Forums SuperPhysique

Bonjour à tous les membres de SP,
Alors voilà, je suis étudiant et je n'ai la possibilité de m’entraîner que le soir : ma séance commence à 19h au plus tôt, 21h au plus tard. Le problème -> J'ai énormément de difficultés à m'endormir après avoir fait une séance. Parfois il me faut 2-3h pour m'endormir, parfois je ne dors pas de la nuit .. En sachant que j'ai souvent cours à 8h le lendemain, ce n'est pas toujours agréable.

Auriez vous des conseils pour se détendre après un entraînement ? Ou tout autre astuce pour s'endormir facilement ?

Merci d'avance et bonne progression à tous !

EDIT 2023: Les solutions qui m'ont permis de vaincre ce problème se trouvent en page 2 de ce post.

Salut,
Prends-tu un pré-workout / booster ?

Parfois il me faut 2-3h pour m'endormir, parfois je ne dors pas de la nuit

J'ai connu ça quand je m'entraînais après 20h, ça me tenait éveillé bien plus tard, mais avec l'habitude, sur le long terme il me semble que ça c'est amélioré (ça remonte à quelques années maintenant).

Depuis combien de temps tu t'entraînes le soir ?

Ça pourrait aussi ne pas venir de l'entraînement. Il ne faut pas l'oublier.

- Café
- Ecrans
- Stress
...

Et si tu manges bcp après ta séance aussi.

Je suis un peu dans le même cas que Poumon.
Par contre, j'ai eu aussi assez régulièrement, pas fin du tout après une séance. Par contre, le lendemain si.

Si je m'entraine le soir, c'est la même chose, je ne dors pas avant un moment.
Mais c'est normal, si tu t'énerves pendant une heure ou deux, comment pourrais-tu te relaxer rapidement ?

DamienL a écrit:Ça pourrait aussi ne pas venir de l'entraînement. Il ne faut pas l'oublier.

- Café
- Ecrans
- Stress
...

Perso, le café j'arrête à 16h au plus tard, j'essaie d'alterner au max avec du thé (noir pour le coté stimulant sinon du vert).

J'avoue que les écrans sont une sources à la fois de relaxation, mais aussi passé une certaine une, maintienne éveillé un peu trop sans pb.

Etant donné que j'ai des pb d'endormissement (je peux mettre facile 2h à m'endormir des fois), j'ai testé la mélatonine, ça marche très bien, je suis passé de 2h à 45min de temps d'endormissement à partir du temps de prise des comprimé.
Depuis la reprise du taffe, j'en ai pas repris, peur de pas me réveiller au réveil .

Je me suis toujours entraîné le soir et ça ne s'est jamais vraiment amélioré. Malheureusement c'est le seul créneau où je peux m’entraîner je vais essayer de faire un - gros repas après ma séance ça sera toujours ça.. Par exemple hier, j'ai eu fini ma séance à 21h et je me suis endormi à 2h du matin +- et mon sommeil était de très mauvaise qualité. Aujourd'hui: journée de cours de 8h à 17h , autant vous dire que ça n'a pas été facile

J'ai moins de difficultés à m'endormir les jours où je ne m’entraîne pas ou si je ne m’entraîne pas le soir. C'est pourquoi je suis sûr que ça vienne de l’entraînement. Après un entraînement, je suis dans un état où je me sens extrêmement bien ( j'adore ce sentiment ) mais je reste éveillé :s

Je ne prends pas de pré workout, il m'arrive parfois de prendre une tasse de café avant si je suis dans un mauvais jour.

[quote="Poumon"] 1) j'ai eu fini ma séance à 21h et je me suis endormi à 2h du matin +- et mon sommeil était de très mauvaise qualité.

2)Je n'ai aucune difficulté à m'endormir les jours où je ne m’entraîne pas ou si je ne m’entraîne pas le soir.
3) Après un entraînement, je suis dans un état où je me sens extrêmement bien ( j'adore ce sentiment ) mais je reste éveillé :s
{/quote]

1) Exactement comme toi, je 'm'endors entre 1 et 2h du mat, je pense que mon sommeil est de bonne qualité, mais en fait, j'en sais rien, je pense que oui.

2) Moi si, tout le temps, c'est pour ça que j'ai testé avec succés la mélatonine, pendant mes vaceance : Je prenais 2 cachés ( 2.7mg) 45min plus tard, je tombais.
J'ai pas réessayé en reprenant le boulot, peur de pas me réveiller.

