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Bonjour,

J'aimerais savoir si une consommation modérée en protéines est valable pour la prise de masse en musculation. Consommer moins de protéines implique juste plus de temps de repos nécessaire pour la reconstruction musculaire mais autant de résultats ou bien cela modifie vraiment grandement la prise de masse ?
Je n'ai que 2 à 3 séances de musculation par semaine mais elles sont intenses.
Merci d'avance !
Bonne aprèm

Salut lpepe,

Aussi bien l'expérience que les études montrent que sans un apport suffisant de protéines (1,4 g / kg de poids de corps minimum), la progression est moindre malgré une pratique intensive de la musculation.

Et déjà qu'il est bien difficile de progresser même avec une alimentation sur-protéinée, je te laisse imaginer sans...

Après franchement 1,4g/kg c’est pas dur à atteindre, sauf restriction calorique en étant vegan complet (demande à Fabrice, je suis sûr que ses carottes bio sont hyperprotéinées )

La plupart des études que j'ai lues faisaient mention d'un bénéfice significatif dès 1,6g/kg de poids de corps, sans forcément d'augmentation exponentielle au-delà. De ce fait, de mon point de vue (qui n'engage que moi), inutile d'aller taper dans les 2 ou 2,2 comme on le lit parfois.

Merci de vos réponses !
Pour ceux qui s'y connaissent, j'aimerais bien savoir comment cela se passe d'un point de vue biologique. Parce que cela voudrait dire qu'en l'absence de prots la reconstruction ne se fait que partiellement, mais comment cela est-il possible ? Les fibres sont reconstruite mais pas consolidées ?
Par exemple, aujourd'hui j'ai dû ingérer d'une 40aine de grammes de protéines (ce soir inclus). Je ne connais pas vraiment mon poids, mais je dirais que je dois faire dans les 50 kg.
Question alimentation, je mange des oeufs à peu près 2 fois par semaine (souvent après mes séances de sport), sinon, je dois manger de la viande à une fréquence d'à peu près 1x par mois (c'est un choix personnel, je ne digère pas très bien la viande et puis pour des questions éthiques aussi), quelques fois je mange des légumineuses, tofu et pst. Mais par exemple, aujourd'hui mes seules sources de protéines principales auront été que quelques oléagineux, des galettes à base de farine de pois chiche. J'ai tendance à manger plus de protéines surtout le jour de mes séances, et le jour d'après, là je dois atteindre les 1,6Xmon poids, sinon, je tourne au niveau des 30, 40 grammes, n'est-ce pas suffisant ?

En ce qui me concerne, je pense que c’est un peu faible, est-ce possible pour toi de manger plus d’oeufs par exemple ?
sinon j’ai testé l’isolat de protéine de soja superphysique et j’ai été agréablement surpris par la digestion et le goût

Pour avoir le détail, il faut reprendre les cours de SVT de seconde/première/terminal et/ou ouvrir un livre de physiologie.

Tu as un poids de corps assez faible, essaye donc d'atteindre 1.4g/kg/pdc, ça devrait être assez simple.
Pour 50kg, ça te fait 70g, trois oeufs, un peu de riz/lentilles/avoine et c'est régler.

J'ai tendance à manger plus de protéines surtout le jour de mes séances, et le jour d'après, là je dois atteindre les 1,6Xmon poids, sinon, je tourne au niveau des 30, 40 grammes, n'est-ce pas suffisant ?

