par jour avec de la viande uniquement tu seras forcé d'avaler des quantité astronomiques de viande et donc de protéines.
Ceux qui me diront que les protéines ne servent pas que pour les muscles :
C'est pris en compte les prot des cheveux ongles etc dans les 0,9g recommandés
Avec les 0,9g recommandés t'as tout ce qu'il faut pour que tout se fasse correctement dans ton corps
Certes certains AA sont inutiles pour la croissance musculaire mais j'ai expliqué que 5g d'acides aminés environ provenant d'une source animale suffisent à construire 20-30g de muscle, donc même en enlevant tout ce qui est inintéressant on est largement en surplus de ce qui est vital
Même en mangeant 0,9g de protéines par jour tu prendrais du muscle (pas optimalement je l'accorde) si on augmentait ton taux de testostérone avec des injections, ce qui compte c'est la capacité du corps à se servir dans les acides aminés pour en faire du muscle, pas la quantité que tu leur donne
Je ne dis pas que 0,9g suffisent, ces 0,9g servent de comparaison pour dire que si on peut faire vivre un corps de plusieurs dizaines de kg avec il n'est absolument pas nécessaire de prendre ne serait-ce que la moitié de ce chiffre en plus pour faire 20-30g de muscle par jour.
À part en étant une femme enceinte ou en étant malade et donc production d'anticorps et de lymphocytes en masse les processus vitaux ne dépassent pas l'apport recommandé en prot sinon ce chiffre n'a aucun sens, je l'ai sorti de la FAO
Je pense qu'avec 1,1 /1,3g on s'en sort très très largement, sachant que cette quantité est avalée déjà au quotidien par des branleurs qui font pas de sport SANS FAIRE EXPRES, alors que dire des go muscu qui mangent encore plus que des branleurs qui font pas de sport ? Même sans faire gaffe tu boufferas plus de protéines que ça, alors se concentrer et calculer pour manger 2g par kg c'est stupide
Concentre toi déjà à être en surplus calorique pour éviter justement que ton corps convertisse tes acides aminés en glucose pour qu'ils aillent servir à la synthèse protéique du maximum possible
Et puis les chiffres que je donne sont quand même bien surestimés, car 20-30g de muscle sec par jour, sur un an ça te fait 7 kg de muscle sec, donc il faut revoir ces chiffres à la baisse, et le besoin en prot est moins élevé encore
Les protéines sont les nutriments les plus difficiles à trouver et donc les plus cher, il vaut mieux éviter d'en gaspiller inutilement.
Dites vous que dans 1 kg de viande il y a 200g de protéines, sauf que pour produire ces 1kg de viande la vache a dû bouffer 10 kg de fourrage céréalier avec environ 15-20g de prot par kg (moyenne blé + avoine + soja + maïs, céréales riches en prot), soit 1,5 kg de protéines. Un gaspillage protidique énorme, et surtout calorique
C'est pareil pour la whey, les protéines de la whey résultent de l'alimentation en végétaux de la vache, or la vache a perdu une quantité énorme de protéines dans ce processus qui servait à produire son lait qui vous en restitue une infime partie.
Si c'est pour que vous vous perdiez encore la très grande majorité de ces protéines inutilement c'est pas très économique et pas très écolo, du moins je trouve qu'il y a un problème moral à ça, dans un contexte où la population augmente et que la déforestation est en grande partie causée pour créer des champs de soja servant à nourrir le bétail
Et puis faut pas se mentir y'a un gros marché sur les compléments alimentaires, le chiffre de 2g/kg voire plus arrange les fabricants de protéines en poudre
Tu t'es jamais dit que ces études étaient financées par les fabricants de whey ?
On passe de 0,9g/kg recommandés pour vivre confortablement et maintenir 60-70 kg de cellules à 1,5g/kg pour faire moins de 20g de muscle par jour, c'est une déconnade complète
D'ailleurs c'est aussi pour ça qu'on dit de boire beaucoup d'eau car la conversion de ces protéines inutilisées produit un déchet traité par les reins, si vous preniez pile poil ce qu'il vous faut ce problème ne serait pas là
100g de muscle = 20g de protéines
La viande a un aminogramme très similaire à nos muscles, on peut considérer donc que dans 100g de viande, soit 20g de protéines, il y a tous les acides aminés que l'on a besoin pour construire 100g de muscle
Prends tu 100g de muscle par jour ? Non
50g par jour ? Non
20-30 g par jour ? Plus dans ces eaux là en prise de masse, peut-être même moins
Ça veut dire que ton corps utilise que 5g de prot environ pour construire tes muscles supplémentaires quotidiens
Manges-tu plus de 100g de viande par jour ? Oui
Manges-tu d'autres types de produits animaux, laits oeufs etc ? Oui
Donc on est sûr et certain à 100% que ton alimentation a à 100% tous les acides aminés qu'il faut pour construire du muscle.