3) C'est normal, c'est endorphine "l'hormone du bonheur".et oui, ça peut te maintenir éveillé un certains temps.

J'ai remarqué que réussir à me coucher vers 00h30, permet de me prendre le temps de m'endormir.
Car j'ai remarqué que le simple fait de se mettre dans le lit et fermer les yeux, et relacher les muscles, permet d'avoir un meilleur sommeil....Bon, d'accord, j''enfonce peut être des portes ouvertes....

Mais le truc, c'est que pour moi, je peux mettre facile 2h voir nettement plus, à me "relaxer".
Mon "record" je crois que c'est 4h "d'attendre" à m'endormir..En général vers les 4h30 - 5h.... ou quoiqu'il arrive , je "bascule"....Sauf que même quand tu te coches à 2h, ça fait long, alors 0h30 ...Ca revient à "attendre " 4h..

Je suis heureux de croiser un autre primate sur ce forum, salut à toi poumon !
Il y a une solution, un peu rugueuse mais efficace: passer sur un entrainement du matin. Je me doute bien que cela implique de ce lever bien tôt mais c'est très satisfaisant de se lever à 4h ou 5h pour faire un workout que la plus part des gents ne feraient pas quelle que soit l'heure...
Ce lever si tôt ça demande un temps d’adaptation mais une fois qu'on a l'habitude de se coucher tôt, lever tôt c'est super ! C'est une question de discipline.
Après moi je dis ça, en ce moment je me lève à 7h

As-tu essayé la mélatonine qui fonctionne très bien pour améliorer l'endormissement

Camma a écrit:Je suis heureux de croiser un autre primate sur ce forum, salut à toi poumon !
Il y a une solution, un peu rugueuse mais efficace: passer sur un entrainement du matin. Je me doute bien que cela implique de ce lever bien tôt mais c'est très satisfaisant de se lever à 4h ou 5h pour faire un workout que la plus part des gents ne feraient pas quelle que soit l'heure...
Ce lever si tôt ça demande un temps d’adaptation mais une fois qu'on a l'habitude de se coucher tôt, lever tôt c'est super ! C'est une question de discipline.
Après moi je dis ça, en ce moment je me lève à 7h

La séance la plus tôt que j'ai faite, c'était y'a un bail, j'étais sur du OL à l'époque...j'arrivais plus à dormir, j'ai fais une séance le samedi de 8h à 9h30 .....j'étais très bizarre, tout le reste de la journée.....

Et de la même façon, j'ai fait une fois un entrainement de "prépa physique" sur une plage en vacances....c'était de 8h à 10h ......Ca a été la dernière fois que je faisais ça.

Par contre, faire une séance le soir : No pb.

Je reviens vers vous car mon problème ne s’arrange pas, je m’entraîne au plus tôt vers 19h et je dois être debout à 6h30. Je passe pas mal de journées pourries à cause de ça

- Pour la melatonine et autres substances aidant au sommeil , j’aime pas trop ça .. j’ai déjà essayé mais il faut vite augmenter les doses pour un même effet et à la base je fais quand même de la muscu dans une optique santé

- S’entraîner le matin c’est impossible pour moi avant la retraite je pense


J’ai remarqué que je n’arrive pas à m’endormir après les séances pecs et dos.
Personne n’utilise des techniques de relaxation ? Permettant un retour au calme efficace ? Je suis prêt à tester même si ça relève de là sorcellerie

Avant, je mettais 2, 3 voire 4 heures avant de m'endormir TOUS les soirs.

Depuis, le sommeil vient tout seul (je dors quand je veux). Juste avec du magnésium/B6 (j'en prends tous les jours, pas forcément avant de dormir, hein). Ça a complètement changé ma qualité de vie.

Pour ceux que ça intéresse, testez différentes formes et/ou doses avant de tirer vos conclusions.

Merci, Je vais essayer ça .. espérons que ça aide

Un petit up pour dire que je prends du ZMA depuis environ 1 mois et demi et j'ai l'impression de m'endormir plus rapidement, je dors bien en ce moment ( je ne sais pas si ça a un rapport, c'est peut être placebo mais ça me va très bien )

EDIT: finalement, je me suis emballé ça n'a pas bien fonctionné sur moi

Merci du retour et content pour toi

Je relance ce sujet,
+ je progresse + j'ai du mal à dormir. En ce moment je dors très peu les jours d'entrainement et les nuits blanches sont fréquentes Le pire actuellemet c'est vraiment les séances jambes, je ne ferme pas l'oeil de la nuit. Et pourtant j'adore ce sport..