La construction musculaire ne ce fait pas juste le jour des séances, si tu t'entraine 3-4 fois, c'est sur toute la semaine

50kg pour une femme d'1m55 ça passe !
Je vais voir pour manger plus d'oeufs et protéines en général. Merci pour vos conseils.
Pour avoir fait un bac S il y a pas si longtemps que ça, je ne me rappelle pas avoir eu des cours sur le sujet. Sur la synthétisation des prots depuis le code génétique ok, mais pas sur la reconstruction musculaire. J'ai eu de la "muscu" au bac de sport et pareil, pas de cours sur le sujet.
La question que je me pose c'est: est-ce que avec moins de protéines le corps ne met juste pas plus de temps pour renforcer les fibres atteintes ou bien est-ce que le processus est juste interrompu/incomplet ?

lpepe a écrit:Pour avoir fait un bac S il y a pas si longtemps que ça, je ne me rappelle pas avoir eu des cours sur le sujet

Moi non-plus (bac S passé il y a 20 ans) Il a dû suivre l'option PDM (Prise de Masse), qui en gros consiste à apprendre à faire une règle de 3; ça n'est proposé que dans un seul lycée dans la Creuse

Je suis prof de SVT, et à ma connaissance le sujet de la nutrition n’est vraiment abordé qu’en collège, souvent en classe de 5e.
Malheureusement il est compliqué d’aller très loin en physiologie à ce niveau, car la majorité n’en a rien à faire, et c’est hors programme mdr
En gros si balance énergétique et différents types d’aliments et leurs « grosses » fonctions c’est compris, on est déjà bien en 5e

lpepe a écrit:50kg pour une femme d'1m55 ça passe !
Je vais voir pour manger plus d'oeufs et protéines en général. Merci pour vos conseils.
Pour avoir fait un bac S il y a pas si longtemps que ça, je ne me rappelle pas avoir eu des cours sur le sujet. Sur la synthétisation des prots depuis le code génétique ok, mais pas sur la reconstruction musculaire. J'ai eu de la "muscu" au bac de sport et pareil, pas de cours sur le sujet.
La question que je me pose c'est: est-ce que avec moins de protéines le corps ne met juste pas plus de temps pour renforcer les fibres atteintes ou bien est-ce que le processus est juste interrompu/incomplet ?

Il peut potentiellement se débrouiller si tu n’es pas en restriction calorique, après je dirai que ça ralentit le processus de réparation des fibres ?

Après pour les valeurs par kg de protéines, c’est assez compliqué, ça dépend de la fréquence, de la durée et de l’intensité des entraînements, de la masse musculaire, du sexe...

Plus la masse musculaire est élevée par rapport au poids de corps total plus la valeur est élevée.
Pour une femme, on pourrait s’attendre à des valeurs plus basse, car le taux de masse grasse est plus élevé (donc moins de muscle pour un même poids qu’un homme en moyenne).
En plus les œstrogènes protègent les muscles des dommages subis à l’entraînement, donc normalement y a moins de réparation à faire.
Après tu ne veux pas seulement réparer mais surcompenser je pense ?

nicthi a écrit:Je suis prof de SVT, et à ma connaissance le sujet de la nutrition n’est vraiment abordé qu’en collège, souvent en classe de 5e.
Malheureusement il est compliqué d’aller très loin en physiologie à ce niveau, car la majorité n’en a rien à faire, et c’est hors programme mdr
En gros si balance énergétique et différents types d’aliments et leurs « grosses » fonctions c’est compris, on est déjà bien en 5e

Sûrement pas à mon époque en tous cas. Mais quand bien même:
Entre-temps j'ai poussé loin dans les études, et j'ai depuis 15 ans une carrière dont je n'ai vraiment pas à rougir. Sauf que mes cours de SVT, je n'en ai cure. Qui peut prétendre se rappeler de tout?
Médecin, vous rappelez-vous de vos cours d'électronique? Electronicien, vous rappelez-vous de vos cours de géologie? Géologue, vous rappelez-vous vos cours de dynamique des fluies? Ingénieur en mécanique, vous rappelez-vous de vos cours de musique? Muscien, vous rappelez-vous de vos cours d'espagnol? etc...

