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Après plusieurs lectures, je constate que la quantité de protéines nécessaire en phase de sèche/muscu serait d'environ 1.5 à 2 grammes par Kg de poids du corps, ce qui pour moi ( 92.7 ) ferait donc environ 140 à 180 g/jour. Celà me semble énorme ! Surtout après avoir commencé à calculer avec Nutrical ce que j'ai mangé depuis ce matin. En gros, j'en suis là :
Petit Déj :
Fromage blanc, maigre 0% 100 grammes
Amande sèche 4 amandes
Datte sèchée 2 dattes
kiwi 120 grammes
peche 120 grammes
pomme 200 grammes
Fructose 5 grammes

Repas du midi :
courgettes 150 grammes
riz complet cuit 100 grammes
Galette Millet Boulghour champignons 1 galette ( 100 g )
Fromage blanc, maigre 0% 100 grammes
Filet dinde fumé - Fleury Michon 2 tranches
blanc d'œuf 2 blancs

Total apports :
total des calories :897.38 kCal
Prot :27,75% ( 62,23 g )
Gluc : 57,72% ( 129,45 g )
Lipides : 14,57% ( 14,52 g )

Donc, d'ici la fin de la journée, j'aurais un déficit de protéines de près de 78 g à 118 g à combler ! Cela me parait énorme ! Il va falloir que je bouffe 12 blanc d'oeufs et 20 dosettes de whey ou quoi ? Comment gérez-vous ces apports, surtout si l'on veut éviter une journée à 6000 kcal !

Mon but est de gardger ( voir de prendre un peu ) de masse sèche, mais surtout de réduire mon BF ( qui doit être dans les 18, mais là, suis sûr de rien )

Mon but est de gardger ( voir de prendre un peu ) de masse sèche, mais surtout de réduire mon BF ( qui doit être dans les 18, mais là, suis sûr de rien )

pizza moi, hier soir

tu bouffe 2 fois dans ta journée?

Tu devrais ouvrir un log plutot qu'un sujet à chaque question.

180g ouais, c'est à peu pres ce que je mange, sans difficulté. Sur 6 repas ! 5 ou 6 oeufs le matin (5 blancs + 1 entier), 2x300g de fromage blanc, 200g de viande ou poisson midi et soir, un shake de proteine de lait au coucher avec un peu de lait ...

Sur 6 repas 200g de proteines c'est facile ... 6 repas

Non bien sûr. J'ai prévu de rebouffer vers 16/17h, puis 20h, puis 23h( donc 5 "repas" / jour, mais quand même, ca fait beaucoup à avaler... non ? Peut-être que je devrais commencer plus de prot le matin au p'tit déj, mais j'avoue qu'à part le fromage blanc...les oeufs ou le thon au réveil, ça a du mal à passer, et comme le fromage blanc ( même à 0% ) est pas super réputé pour une sèche... je ne sais pas trop comment organiser tout ça.

200g sur 5 repas = 40g prot / repas. Rien d'exceptionnel ... ca fait 2 steacks 5% de 100g chacun par exemple. Pour le fromage blanc, au vu de tes objectifs je ne pense pas que ca pose de probleme pour l'instant. Il contient des glucides oui, donc mange en moins sous d'autres formes, moins de riz par exemple. Apres, le lait pas bon, le lait peau epaisse, gnagna ... tant que tu n'en es pas au stage de chercher à faire apparaitre les veines sur des abdos deja bien cisellés, laisse tomber. Vois dans la globalité, ne bloque pas sur des details ...

Merci. Oui, j'essaie de voir dans la globalité, mais pas toujours facile. En fait, en faisant le calcul de ce que je bouffe, je me rends compte que j'ingurgite quand même pas mal de glucides.
Pour le lait, j'en prends juste avec la poudre protéinée ( une fois par jour envrion g ) car avec l'eau, c'est même pas la peine d'y penser...
Je vais suivre ton conseil Muka, et réduire sur les glucides du type riz-pâtes etc... même si je reste sur des aliments "complets" pour garder des fibres.
Je vais peut-être aussi essayer de booster un peu sur les prot le matin ( aller, un blanc d'oeuf ou deux, en pensant à autre chose, ça devrait être faisable... ).
Mais basiquement, faudrait vraiment que j'arrive à 150 /180 gr de prot par jour ? Dans l'idéal, et vu mes objetcifs, quelle serait la proportion ( % ) entre Prot/Gluc/Lip que je devrais viser d'après vous ?

