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Je mets entre parenthèse le suivi journalier de mon log.
C'était intéressant pour moi de le faire durant une semaine pour voir si je suis plus ou moins stable et cohérent sur les macros même en variant les recettes.
Je vais rester sur ces macros durant encore quelques semaines. Jusqu'à être sec en fait. En espérant qu'il reste encore un peu de muscle à la fin

Perso je me suis jamais aussi peu pris la tente avec la bouffe et c'est là que je suis le plus que j'ai jamais été ^^ et le plus fort aussi dans les mouvements qui me servent évidement au DC je suis nul

Vu tes training du moment je doute pas que tu vas remplir haut la main tes objectifs !
Bon courage mec !

Petit update. Après 3 mois et demi de réduction graduelle des glucides et environ 8 semaines de régime au tarif de mes listings des précédentes pages, j'étais un peu déçu des résultats (peine à perdre du gras sur le bas des abdos, impression que pus rien ne bougeait depuis quelque temps, et parallèlement pas de sensation de faim particulière, pas de perte de force significative). J'ai donc décidé de relancer un peu la machine et après un week-end relâche pizzas-burritos qui m'a flanqué une migraine spectaculaire (je sais pas si c'est lié mais j'en ai l'impression), j'ai repris ma diète mais en augmentant mes glucides d'environ 30%.

Maintenant, sachant que j'aimerais encore descendre en bf, j'hésite sur la stratégie à adopter. Soit je repars sur mon régime comme avant, soit je passe à une alternance des glucides en fonction des jours, genre 30-50g. les jours de repos et env. 250 g. les jours d'entraînement.

Qu'en pensez-vous?

Merci de m'avoir lu et merci d'avance pour vos conseils.

Edit: je précise que je n'ai toujours pas reçu les évangiles selon Saint Gromit, probablement bloquées à la douane américaine pour être examinée par les services de sécurité intérieure

Oui ben j'espère qu'il va arriver un jour car ça devient long...

Ça va bien finir par arriver, enfin j'espère

En attendant, je fais quoi avec mes glucides?

Je tente donc un cyclage des glucides un peu expérimental. En gros, augmentation de 30% des glucides les jours d'entraînement (autour du training) et pas plus de 40g. de glucides les jours off.

Aujourd'hui par exemple (jour off):

Matin: 2 oeufs au plat, épinards et oignons (grosse portion), 15g. whey, 1,5g. créa, poignée de noix

Midi: 150g. de tempeh, grosse portion de broccolis et de choux-fleurs, sauce aioli à base d'huile de colza

Après-midi: 1 demi-poire, puis 150g. de fromage blanc, quelques noix dessus. 1,5g. créa

Diner: immense salde de chou vert avec graines de chia, huile de lin, jus de citron et omelette 2 oeufs avec 100g. de fromage.

Soir: 1 demi-poire, puis 150g. de fromage blanc, quelques noix dessus. 20g. chocolat noir. 1,5g. créa.

Après 1 semaine durant laquelle j'ai remonté les glucides, je constate visuellement que la perte de gras est relancée. Preuve que parfois le mieux est l'ennemi du bien.

Alain-SPN a écrit: (grosse portion)

Alain-SPN a écrit: immense salade

Les superlatifs sont là pour me réconforter psychologiquement

Bonjour copain végétarien!
Je peux me permettre de te demander les raisons de ton végétarisme?

Salut,
J'ai déjà répondu 15 fois environ, mais en gros, je ne veux pas soutenir l'industrie de l'abattage ni celle de la pêche, ni le fait qu'un animal doive donner sa vie pour mon bide et mes muscles.

Je suis assez tenté par certains aspects du végétarisme. Cependant je suis plutôt inadapté a une diète riche en glucides (totalement inadaptée a mon metabolisme). Tu connais certains culturistes végétariens qui ont su surmonté ce problème ?

Si tu es ovo-lacto-végétarien (comme moi) ça ne cause pas de problème. J'ai encore fait une journée à 50g. de glucides hier

Les vegans (végétaliens) je ne sais pas trop comment ils font. J'avais vu une diète de pré-compet d'un culturiste vegan et en gros, c'était des légumes, quelques fruits, des oléagineux et des prots de soja. Pas forcément l'idéal...

