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bonjour a tous petite question de novice je débute la musculation et donc commencé un cycle de progression pour le moment je sais progresser et est a maintient calorique est ce nécessaire de mettre 200kcal en plus comme tout le monde le dit si pas quand les augmenter et de combien exactement

ps: faut il garder le surplus jour off et deload?

Merci d'avance de vos réponse.

Tant que tu progresses sous les barres tu bouges pas tes calories c'est ça la règle !

Quand ça deviendra compliqué pour progresser sur la plupart de tes séances ( pas seulement un exercice) tu pourras les augmenter.

ok merci cela confirme mes attention futur car je me casse la tete a regarder plein source et dise de manger en surplus cela peut mener a confusion le mot prise de masse surtout débutant on pense arrivé soulever du poid sans comprendre et se dire qu'on peut bouffer illimité pour grossir musculairement parlant alors qu'enfaite on grossi seulement en fat

de combine kcal doit ton monter une fois arrivé a la difficulté sur quasi totalité des exos je pense surtout sur les exos base qui indique le chemin a prendre je me trompe?

C'est l'erreur qu'on a tous fait je te rassure

https://www.superphysique.org/articles/4407

Ça répondra mieux que moi !

putain je suis a ma quatrieme seance et de mon cycle et j ai deja regresser sur deux exos develloppé incliné et DC et sentit que j'avais assez de mal sur le reste comme traction pouli rowing et autres qu'est ce que je fais je suis perdu peur de prendre bcp de gras si augmente mais kcal et si je les augmente dois garder 200kcal en plus mes jour de repos ou pas la je suis a maintient

À toi de voir si ça vient vraiment de la... Sommeil ? Repos général ? Fatigue ?

Les changements de température peuvent aussi impacter certains...


Certains font une semaine de deload aussi.

Bref l'augmentation des calories doit se faire quand tout les paramètres sont au vert !

Je tient a répondre étant donné que c'est une des plus grandes erreurs que j'ai commis en muscu,clairement si tu progresse a l'entrainement ne touche pas au calories,ça va surtout te faire prendre du gras,l'idée c'est vraiment l'entrainement qui dicte la diète et non pas l'inverse,et honnêtement le poids ne sert pas a grand chose,ne cherche pas les 500gr en plus par semaine,franchement c'est pas utile,la seule chose qui compte c'est ta progression a l'entrainement et qui dois se conforter sur ton physique avec la progression,quand tu sent que tu ne progresse plus,que tu approche d'une stagnation,alors la tu peux augmenter de 150 a 200kcal pas plus,et perso surveille ton taux de gras,dés que tes abdos commence a trop se voiler,que tu vois que tu es sur le point de ne plus les voir,réfléchis pas et entame un régime.
Vu que la tu dit régresser,regarde d'ou peux venir l'origine de cette régression et si vraiment tu pense que c'est les calories et que tu n'es pas gras alors augmente les comme dit au dessus

OK merci pour ton message mais le truc c'est que je sort d'un regime de 45kilo en moins et est tout mince j'ai juste une putain boué au ventre bien grasse et mon objectif est de reprendre du muscle pour pouvoir sécher et etre plus beau je sais que cela vas prendre du temps mais je ne veut pour ien au monde retourner sur une perte de poid et donc je voulais savoir si il est possible de faire de la masse musculaire sans éxcedant calorique pour rajouter une couche sur la boué ce serait pas cool

Si tu as encore une boué c'est qu'il te reste encore du gras tout simplement,sauf si c'est de la peau qui pend quoi,mais si c'est bien du gras ne réfléchis pas et continue le régime tout en essayant de progresser a l'entrainement autant que possible et a défaut maintenir tes perfs,mais le but est toujours la progression.
Tu peux prendre du muscle et perdre du gras en même temps,il te faut mettre en place un déficit calorique pour perdre du gras,avoir un apport suffisant en protéine(2g par kg suffisent),assez de lipides(1gr par kg),et tout se joue a l'entrainement pour prendre du muscle,la ta priorité c'est clairement la perte de gras,donc le déficit calorique,la muscu c'est pour conserver/gagner du muscle,mais ça ne viens qu'après cet objectif,il vaut mieux que tu continue le régime en essayant de maintenir/progresser que de partir sur une prise de muscle la sinon tu va finir en sumo !

Je vais modérer quand même car quand on débute, on à un potentiel de croissance assez énorme et perso j'ais pris 12 kilos la première année dont au moins 8 de muscle donc faut pas non plus etre parano avec le gras.

D'autant plus que cela varie en fonction de la génétique et seuls les mecs avec des génétiques vraiment à chier ou qui s'entrainent très mal / mangent très mal prennent beaucoup de gras en première prise de masse.

Enfin, après le stade débutant ( première année ) il faut toujours rester en surplus mais moins élevé et il ne faut pas s'attendre à un ratio génial mais plus à un 50/50 en terme de Muscle / Gras.

