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Bonjour à tous,

Je pratique depuis 4-5 ans maintenant, avec un apport en protéine qui a varié selon les années (jusqu'à 2.5g/kg). Je fais aujourd'hui 1m82 - 80kg +/- 12% MG, niveau gold (27 ans).

J'ai récemment supprimé de ma diète toute la viande, ne conservant que le poisson et les oeufs en produits animaliers. J'ai remplacé cette viande par des oeufs supplémentaire, mais même avec cela, je me retrouve aujourd'hui avec un ratio de 1.2g/kg de protéine par jour. Or le ratio conseillé est de au moins 1.6g/kg. (article https://www.superphysique.org/articles/4262).

Donc je me pose la question suivante: quelle est la différence réelle entre 1.2g et 1.6-2g de protéine ?

J'atteins un niveau "avancé", je ne suis plus débutant, et les gains de muscles sont très lent à ce niveau. Est ce qu'en me remettant à un niveau "normal" je peux espérer progresser plus vite (je progresse déjà bien à l'entraînement: cycle, etc, mais niveau physique c'est difficile à déterminer) ?

Est ce que toutes ces études, faites sur des débutants sont valables pour des niveaux plus avancés ? Est ce que cet apport recommandé est ni plus ni moins que du marketing, saupoudré d'interprétations douteuses des "experts", à travers les années, qui ont conduit à ces recommandations journalières actuelles ? Est ce qu'on ne prend pas au final le chiffre le plus haut par défaut, par peur ?

Merci à tous pour vos futures réponses.

PS: je pose la question ici et pas sur la méthode, pour que cela puisse servir à au plus grand nombre.

1.2 c'est quand même peu pour un sportif. Les besoins en protéines d'un sportif par rapport à un sédentaire sont différents ( je suppose que tu comprends pourquoi ).

Y'a moyen de grapiller les 1.6, 1.8 en étant végé. En principe ça permettrait de limiter le catabolisme musculaire, ça t'aiderait à mieux récuperer aussi donc mieux progresser et moins te blesser ( si les autres facteurs de l'alimentation sont déjà optimisés ).

Salut Pierre

Dans tes 1,2g de prot/kg/jour tu comptes aussi les protéines végétales ?

J'ai tout compté sauf les légumes, donc je suis un peu plus haut que 1.2g, mais pas de beaucoup.

Je pourrais ajuster et être plus haut, mais la question de fond c'est: est ce que c'est vraiment nécessaire ? Est ce qu'il y a vraiment des bénéfices notables ?

Là ca fait deux mois environ à ce dosage, et je n'es pas vu de changement particulier. J'ai bien conscience que deux mois c'est peu pour un vrai test, mais c'est suffisant pour commencer à ce poser des questions.

Pour être "optimal", mieux vaut viser 1,6 g/kg/pdc. Surtout si tu as déjà une bonne masse musculaire à entretenir.



En déficit calorique, on peut monter plus haut.

Bref, 1,2 g/kg/pdc, à long terme, cela risque d'être trop peu.

Ah super cette étude, merci.

"A goal of this meta-analysis was to deliver evidence-based recommendations that could be readily translated. A crucial point is that even though the mean baseline protein intake for the 1863 participants was ~1.4 g protein/kg/day, which is 75% greater than the current US/Canadian recommended dietary allowance (RDA),78 an average supplementation of ~35 g protein/day still augmented RET-stimulated gain in FFM (figure 3) and 1RM strength (figure 2). Thus, consuming protein at the RDA of 0.8 g protein/kg/day appears insufficient for those who have the goal of gaining greater strength and FFM with RET. This conclusion is emphasised for older men79 and women80 81 wishing to obtain strength and gain lean mass with RET and protein supplementation."

Cela répond parfaitement à ma question. L'étude porte donc en moyenne sur des individus entrainés, qui ont eu donc des gains notables à consommer plus de protéines (1.4g -> 1.6g). Au delà de ce seuil de 1.6g, il n'y a pas eu d'effets notables.

Je vais donc adapter ma diète pour atteindre ce seuil.

Pour rebondir sur cette étude, y a-t-il alors un intérêt de se supplémenter en protéines au-delà d'1.6g/pdc ?

Si on ce base uniquement sur cette étude, non.

D'autres études avec trouvé des intêrets avec 2g et plus, mais avec des individus ne répondant pas au caractéristiques de base que nous avons.

Par exemple, dans celle ci , cité dans l'article de SP c'est 23 hommes de 19 à 31, en bonne santé. Il n'est pas précisé si ils sont sportifs, et le nombre est très faible comparé l'étude précédente. Je ne la considère donc pas comme utile.

La précédente c'est 1800+ personnes, avec des caractéristiques nous correspondant. Si on ce base dessus, il n'y a aucun intérêt à aller au delà des 1.6g. Mais il faut prendre en compte que cela est une moyenne, peut être que sur la totalité, un très faible pourcentage ont eu des effets au delà de 1.6g, et qu'ils ne l'ont pas trouvé cela concluant.

Donc sauf si il y a des études qui disent le contraire (avec un aussi bon panel de sujet), je certains d'avis de suivre cette recommandation de 1.6g et de ne pas chercher spécifiquement à aller au dessus.

Tout à fait. Dans la grande majorité des cas, 1,6g/kg/pdc serait suffisant pour l'hypertrophie.

Comme indiqué précédemment, dans le cadre d'un déficit calorique ou d'une diète "agressive", il serait cependant préférable de monter à 2g/kg/pdc, pour préserver la masse musculaire. Tout dépend du contexte donc.

A noter que certains spécialistes (Don Layman / Stu Philips) ne raisonnent pas forcément en g/kg/pdc pour établir un minimum, mais conseillent de viser ~140g (3-4 repas contenant 30-40g de protéine chacun). Même pour un poids léger (60kg), qui serait en dessus des 1,6g. C'est probablement la meilleure façon de procéder, sans se prendre la tête avec des calculs et pesées.

Salut,

Quand on parle de "trop" de protéines (généralement, selon les forums, au dela de 1.6 à 2 voire 2.5 g de prot par jour), c'est surtout par ce que c'est du gachis
L'alimentation contenant beaucoup de prot coute généralement plus chère...
A moins d'avoir des problèmes rénaux, être au delà ne pose pas de souci, mais ça ne sert pas non plus (sauf pour atteindre ton quota calorique)