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Bonjour à tous,

J’écris ce poste car je suis totalement perdue et je ne trouve pas de réponses ailleurs à mes interrogations; que des avis différents et pas de sources sûres...

Je suis actuellement à 1750kcal par jour, j’étais à 1650kcal mais j’ai augmenté car j’avais beaucoup trop faim et je dépassais sans arrêt avec culpabilité à la clef.

Je travaille dans le domaine du nettoyage, donc je suis active toute la journée et toujours debout. En plus de ça je vais marcher min 30min par jour et plus d’une heure le week-end.
Je pratique musculation et cardio confondu, environ 1h30 par jour, 5jours/semaine.

Ma demande est de savoir si mes 1750kcal, avec mon activité physique, ne sont pas trop élevée pour une perte de gras ?
Est-ce que je dois baisser mes kcal ou bien pratiquer plus de sport ?

J’ai l’impression de stagner et je suis un peu découragée...!

Merci d’avance pour votre aide !

Salut,

Pour perdre du poids, il que tu sois en déficit calorique (ce que tu mange moins ce que tu dépense).
Donc au final peut importe le nombre que tu mange, ce qui est important c'est est ce que tu te dépense assez pour contre balancer cela.

Généralement on recommande de faire comme cela :
- baisser de 200-500 kcal pour commencer une sèche
- quand on stagne : soit on baisse à nouveau (-200), soit on rajoute du cardio

Quand on est assez avancé, on rajoute en plus :
- quand on arrive à ne "plus rien manger", on rajoute du cardio
- quand on est mort h24, on peut arrêter temporairement la sèche pour ce remettre en forme, relancer le métabolisme

Écoute ce podcast, tu retrouveras toutes ces informations et plus de détails : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment

Pour combattre la sensation de faim, il faut peut être aussi revoir l'alimentation, le nombre de repas, leur fréquence. Qu'est ce que tu mange sur la journée actuellement, tu te lève à quelle heure, tu t'entraine quand, etc ?

Salut,

Merci pour ta réponse,

Baisser les calories serait difficile, je suis franchement crevée toute la journée et souvent faim...

Je mange de 3 à 4 repas par jour et souvent assez conséquents plutôt le soir.
Je me lève à 5h chaque jour pour m’entraîner avant boulot et du lundi au samedi avec parfois un jour off dans la semaine.
Je pense que je suis à -500kcal actuellement...

Merci pour le lien du podcast je vais aller écouter ça!

Dans un premier temps je vais rajouter du cardio et voir où cela me mène!

Salut,

Il est aussi possible que tu sois descendue trop bas et/ou trop brutalement en calories et que ton métabolisme se soit "bloqué".

D'après ce que je vois tu as un métier plutôt physique et en plus de ça tu t'entraînes aussi beaucoup.

Tu ne nous as pas donné ton âge ni ton rapport taille/poids mais il est probable que tu manges vraiment trop peu par rapport à tout ce que tu dépenses dans la journée.

Et dans ce cas la solution serait de remonter progressivement les calories jusqu'à ta maintenance pour relancer ton métabolisme, stabiliser un peu pendant une semaine ou 2 puis redescendre à nouveau progressivement les calories.

J’ai 26 ans, et la balance n’est pas ma copine mais je dirais que je suis à 52-53kgs pour 1m57...

J’ai vraiment peur de trop manger, (anorexie/boulimie plus jeune) et je trouve déjà que 1750kcal/jour c’est énorme j’ai l’impression de me goinfrer! Et pourtant j’ai souvent faim et assez fatiguée toute la journée...

Sans compter mes 6h-6h30 de sommeil je dois me poser environ 1h30 le soir, je suis un peu hyperactive pour le coup, je suis toujours en mouvement.

J’ai aussi je pense le problème; que la semaine je mange nickel et le week-end je me lâche un peu plus (parfois trop).
Peut-être que je devrais augmenter mes calories comme tu dis, et essayer d’être plus linéaire du lundi au dimanche, au lieu d’être bas 5/7jours et faire un gros pic le week-end ?

