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Salut je suis actuellement en pleine maintenance a 2500 calories et ça me convenait très bien mais comme je prépare un diplôme sportif ma fréquence d'entrainement est passé de 6h par semaine a 10/11h avec beaucoup de cardio et du coup ma maintenance n'arrive plus a tenir le rythme et c'est pour cette raison que je pensais passé a 2800 calories. Ma question est donc la suivante sur ma répartition actuel je suis en moyenne a 30% de prot 43% de glu et 26% de lipide, comment je doit augmenter les répartition ?

Si tu as ton quota de protéines et lipides, augmente les glucides (d'autant plus que tu as rajouté surtout du cardio)

ok merci je vais faire ça et je peux augmenter un peux la prot ou pas besoin ?

Marclems t a répondu !

Voila un exemple de repas a 2800 calories, je dois être a 192,5g de protéine pour mon poids et aussi je laisse une marge de 30 calorie pour ce que je ne pèse pas comme mes deux gelules d’Oméga 3 un peux de moutarde et quelques épices.


Petit déjeuner (1h avant ma séance de muscu )
180g Lait d'amande
30g Impact Whey Isolate
30g Flocon d avoine
2 kiwi

apres la séance de muscu
30g Impact Whey Isolate
30g Flocon d avoine

midi
80g creme fraiche epaisse 3%
20g Huile d'olive
150g Filet de poulet
70g Riz basmati
1 pomme

collation de 16h (2 avant ma séance de cardio )
30g Poudre d'amandes
250g Fromage blanc 0 %
30g Impact Whey Isolate
100g Bjorg crousti avoine chocolat

repas du soir
20g Huile d'olive R
125g Steack haché 5%
60g Pâte compléte
1 Taillefine yaourt 0%mg


Total Journée : 2768.4 calories 192.6 protéines(28%) 281.9 glucides(41%) 92.4 lipides (30%)

Dites moi si il y a des choses a corrigé merci d'avance.

Je t ai corrigé ta diète en juin dernier et tu n as rien appliqué.
Trop de proteines ( la moitie en poudre) et 0 légumes verts!
De plus oublies la crème fraiche ,le fromage blanc et le yaourt qui sont bourrés de lactose et de caseine.
Ça sert à quoi de prendre de l isolate quand on prend du fromage blanc avec?
Ta maintenance en juin était à 2300 et maintenant à 2800 kcal? Tu es sur d avoir vérifié celle ci ou tu fais un peu comme tu veux?

Je le répète ma maintenance a 2300 etait suffisante par rapport a mon ancien volume d'entrainement, mais comme je dois préparé un diplôme relatif au sport et notamment a la pratique de cours collectif j'ai vue que 2300 ne suffisait plus a me maintenir.
En 2 semaines j'ai perdu 1kg alors je suis passé a 2500 mais idem toujours de la perte de poids, c'est donc pour ça que j'ai encore augmenter.
Donc oui j'ai appliquer tes conseil et non je ne fais pas comme je veux si je l'augmente c'est par rapport a un vrai constat que j'ai fais avec des pesés sur 2 semaines répartit en plusieurs mois.
Ceci étant dit tu me dit que j'ai trop de protéine pourtant je suis bien a 192,6, qui est je la rappel la quantité relatif a mon poids.
Tu a surement raison il y a peut être trop de whey et si c'est bien le cas je peux réduire les dose et trouver un apport protéiné ailleurs.
Pour les légumes vert je ne marque pas mes portions mais je me rappel bien que tu m'avais dit environ 300g par repas.
Si manger de la whey et du fromage blanc au même moment n'est pas bon très bien je la supprime de ce repas pas de problème, pour la crème fraîche c'est un truc que j'ai ajouter il y a peux de temps pour donner du gout a certain repas mais la supprimé ne me dérange pas, le yaourt fais un peux office de "récompense" a la fin de la journée mais idem le remplacé par un fruit ne me dérange pas.
En revanche je ne comprend pas pourquoi supprimé le fromage blanc ?
Il est indiqué d'en consommer sur quasiment tout les régime de muscu y compris sur ce site, alors si je dois arrêté d'en manger explique moi la raison.

si tu péses 79 kg alors 160 gr de proteines sont suffisants.
d autant que tu as 90 gr en poudre .là pour le coup il y en a trop pour la quantité de proteines solides.
les légumes il faut les compter dans ta diéte (ex: 300 gr de haricots verts =75 kcal)
l isolate est pauvre en glucides et mettre du fromage blanc avec ajoute du lactose (sucre du lait) de plus la caseine que contient le fromage blanc n est pas top pour la santé (perméabilité intestinale etc.......