Pour les prots oui c'est important et en phase de seche monte + que 150-180g vise genre 300g.

vise genre 300g.

Je crois que je vais me mettre une perf dans le bras !

Ce n'est pas le rapport prot/glu/lip qui doit te guider, mais plutot la difference kcal maintenance - kcal ingurgités. Il faut que tu cherches le deficit calorique et que tu ajustes constamment.

Tu as une idée de ton niveau de kcal de maintenance ? c'est à partir de là qu'il faut que tu travailles.

Il ne faut pas faire une fixette sur les proteines, c'est important mais ce n'est pas tout non plus.

Pour les fibres il n'y a pas que les cereales completes ... Mange des brocolis, des haricots verts, des pommes, des poires ...

Pour les fibres il n'y a pas que les cereales completes ... Mange des brocolis, des haricots verts, des pommes, des poires ...

Je mange déjà 3 fruits le matin avec des flocons avoine / quinoa, plus des légumes à chacun de mes repas ( haricots verts, salade, courgettes, etc... )

Tu as une idée de ton niveau de kcal de maintenance ? c'est à partir de là qu'il faut que tu travailles.

Heu, non, aucune idée ? Comment faire pour calculer ça ?

Nutrical te donne un chiffre de depart il me semble. Sinon Alban m'avait donné cette methode à l'epoque :

Mais ce ne sera de toutes façons qu'une estimation, une base de travail sur laquelle tu vas devoir faire des tests et des ajustements en fonction des resultats. Tous les 15 jours, tu te peses, tu mesures ton tour de taille, si ca ne bouge pas, tu manges trop.

Muka, tu es un ange de patience... Tout ça, il peut le trouver en se bougeant un peu le cul et en utilisant google pour rechercher sur smart...

Mais bon, quand on n'arrive pas à perdre sa graisse, il faut bien commencer à chercher des excuses à droite ou à gauche.

Je ne prends pas de prot en poudre et la recherche de proteines est une activité permanente dans mon cas.
Je mande des oeuf et du camenbert le matin, souvent des légumineuses, et je fais 4 à 5 repas / jour avec si possible à chaque fois quelques produits proteinés.

Alban a écrit:Muka, tu es un ange de patience...

Bah il y en a bien qui ont été patients avec moi il y a 3 ans sur PM En fait, je cherche une excuse pour me distraire de mon taf ... j'ai pas l'esprit au travail aujourd'hui

Vous mesurez tout tout tout comme ca ? Je serais toi, je commencerai par moins me prendre le choux, moi je seche a l'experience, tant que le gras part mon regime bouge pas, apres tu change mais tout mesurer, surtout a 18% de BF c'est n'importe quoi...

bon le matin, exemple d'un petit dej de seche simple et efficace avec des vitamine et tout :

- Whey 1 dose
- 3 blanc d'oeuf
- 4 tranche de pain complet
- 1 jus de pamplemouse
- 1 thé vert
(et dans mon cas une capsule de caféine mais bon... en a tu vraiment besoin toi ?)

apres les glucides je me sert uniquement de galette de riz, c'est pratique, facile a transporté et a doser pour le reste de la journée. Sinon comme Muka, Steak 5%, blanc de poulet/dinde, collin etc sont de bonne source de protéines

Mais bon, quand on n'arrive pas à perdre sa graisse, il faut bien commencer à chercher des excuses à droite ou à gauche.