R. Wagner a écrit:Je suis assez tenté par certains aspects du végétarisme. Cependant je suis plutôt inadapté a une diète riche en glucides (totalement inadaptée a mon metabolisme). Tu connais certains culturistes végétariens qui ont su surmonté ce problème ?

Non. Ils sont tous morts.



Et sinon comme dit Alain il n'y a que le végétalisme qui pose problème. Pour l'avoir suivi, son physique et ses performances parlent et parlaient d'elles-mêmes

Gromit a écrit:Et sinon comme dit Alain il n'y a que le végétalisme qui pose problème. Pour l'avoir suivi, son physique et ses performances parlent et parlaient d'elles-mêmes

Alain-SPN a écrit:

R. Wagner a écrit:Je suis assez tenté par certains aspects du végétarisme. Cependant je suis plutôt inadapté a une diète riche en glucides (totalement inadaptée a mon metabolisme). Tu connais certains culturistes végétariens qui ont su surmonté ce problème ?

Si tu es ovo-lacto-végétarien (comme moi) ça ne cause pas de problème. J'ai encore fait une journée à 50g. de glucides hier

Les vegans (végétaliens) je ne sais pas trop comment ils font. J'avais vu une diète de pré-compet d'un culturiste vegan et en gros, c'était des légumes, quelques fruits, des oléagineux et des prots de soja. Pas forcément l'idéal...

Ah Okay merci. J'ai confondu avec les végans.
Pour l'instant je suis encore omnivore (je mange surtout beaucoup de poissons) mais ca "m'emmerde" pas mal d'acheter de la viande pour diverses raisons. Et je mange que de la viande 2-3 max/semaine en ce moment.
Sinon c'est surtout : fromages, whey, oeufs, poissons et quark pour avoir mes protéines.

R. Wagner a écrit:Pour l'instant je suis encore omnivore (je mange surtout beaucoup de poissons) mais ca "m'emmerde" pas mal d'acheter de la viande pour diverses raisons. Et je mange que de la viande 2-3 max/semaine en ce moment.
Sinon c'est surtout : fromages, whey, oeufs, poissons et quark pour avoir mes protéines.

Mis à part le poisson, nos diètes ne sont donc pas si différentes. Je mange aussi pas mal de quark en ce moment pour des raisons pratiques. Ici aux USA ils appellent ça yogourt grec

Le poisson présente bien des avantages et rien n'est indispensable dans la viande à la pratique sportive.

J'aimerai juste éviter de devoir prendre du fer et du zinc sous forme de complémentation. Surtout que j'oublie déjà souvent de prendre mes vitamines, fibres. Alors si je dois prendre d'avantage de pillules mon cortex ne s'en sortirai plus.

Ce n'est pas parce qu'on ne mange pas de viande qu'on va manquer de fer. La problématique de nos jours c'est surtout l'excès de fer.
Voir ceci:
viewtopic.php?f=4&t=20153

Je suis végétarien depuis plus de 10 ans et mes valeurs de fer ont toujours été ok (bien que dans la moyenne plutôt basse, ce qui semble normal chez les végétariens).

Pareil.
Pas de problème de carence quelconque après 5 ans de végétarisme.

PS: Désolé de t'avoir fait répéter tes motivations à l'arrêt de la consommation de viande Alain... On est donc pareils sur ce point là!

C'est fou tous ces végétariens qui font de la muscu.
Bientôt il faudra vous faire un chapitre dédié dans les livres de nutrition sportive .

ghim31 a écrit:PS: Désolé de t'avoir fait répéter tes motivations à l'arrêt de la consommation de viande Alain... On est donc pareils sur ce point là!

Pas de souci. En fait j'avais pas compris que tu étais aussi végétarien et j'ai cru que tu étais super suspicieux à l'encontre du végétarisme (comme c'est souvent le cas), d'où ma réponse un peu "froide"

Tu es aussi ovo-lacto-végétarien?

DiCsA a écrit:C'est fou tous ces végétariens qui font de la muscu.
Bientôt il faudra vous faire un chapitre dédié dans les livres de nutrition sportive .

Je ne mange ni viande ni poisson (ni fruits de mers évidemment).
Tout ce que j'achète et qui est d'origine animale, c'est du bio (sauf la poudre...).
Et on est 22 à la maison... mes 16 chats, 2 furets, 2 chiens, ma femme et moi.

