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leo : Diététique Log

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leo : Diététique Log

Messagepar leo le 17/04 09h37

Bonjour,ça fais 1 ans aujourd'hui que je fais de la musculation. Je commence aujourd'hui une prise de masse. Je mesure 1m75 pour 65KG.
Je viens de commencer le programme du site.
Pour le petit déjeuner je suis pas arriver à tout manger,je mange beaucoup moins d'habitude.
Comment faire pour baisser les quantités correctement(je veux dire que ça soit équilibré par rapport au reste)?
C'est les glucides qu'il faut baisser?
Merci
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Messagepar GabF le 17/04 11h52

Ces plus compliquer que juste baisser-augmenter les glucides ...

Et quand tu dit que tu a commencer le programme du site tu parle de quel ?? Lui de nutrition ? Si oui faut pas que tu mange les mêmes quantité .. C'était pour Rudy il me semble ces quantité la ...

Tu doit adapter le programme pour ton corps ....
Cahier entrainement : viewtopic.php?f=7&t=12088
Cahier diététique : viewtopic.php?f=41&t=12190
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Messagepar leo le 17/04 16h31

Merci pour ta réponse. J'ai commencé ce matin et j'ai vu que il fallait beaucoup baisser les quantités.
Je vais voir si pour les autres repas c'est pareil. Sinon niveau whey,matodextrine,waxy maize j'ai vraiment du mal à estimer les quantités car c'est la première fois que j'en prends.

C'est ça le programme que je fais
* Matin : 8h J'ai pesé pour voir ce que je consomme habituellement donc je divise par 3 les flocons d'avoine et le fromage blanc.

50 g de flocons d’avoine
100 g de fromage blanc à 20 %
2 œufs à la coque

* Collation : 10h30

30 g de whey dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

* Midi : 13 h

150 g de steak à 5 % de matière grasse
120 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g de brocolis
1 cuillère à soupe d’huile d’olive

* Collation : 16h

30 g de whey
20 g d’amandes

* Avant entraînement – 30min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h

20 g de whey
30 g de maltodextrine

* Pendant entraînement

50 g de Waxy Maize

* Après entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)

40 g de whey dilués dans de l’eau

* Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement

100 g de colin
2 œufs au plat
150 g de riz pesés avant cuisson
200 g d’haricots verts

* Avant de dormir : 23h30

30 g de caséine micellaire (protéine totale de lait)
3 g d’oméga-3
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Messagepar GEVAUDAN le 18/04 20h40

Il faut que tu commences doucement avec les quantités.
Si au début tu n'arrives pas à manger les quantités voulues baissent les glucides, et si tu n'arrives plus à prendre du poids, tu augmentes progressivement comme par exemple 10gr à chaque fois.
Je suis plus lourd que toi, pourtant je n'arriverai jamais à manger autant de riz et de pates que toi, donc il faut bien s'adapter ;)
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Messagepar leo le 18/04 21h02

Merci pour les réponses :) . Je suis entrain de voir pour les quantités et j'ajusterai petit à petit.
Juste pour la whey,maltodextrine,waxy maize je ne sais pas trop comment faire.
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Messagepar GEVAUDAN le 18/04 21h40

Pour la malto et la waxy, selon où tu achètes le produit c'est la même chose, il s'agit d'une question d'index glycémique plus ou moins élevé.
Pour ta whey d'avant séance, c'est le minimum, pour la post , tu peux baisser de 10 gr au début.
Pour les collations, tu peux faire 20gr et 20gr.
De toute façon, il faut adapter tes apports en prot, glucides et lipides à ton poids de corps actuel, et être légèrement au dessus de tes besoins comme l'explique Rudy.
Ex; tu pèses 65kg et tu veux prendre de la masse, il faut que tu ingéres 2gr de prot par kilog de poids de corps, soit 130gr.
Hors si tu manges 30gr de prot par repasx3, tu es déjà à 90gr, il te reste à trouver 40gr lors de tes collations, et une prise de prot supplémentaire les jours de training avant ce dernier.
Donc ce n'est pas la peine de te goinfrer sinon u vas finir obèse :)
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Messagepar boobix le 19/04 16h56

Salut Léo,

Pour ma part je fais presque le même gabarit que toi (172 cm pour 65 kg) et j'utilise la diet de pdm fournie par rudy.