Merci pour ta compréhension Alban. Décidément, on est bien accueilli par certains membres sur ce forum... Pour ton info, j'ai déjà perdu près de 10 kilos en 1mois et demi ( et sans rien faire, je ne vois pas comment ce serait possible...), et c'est justement parce que je stagne que je demande des conseils. Et entre deux messages sur ce post, je fouille les archives du forum et les articles du site, alors arrêtez pour certains de prendre les gens de haut. On croirait que vous n'avez jamais débuté.

Si tout a déjà été dit, alors pourquoi ne pas tout simplement fermer le forum du site ? La solidarité, c'est aussi la patience dont Muka fait preuve avec moi, et je le remercie beaucoup pour cela.

Fallon64 a écrit:Mon but est de gardger ( voir de prendre un peu ) de masse sèche, mais surtout de réduire mon BF ( qui doit être dans les 18, mais là, suis sûr de rien )

va falloir choisir entre les 2...

Fallon64 a écrit:Merci pour ta compréhension Alban. Décidément, on est bien accueilli par certains membres sur ce forum...

ça se voit que ça fait pas longtemps que tu es ici toi...


c'est quoi tous ces glucides qui servent à rien dans cette "diete" ?

Pour le lait, j'en prends juste avec la poudre protéinée ( une fois par jour envrion g ) car avec l'eau, c'est même pas la peine d'y penser...

( aller, un blanc d'oeuf ou deux, en pensant à autre chose, ça devrait être faisable... ).

t'as l'air vachement motivé pour perdre ta fat...

ça existe en 8.5% de MG donc pas d'excuses bidon pour pas avoir son quota de prot !

tes portions de somalien pour le fromage blanc tu peux aussi les augmenter un peu ça fera pas de mal

des pavés de colin pas chers, faciles à bouffer et plein de prot ; les steaks 5%...etc

la liste est longue...

tu veux secher ? 1 exemple si t'es un peu motivé:

6h30:
170g de dinde
1 oeuf à la poele
30g de mozzarella
---} ~320kcal
P= 45g
L= 13g

9h15:
30g de jambon
50g d'emmental 8.5%
2 oeufs durs
---} ~300kcal
P= 35g
L= 17g

12h15:
135g de thon
5g d'huile d'olive
40g de mozzarella
---} ~300kcal
P= 41g
L= 14g

15h15:
100g de dinde
2 oeufs durs
15g d'emmental 8.5%
---} ~290kcal
P= 37g
L= 14g

18h15:
20g de saucisson sec
200g de colin
1 oeuf dur
---} ~300kcal
P= 47g
L= 12g

21h15:
120g de jambon
70g de mozzarella
---} ~300kcal
P= 36g
L= 15g

~1810kcal
P= 240g
L= 85g

et ça c'est radical :

9h:
160g de dinde
2 oeufs à la poele
P= 44g
L= 14g

12h:
200g de cabillaux
2 oeufs durs
P= 46g
L= 13g

15h:
200g de cabillaux
2 oeufs durs

17h45:
160g de dinde
2 oeufs durs

20h15:
160g de poulet
2 oeufs à la poele

~1700kcal
P= 225g
L= 70g

et comme un vieux sage m'a dit lors de ma seche

Si c'est dur, c'est que t'es pas sur de ton choix

va falloir choisir entre les 2...

C'est pas si incompatible que ça pas perdre trop de muscles mais réduire le gras, si ? Je cherche pas un physique de BB de compét non plus.

ça se voit que ça fait pas longtemps que tu es ici toi...

T'es sûr d'avoir bien regardé la date de ton inscription et de la mienne ? Mais bon, à ta décharge, c'est vrai que j'étais pas venu depuis un moment.

c'est quoi tous ces glucides qui servent à rien dans cette "diete" ?

Ben ouais, je me suis rendu compte que j'en prenais plus que je pensais. Mais bon, comme je prenais que des trucs complets ( riz, pain ) et pratiquement aucun produit raffiné et tout prêt, je me disais que c'était des glucides de bonne qualité, pas les "beignets de Chouchou sur la plage".

t'as l'air vachement motivé pour perdre ta fat...