PS: j'aurai aimé pouvoir te dire "mes 21 femmes et moi", mais non...snif...

ghim31 a écrit:Tout ce que j'achète et qui est d'origine animale, c'est du bio (sauf la poudre...).

Pareil pour moi, et même les poudres (la chance d'avoir de la whey bio aux US).
Si jamais:

Un petit update.

Voici le programme alimentaire que je compte adopter dès la semaine prochaine.
Il s'inspire notamment de l'expérience d'IF menée John Berabi et présentée dans son ebook:


Berabi explique bien que rien ne démontre que l'IF soit intéressant d'un point de vue physiologique, par contre il souligne combien l'expérience peut être enrichissante du point de vue psychologique, notamment au niveau de l'apprentissage d'une meilleure connaissance de la faim et de son rapport à la nourriture en général. C'est ça qui m'intéresse particulièrement et c'est pour ça que je vais intégrer une journée de jeûne en m'inspirant de son planning.

Pour les autres jours, je vais tenter de cycle les hydrates (ce que ne fait pas Berabi). Je descendrai en hydrates au fur et à mesure des semaines. Pour l'instant faut que je reprenne du muscle et de la force en priorité, mais à long terme j'aimerais avoir le meilleur ratio force/bf possible pour progresser aux exos pdc.

Exemple jours d'entraînement (bas en glucides): lundi/mercredi/vendredi

Repas 1 (9h)(Crêpes de sarrasin + shaker):
1 oeuf: 7/0/6 Kc: 80
1/2 tasse de farine de sarrasin: 3/19/1 Kc: 90
50g. mûres: 0/7/0 Kc: 50
1 dosette de poudre superfood 1/4/0 Kc: 21
23g. isolat de whey: 20/0/0 Kc: 90
créatine 1g: -
Total repas 1: 31/30/7 Kc: 331

10h: Boisson caféinée (100mg) light et extrait de thé vert.

Training (10h15):
(50g malto/dextrose): 0/50/0 Kc: 200
BCAA: -

Post-training (11h30):
23g. solat de whey: 20/0/0 Kc: 90
1 dosette de poudre superfood 1/4/0 Kc: 21
5g leucine, 2g créatine: -
1 oeuf: 7/0/6 Kc: 80
Total post: 28/4/6 Kc: 191

Repas de midi (13h00) (Sandwich et salade de brocolis):
2 tranches pain complet multicéréal: 8/30/1 Kc: 160
1 cs. sauce aioli: 0/0/9 Kc: 80
3 tranches de protéines de soja/blé: 13/5/3.5 Kc: 100
1 oeuf: 7/0/6 Kc: 80
1 tomate: 1/2/0 Kc: 10
1/4 avocat:
150g. broccolis: 4/10/1 Kc: 51
Moutarde: -
Jus de citron: -
1cs huile de lin: 0/0/14 Kc: 130
Total repas: 33/47/20.5 Kc: 611

Collation 1 (16h):
1 pomme: 0/21/0 Kc: 77
30mg zinc
200mg Mg
500mg VitC

Collation 2 (16h30):
15g whey bio: 10/2.5/1 Kc: 110
Fromage blanc (150g): 15/7/0 Kc: 90
1,5g créatine -
Total collation 2: 25/9.5/1 Kc: 200

Repas soir (19h) (salade grecque):
1 poivron: 1/5/0 Kc: 23
110g de feta; 20/1/16 Kc: 240
1 tomate: 1/2/0 Kc: 10
3 oignons de printemps: -
5 olives noires: 0/0/3 kc: 32
1cs huile de lin: 0/0/14 Kc: 130
1cc huile d'olive: 0/0/5 kc: 40
Jus de citron: -
1 gélule ovega 3
Total repas 3: 22/7/38 Kc: 475

Collation 3 (22h)
20g. whey bio: 13.5/3/1 Kc: 147
1.5g créatine: -
Amandes (30g.): 6/6/14 Kc: 161
VitC: 500mg
Total collation 3: 19.5/9/15 Kc: 271

Total journalier: 159/180/88 Kc: 2346

Mardi et Jeudi - jours off (hauts en glucides):

