Gérer une diète pendant/après une randonnée longue durée
Posté: 22/08/2023 12h00Bonjour à tous !
Je reviens de 2 semaines de pèlerinage de St Jacques de Compostelle.
Pour ceux qui ne connaissent pas, c'est une marche au long cours avec plusieurs possibilités de trajets et dans plusieurs pays, la finalité étant d'arriver à la ville de St Jacques de Compostelle en Espagne.
Durant ce laps de temps, j'ai marché avec sac à dos d'une dizaine de kg et sur environ 30 km/jour (avec des dénivelés plus ou moins importants). Ceci, en Espagne.
Grosse dépense calorique donc, sachant que j'ai un métabolisme "rapide" qui grille beaucoup de calories lors de chaque effort.
Niveau repas, j'essayais de faire des courses à l'épicerie du coin pour manger ce que je voulais au petit déj, collations de repos, déjeuner etc. mais parfois, pas d'épiceries dans le village, je mangeais donc le repas proposé par l'aubergiste du lieu où je dormais (menu imposé). Alimentation pas dingue donc (surtout gros manque de protéines, les aubergistes faisant souvent à l'économie avec des légumes). Additionné à pas mal de chaleur, donc peu d'appétit.
L'an dernier, en 6 jours, j'ai perdu 1,7 kg.
Cette année, en 14 jours, j'ai perdu 3 kg.
Petit rappel me concernant :
1m81, 76 kg, pratiquant de musculation depuis une dizaine d'années et de crossfit depuis 2 ans.
Bonne forme physique.
MG à environ 12%.
Je me posais des questions sur la nutrition pendant ce genre de pratique, si vous aviez des éléments de réponse
:
- Report des calories / protéines : on sait qu'on doit calculer un total calorique sur une période hebdomadaire et qu'on peut "rattraper" une journée de diète sur le lendemain par exemple (ex : journée très calorique : on compense le lendemain par une journée basse calorie, le but étant que sur la semaine, le total calorique qu'on s'est programmé soit respecté). Mais le même principe fonctionne-t-il en séparant les macro nutriments ? Je m'explique : si on mange 40g de protéines le jour 1 et 200g de protéines le jour 2, cela "compense-t-il" le manque de protéines du jour 1 ? A mon sens pas vraiment car le muscle a besoin de protéines pour se reconstruire, et s'il ne l'a pas le jour J, il est en situation de catabolisme.
- Dans ces périodes OFF niveau musculation et en déficit calorique, si on veut éviter de perdre trop de muscles, faudrait-il faire quelques exercices d'entretien (dips, tractions...) au risque de dégrader le muscle sans possibilité de le faire grossir (déficit calorique je rappelle), ou bien au contraire être en repos total pour ne pas dégrader le muscle déjà acquis ?
- Pour éviter de perdre trop de poids, peut-on manger "tout et n'importe quoi" dans ces périodes de déficit calorique afin de tenter d'atteindre son équilibre calorique de la journée ? En effet, avec beaucoup de caloriques dépensées, difficile de compenser dans ces journées là avec uniquement du tofu et des brocolis Je suis très rigide sur ma diète au quotidien mais durant ces 2 semaines, c'est le seul moment où je me suis "lâché", et ça m'a fait un grand bien au moral car j'ai mangé des aliments que je m'interdis toute l'année : gâteaux, saucissons, viennoiseries, etc. pour me faire plaisir et en me disant que j'avais de toute façon besoin de calories. D'ailleurs, sans ça, je pense que ma perte de poids aurait été bien pire.
- Est-on censé augmenter les calories de sa diète les premiers jours de reprise de notre quotidien (sport+diète adaptée) ? En effet, après avoir perdu 3 kg, je me demande si je dois/peux manger davantage (pour reprendre mon poids de forme) en prenant le risque de prendre du gras, ou juste reprendre ma diète habituelle, au risque de mettre beaucoup de temps à reprendre le poids perdu.
J'espère avoir été clair et que vous pourrez prendre le temps d'apporter vos avis !