Vu ce que tu décris, il se pourrait que ton taux de cortisol soit au plafond et ton organisme en mode survie...
En gros stress permanent et l’organisme stocke tout ce que tu lui donnes pour faire face à ce stress.
Il faudrait peut-être en premier lieu trouver un moyen de réduire ce stress ?

Merci Nitchi pour ton conseil,

Effectivement en tapant sur le net en vitesse je vois que ça pourrait correspondre grandement! Je ne m’y étais jamais intéressé mais c’est vraiment probable qu’il soit trop haut

Je lis ici :

« Cortisol : dormez 8 heures par nuit
Dormir 6 heures par nuit au lieu des 8 heures recommandées par les médecins, augmente votre taux de cortisol dans le sang de 50%. Ces 8 heures de sommeil sont en effet le minimum nécessaire pour que votre organisme évacue le stress de la journée. »

Je pense qu’on tient quelque chose merci !

Ness0494 a écrit:
« Cortisol : dormez 8 heures par nuit
Dormir 6 heures par nuit au lieu des 8 heures recommandées par les médecins, augmente votre taux de cortisol dans le sang de 50%. Ces 8 heures de sommeil sont en effet le minimum nécessaire pour que votre organisme évacue le stress de la journée. »

Je pense qu’on tient quelque chose merci !

En plus du stress lié au manque de sommeil, tu peux rajouter celui de l’activité physique et celui du stress psychique (travail, problèmes d’estime de soi en lien avec anorexie par exemple).

Bon courage et excellente journée à toi

Ness0494 a écrit:J’ai 26 ans, et la balance n’est pas ma copine mais je dirais que je suis à 52-53kgs pour 1m57...

Bien

Ness0494 a écrit:J’ai vraiment peur de trop manger, (anorexie/boulimie plus jeune) et je trouve déjà que 1750kcal/jour c’est énorme j’ai l’impression de me goinfrer! Et pourtant j’ai souvent faim et assez fatiguée toute la journée...

Tu comprends donc bien que ta peur est infondée. Si tu mangeais en quantité suffisante tu ne serais sans doute pas si épuisée et affamée toute la journée.

Et si tu n'arrives pas à perdre du gras (à ne pas confondre avec perdre du poids car on peut tout à fait perdre du gras mais ne rien perdre en poids sur la balance si à côté de ça on prend du muscle) malgré le fait que tu sois dans cet état, c'est sans doute que ton métabolisme est bloqué (en mode survie/famine comme l'a très bien dit nichti).

Ness0494 a écrit:Sans compter mes 6h-6h30 de sommeil je dois me poser environ 1h30 le soir, je suis un peu hyperactive pour le coup, je suis toujours en mouvement.

Tu n'as pas la possibilité de dormir un peu plus ? Ou de compenser en faisant une sieste dans la journée au pire ?

Ness0494 a écrit:J’ai aussi je pense le problème; que la semaine je mange nickel et le week-end je me lâche un peu plus (parfois trop).
Peut-être que je devrais augmenter mes calories comme tu dis, et essayer d’être plus linéaire du lundi au dimanche, au lieu d’être bas 5/7jours et faire un gros pic le week-end ?

Il est aussi possible que tes excès du week-end gâchent tes efforts de la semaine, c'est à dire qu'ils compensent le déficit que tu fais la semaine et du coup tu ne perds rien.

Quoiqu'il en soit ce n'est pas très sain à mon sens, tu devrais effectivement essayer de faire en sorte de ne pas avoir tant de différence entre la semaine et le week-end. Le fait que tu te lâches apparemment trop, c'est sans doute ton corps qui te pousse à le faire, qui réclame ces calories qui lui ont manqué toute la semaine.

