Forums SuperPhysique

Bonjour à tous. Voilà, cela fait cinq ans que j’ai découvert la musculation, mais environ deux que je fais ça sérieusement. Les premières années, j’ai eu une période psychotique où j’évitais le moindre petit gramme de gras, j’étais donc à 70Kg pendant deux ans… Puis J’ai stagné en entraînement à force de routines mal foutues, de copier des programmes de pro dans Flex, etc.
Bref je m’y suis remis sérieusement. Je fais 1m76, 83 Kg (faut que je me mensurationne^^), j’ai d’assez bonnes performances (ayant longtemps travaillé à l’arrache, j’ai pas mal de force par rapport à mon volume musculaire moyen) : 10x100 au couché sans me tortiller, 8x120 au squat, 8x120 au SdT que je pratique peu. Je me considère comme un intermédiaire qui voudrait passer « aux choses sérieuses ».

J’ai bientôt 25 ans, en études doctorales, et n’ayant pas encore de bourse je suis coincé chez moi jusqu’à septembre au moins : cela complique ma liberté diététique puisqu’à la maison, il me faut me « battre » pour manger aussi bien que possible.

Me voilà donc en fin de « je ne fais pas trop trop attention » : j’aimerais maintenant réduire ma masse grasse tout en conservant au maximum la masse maigre…

Je suis débutant dans la diète, c’est ma première : soyez indulgents XD

Voilà donc un jour d’alimentation tel qu’aujourd’hui :

*9h : shake de whey (à l’eau)

*9h30 : trois tranches de pain complet, fruit, café.

*12h/12h30 : un gros blanc de poulet (120-150g), trois petites croquettes cuites au four, riz (65 à 85 g avant cuisson), légumes (80-100g de salade verte peu assaisonnée)

*15h : un bol de flocons d’avoine aux raisins secs (100g) avec lait trois quarts écrémé + shake de whey. 3 comprimés de BCAA

*15h45 : séance de musuc

*17h15 : shake post-entraînement + recharge glucidique (bonbons) + 3 comprimés de BCAA

*18h30 : un steak de 200g pesé avant cuisson, 100g de pâtes complètes pesées avant cuisson, 100g carottes râpées vinaigrées (vinaigre et poivre)

*21h : un bol de flocons d’avoine (100g) + shake de whey ( à l’eau) + fruit (raisins par exemple)

*23h : 250g de fromage blanc maigre légèrement accommodé de sirop d’érable, un morceau de baguette complète (30-40 g maximum)

* DODO

Voilà, c'est à peu près une journée "classique" pour moi. En fonction de ma petite présentation au-dessus, j'espère que vous saurez me conseiller

Merci d'avance,

Zasth

Personne?

Tu nous fait du 0 lipide là ?

J'adore ton avatar ^^

Non, je cuis à l'huile d'olive, le steak est plutôt gras, et pour 4 oeufs je mets un jaune. Mais si ça suffit pas, je changerai. C'est juste que je voudrais perdre un peu de gras.

Lors de tes principaux repas, tu peux ajouter un cuillère à soupe d'huile d'olive par exemple.

Noté. Plus consommer du poisson fréquemment pour les omega 3 ^^

Merci à toi :-)

Ta diète est catastrophique, y'a rien de bon c'est une horreur.

recharge glucidique (bonbons)

Bien que débutant en diète, je pense avoir certaines notions en nutrition, du coup c'est gentil de développer. Je veux dire, je suis ici pour progresser grâce à des réponses, c'est le but, non?

Petite référence vite trouvée sur all-musculation : "La seule occasion où leur consommation massive peut être intéressante, c'est après votre entraînement de musculation. A ce moment là, une bonne dose de sucre rapide peut aider à assimiler les protéines de votre shake (whey protéine si possible) et à démarrer la récupération musculaire"

Tu as pompé ta diète dans muscle and fitness, surtout pour les bonbons
Et surtout ne dis pas le contraire
Tout est à reprendre, lis la partie nurition du site, et tu verras que rien ne correspond à ce que tu fais.

Zasth a écrit:Bien que débutant en diète, je pense avoir certaines notions en nutrition, du coup c'est gentil de développer. Je veux dire, je suis ici pour progresser grâce à des réponses, c'est le but, non?

Malheureusement tes notions ne semblent pas être très pertinentes, comme le confirme la qualité de tes références web...
Fais un effort en prenant en base les diètes du site, et on fera un effort pour te corriger de façon constructive.

Hello,

Le temps a passé, j'ai donc tenté de progresser durant ces quelques mois, et me revoilà. J'ai essayé, maintenant que je vis hors du noyau familial, de mettre en oeuvre un plan alimentaire suffisant pour prendre du muscle, sans trop grossir n'importe comment. Je suis à 1m76 pour 80 Kg pour l'instant.