Bref, c'était condescendant, et pas très à propos. Ca voulait dire: n'importe quel crétin qui est allé à l'école doit savoir par coeur les protéines dont il a besoin...

threepwood a écrit:Sûrement pas à mon époque en tous cas. Mais quand bien même:
Entre-temps j'ai poussé loin dans les études, et j'ai depuis 15 ans une carrière dont je n'ai vraiment pas à rougir. Sauf que mes cours de SVT, je n'en ai cure. Qui peut prétendre se rappeler de tout?
Médecin, vous rappelez-vous de vos cours d'électronique? Electronicien, vous rappelez-vous de vos cours de géologie? Géologue, vous rappelez-vous vos cours de dynamique des fluies? Ingénieur en mécanique, vous rappelez-vous de vos cours de musique? Muscien, vous rappelez-vous de vos cours d'espagnol? etc...

Bref, c'était condescendant, et pas très à propos. Ca voulait dire: n'importe quel crétin qui est allé à l'école doit savoir par coeur les protéines dont il a besoin...

Je ne vois pas en quoi je suis condescendant, tu as du mal interpréter mon message, et tu m’en vois désolé.
Je n’ai pas dit que les besoins en protéines étaient vus en collège que je sache ?
Après chaque enseignant dispose d’une partie de liberté pédagogique et il peut choisir d’approfondir certains thèmes plus que d’autres.
Excellente soirée à toi

Rien de condescendant dans le message de nicthi ! Il y a vraiment une incompréhension manifeste.

Si besoin j'avais trouvé une thèse sur le sujet la dernière fois que cette question est remontée :

Dans l'idéal il faudrait aussi regarder les sources, quel a été le niveau moyen des personnes, la durée, etc.

Bon alors manifestement j'ai mal interprété les propos, et j'en suis alors désolé!

Bonjour,
Merci de vos réponses.
"En plus les œstrogènes protègent les muscles des dommages subis à l’entraînement, donc normalement y a moins de réparation à faire."
c'est une bonne ou mauvaise chose ? Cela veut dire que l'oestrogène aide à une récup' plus rapide ou bien que moins de fibres sont détruites durant l'entrainement ?
Mon objectif est vraiment de prendre de la masse, seulement, je me posais la question "est-ce que avec moins de protéines le corps ne met juste pas plus de temps pour renforcer les fibres atteintes ou bien est-ce que le processus est juste interrompu/incomplet ?" parce que, oui, effectivement, j'ai entendu de partout qu'il fallait manger plus de prot' mais sans vraiment comprendre de quelle manière cela nuit au processus.
Mais, je vais trouver des solutions afin d'augmenter mon apport en protéine à moindre coût, c'est que je n'avais pas vraiment envie d'augmenter mon apport en macros (je suis déjà en léger surplus) alors, je vais juste rééquilibrer mes apports en glucides/protéines.
merci pour l'article pierrebouttier ! Je vais le lire de ce pas

Hello,

Tu dois revoir les bases fondamentales du processus de prise de muscle que j'explique dans mon article : Protéines en poudre un danger pour la santé.

Confère chapitre : 1.2 et 1.3.

Bonne lecture

Bonjour Ipepe,

Des études récentes montrent qu'à musculation équivalente, l'apport en protéines favorise des gains musculaires. Donc bien évidemment, mais je pense que tout le monde en a conscience, les protéines favorisent la prise de muscle et sont essentielles pour une prise de masse (notamment prise de masse sèche).

En revanche, comme disait Champia, si tu dépasses 1.6 g/kg poids de corps par jour jusqu'à 2.2g/kg, les effets sont largement diminués, donc pas trop de bénéfices.

En faisant 50 kg et si on se fie à la science, il faudrait que tu consommes 80 g de protéines par jour, c'est largement faisable ! Tu manges 200 g de poulet, 2 oeufs et 1 shake de whey isolat dans la journée et tu y es

Il faut garder un peu de marge pour les autres sources de protéines dans l'alimentation,
exemples
pâtes complètes: entre 10 et 15g de protéines / 100g
son d'avoine: 17g / 100g
amandes: 20g / 100g
etc...

Mine de rien ça fait gonfler les comptes.