Repas 1 (9h)(Crêpes de sarrasin + shaker):
1 oeuf: 7/0/6 Kc: 80
1/3 tasse de farine de sarrasin: 5/28/1 Kc: 134
1 banane: 1/27/0 Kc: 105
2dl lait amande: 0.5/1.25/1 Kc: 18
15g whey bio: 10/2.5/1 Kc: 110
1 dosette de poudre superfood 1/4/0 Kc: 21
créatine 1,5g: -
VitC: 500mg
Total repas 1: 25/63/9 Kc: 468

Repas 2 (12h):
Curry indien riz - pois chiches - épinards: 15/80/20 Kc: 560
Pain indien (naan): 2/10/3 Kc: 70
Total repas 2: 17/90/23 Kc: 550

Collation 1 (16h):
1 pomme: 0/21/0 Kc: 77
500mg VitC

Collation 2 (16h30):
Flocons d'avoine (1/3 de tasse): 4/19/2 Kc: 102
20g. whey bio: 13.5/3/1 Kc: 147
1,5g créatine -
Total collation: 18/22/3 Kc:249

Repas du soir (19h) (tortilla)
3 oeufs: 21/0/18 Kc: 240
1 gros oignon:2/14/0 Kc: 60
Yam: 2/28/0 Kc: 118
Total repas 3: 25/42/18 Kc: 418

Collation 3 (22h)
150g. Fromage blanc: 15/7/0 Kc: 90
30g. noix: 3/4/20 Kc: 196
1,5g créatine
500mg VitC
Total collation 4: 18/11/20 Kc: 286

Total journalier:103/258/73 Kc: 2128

Samedi - jours off (journée libre):
Total journée estimé: 152/344.5/117.5 K: 3023

Dimanche - jeûne:
3x "repas" suivant: 1L d'eau, 1 verre de thé vert, 1 dosette de poudre superfood


Voilà. C'est tout à fait expérimental. Je ferai des updates réguliers avec mes impressions.
Ça me dérange de jeûner la veille d'un training mais je suis le protocole de Berabi. Et je compte sur le péri-training du lundi pour me mettre un coup de fouet.

Vos avis sont les bienvenus.

Après réflexion, je trouve que l'idée de Berabi de caser cette journée libre le samedi puis le jeûne le dimanche est assez étrange. A la rigueur, on pourrait penser que c'est une recharge, mais si c'est pour tout reperdre le lendemain durant le jeûne, je vois pas trop l'intérêt.

Sinon je renonce au training le matin, ça me taxe trop. On passe à 16h.

Je pense faire donc comme ça:

Dimanche: jeûne, pas de training
Lundi: haut en glucides, training
Mardi: bas en glucides, training
Mercredi: journée libre, pas de training
Jeudi:bas en glucides, training
Vendredi: haut en glucides, training
Samedi: modéré en glucides, pas de training

Exemple de journée haute (lundi et vendredi):

Repas 1 (9h)(Crêpes de sarrasin + shaker):
1 oeuf: 7/0/6 Kc: 80
1/3 tasse de farine de sarrasin: 5/28/1 Kc: 134
1 banane: 1/27/0 Kc: 105
2dl lait amande: 0.5/1.25/1 Kc: 18
15g whey bio: 10/2.5/1 Kc: 110
1 dosette de poudre superfood 1/4/0 Kc: 21
créatine 1,5g: -
VitC: 500mg
Total repas 1: 25/63/9 Kc: 468

Repas 2 (12h):
Curry indien riz - pois chiches - épinards: 15/80/20 Kc: 560
Pain indien (naan): 2/10/3 Kc: 70
Total repas 2: 17/90/23 Kc: 550

Pré-training 1 (15h):
Flocons de sarrasin (1/3 de tasse): 7/40/1 Kc: 187
Cannelle et erythreol: -
1 dosette de poudre superfood 1/4/0 Kc: 21
23g. isolat de whey: 20/0/0 Kc: 90
Total pré-training: 28/44/1 Kc: 550

Pré-training 2 (15:30):
Boisson caféinée (entre 50 et 100mg) light et extrait de thé vert

Training (16h):
(50g malto/dextrose): 0/50/0 Kc: 200
BCAA: -

Post-training (17h30):
23g. solat de whey: 20/0/0 Kc: 90
1 dosette de poudre superfood 1/4/0 Kc: 21
5g leucine, 2g créatine: -
1 oeuf: 7/0/6 Kc: 80
Total post: 28/4/6 Kc: 191