Les protéines végétales sont aussi à prendre en compte, car leurs protéines ont aussi des acides aminés qui peuvent servir à construire du muscle, donc tu manges déjà beaucoup plus de protéines qu'il ne t'en faut par jour pour construire du muscle tout en maintenant très confortablement tes fonctions vitales
Vous allez me dire "mais ololo i fo réparé lé muscle ossi, ya pa ke la construction xD",
Tu crois vraiment que tu vas endommager plusieurs centaines de grammes de muscle pendant un entraînement ?
Et quand bien même ça arrive, la très grande majorité des acides aminés sont recyclés, seuls ceux qui sont endommagés sont remplacés, déjà rien qu'au quotidien on recycle 200 à 250g de nos acides aminés, t'imagines si t'arrives à détruire rien que 100g de muscle avec la muscu ? ça ferait 20g de prot endommagées juste pour 1h de muscu par soir, soit 10% de ce que ton corps recycle déjà chaque jour.
Maintenant admettons que tu arrives quand même à endommager plusieurs centaines de grammes de muscle, par exemple 200g de muscles, une très grande majorité des acides aminés seront recyclés et le nécessaire pour reconstruire serait très réduit
On conseille 2g/kg de prot par jour en muscu.
Apport recommandé par jour en protéines : 0,9g/kg
Quelqu'un qui ne fait pas de musculation mange-t-il plus que cette quantité de protéines par jour ? Oui
Donc n'importe qui dans un pays occidental est déjà très en surplus par rapport à la quantité recommandée.
C'est la quantité qu'il faut pour maintenant ton corps en vie très confortablement et sans souci de santé, en étant loin de la carence, càd maintenir par exemple 70kg de viande.
Maintenant si on donne 2g/kg de protéines à ces 70kg de viande, ça fait 140g de prot. Si on enlève les 0,9g/kg recommandés, il reste 1,1g/kg, soit plus du double
Crois-tu vraiment que faire 1h de muscu par soir ou 2h 3x par semaine demandera à ton corps pour construire du muscle plus de 2x plus de protéines qu'il n'en utilise déjà ? Sachant que ce surplus suffit largement à faire vivre un autre corps de 70 000g comme le tiens au quotidien en pleine santé ? Pour construire seulement 20-30g de muscle grand maximum par jour ?
Même en considérant que le corps utilise vraiment ces protéines, si on compte, pour un gars de 70 kg, ça fait 77g de prot en surplus par rapport à la quantité recommandée, soit bien assez pour construire plus de 300g de muscle si on considère qu'il y a pile poil les acides aminés nécessaires
Et là tu vas me dire, mais comment le corps construit du muscle alors ?
Chaque jour tu brûles x calories pour vivre, càd bouger, te réchauffer et respirer.
Par exemple si tu en brûles 3000 et que tu en manges 3000, dans ces 3000 il y a des protéines des lipides et des glucides, on est d'accord ?
Il utilise les lipides pour ses fonctions vitales puis comme énergie. Il utilise les glucides comme énergie et que fait-il avec les prot ?
Il va d'abord se servir pour les fonctions vitales, et les protéines en trop il va les transformer en glucose et s'en servir comme énergie, et le déchet qui résulte de cette transformation, c'est l'urée, un déchet qui va dans le sang et qui est traité par les reins.
Tu as mangé trop de protéines par rapport à la recommandation, mais tu manges le même nombre de calories que tu n'en dépenses. Si ton corps utilise ton surplus de protéines pour construire du muscle ou faire je ne sais quoi d'autre, tu auras perdu dans la journée soit de la graisse ou du glycogène.
Tu crois qu'il va te laisser te laisser perdre ta graisse et ton glycogène durement dépensés dans la journée et construire du muscle avec les acides aminés que tu as digéré, du muscle qui te fera dépenser encore plus de calories et donc qui te bouffera encore plus de réserves ?
Non
Si t'es en déficit ou équilibre calorique, il fera ça systématiquement et tu ne gagneras pas de muscle sauf si tu es sous stéroïdes, les stéroïdes forçant les muscles à augmenter leur production de protéines et te permettant donc de gagner du muscle même en déficit ou à l'équilibre calorique
Maintenant imaginons que tu aies mangé 3400 calories et dépensé 3000.
Même chose ton corps se sert dans les lipides et les glucides pour l'énergie, il se sert dans ce qu'il lui est vital dans les protéines.
Vu que tu as 400 calories de surplus, ton corps aura pu aisément remplacer ses réserves avec les 3000 dont il avait besoin et ces 400 calories il va pouvoir les utiliser pour s'offrir le luxe de construire du muscle en voyant bien que tu galères à l'entraînement.