On peut se faire plaisir mais éviter d'abuser (et si possible pas sur tous les repas du week-end, un ou 2 éventuellement mais plus il y en aura plus il faudra être raisonnable sur chacun d'eux).

Pour éviter d'avoir faim, tu peux essayer de manger un peu moins sur tes "gros" repas et manger un peu plus régulièrement (si tu en as la possibilité). En plus de ça, tu aurais moins l'impression de te goinfrer, en tout cas moins la sensation de ventre plein, en faisant de plus petit repas et en mangeant un peu plus souvent dans la journée.

Il y a un équilibre à trouver. Tu peux remonter petit à petit tes calories jusqu'à 2000 par exemple (tu peux commencer par 1900 pendant une semaine puis 2000 la semaine suivante) et voir ce qu'il se passe. Tu auras peut-être même besoin de monter un peu plus haut vu comme tu es active, à voir. Tu peux aussi, si tu ne souhaites pas trop manger non plus, réduire un peu tes dépenses caloriques (faire un peu moins de cardio).

Stabilise un peu ton poids pendant une semaine ou 2 (il est possible que tu reprennes un ou 2kg mais ça sera sans doute majoritairement de la flotte et un peu de glycogène) et ensuite redescends tout doucement les calories jusqu'à constater une perte de poids (qui ne doit pas être trop brutale) et à partir de là tu ne touches plus aux kcals tant que ça descend. Si la perte de gras stagne et que tu n'as pas atteint le résultat souhaité, tu descends encore un peu et ainsi de suite (ou rajouter du cardio si tu l'as réduit lors de la phase précédente).

Ne te fie pas trop à la balance (tu peux l'utiliser mais ce n'est pas le plus fiable), regarde plutôt le miroir et mesure ton tour de taille.

Merci beaucoup Train_Hard_Win_Easy pour ton super retour!

Je crois effectivement que l’ensemble de tes conseils est vraiment la bonne solution!

Je vais commencer par augmenter à 1900kcal voir comment ça se passe dans un premier temps...

Faire une sieste pendant la journée n’est malheureusement pas possible, je vais donc tacher d’aller dormir plus tôt

C’est vrai que je fais des gros repas et j’ai tellement faim quand l’heure arrive que je mange parfois trop d’un coup. Je vais diviser tout ça...

Pas de soucis pour ma balance elle est HS, la dernière fois que je me suis pesée c’était chez le médecin

En gros moi qui pensait avoir un mode de vie « sain » je vois que j’ai omis certains critères essentiels

Encore un grand merci pour tes conseils !

Bonjour!

J’aurais besoin d’un petit conseil supplémentaire

J’ai actuellement augmenté mes calories journalières, je pensais commencer à la baisser vers le 29-30 mai...

Est-ce que quelqu’un sait me dire de combien doit être mon déficit par semaine?
Est-ce que si je baisse de 500kcal par semaine c’est trop ou peut-être pas assez?

Merci d’avance !

Salut,

500kcals quand on en mange à peine 2000 ça fait un peu beaucoup je trouve, je te conseillerais de commencer par 200

D’accord merci, c’est vrai que je suis trop pressée, et en baissant trop vite je retombe dans le même cercle vicieux qu’avant...

Merci de ton conseil, je reste sur 200kcal

Je me rends compte de ma bêtise, 500kcal c’est énorme

Je pense plutôt baisser de 100kcal par semaine, ce qui fait qu’en 4 semaines je serai à 1600kcal et je ne descendrai plus en dessous.

N’est-ce pas trop rapide de faire comme ça?
Ou je devrais carrément faire -50kcal au lieu de -100kcal par semaine ?

Merci d’avance !

Vu que ton apport calorique est déjà relativement faible, tu peux essayer de descendre de 100kcals à la fois oui

Par contre le but n'est pas de baisser les calories chaque semaine jusqu'à atteindre 1600kcals. Tu baisses déjà de 100kcals et seulement si il ne se passe rien tu baisses à nouveau la semaine suivante. Mais dès que tu constates une perte de gras et tant qu'elle continue, tu ne touches plus aux calories. Tu les baisseras seulement quand tu ne perdras plus.