Repas du soir (19h)
115g tempeh: 16/25/4 Kc: 200
1/4 tasse de quinoa (à sec): 6/27/2.5 Kc: 156
110g épinards: 4.5/5.5/1 Kc: 37.5
1 oignon vert: -
1 cs. sauce aioli: 0/0/9 Kc: 80
Moutarde: -
Total repas 2: 26.5/57.5/16.5 Kc: 483.5

Collation 1 (21h)
80g. framboises: 1/10/1 Kc: 42
Mg: 200mg, VitC: 1g, Zinc: 30mg

Collation 2 (22h)
20g. whey bio: 13.5/3/1 Kc: 147
1.5g créatine: -
30g. noix: 3/4/20 Kc: 196
Total collation 3: 16,5/7/21 Kc: 243

Total journalier:141/315,5/77,5 Kc: 2727,5

Exemple de journée basse (mardi et jeudi):

Repas 1 (9h)(Crêpes de sarrasin + shaker):
1 oeuf: 7/0/6 Kc: 80
1/2 tasse de farine de sarrasin: 3/19/1 Kc: 90
50g. mûres: 0/7/0 Kc: 50
2dl lait amande: 0.5/1.25/1 Kc: 18
15g whey bio: 10/2.5/1 Kc: 110
1 dosette de poudre superfood 1/4/0 Kc: 21
créatine 1,5g: -
VitC: 500mg
Total repas 1: 21,5/33,75/9 Kc: 369

Repas de midi (13h00) (Sandwich et salade de brocolis):
2 tranches pain complet multicéréal: 8/30/1 Kc: 160
1 cs. sauce aioli: 0/0/9 Kc: 80
3 tranches de protéines de soja/blé: 13/5/3.5 Kc: 100
1 oeuf: 7/0/6 Kc: 80
1 tomate: 1/2/0 Kc: 10
1/4 avocat:
150g. broccolis: 4/10/1 Kc: 51
Moutarde: -
Jus de citron: -
1cs huile de lin: 0/0/14 Kc: 130
Total repas: 33/47/20.5 Kc: 611

Pré-training 2 (15:20):
Boisson caféinée (entre 50 et 100mg) light et extrait de thé vert

Pré-training 1 (15h40):
1 dosette de poudre superfood 1/4/0 Kc: 21
23g. isolat de whey: 20/0/0 Kc: 90
Total pré-training: 21/4/0 Kc: 111

Training (16h00):
(50g malto/dextrose): 0/50/0 Kc: 200
BCAA: -

Post-training (17h30):
23g. solat de whey: 20/0/0 Kc: 90
1 dosette de poudre superfood 1/4/0 Kc: 21
5g leucine, 2g créatine: -
2 oeuf: 14/0/12 Kc: 160
Total post: 35/4/12 Kc: 271

Repas soir (19h) (salade grecque):
1 poivron: 1/5/0 Kc: 23
110g de feta; 20/1/16 Kc: 240
1 tomate: 1/2/0 Kc: 10
3 oignons de printemps: -
5 olives noires: 0/0/3 kc: 32
1cs huile de lin: 0/0/14 Kc: 130
1cc huile d'olive: 0/0/5 kc: 40
Jus de citron: -
1 gélule ovega 3
Total repas 3: 22/7/38 Kc: 475

Collation 3 (22h)
20g. whey bio: 13.5/3/1 Kc: 147
1.5g créatine: -
Amandes (30g.): 6/6/14 Kc: 161
VitC: 500mg
Total collation 3: 19.5/9/15 Kc: 308


Total journalier:152/155/95 Kc: 2345

Exemple de journée modérée (samedi):

Repas 1 (9h30)(Crêpes de sarrasin + shaker):
1 oeuf: 7/0/6 Kc: 80
1/3 tasse de farine de sarrasin: 5/28/1 Kc: 134
1 banane: 1/27/0 Kc: 105
2dl lait amande: 0.5/1.25/1 Kc: 18
15g whey bio: 10/2.5/1 Kc: 110
créatine 1,5g: -
VitC: 500mg
Total repas 1: 23.5/59/9 Kc: 447