Malheureusement quand tu as connus une période d'obésité ton corps stocke tres facilement du gras,c'est pas comme quand tu as toujours était relativement sec,mince quoi,la non seulement il lui reste trop de gras vu qu'il a une boué,et en plus il dit avoir perdu 45kg donc obèse,son corps dans cet état la est vraiment en mode prise de gras,il lui faut vraiment repartir propre,c'est a dire sans boué au moins,et si possible augmenter sa masse musculaire en parallèle afin de facilité son régime d'une part et surtout que la compétition muscle/graisse se fasse au détriment de ses dernières pour la suite quand il seras en prise de muscle,donc rajouter des calories je trouve pas ça une bonne idée perso,après ça dépend aussi de sa diète et de son entrainement,mais dans l'idée c'est pas le bon sens pour moi,la perte de graisse doit rester son objectif principal,la prise de muscle c'est l'objectif secondaire et a défaut le maintient de ses perfs,après si il est débutant justement c'est le meilleurs moment pour perdre du gras et prendre du muscle,suit le programme de SP pour débutant en cherchant a progresser sur les cycles,et a côté tu peux faire de la marche tranquille,surtout les jours sans entrainement,tu peux faire 30min a 1h30 de marche selon tes capacités,ta forme et ton envie,ton objectif c'est d'arriver a avoir le ventre plat,pas besoin d'avoir des abdos de fou mais ventre plat,a partir de la tu pourras entamer une prise de muscle mais plus que n'importe qui tu dois être tres progressif avec tes calories

J'ais pas connus l'obésité mais j'ais fais de l'anorexie et du coup mon métabolisme basal est raz les pâquerettes et je prend du gras dès que j'abuse de glucides.

L'important est d'avoir un relatif control sur les apports.

bien cool tout cela mais je pense pour ma part ne pas retourner sur un deficit calorique il y a 6 mois cela j'etait a 2000 kcal de maintient pour 183cm 76kilo franchement psychologiquement c'était horrible et energie zero
la j'ai sus remonté prgressivement et continu a remonter petit a petit jusqu'à 2800 de maintient et mon corp en redemande encore des calories et franchement je veux pas refaire un deficit et casser le travail de ma remonté métabolique donc et surtout pour moi faire de la masse en diéte ses mort trop de mal pourpoussser j'ai juste perdre le peu muscle que j'ai et finir vraiment skinny dégueulasse je préfére etre large de partout avec un petit ventre et apres seulement je ferais un régime correct je vois cela commme ça je sais pas si c'est bonne idée moi sa me semble le plus logique et psychologiquement mieux le corp peu pas subir des deficit a chaque j'ai eu 1an de deficit sévère quand et m'étonne mon métabolisme tourne aussi bien d'ailleur

Mets ton programme qu'on te dise si le problème vient pas de là.

Guaeris a écrit:J'ais pas connus l'obésité mais j'ais fais de l'anorexie et du coup mon métabolisme basal est raz les pâquerettes et je prend du gras dès que j'abuse de glucides.

L'important est d'avoir un relatif control sur les apports.

Tout à fait d'accord !

Pour être ex obèse et calquer sur 3 muscu /3 judo avec 1h/1h30 de marche par jour en moyenne, pesée de la diete et un écart contrôlé/semaine j'ai pu remarquer que :

-2 écarts je prends du gras
- un écart trop important je prends du gras
-quand je pars en week-end je prends du gras
-je saute un cours de judo je prends du gras

Pour rétablir ce que j'ai perdu je dois lever 50 gr /glucides par jour durant une semaine et un cardio en plus.

Enfin oui pour un ex obèse la pdm doit être très contrôlée et ajustée

Tu feras du gras c'est sur,plus tu es gras plus tu fabrique du gras,et plus tu as était gras par le passé plus tu fabrique du gras rapidement/facilement,je te conseille un retour a maintenance calorique en essayant de progresser,tu reste a maintenance 2semaines a 1mois pour récupérer psychologiquement et tu repart ensuite,la le risque c'est de faire du gras de trop que tu devras re ensuite perdre et ton régime seras encore plus dur.
Perso je suis au régime depuis plus d'1ans(1février 2017),je progresse facilement alors que je suis intermédiaire niveau silver du club en perfs par exemple,donc la je pense que soit tu t'entraine mal,soit tu mange mal,soit c'est vraiment l'aspect psychologique,je pense que tu dois être choqué du peu de muscle que tu as malgrés tout ce que tu perds et que tu vois encore du gras,mais si tu t'entraine bien que tu mange bien mais en déficit tu va prendre du muscle et perdre du gras,sinon reste a maintenance et progresse autant que tu peux comme ça(mais donc ton poids ne dois pas bouger,c'est ton rapport muscle graisse qui va évoluer positivement)mais sache que la tu ne part pas propre et c'est une erreur que j'ai faite et que je ne referais plus

C'est un peu simpliste.