Pour les glucides si ca peut t'aider moi je fais:
-matin: 100gr de flocons
-midi: 80gr de pates (pesées crues)
-soir: 110gr de pates,riz ou flocons d'avoine (en fonction des envies)
Pour le reste je fais exactement comme toi (juste un peu moin de whey aux collations 20~25gr)

Résultat: prise de masse tranquilou sans trop de gras donc bien adaptée!!!! :super_lol:

Maintenant il est vrai qu'on a chacun a un métabolisme différent donc des besoins différents mais bon comme ça tu as un exemple.

@+
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Messagepar GsD le 19/04 18h23

De même, j'ai à peu près les mêmes caractéristiques physiques que toi (1m76 et 65kg) et je mange 100g de céréales matin midi et soir (à midi c'est approximatif vu que c'est cantine).
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Messagepar leo le 23/04 22h43

* Matin :

50 g de flocons d’avoine
100 g de fromage blanc à 20 %
1 oeuf dur(12gr protéines)
1gr de créatine

* Collation : 10h30

20 g de whey
1gr de créatine
20 g d’amandes

* Midi : 13 h

100 g de viande ou poisson
pâtes pesés avant cuisson
légumes
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1gr de créatine

* Collation : 16h

20 g de whey
20 g d’amandes
1gr de créatine

* Avant entraînement – 30min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h

20 g de whey
30 g de maltodextrine

* Pendant entraînement

50 g de Waxy Maize(très difficile à boire :ill: ça donne une espèce de pâte,que je mélange à de l'eau mais ça fais des grumeaux mous gluant :lol: )

* Après entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)

30 g de whey dilués dans de l’eau

* Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement

100g viande ou poisson
1 œuf dur
riz pesés avant cuisson
légumes
1gr de créatine
* Avant de dormir : 23h30

30 g de caséine micellaire (protéine totale de lait)
3 g d’oméga-3(pas encore choisit lequel commandé?)

Ce qui me donne un total de 134gr de protéines les jours sans entrainement.
184 gr les jours d'entrainement,c'est mauvais de dépasser le quota de protéines les jours d'entrainement?
Je consomme 5gr de créatines par jour.
J'ai aussi des bcaa résistance comment les consommés?
Les protéines sont bien réparties? :?:
Merci pour vos réponses
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Messagepar GEVAUDAN le 24/04 09h58

Ton régime dans l'ensemble est très bien.
Il te manque des protéines au petit déj, mais tu le sais déjà.
Pour les BCAA, à prendre pendant ta séance mélangés à ta boisson avec ta waxy, met tas 5 à 10gr de BCAA +ta waxy dans au moins 1 litre d'eau et tu ne devrais pas avoir de soucis de dissolution ;)
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Messagepar dj LwD* le 24/04 10h13

GEVAUDAN a écrit:Il faut que tu commences doucement avec les quantités.
Si au début tu n'arrives pas à manger les quantités voulues baissent les glucides, et si tu n'arrives plus à prendre du poids, tu augmentes progressivement comme par exemple 10gr à chaque fois.
Je suis plus lourd que toi, pourtant je n'arriverai jamais à manger autant de riz et de pates que toi, donc il faut bien s'adapter ;)

Salut je me permet de m'introduire dans la conversation car moi le matin je mange depuis mon changement de dièt il y a 1-mois :

6h :80g de flocon d avoine avec 10g de whey pour le gout (chocolat)
200g de fb0%
un café

9h : 30g de whey et 20g d amendes

12h : (Difficil car je travail dans le batiment souvent dans des bureaux)
taboulet avec 4 tranche de poulet ou de dinde
soit un sandwich poulet ou thon +salade crudité et une boite de thon de 100g

16h17h
la meme qu'a 9h

18h19h entrainement lundi;mercredi;vendredi)

20h : 100g de poisson avec legume a volonté avec un peu près 80g deféculent (pesé cru) les jour d entrainement.