J'ai fait une prise de sang, on verra les résultats.
Sinon j'ai remarqué que les activités cardiovasculaires ( en endurance sur 50 minutes ) me permettaient de vraiment mieux dormir. Je vais essayer de raccourcir la durée mes séances de muscu afin de faire du cardio à la fin de chacune d'entre elles. Même si c'est pas optimum pour la prise de muscle tant pis, dormir peu ça me rend fou.

concernant le ZMB, c'était en fait une coincidence ça n'a rien fait sur mon sommeil. La mélatonine non plus ne m'a pas aidé .. Je pense que la solution n'est pas dans les substances.

Pour la mélato , tu l'as prends combien de temps avant de dormir ?

Perso, A un moment, j'ai en prenais disons 10min avant de dormir (2 compriémes de 0.9mg), : Aucun effet sur le sommeil.

récemment j'ai testé mais en la prenant au moins 1h avant dodo : Effet bien plus fort.

1h avant.. ça n'a jamais fonctionné pour moi. Je suis fatigué le soir, je baille et tout mais mon corps est encore "excité" c'est très bizarre comme sensation.

Lorsque l'on a du mal à dormir on conseille souvent une séance de relaxation ou de méditation, 10m peut être suffisant si on ressent plus le besoin on peut faire plus. Cela favorise l'endormissement et un sommeil de meilleures qualités, sans parler des autres aspects bénéfiques. Si pour toi ton problème d'endormissements t'embête vraiment tu peux essayer et je pense que si tu arrives à te détendre comme il faut tu retrouveras de nouveau le sommeil

Poumon a écrit:1h avant.. ça n'a jamais fonctionné pour moi. Je suis fatigué le soir, je baille et tout mais mon corps est encore "excité" c'est très bizarre comme sensation.

Oui, voir même 2h ....En général, j'en prends 2x0.9mg vers 0h et vers 1h -1h30 j'arrive plus à me lever

Outre le fait que s'entraîner intensément le soir aura de toute façon un impact, tu peux veiller aux bonnes pratiques:

- Diminuer le café
- Pas d'écran le soir
- Pas d'appareil électrique proche du lit / dans la chambre
- Nuit noire dans la chambre
- Température fraîche
- Horaires réguliers d'endormissement / de réveil
...

Prends-tu de la créatine ? Cela peut perturber le sommeil chez certains.

topic41795.html

J'ai dû arrêter le café car je réagit beaucoup trop à la caféine

Pour ce qui est des écrans, j'essaye un max mais je suis dans une filière très orientée informatique c'est compliqué, je mets la lumière jaune à partir d'une certaine heure.

Oui je prends de la créatine et de la whey, je suis intéressé de connaitre les sources je n'ai jamais entendu cela. Quoi qu'il en soit je vais arrêter d'en prendre pendant quelques semaines pour voir.

Merci pour ton message en tout cas !

Poumon a écrit:Pour ce qui est des écrans, j'essaye un max mais je suis dans une filière très orientée informatique c'est compliqué, je mets la lumière jaune à partir d'une certaine heure.

Si tu n'as pas trop le choix des ordinateurs le soir tu peux aussi porter des lunettes de protection anti-lumière bleue ou bien de réglée le mode nocturne sur ton appareil, ce n'est peut-être rien mais ça peut aider au niveau des écrans le soir



D'ailleurs je viens de m’apercevoir que le topic de matclems en parler déjà

J'ai eu de très gros problèmes d'insomnies il y a quelques années et j'avais une thérapie congnitivo-comportementale avec un spécialiste.
Voilà ce dont je me souviens (je n'arrive plus à remettre la main sur mes notes de l'époque), en vrac, il y'aura peut être une ou deux piste qui pourront t'aider.