Peut-être peut-on "tabler" sur 1.6g/kg de "vraies" protéines, et se donner jusqu'à 2 en incluant les autres... ?
Juste histoire de ne pas trop s'emmerder...

Merci pour l'article.
Je suis quasi végé. Disons que je mange de la viande a peu près 1 fois par mois. Donc, il me semble que ce sera plus compliqué sachant que mon budget est assez réduit.
Je pourrais manger du PST, tofu, légumineuses plus souvent, mais même comme ça ça me semble un peu complexe d'atteindre ces chiffres.

Voici un très bon exemple de diète vegan : diète végan pour la musculation.

Tu as maintenant toutes les informations nécessaires pour aller de l'avant.

lpepe a écrit:Merci pour l'article.
Je suis quasi végé. Disons que je mange de la viande a peu près 1 fois par mois. Donc, il me semble que ce sera plus compliqué sachant que mon budget est assez réduit.
Je pourrais manger du PST, tofu, légumineuses plus souvent, mais même comme ça ça me semble un peu complexe d'atteindre ces chiffres.

Sans nécessairement faire de pub à SP, il y a une excellente protéine vegan sur la boutique du site, bio, et à prix placé. Ca pourra t'aider à atteindre tes objectifs en protéines. Par contre elle est victime de son succès !
Par contre je crois comprendre que tu es "quasi végé" et non végan; les oeufs sont la solution à tout C'est la protéine reine, si on exclut la whey. Tu peux aussi tabler sur du poisson de temps en temps.

Sinon globalement pour un régime végan (réellement), il faut marier les protéines des légumineuses avec celles des céréales pour obtenir un aminogramme à peu-près complet; mais il faut tout de même se supplémenter en vitamine B12.
Mais notre grand-manitou "super vegan" Fabrice explique très bien tout cela dans son article

Quelque chose me dit qu'on tient le prochain sujet du podcast

Je n'ai pas les moyens d'acheter de la protéine en poudre.
Pour ce qui est des légumineuses je consomme surtout des lentilles corail parce que le temps de cuisson des autres légumineuses est très élevé en comparaison ! Comment faites-vous ? Vous achetez en bocal/conserve ? Je suis moyennement ok pour les conserves.

Par gramme de proteine consommé, la proteine végétale bio est moins cher que toutes autres formes de sources de protéines solides.

Si tu ne peux pas inclure un tel aliment dans ta diète je ne vois pas ce que tu peux te payer a manger.

A ce stade ce n'est pas une question de budget, mais de choix.

oui rapide calcul :
20 eur le kg pour l’isolat de soja a 90% de protéines
donc 900 g de protéines pour 20 euros
ça te fait 20 doses de 45 g de protéines, soit 1 euro la dose

l’équivalent de 45g de protides c’est 6 oeufs ou 200g de viande/poisson environ

6 oeufs bio c’est 1eur80 environ
200g de poulet bas de gamme c’est environ 1eur50

Après ça parait cher car tu achètes un gros sachet d’un coup mais en réalité c’est rentable par rapport au solide

PS : je n’ai pas d’actions chez superphysique

C'est pas faux.. merci à vous. Je vais y réfléchir.
Pas actionnaire ? heureusement ! Je lutte contre la propriété lucrative tous les jours, je suis militante à RS. Une authentique communiste

'Vois pas bien le rapport: quand il s'agit de manger -à part en tenant un potager, un poulailler et une rizière avec une communauté- entre acheter tes oeufs et tes lentilles en vrac à la Biocoop ou de la poudre bio vegan à une petite structure qui propose un produit de qualité à prix vraiment placé (pour les autres produits je ne saurais pas dire...), tout le monde est bien obligé d'acheter sa nourriture...

Pour les lentilles personne ne t'a dit de les acheter en conserve, tu fais bien ce que tu veux (tu n'as jamais acheté des lentilles autrement qu'en boite? Ca s'achète en vrac dans n'importe quelle enseigne bio... rhaaa ces jeunes )