Il va piocher les acides aminés qu'il a besoin pour construire le maximum de muscle selon ton taux de testostérone, et ce qu'il reste il va le convertir en graisse, même en surplus tu n'auras au final pas utilisé toutes tes protéines, une grosse partie seront parties comme énergie.
Tu peux me dire aussi, que les hommes préhistoriques mangeaient des quantités énormes de protéines.
Tu sais pourquoi ils mangeaient autant de protéines ?
Si tu parles des vieux chasseurs cueilleurs c'est dû à la chasse, eux ils tiraient leurs calories des protéines justement, il y a absolument pas besoin de manger autant de protéines pour vivre si on a des glucides et des lipides à foison à côté
La viande c'est très peu énergétique, t'as 200-300 calories pour 100g de viande, ça dépend du taux de gras qu'il y a, mais pour satisfaire un besoin de plusieurs milliers de calories par jour avec de la viande uniquement tu seras forcé d'avaler des quantité astronomiques de viande et donc de protéines.
Ceux qui me diront que les protéines ne servent pas que pour les muscles :
C'est pris en compte les prot des cheveux ongles etc dans les 0,9g recommandés
Avec les 0,9g recommandés t'as tout ce qu'il faut pour que tout se fasse correctement dans ton corps
Certes certains AA sont inutiles pour la croissance musculaire mais j'ai expliqué que 5g d'acides aminés environ provenant d'une source animale suffisent à construire 20-30g de muscle, donc même en enlevant tout ce qui est inintéressant on est largement en surplus de ce qui est vital
Même en mangeant 0,9g de protéines par jour tu prendrais du muscle (pas optimalement je l'accorde) si on augmentait ton taux de testostérone avec des injections, ce qui compte c'est la capacité du corps à se servir dans les acides aminés pour en faire du muscle, pas la quantité que tu leur donne
Je ne dis pas que 0,9g suffisent, ces 0,9g servent de comparaison pour dire que si on peut faire vivre un corps de plusieurs dizaines de kg avec il n'est absolument pas nécessaire de prendre ne serait-ce que la moitié de ce chiffre en plus pour faire 20-30g de muscle par jour.
À part en étant une femme enceinte ou en étant malade et donc production d'anticorps et de lymphocytes en masse les processus vitaux ne dépassent pas l'apport recommandé en prot sinon ce chiffre n'a aucun sens, je l'ai sorti de la FAO
Je pense qu'avec 1,1 /1,3g on s'en sort très très largement, sachant que cette quantité est avalée déjà au quotidien par des branleurs qui font pas de sport SANS FAIRE EXPRES, alors que dire des go muscu qui mangent encore plus que des branleurs qui font pas de sport ? Même sans faire gaffe tu boufferas plus de protéines que ça, alors se concentrer et calculer pour manger 2g par kg c'est stupide
Concentre toi déjà à être en surplus calorique pour éviter justement que ton corps convertisse tes acides aminés en glucose pour qu'ils aillent servir à la synthèse protéique du maximum possible
Et puis les chiffres que je donne sont quand même bien surestimés, car 20-30g de muscle sec par jour, sur un an ça te fait 7 kg de muscle sec, donc il faut revoir ces chiffres à la baisse, et le besoin en prot est moins élevé encore
Les protéines sont les nutriments les plus difficiles à trouver et donc les plus cher, il vaut mieux éviter d'en gaspiller inutilement.
Dites vous que dans 1 kg de viande il y a 200g de protéines, sauf que pour produire ces 1kg de viande la vache a dû bouffer 10 kg de fourrage céréalier avec environ 15-20g de prot par kg (moyenne blé + avoine + soja + maïs, céréales riches en prot), soit 1,5 kg de protéines. Un gaspillage protidique énorme, et surtout calorique
C'est pareil pour la whey, les protéines de la whey résultent de l'alimentation en végétaux de la vache, or la vache a perdu une quantité énorme de protéines dans ce processus qui servait à produire son lait qui vous en restitue une infime partie.
Si c'est pour que vous vous perdiez encore la très grande majorité de ces protéines inutilement c'est pas très économique et pas très écolo, du moins je trouve qu'il y a un problème moral à ça, dans un contexte où la population augmente et que la déforestation est en grande partie causée pour créer des champs de soja servant à nourrir le bétail
Et puis faut pas se mentir y'a un gros marché sur les compléments alimentaires, le chiffre de 2g/kg voire plus arrange les fabricants de protéines en poudre
Tu t'es jamais dit que ces études étaient financées par les fabricants de whey ?
On passe de 0,9g/kg recommandés pour vivre confortablement et maintenir 60-70 kg de cellules à 1,5g/kg pour faire moins de 20g de muscle par jour, c'est une déconnade complète
D'ailleurs c'est aussi pour ça qu'on dit de boire beaucoup d'eau car la conversion de ces protéines inutilisées produit un déchet traité par les reins, si vous preniez pile poil ce qu'il vous faut ce problème ne serait pas là