Pas de café après 15h et si possible pas après 13h
Pas de "médicament" en prise systématique (selon lui le corps s'habitue en 6 mois max, même aux plus puissants).
Pas trop de graisses dans le repas du soir.
Pas d'écran après 21h (hypothèse d'un endormissement entre 22h30 et 23h).
Les activités physiques doivent être à des heures fixe et régulières et de préférence pas après 19h (mais ça tu as déjà constaté toi même que ça ne te réussi pas ).
Pas d'autres activités au lit que le sommeil (je vois venir les remarques, il n'y en a qu'une autre autorisée), l'idée c'est de faire comprendre à ton corps que dans le lit, allongé et dans le noir c'est associé au sommeil (une sorte de rééducation comportementale)
Pratiquer une technique de relaxation quotidiennement (rééducation du système nerveux en faveur du sommeil)
Avoir un "rituel d'endormissement" pour préparer au sommeil.
Aller se coucher fatigué et pas en fonction du nombre d'heures qu'on souhaite dormir (associé à apprendre à reconnaître les signes de la fatigue pour éviter d'attendre d'être épuisé pour aller se coucher).
Si tu es au lit et que tu ne dors pas au bout d'un temps qui te semble être supérieur à 15mn, tu te relève, tu sors de la chambre et tu vas lire avec une lumière tamisée. Tu retournes te coucher quand tu sent venir la fatigue (les premiers temps ça peut arriver de se relever plusieurs fois).
Pas d'affichage de l'heure dans la chambre (c'est un facteur d'anxiété).

Voilà, y'a pas grand chose de révolutionnaire la dedans, je me souviens d'ailleurs d'avoir parfois eu le sentiment d'avoir payer une séance pour écouter des conseils de grand mère
Mais avec le recul, je dois admettre que ça a marché parfaitement et que ça m'a sorti d'une impasse.
J'espère qu'il y aura des trucs qui pourront t'aider.

C'est intéressant !
mes signes de fatigues arrivent vers 2h du matin malheureusement mais c'est vrai que essayer de dormir avant c'est contre productif.

matclems a écrit:Outre le fait que s'entraîner intensément le soir aura de toute façon un impact, tu peux veiller aux bonnes pratiques:

- Diminuer le café
- Pas d'écran le soir
- Pas d'appareil électrique proche du lit / dans la chambre
- Nuit noire dans la chambre
- Température fraîche
- Horaires réguliers d'endormissement / de réveil
...

Prends-tu de la créatine ? Cela peut perturber le sommeil chez certains.

topic41795.html

Salut Matclems,

Intéressant ton article. Mais vu mon piètre niveau d'anglais, j'ai dû mal à tout comprendre.

Je consomme de la créatine que je divise au cours de la journée et j'en prends également le soir. Je m'endors plutôt facilement mais suis sujet à des réveils nocturnes, est-ce qu'il est fait mention de ce sujet dans l'article?

Te remerciant

@Arno: Très bon point avec le rituel.

@Vovo: Cela peut perturber le sommeil profond chez certain, ou causé des réveils plus fréquents. Si tu es concerné, tu peux essayer de n'en prendre que le matin, ou arrêter quelques semaines.

matclems a écrit:@Vovo: Cela peut perturber le sommeil profond chez certain, ou causé des réveils plus fréquents. Si tu es concerné, tu peux essayer de n'en prendre que le matin, ou arrêter quelques semaines.

Merci, je vais stopper un mois pour voir

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Un bon verre de vin rouge BIO sans sulfite chaque soir pour moi, ça fait son effet

Vovo a écrit:Un bon verre de vin rouge BIO sans sulfite chaque soir pour moi, ça fait son effet

Avoir peur des éventuels résidus de pesticides de synthèse (le bio c'est aussi des pesticides, à l'impact sanitaire douteux, mais on s'en fout c'est bio/naturel ) ou des sulfites dans un vin, qui contient une quantité non négligeable d'alcool (qui est une véritable toxine), est toujours savoureux

Yves00 a écrit:Test la sérotonine, l'endorphine et l'ocytocine

Plus puissant somnifère , testé et approuvé

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Yves00 a écrit:
Bah là c'est sûr ! Mais ça coûte de la tune. Mon approche est 100% gratis ou pas

De la tune ? Euuuuuh, comment ça ???

Ca dérape la

Ou alors, regarder un truc bizarre qui se passe dehors de chez toi.....qui te fait te coucher à 3h....le lendemain t'es par terre.....et le soir suivant tu tombe à 19h ..... Je viens de faire ça hier

Ce que tu décris comme ressenti c'est typique de la caféine.

Sensation de sommeil mais difficile de s'endormir. Et quand tu t'endors tu dors à peine .. Sommeil léger.

Peut être mais suis pas sur..J'ai toujours été comme ça : Mettre entre 1 et 3h à m'endormir.

J'ai discuté avec un gars à la salle hier soir, il m'a dit que la luminothérapie marchait bien : La lumière rouge le soir pour sendormir, et le matin une lampe de luminothérapie.

J'ai vu qu'il existait des lunettes de luminothérapie mais c'est hors de prix (entre 200 et 300€).