Je ne crois pas qu'on "prenne du gras" avec 1-2 repas trop riches. C'est généralement de l'eau, éliminé en 2-3 jours avec une meilleure alimentation (moins salée, moins sucrés, et moins de calories).

Pour vraiment faire du gras, il faut un gros excédent calorique chronique.

Et pourtant si Matclems ! Je te jure que deux repas d'écarts de suite je prends du gras et pas uniquement de la rétention d'eau dû aux glucides /sel ! La plupart des anciens obèses sont malheureusement dans ce cas.

C'est pour fa que quand je pars en week-end d'anniversaire par exemple et que tout les repas sont au restaurant je prends facilement, alors que c'est l'inverse du fast-food niveau nourriture !

RiMa a écrit:Mets ton programme qu'on te dise si le problème vient pas de là.

c'est half-body 4 jour je garde même séance on m'as dit que je devais d'abord faire une bonne base et après rajouter exercice différent


Séance 1et3

Développé couché : cycle Marc Casabianca

Traction prise large poulies : 4×8-12

dévellopé couché incliné: 4×8-12

Rowing assis machine guidée : 4×8-12

tirage menton barre EZ:4x8-15

traction poulie: 3x15-20

oiseau tête au banc: 3×10-20





Séance 2et4

Presse à cuisses : 4×8-12

soulevé terre Roumain:4x8-12

Leg curl assis : 3×8-12

leg extension: 3x8-12

Curl pupitre : 4×8-12

curl prise marteau travere: 3x8-12

Barre a front: 4x8-12

triceps extension poulie: 3x15-20

Julien13 a écrit:Et pourtant si Matclems ! Je te jure que deux repas d'écarts de suite je prends du gras et pas uniquement de la rétention d'eau dû aux glucides /sel ! La plupart des anciens obèses sont malheureusement dans ce cas.

Salut,

Physiologiquement, ce n'est pas vraiment possible. Il faut abuser sur une plus longue période (>24h) pour commencer à prendre du gras. Ou alors consommer une très grosse part de l'excédent sous forme de lipides.

Un peu de lecture:





Le corps ne "fabrique" pas facilement du gras (et encore plus difficilement à partir des glucides, contrairement à ce que certains affirment). Même chez les obèses ou anciens obèses.

matclems a écrit:Salut,

Physiologiquement, ce n'est pas vraiment possible. Il faut abuser sur une plus longue période (>24h) pour commencer à prendre du gras. Ou alors consommer une très grosse part de l'excédent sous forme de lipides.

Un peu de lecture:





Le corps ne "fabrique" pas facilement du gras (et encore plus difficilement à partir des glucides, contrairement à ce que certains affirment). Même chez les obèses ou anciens obèses.

J'ai mon petit travail de traduction du week-end

Du coup tu valides certaines théorie de l'inventeur de l IF ?

Du coup tu valides certaines théorie de l'inventeur de l IF ?

Qu'entends-tu par là? Sois plus précis

L'IF est une façon de limiter l'apport calorique, mais n'a rien de miraculeux.

matclems a écrit:
L'IF est une façon de limiter l'apport calorique, mais n'a rien de miraculeux.

On est d'accord

darksider a écrit:c'est half-body 4 jour je garde même séance on m'as dit que je devais d'abord faire une bonne base et après rajouter exercice différent


Séance 1et3

Développé couché : cycle Marc Casabianca

Traction prise large poulies : 4×8-12

dévellopé couché incliné: 4×8-12

Rowing assis machine guidée : 4×8-12

tirage menton barre EZ:4x8-15

traction poulie: 3x15-20

oiseau tête au banc: 3×10-20





Séance 2et4

Presse à cuisses : 4×8-12

soulevé terre Roumain:4x8-12

Leg curl assis : 3×8-12

leg extension: 3x8-12

Curl pupitre : 4×8-12

curl prise marteau travere: 3x8-12

Barre a front: 4x8-12

triceps extension poulie: 3x15-20

J'ai déjà corrigé ton programme, ça donnait ça :

Haut du corps :
Développé couché : 4×8-12
Traction prise large devant : 4×8-12
Développé incliné haltères : 4x8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Elévations latérales : 3x15-20
Curl incliné : 3x10-15
magic tryceps : 3x10-15

Jambes/abdos :
Presse à cuisses : 4×8-12
Split squat (ou fentes) : 4x8-12
Hip thrust : 4x8-12
Leg curl assis : 4×8-12
abdos/gainage (2-3 exos au choix)

Je vois que tu as tenu compte de mes remarques, ça fait toujours plaisir...

Pour mémoire le post d'origine (dans lequel il y a déjà une réponse concernant l'augmentation des calories...) : topic40943.html

La prochaine fois que tu postes une question ou un programme, il vaudrait mieux pour toi que ce ne soit pas un doublon. Ma patience a des limites...