Forums SuperPhysique

Bonjour,

J'aurais souhaité avoir des conseils sur mon entrainement:

Je fais 181cm 79kg et taux de masse grasse entre 25 et 30%... Depuis quatre mois je vais à la salle 3x par semaine pendant 1h30, je ne fais pas de cardio et travaille essentiellement le haut du corps.

Pour l'alimentation je mange entre 130 et 150grammes de protéines par jour et je maintiens mon poids en magnant glucide et légumes - en gros je mange équilibré en limitant sucre/gras et en augmentant les protéines.

Depuis quatre mois, j'ai pas pris 1 kilo, mon poids est stable et j'ai gagné un peu de muscle (j'en avait très peu avant). J'ai bien progressé sur les poids (en DC je suis à 52kg) mais là c'est plus dur.

Par contre j'ai pas l'impression de perdre du gras... du coup j'ai un peu de mal à comprendre comment je dois évoluer.
- Prendre du poids pour gagner du muscle et perdre du gras après.
- Perdre du gras tout de suite (peur de perdre le peu de muscle que j'ai gagné).
- Continuez ce que je fais

Je me dis que j'ai un poids correcte 79kg/181cm et que le vrai soucis c'est mon IMG. Du coup je suis pas chaud pour perdre ou gagner des kilos. J'ai déjà fait des régimes en tombant à 74 kilos mais c'est con parce que je deviens trop maigre et en plus il me reste du gras... et j'ai tout repris après, logique.

En vous remerciant.

Salut,

Pour commencer je te conseille de lire la rubrique diététique du site et de Nutriting.

Ensuite :

- selon ce que tu dis tu es assez gras, il faudrait donc peut être faire un régime pour partir sur une base propre. Quel est ton tour de taille ?

- mets ton alimentation en détail. Quelle est ta maintenance ? Les lipides ne sont pas à supprimer.

- comment gère tu ton entraînement ? Il faut des progrès plus significatifs pour que cela commence à se voir, surtout si tu es gras.

Pour finir tu ne devrais pas autant t'inquièter sur ton poids mais te fier aux miroirs / tour de taille.

Est-ce que tu as des photos de toi à nous montrer ?

Mon tour de taille est de 96cm. J'ai mis des photos..
Je me pèse tout les jours et je fais attention à mon poids, je ne connais pas ma maintenance exacte mais j'arrive à gérer mon poids en mangeant a peu près tout le temps la même chose. J'ai pas pris de poids je suis resté à 79kg depuis quatre mois.

muesli Farvichon Protéiné,
Epinards, riz, pâte, patate douce, brocolis, lentille, avocat, patate, huile d'olive, crudités...
Blanc de poulet/dinde, filet de poulet, cabillaud, crevettes, steak 5%, saumon ect.
Pas mal de fruits.

J'ai une alimentation plutôt propre, je mange équilibré mais je veille à avoir mes 130g de protéine.

Pour mes entrainements, je bosse que le haut car les exercices sur les jambes me font mal au dos. Je progresse bien sur les poids ce qui est bon signe je pense.

Oui je ne me fie pas au poids car justement je veux pas devenir maigre (j'ai du gras mais je paraîs assez fin).

Je pense que je dois continuer et surtout ne pas être pressé mais je me demande si c'est pas une mauvaise idée que de perdre du poids tout doucement genre 1kg par mois pour me stabiliser autour de 76.

Tu dois entamer un léger déficit calorique pour perdre l'excédent de gras, je ne pense pas que progresser en restant à maintenance suffira à voir ce que dit Rudy.

Tu ne dois surtout pas prendre de poids et revenir à jbe base de propre et ne jamais chercher à prendre des kilos sur la balance de manière forcée.

Tu peux également augmenter un peu les protéines. ( autour de 160 gr)

Il faut que tu maigrisses effectivement

Donc si actuellement avec ce que tu manges, tu ne maigris pas :
Soit tu "manges" moins
Et/ou
Soit tu fais de cardio

Mais là, il ne faut surtout pas grossir.

Là, tu deviendras forcément maigre en perdant du poids car tu n'as pas de "muscle" en terme de taille.
C'est un passage obligé.

Si tu étais mon élève, on descendrait autour de 70 kg pour commencer pour être "mince" sans être vraiment sec.
Mais c'est encore une fois normal car tu débutes la musculation, n'entraîne que la moitié du corps, n'est pas très sportif...

Peut être que ta notion de la maigreur est toute relative et pas très objective ?

Rudy a écrit:
Si tu étais mon élève, on descendrait autour de 70 kg pour commencer pour être "mince" sans être vraiment sec.
Mais c'est encore une fois normal car tu débutes la musculation, n'entraîne que la moitié du corps, n'est pas très sportif...

70kg pour 1m81

Comme dis plus haut, faut que t'es apports caloriques soit plus faible que ce que tu dépenses.

Donc, soit tu manges moins en calories, tout en ne bougeant pas particulièrement tes dépenses.
Soit tu peux maintenir tes apports (à voir si les besoin en légumes / oméga 3... sont bons), mais augmenter tes dépenses énergétiques. Et assez souvent ça passe par du cardio

Un débutant, ca ne fait pas taille -10 sec de base.
Cela ne me choque donc pas de faire 70 kg pour 1m80 en tant que débutant.
Sans muscle, on pèse moins avec un taux de gras moyen

ok

Je disais ça, car c'était mon poids quand jétais ados....J'avais pas encore commencer la muscu, je faisais dans les 73-74 kg pou 1m84.

Plein de personne me conseil de continuer à m’entraîner sans faire de “regime” mais de mettre des eco qui brûle beaucoup de calorie (DC, soulève de terre/squat). Compte tenu de mon manque de connaissance, je comprends pas l’intérêt de sécher pour reprendre du poids après. Si je stabilise mon poids avec une alimentation équilibré mais protéiné,
Je développe forcément ma masse musculaire en travaillant chaque groupe deux fois pr semaine. Non?

Peut être que je pourrais faire une petite sèche après 6mois d’entrainement, ou baisser mon poid très très progressivement.

De façon général ce que j’ai vraiment du mal à comprendre:
-est ce qu’on peut développer la masse musculaire sans prendre du poids?
- inversement est ce qu’on perdre du gras sans perdre du poids.

Avec un léger déficit calorique on peut atteindre les deux objectifs non?

Merci

A ta dernière question, la réponse est oui

Lis cet article sinon - https://www.rudycoia.com/prendre-muscle-manger-plus/

Sinon, attention aux idées reçues, les exercices de musculation ne brûlent pas tant de kcalories que cela, surtout effectué en séries moyennes

Tu dois donc maigrir très progressivement tout en progressant à l'entraînement car, malheureusement, il est impossible que tu remplaces "autant" de gras par du muscle, même avec 20 ans d'entraînement.

En gros, tu veux en même temps, perdre du gras et prendre du muscle....

Ca doit être possible je pense...mais pas à 25% de taux de masse grasse...

+1 avec Rudy.