Putain, mais c'est hallucinant comment vous jugez, les mecs, sérieux... 10 kilos en un peu plus d'un mois grâce à la bouffe et à la fonte + cardio, merde, c'est pas tombé du ciel ! Je me casse le cul à essayer de faire au mieux, et quand je commets des erreurs ou que je sais plus trop si je suis sur la bonne route, vous foncez dans le tas, sans vous posez de questions... Vous pourriez être un peu indulgents quand même... C'est bien moi qui ai perdu ce poids, non ? Et tout seul, sans faire chier personne. Seulement là, je perds plus rien depuis 15 jours, alors je vous demande de l'aide. Je vous demande pas de pousser la fonte à ma place. Alors une fois pour toute, OUI, JE SUIS MOTIVE. Arrêtez avec ça, please !

Cela dit, merci pour les conseils et les menus proposés, j'apprécie. C'est juste pas la peine de ma casser à côté...

si on casse pas un peu, tu vas pas avancer! On est pas sur PM ici

tu veux un physique proche des 10-11% avec le 6pack comme sur l'avatar que tu avais avant. Tu dis etre à 18% environ. Va falloir se bouger!
J'etais à 18-19% avant seche, je suis descendu à ~13% et ça c'est tjs pas sec mais ça me suffit. Je suis loin d'etre un expert de la nutrition (les relaches du samedi et dimanche en sont la preuve ) mais j'etais motivé pour perdre de la fat S'il n'y avait pas eu des gars ici pour me bouger le cul pour continuer et les objectifs que je voulais atteindre, jamais j'y serais arrivé.

Si t'essayes de perdre deja 5% de BF, petit calcul rapide et bebete: 5*9000kcal= 45000kcal. Si tu te donnes 2 mois (60 j) ça te fait un deficit calorique de 750kcal par jour,glucides complexes ou pas...
On arrive pas à 18% de BF comme ça, tu pourrais tres bien secher avec des glucides dans ta diete sauf que ça prendrait plus de tps. Tu en gardes un minimum pour le post training (et encore...), le reste est superflu si tu veux secher "rapidement"

"solution" pour secher un peu: deficit calorique + maintenir un taux de prot élevé. (je simplifie)

C'est ça qui nous fait chier, tjs répéter la meme chose alors que si tu cherches un peu, tu trouves toutes les dietes de seche possibles sur le forum vu que des mecs sechent à 3000kcal/j et d'autres à 1500kcal/j, certains en 30j, d'autres de 150j ; avec glucides ou sans glucides...etc

C'est pas toi en particulier qui est visé, c'est juste que certains ici en ont tellement profité pour rien faire par eux meme qu'on en a un peu marre, la pédagogie a ses limites quand celui qui est en face ne veut pas apprendre et se documenter à côté pour compléter ses connaissances.

Tu nous dis que tu es motivé, tres bien, va falloir que tu sois strict sur la diete sinon tu vas secher le vent!

Ben tu vois Jul, là t'es clair et sans concessions, mais pas agressif, et c'est tout aussi motivant, crois-moi !
Je t'assure, c'est pas un problème de motivation, mais comme tu le dis, il y a tellement de diètes, qu'on sait plus trop sur laquelle s'orienter. Et puis, chacun réagissant différemment face à un régime, quand on discute, c'est plus facile de rectifier le tir directement. J'ai lu et relu plein de trucs sur le forum, pas de doute là-dessus. Je souhaitais juste ajuster ma diète au plus près me concernant. Merci pour tous ces conseils en tous cas. Donc, je vais réduire les glucides au max, continuer à suer, garder les protéines, et bien sûr... vous tenir au courant, même si en vacances, ça sera pas toujours très facile.

Super

tagueule

Fallon64 a écrit:Donc, je vais réduire les glucides au max, continuer à suer, garder les protéines, et bien sûr... vous tenir au courant, même si en vacances, ça sera pas toujours très facile.

Ne baisse pas trop les graisses. C'est important les graisses ... Des oeufs entiers feront l'affaire.