Voilà mon "plan", n'hésitez pas à relever ce qui vous semble bon/mauvais/étrange :

Petit déjeuner (entre 8 et 9)

- shake de whey (à l’eau)
- 80 g de flocons d’avoine avec lait ¾ écrémé
- 1g de créatine
- Café, lait, sans sucre
- 1 gélule de vitamines

Collation (vers 11h)

- 250 g de fromage blanc
- Pain complet, 80 g environ (je digère mal trop d’avoine)
- Grand café, lait, sans sucre

Repas de midi (13h/13h30 environ)

- 120 g de poulet (pesé après cuisson) cuit à l’huile d’olive
- 75 g de pâtes complètes (+ 150 ml de sauce tomate légère)
- Une petite boîte de pois et carottes (ou salade, ou épinards, etc)
- 1 g de créatine

Collation pré-entraînement (vers 15h30)

- shake de whey enrichie en BCAA (environ 8-9 g de BCAA)
- ½ verre de jus de fruits pur

Collation post-entraînement (vers 17h30)

- shake de whey enrichie en BCAA (environ 8-9 g de BCAA)

Repas du soir (vers 19h30)

- 130 g de steak haché
- 85 g de pâtes complètes
- Grand bol de soupe de légumes
- 1 g de créatine

Collation de soirée (vers 22h)

- 50 g de flocons d’avoine
- 250 g de fromage blanc écrémé
- Grand café, lait, sans sucre


Avant d’aller me coucher (vers 00h30)

- shake de caséine si j’en ai (question de finances ^^) ou 250g de fromage blanc
- 1 g de créatine
- 8 g de BCAA (si mes finances me le permettent)

½ verre de jus de fruits pur

Pas le top .

Concernant les bonbons post-training : cf Alban : privilégier les protéines seules.

L'anabolisme n'est optimal que quand les réserves énergétiques des muscles sont bonnes, voire pleines.
D'où l'idée de ne pas vider ces stocks pendant l'entraînement en prenant de glucides à ce moment là.
A la fin de l'entraînement, on considère alors que les stocks énergétiques des muscles sont "pleins" (ou en tout cas n'ont pas été vidés), et on privilégie l'anabolisme à ce moment là en prenant des protéines uniquement (protéines rapides, sinon tout ceci ne tient pas debout).

Autrrement dit, si on a besoin de prendre des glucides après l'entraînement pour reconstituer les stocks énergétiques musculaires, c'est qu'on ne va pas privilégier l'anabolisme à ce moment là... qui est pourtant crucial.

@ Rima : oui, en effet, c'est pour ça que ma diète d'en haut n'est plus d'actualité... Concernant le jus de fruits, c'est vrai que c'est pas idéal, mais j'ai beaucoup d'aisance à être sec, et je me sens plus péchu à l'entraînement, mais je suis d'accord, c'est sûrement une "faille" de ce programme nutritionnel ^^

Voici mon programme alimentaire actuel. Le souci, c'est que je reviens de vacs : j'ai un peu séché, mais perdu de la masse avec. Du coup j'aimerais reprendre du muscle en limitant la prise de gras. Dites moi si le prog vous semble cohérent :

Petit déjeuner (entre 8 et 9)

- shake de whey (à l’eau)
- 80 g de flocons d’avoine avec lait ¾ écrémé
- 1g de créatine
- Café, lait, sans sucre
- 1 gélule de vitamines

Collation (vers 11h)

- 300 g de fromage blanc
- Pain complet, 75 g environ (je digère mal trop d’avoine)
- Grand café, lait, sans sucre

Repas de midi (13h/13h30 environ)

- 125 g de poulet (pesé après cuisson) cuit à l’huile d’olive
- 70 g de pâtes complètes (+ 150 ml de sauce tomate légère)
- Une petite boîte de pois et carottes (ou salade, ou épinards, etc)
- 1 g de créatine

Collation pré-entraînement (vers 15h30)

- shake de whey enrichie en BCAA (environ 8-9 g de BCAA)
- ½ verre de jus de fruits pur

Collation post-entraînement (vers 17h30)

- shake de whey enrichie en BCAA (environ 8-9 g de BCAA)

Repas du soir (vers 19h30)

- 130 g de steak haché
- 85 g de pâtes complètes
- Grand bol de soupe de légumes
- 1 g de créatine

Collation de soirée (vers 22h)

- 50 g de flocons d’avoine
- 300 g de fromage blanc écrémé
- Grand café, lait, sans sucre


Avant d’aller me coucher (vers 00h30)

- shake de caséine si j’en ai (question de finances ^^) ou 250g de fromage blanc
- 1 g de créatine
- 8 g de BCAA (si mes finances me le permettent)