J'ai arréte la collation du soir avant de me coucher pour perdre un peu le gras que j'ai devant les abdos.
(200g defb0% +20de whey

Je fais 1.72m pour 62kg .
Tous sa pour vous dire que je reste au meme poids et je commence a voir mes abdos.
Si je mangerais comme le dis le régime de rudy c'es clair que j'airais pris pas mal de merde ; c'est par rapport au gabarit c'est un sacrer morceau Rudy :)

Donc voilà quoi :)

A la rentrer je prévois de me faire un ptit sandwich poulet en collation à la place de la whey je vais débuter une période de pdm si j'arrive bien a voir mes abdos avant tous sa ^^.
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Messagepar leo le 24/04 15h57

GEVAUDAN a écrit:Ton régime dans l'ensemble est très bien.
Il te manque des protéines au petit déj, mais tu le sais déjà.
Pour les BCAA, à prendre pendant ta séance mélangés à ta boisson avec ta waxy, met tas 5 à 10gr de BCAA +ta waxy dans au moins 1 litre d'eau et tu ne devrais pas avoir de soucis de dissolution ;)

Ok merci pour les conseils :) , comment avoir plus de protéines au petit déjeuner,whey,rajouter un œuf?
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Messagepar dj LwD* le 24/04 17h40

leo a écrit:
GEVAUDAN a écrit:Ton régime dans l'ensemble est très bien.
Il te manque des protéines au petit déj, mais tu le sais déjà.
Pour les BCAA, à prendre pendant ta séance mélangés à ta boisson avec ta waxy, met tas 5 à 10gr de BCAA +ta waxy dans au moins 1 litre d'eau et tu ne devrais pas avoir de soucis de dissolution ;)

Ok merci pour les conseils :) , comment avoir plus de protéines au petit déjeuner,whey,rajouter un œuf?

Rajoute 100g de fb .
100g est egal à 7.5 g de prot environ
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Messagepar GEVAUDAN le 24/04 18h02

leo a écrit:Rajoute 100g de fb .
100g est egal à 7.5 g de prot environ

Oui c'est ça 100gr de FB, ou un oeuf, et c'est top, à toi les muscles :)
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Messagepar leo le 25/04 07h44

Alors si j'ai bien comprit 2 oeufs. C'est quoi du fb :idiot: ?
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Messagepar dj LwD* le 25/04 10h56


C'est du fromage blanc lol :)
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Messagepar leo le 05/09 20h41

Petite mise à jour de mon cahier diététique, presque 2 ans après.

Depuis le début je cherchais à prendre de la masse.J'en ai "pris" mais je suis même monté beaucoup trop haut niveau poids.
1M75 jusqu'à 90-95kg très gras :idiot: car beaucoup trop d'abus je dois bien l'avouer.
Début mars je décide de faire ma première sèche sauf que avril-mai quasi pas d'entrainement car j'ai eu une grosse perte de motivation pour la première fois depuis mes début.

En Juin je rattaque plus motiver que jamais :).
Diete à base de légumes, viandes, huiles d'olives (toujours minimum 2gr/kg proteine)
J'ai commencé par réduire puis enlevé assez vite les glucides (pates,riz..).
Au début très dur niveau énergie mais assez vite je m'y suis habitué et mes performances sont remontés à la salle.

A ce jour, je suis à 73Kg. Assez content de ma sèche, je n'ai jamais été aussi "sec" et "musclé" pour mon niveau. j'ai perdu un peu de muscle mais beaucoup de gras :) .
Et niveau performances je suis un peu en dessous mais celà vient beaucoup je pense que je mange pas encore de glucides, et mes temps de repos sont beaucoups plus cours.

Je vais remettre des glucides dans ma diète d'ici Lundi peu à petit et cette fois faire une prise de masse en controlant tout ce que je mange.

Mon objectif actuel est de devenir plus massif et et plus sec chaque année.
J'aimerai aussi me préparer pour faire ma première compétition de culturisme en -75KG je pense, d'ici 2014
Le chemin est encore long mais je suis déterminé plus que jamais.
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