Pas de soucis, je continue avec les bonnes graisses, syle oeufs, huile de colza et olive, bio de préférence.

ouf

Jm O a écrit:Je ne prends pas de prot en poudre et la recherche de proteines est une activité permanente dans mon cas.
Je mande des oeuf et du camenbert le matin, souvent des légumineuses, et je fais 4 à 5 repas / jour avec si possible à chaque fois quelques produits proteinés.

Casse dalle au camenbert trempé dans le café comme les anciens ?

Fallon64 a écrit:et c'est justement parce que je stagne que je demande des conseils.

Un conseil alors, et ça marche à tous les coups : mange moins.

Fallon64 a écrit:Et entre deux messages sur ce post, je fouille les archives du forum et les articles du site, alors arrêtez pour certains de prendre les gens de haut. On croirait que vous n'avez jamais débuté.

Et toi arrêtes de jouer aux assistés. Tu n'as pas fouillé ni fait la moindre recherche, sinon tu aurais trouvé des tonnes d'informations et tu aurais certainement des questions un peu plus pertinentes à poser.

Si je réponds comme je le fais c'est parce que tu ne fais aucun effort, et que vraisemblablement tu vas redisparaître du forum pour 2 ou 3 ans avant de refaire surface avec d'autres questions incongrues...

Fallon64 a écrit:Si tout a déjà été dit, alors pourquoi ne pas tout simplement fermer le forum du site ? La solidarité, c'est aussi la patience dont Muka fait preuve avec moi, et je le remercie beaucoup pour cela.

Pour les cas comme les tiens, à savoir une personne grasse, je pense qu'il n'y a pas besoin de recette magique ni de super optimisation du régime. C'est quand on est gras qu'il est le plus facile de perdre sa graisse tout en gardant son muscle. Si tu n'y arrives pas, c'est que tu manges trop. Point.

Cela dit, si tu veux vraiment être constructif et susciter un peu plus d'intérêt, poste nous donc toute ton alimentation avec les estimations des quantités et de ce que cela représente en grammes de protéines / glucides / lipides et kcal. Avec ça, plus le détail de tes activités physiques au moins on aura quelquechose d'un peu plus solide pour pouvoir discuter.

Fallon64 a écrit:Je t'assure, c'est pas un problème de motivation, mais comme tu le dis, il y a tellement de diètes, qu'on sait plus trop sur laquelle s'orienter.

Y'a pas trop à réfléchir, il suffit de manger moins... le reste c'est du blabla et/ou des excuses pour expliquer la non progression du régime.

Cit : "Et toi arrêtes de jouer aux assistés. Tu n'as pas fouillé ni fait la moindre recherche,"

Faux, tu dis n'importe quoi là Alban. Mais quand vous arrivez à vous persuader d'un truc, pas moyen de vous faire changer d'avis certains... Et c'est moi qui prend les gens de haut... Mais vous êtes sans doute mieux que la plupart des "crevettes" ou des "mecs gras" qui viennent sur ce site.

Cit : "Si je réponds comme je le fais c'est parce que tu ne fais aucun effort, et que vraisemblablement tu vas redisparaître du forum pour 2 ou 3 ans avant de refaire surface avec d'autres questions incongrues..."

C'est vrai, je suis une grosse merde qui attend que tout lui tombe tout cru dans le bec. D'ailleurs c'est exactement ce que j'apprends à mes élèves, à ne rien foutre et à avoir des meilleurs notes et en emmerder tout le monde. C'est bien connu, les profs sont de grosses feignasses. De toutes façons, vous êtes tellement des pseudo-ellitistes les mecs que vous semblez tout faire pour rester entre vous. Autant le dire tout de suite, et nous envoyer sur des forums d'attardés mentaux et de tapioles ( ça devrait plaire à Propre ça ).

Cit : "C'est quand on est gras qu'il est le plus facile de perdre sa graisse tout en gardant son muscle. Si tu n'y arrives pas, c'est que tu manges trop. Point."

Je dois déjà manger moitié moins qu'avant, mais en perdant du gras, j'ai dû gagner en connerie, ce qui explique sans doute mes questions connes et incongrues...