Oui c’est vrai tu me l’as conseillé plus haut en plus...
je suis encore trop pressée...

Je vais faire comme ça.

Merci beaucoup à toi!!!

Oui il faut de la patience. Il vaut mieux perdre peu par semaine mais pendant plusieurs mois sans avoir à trop baisser les calories plutôt que baisser trop fort d'un coup et perdre beaucoup en peu de temps mais être bloqué ensuite en plus d'être épuisé et affamé toute la journée

Oui c’est clair, faut voir sur le long terme Et puis sans refaire les mêmes erreurs qui m’ont amené à ça c’est encore mieux

Par contre, comment se fait-il qu’en augmentant les calories, il y ai une possible rétention d’eau?

C'est lié à l'augmentation des glucides. Pour chaque gramme de glucide stocké, il y a avec lui 3 grammes d'eau en moyenne. Mais ce n'est pas forcément un mal

Tiens, pour plus de détails : https://www.rudycoia.com/retention-d-eau/

Ah d’accord !

Je vais lire ça,

Merci encore en tout cas

https://www.rudycoia.com/retention-d-eau/

Je lis dans l’article que Glucides + Sel ce n’est pas trop conseillé;

J’ai pour habitude de manger des pâtes, riz ou autre féculents avec de la sauce soja, ce n’est pas top alors ?

C'est surtout quand on fait un gros écart (cheat meal, ou shit meal comme tu veux ), pizza, burger, le dessert qui va bien où on mange en excès des aliments qui sont trop salés et trop sucrés. Ou encore quand on mange des plats industriels qui contiennent plus de sel pour la conservation.

Dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée (avec des aliments les moins transformés possibles), il n'y a pas de problème à consommer du sel, au contraire.

D'ailleurs c'est écrit dans l'article :

"Malgré tout, il ne faut pas fuir le sel car en tant que sportif, nous perdons lorsque nous transpirons. C’est d’ailleurs une des raisons de la présence de sodium dans certaines boissons isotoniques.

Il faut seulement éviter d’en consommer indirectement sans notre consentement."

A côté il faut aussi consommer des aliments riches en potassium ( ) pour équilibrer la balance sodium/potassium.

Comme on dit c'est la dose qui fait le poison, c'est à dire que c'est l'excès qui est nocif. J'utilise aussi très régulièrement de la sauce soja pour faire mariner des légumes, du poisson blanc ou des crevettes par exemple mais pas à tous les repas (pour te donner une idée, sur mes 14 repas de la semaine, je dois m'en servir sur 4 d'entre eux + 1 si je me fais un resto jap le week-end, ce qui est assez fréquent car c'est mon écart préféré donc on va dire 5 fois par semaine).

Du moment que tu n'en mets pas une tonne à chaque fois tout va bien. Regarde dans ton magasin, il y a peut-être certaines sauces soja qui contiennent un peu moins de sel (c'est souvent autour de 10g de sel pour 100ml). Pour ma part j'en mets environ 60ml pour 300g de légumes + 150/200g de poisson donc à peine 6g de sel pour le repas ce n'est pas énorme (le sel n'étant pas à éviter car tu l'auras compris nous en avons quand même besoin en quantité raisonnable, surtout quand on est actif et sportif ).

Ah oui d’accord! si ça reste raisonnable c’est ok.
J’en mange assez souvent aussi, 3 voir 4 fois par semaine, et sans savoir si c’était « bon » ou pas mais j’aime bien le goût en assaisonnement. Maintenant je sais, ça me rassure merci

Effectivement j’en ai trouvé avec moins de sel

Merci pour le lien de l’article, je pense que j’ai beaucoup d’article en retard mais pas beaucoup le temps pour tout lire...


Merci encore !!