10h30:
5dl thé vert: -
500mg rhodiola

Repas 2 (12h30)(Sandwich et brocolis)
2 tranches pain complet multicéréal: 8/30/1 Kc: 160
1 cs. sauce aioli: 0/0/9 Kc: 80
2 tranches de protéines de soja/blé: 6.5/2.5/1.7 Kc: 50
1 tranche fromage toast bio: 4/1/4.5 Kc: 60
150g. broccolis: 4/10/1 Kc: 51
Moutarde: -
Soda diet stevia: -
Total repas 2: 22.5/43.5/17.2 Kc: 401

Collation 1 (15h):
70g. de mûres: 1/7/0 Kc: 30

Collation 2 (16h):
15g whey bio: 10/2.5/1 Kc: 110
Fromage blanc (150g): 15/7/0 Kc: 90
1,5g créatine -
Total collation 2: 25/9.5/1 Kc: 200

Repas du soir (19h)
115g tempeh: 16/25/4 Kc: 200
1/4 tasse de quinoa (à sec): 6/27/2.5 Kc: 156
110g épinards: 4.5/5.5/1 Kc: 37.5
1 oignon vert: -
1 cs. sauce aioli: 0/0/9 Kc: 80
Moutarde: -
Total repas 2: 26.5/57.5/16.5 Kc: 483.5

Collation 3 (21h30):
Ananas (80g): 0/11/0 Kc: 45
30mg zinc
200mg Mg
500mg VitC

Collation 4 (22h30):
150g. Fromage blanc: 15/7/0 Kc: 90
30g. noix de pecan: 3/4/20 Kc: 196
1,5g créatine
Total collation 4: 18/11/20 Kc: 286

Total journalier: 116,5/203/63,5 Kc: 1893

Dimanche - jeûne:
3x "repas" suivant: 1L d'eau, 1 verre de thé vert, 1 dosette de poudre superfood


Vous en pensez quoi?

Je n'ai pas compris. Pourquoi tu jeûnes ?

Alain-SPN a écrit:Berabi explique bien que rien ne démontre que l'IF soit intéressant d'un point de vue physiologique, par contre il souligne combien l'expérience peut être enrichissante du point de vue psychologique, notamment au niveau de l'apprentissage d'une meilleure connaissance de la faim et de son rapport à la nourriture en général. C'est ça qui m'intéresse particulièrement et c'est pour ça que je vais intégrer une journée de jeûne en m'inspirant de son planning.

J'ai envie de tenter l'expérience.

Tu as déjà fait une sèche donc je ne pense pas que ce petit jeûne puisse t'apprendre quoi que ce soit. "My 2 cents"

Hmm.
Ok je vais y réfléchir

Hi,

Malgré le hola de Julien, j'ai quand-même décidé de tenter le protocole de Berabi et ai donc jeûné de samedi soir à maintenant (lundi matin).

Expérience très étrange, mais intéressante pour vivre en accéléré tous les changements que l'on remarque à plus long terme quand on est au régime. La journée de dimanche s'est bien passée (malgré la faim) jusque vers 15-16h. Là, l'énergie a commencé a baissé, tout comme la faim. La nuit en revanche fut difficile. Réveil affamé et complètement dans le gaz deux ou trois fois durant la nuit. Première urine du matin de couleur très étrange, tête dans le cul incroyable et difficulté à remanger. Mais là ça repart tranquillement.

Je sais pas si je vais faire ça tous les dimanches

Peut-être que je continuerai mais en cassant le jeûne le dimanche soir avec un petit snack.

Tu commences ton jeune le samedi soir après dîner et tu le casses le dimanche matin

Edit: A propos Julien, est-ce que le yoyo hormonal induit par le cyclage des hydrates (et le jeûne) peuvent avoir des effets indésirables négatifs à long terme (à court terme c'est bon, j'ai vérifié par moi-même )?

Vaste débat.

OK, j'en conclue que la question reste ouverte
T'en penses quoi toi?

Que c'est pas idéal.

Même si on écarte la question du jeûne et qu'on parle uniquement du cyclage des hydrates (que tu recommandes dans ton livre par ailleurs)?

Putain mais qu'est-ce que tu vas te faire à jeuner alors que tu es sérieux sur la bouffe toute l'année?
A part dans le but de te faire chier et de te compliquer la vie, je comprends pas le truc

Raphael a écrit:A part dans le but de te faire chier et de te compliquer la vie, je comprends pas le truc

Ben si tu vois, tu as compris