Cit : "Cela dit, si tu veux vraiment être constructif et susciter un peu plus d'intérêt, poste nous donc toute ton alimentation avec les estimations des quantités et de ce que cela représente en grammes de protéines / glucides / lipides et kcal"

nom quantité unité protéines (g) glucides (g) lipides
--- --- --- --- --- ---
courgettes 150 grammes 1,95 9,75 0,3
riz complet cuit 100 grammes 2,5 28 0,8
Galette Millet Boulghour champignons 1 galette ( 100 g ) 6,4 25 10
Fromage blanc, maigre 0% 100 grammes 12,5 3 0
Fromage blanc, maigre 0% 100 grammes 12,5 3 0
Amande sèche 4 amande 0,68 0,6 1,8
Datte sèchée 2 datte 0,1 2,92 0,02
kiwi 120 grammes 1,2 14,4 0,6
peche 120 grammes 0,6 13,2 0
pomme 200 grammes 0,6 24 0
Sucre blanc 5 grammes 0 4 975 0
Filet dinde fumé - Fleury Michon 2 tranche 13,2 0,6 1
blanc 2 blanc 10 0 0
Poudre Prot EaFit 2,2 dosette 29,04 2 948 0,594
Dorade 200 grammes 34 0 2
Haricots verts extras-fins Bonduelle 100 grammes 1,4 3,4 0,5
Mélange ratatouille surgelé - Auchan 50 grammes 0,45 2,3 0,1
Fromage blanc, maigre 0% 200 grammes 25 6 0
blanc 2 blanc 10 0 0
Thon (en conserve) 93 grammes 23,25 0 18,6
--- --- --- --- --- ---
Total : 185,37 144,09 36,31
Rapport calorique: 45,10% 35,06% 19,88%
total des calories :1644.68 kCal

Donc, je suis à 1644 kcal par jour, pour 1.85m et 92.7 kilos, car malgrè tout ça, je n'ai pas bougé sur la balance depuis 3 semaines. Vu ma taille et mon poids, même sans activité physique, le déficit calorique n'est pourtant quand même pas négligeable. En plus j'ai quand même besoin d'un peu de pêche pour le sport.

Cit : "Avec ça, plus le détail de tes activités physiques au moins on aura quelquechose d'un peu plus solide pour pouvoir discuter."

Comme je l'avais déjà noté dans un message précédent...
Ensuite, le sport : 2 programmes que je fais chez moi :
* P1 : 2 exos pour les pecs, 2 exos pour les épaules, 2 pour les biceps, 2 pull-over. Chaque set se compose donc de huit exos différents que j'effectue sans pause. Ensuite une pause à la fin de chaque set, et je répète à nouveau 2 fois, ce qui fait 3 sets en tout.
* P2 : 2 exos pour les pecs, 2 pour les épaules, 2 pour le dos, 2 pour les biceps. Les exos pour les pecs et épaules sont différents de ceux du programme 1. Je procède comme pour P1
* Abdos : 8 exos différents enchaînés en 1 set que je refait 3 fois, soit environ 350 abdos en tout.

Je fais en général un enchaînement du style :
* Jour 1 : P1
* Jour 2 : Abdos
* Jour 3 : P2
* Jour 4 : Abdos
* Jour 5 : P1
* Jour 6 : Abdos
* Jour 7 : Repos

A cela se rajoute du cardio comme suit ( exemple ) :
* Jour 1 : Interval training ( 20 mns dont 5 d'échauffement et 5 de retour au calme, et des set de 1mn haute intensité / 2 mn rythme modéré )
* Jour 2 : Active Rest ( 20 mns à rythme modéré )
* Jour 3 : IT
* Jour 4 : AR
* Jour 5 : XL ( 60 mns à rythme modéré )
* Jour 6 : AR
* Jour 7 : repos

putain mais fais un blog et arrète de nous raconter ta vie

Faudrait savoir que vous voulez... Pas asseza d'infos, vous râlez. Plus d'infos, on raconte sa vie....

Faudrait savoir que vous voulez...

bah un log

un dietblog