Bonne journée à tous
Je reviens de 2 semaines de pèlerinage de St Jacques de Compostelle.
Pour ceux qui ne connaissent pas, c'est une marche au long cours avec plusieurs possibilités de trajets et dans plusieurs pays, la finalité étant d'arriver à la ville de St Jacques de Compostelle en Espagne.
Durant ce laps de temps, j'ai marché avec sac à dos d'une dizaine de kg et sur environ 30 km/jour (avec des dénivelés plus ou moins importants). Ceci, en Espagne.
Grosse dépense calorique donc, sachant que j'ai un métabolisme "rapide" qui grille beaucoup de calories lors de chaque effort.
Niveau repas, j'essayais de faire des courses à l'épicerie du coin pour manger ce que je voulais au petit déj, collations de repos, déjeuner etc. mais parfois, pas d'épiceries dans le village, je mangeais donc le repas proposé par l'aubergiste du lieu où je dormais (menu imposé). Alimentation pas dingue donc (surtout gros manque de protéines, les aubergistes faisant souvent à l'économie avec des légumes). Additionné à pas mal de chaleur, donc peu d'appétit.
L'an dernier, en 6 jours, j'ai perdu 1,7 kg.
Cette année, en 14 jours, j'ai perdu 3 kg.
Petit rappel me concernant :
1m81, 76 kg, pratiquant de musculation depuis une dizaine d'années et de crossfit depuis 2 ans.
Bonne forme physique.
MG à environ 12%.
Je me posais des questions sur la nutrition pendant ce genre de pratique, si vous aviez des éléments de réponse
:- Report des calories / protéines : on sait qu'on doit calculer un total calorique sur une période hebdomadaire et qu'on peut "rattraper" une journée de diète sur le lendemain par exemple (ex : journée très calorique : on compense le lendemain par une journée basse calorie, le but étant que sur la semaine, le total calorique qu'on s'est programmé soit respecté). Mais le même principe fonctionne-t-il en séparant les macro nutriments ? Je m'explique : si on mange 40g de protéines le jour 1 et 200g de protéines le jour 2, cela "compense-t-il" le manque de protéines du jour 1 ? A mon sens pas vraiment car le muscle a besoin de protéines pour se reconstruire, et s'il ne l'a pas le jour J, il est en situation de catabolisme.
- Dans ces périodes OFF niveau musculation et en déficit calorique, si on veut éviter de perdre trop de muscles, faudrait-il faire quelques exercices d'entretien (dips, tractions...) au risque de dégrader le muscle sans possibilité de le faire grossir (déficit calorique je rappelle), ou bien au contraire être en repos total pour ne pas dégrader le muscle déjà acquis ?
- Pour éviter de perdre trop de poids, peut-on manger "tout et n'importe quoi" dans ces périodes de déficit calorique afin de tenter d'atteindre son équilibre calorique de la journée ? En effet, avec beaucoup de caloriques dépensées, difficile de compenser dans ces journées là avec uniquement du tofu et des brocolis
Je suis très rigide sur ma diète au quotidien mais durant ces 2 semaines, c'est le seul moment où je me suis "lâché", et ça m'a fait un grand bien au moral car j'ai mangé des aliments que je m'interdis toute l'année : gâteaux, saucissons, viennoiseries, etc. pour me faire plaisir et en me disant que j'avais de toute façon besoin de calories. D'ailleurs, sans ça, je pense que ma perte de poids aurait été bien pire. - Est-on censé augmenter les calories de sa diète les premiers jours de reprise de notre quotidien (sport+diète adaptée) ? En effet, après avoir perdu 3 kg, je me demande si je dois/peux manger davantage (pour reprendre mon poids de forme) en prenant le risque de prendre du gras, ou juste reprendre ma diète habituelle, au risque de mettre beaucoup de temps à reprendre le poids perdu.
J'espère avoir été clair et que vous pourrez prendre le temps d'apporter vos avis !
Bonne journée à tous