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Salut à tous,

pour mon premier post sur le forum j'ai décidé de partager avec vous mon cahier diététique.
Je me présente rapidement :

Age : 22
Taille : 1,76m
Poids : 63kg (à confirmer, ma dernière pesée date)
Mensurations : à venir sur mon training log
Job : Étudiant
Type : Ectomorphe

Je pratique la musculation depuis 1 an et demi. Pendant un an, j'ai effectué une première prise de masse qui m'a
permis de passer de 57kg à 67kg. Prise de masse durant laquelle je mangeais en grande quantité sans trop me soucier de la qualité de ce que j'ingérais, donc au final le résultat fut... gras.

Du fait d'un déménagement, j'ai arrêté la musculation il y a maintenant un peu plus d'un mois. Et manque de chance, juste après m'être inscrit dans une nouvelle salle il y a une dizaine de jour, je me suis fait une entorse à la cheville.

Je profite donc de mon temps de repos pour remettre mes programmes à plat.

Niveau musculation, je n'ai jamais réalisé des perfs exceptionnelles. Je travaillais en 4x10 @ 45kg au DC, en pyramidal 15-5 réps @ 50-75kg au squat et en 4x10 tractions pronation prise large.

J'en vois déjà qui dorment, alors je vais couper mon intro ici.
J'ouvrirai un training log bientôt de toute manière.


Objectif : PRISE DE MASSE -> 70kg
Cible : 2700kcal répartis selon glucides/protéines/lipides @ 50/25/25

8h - Petit-déjeuner
3 tranches pain complet Bjorg
500 mL lait demi-écrémé
20g purée de cachuétes
15g whey

Total : 787kcal
99,5g glucides / 31,7g protéines / 32,6g lipides


10h30 - Collation
1 banane
1 tranche pain complet Bjorg
2 caps Omega 3

Total : 239kcal
44,5g glucides / 5g protéines / 4g lipides


12h30 - Déjeuner
100g dinde/boeuf haché 5%/poisson
100g pâtes complètes
200g légumes
1 yaourt nature
10 g huile d'olive

Total : 679kcal
91,8g glucides / 45,1g protéines / 14,6g lipides


16h - Collation
1 pomme
50g jerky beef
20g amandes

Total : 335kcal
25,4g glucides / 29,5g protéines / 13,7g lipides


Post-training
35g whey
60g dextrose


20h30 - Diner
100g dinde/boeuf haché 5%/poisson
80g lentilles vertes
1 yaourt nature
10 g huile de tournesol

Total : 497kcal
43,4g glucides / 49,1g protéines / 14g lipides


23h- Collation coucher
300 g fromage blanc 0%
20g mélange fruits rouges

Total : 156kcal
15,3g glucides / 23g protéines / 0g lipides


TOTAL : 2692kcal
320g glucides / 183,3g protéines / 79g lipides

Soit une répartition calorique de 47/27/26 (glucides/protéines/lipides)


Je sens qu'on va me reprocher la quantité de produits laitiers, mais je les digère assez bien.
J'essaye depuis quelques jours de remplacer mon petit-déjeuner par un porridge au chocolat type https://www.superphysique.org/articles/426 , mais ça ne passe vraiment pas. A suivre...

Merci par avance pour vos remarques !

et les cancers tu les soignes assez bien ?

sinon a part les produits laitiers ( mais tu as l'air au courant ) faudrait mettre les glucides pendant le training , pas après

Merci pour ta réponse fulgrim.

J'avais lu sur qu'il fallait créer un pic d'insuline en post-workout, c'est pourquoi j'ai tendance à le prendre à ce moment de la journée.
Ici également :

J'avais idée que le post-workout était le plus important, donc quitte à ne faire qu'un seul apport autour de la séance, autant que ça soit celui-ci.

D'un autre côté, je dois dire que cela fait plusieurs fois que je vois sur ce site des diètes sans glucides post-workout mais seulement avant et pendant.

Un spécialiste pourrait-il m'expliquer pourquoi favoriser le pré-workout/workout et non le post ?


En ce qui concerne les laitages, je vais réduire le lait d'au moins moitié et enlever le yaourt du soir.

Inutile les glucides avec la Whey. Prends les pendant ta séance

Pour le reste, quelqu'un de plus expérimenté que moi te répondra, mais si tu veux mon avis, oublie musculaction pour les informations

Repas de ce soir :

100g de riz complet
140g de thon en boîte
200g de carottes rappées
1 cs d'huile de colza
Persil, poivre, curcuma





Tadam !



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Le porridge au chocolat passe bien maintenant, victoire. Je mets du la purée de cacahuètes à la place des jaunes d'œuf par contre (tellement plus pratique).

Et je ne mange plus de laitages sauf 200-300g de FB 0% au coucher.

Florian a écrit:Inutile les glucides avec la Whey. Prends les pendant ta séance

Pour le reste, quelqu'un de plus expérimenté que moi te répondra, mais si tu veux mon avis, oublie musculaction pour les informations

On dirait que ca commence à rentrer.

Rudy a écrit:

Florian a écrit:Inutile les glucides avec la Whey. Prends les pendant ta séance

Pour le reste, quelqu'un de plus expérimenté que moi te répondra, mais si tu veux mon avis, oublie musculaction pour les informations

On dirait que ca commence à rentrer.

"Pardonnez-moi mon coach parce que j'ai pêché."

Je mettrai mon premier post à jour ce week-end.

Ce que tu appelles purée de cacahouètes, c'est différent du beurre?
Le jerky beef, c'est du MP? T'arrives à l'encaisser niveau gout?
Ta première collation manque cruellement de protéines, j'en enlèverais un peu de tes repas pour l'introduire dans la collation...
Je confirme pour musculaction, beaucoup on commencé sur ce forum, mais niveau info c'est pas terrible et tu retrouves toujours les mêmes questions...

La purée de cacahuètes c'est en effet différent du beurre.

Analyse nutritionnelle (pour 100g) :
26g de protéines
9g de glucides
50g de lipides (9,5g saturés, 19,5g mono-insaturés, 17,5g poly-insaturés)
Total : 590 kcal

Tu peux en trouver en magasin bio, ça ressemble à ça :



Le beef jerky c'est en effet du MP, le goût est top (surtout les parfums teriyaki et classic). Le gros bémol c'est que c'est ultra salé (2,5g de sel par sachet...) donc j'évite d'en manger tous les jours. Et puis ça coûte cher aussi.

En effet, ma collation du matin manque de prots mais je n'arrive pas à me motiver pour en rajouter... Prochaine fois que je vais au supermarché je vide le rayon jambon.

Niveau fibre, il y a une indication?
Sinon ça a l'air sympa, et puis si c'est bio...

Pas d'indication niveau fibre.
Tu peux essayer de les contacter pour avoir l'info :