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Def, 23 ans, 1m83, 81kg

Bon après vous avoir longtemps lu, il est temps que je me mette à poster mon carnet..
Alors j'ai fait une douzaine d'années de tennis que j'ai arrêté et suivi avec cinq ans de musculation mais avec seulement deux de sérieuse.. Malheureusement, en raison d'une diététique foireuse, les seules pauses que je faisais, ayant tendance à prendre du gras facilement, me faisait tout perdre en muscle et prendre en gras.
J'ai quasiment (depuis 2 ans) tout le temps été en sèche (contrôlée si je puis dire)..
Arrivé au poids de 94kg à 24% de mg l'été dernier je me suis pris en main avec un plan alimentaire: la chrononutrition.. Oui oui c'est pas le top je sais mais en tout cas ça me convenait car je ne l'ai pas arrêté depuis alors que je cassais toujours les vrais "sèche" (que je faisais low carb et low fat d'ailleurs ). Là, je suis à 81kg et environ 16,5% de mg... Et je pense que les principes sont bons, après entre le fond et la forme.. C'est une bonne méthode mais après pour descendre en dessous en MG, c'est un peu pas possible.. Et en plus ce n'est pas adapté à la fonte, surtout en collations péri training (n'en parlons pas si c'est le soir comme moi)..
Donc en adaptant ça avec quelques principes intéressants pris de notre cher Poliquin (oui car avec moi que le low carb marche).. et en m'inspirant de certains d'entre vous.. J'ai établi ce plan

Par rapport à la chrono:
Plus d'amande (donc beaucoup plus de bons gras)
Plus d'huiles
Moins de fromage (moins de gras sat)
Glucides autour du training

Matin
30 gr amandes
100g jambon
50 gr de fromage
50 gr de pain complet
1 c à s huile d'olive/colza
1 gélule oméga 3
1 thé vert

Midi
200 à 250gr de viande/poisson
20 gr de céréales (2 ou 3 fourchettes au self)
Légumes
1 gélule oméga 3
1 Café

Collation
30g amandes (parfois chocolat noir à la place )
400/500ml cocktail à base: pamplemousse/ananas avec un peu de citron(si pas de training)
80g Blanc de dinde (si pas de training)

Diner
180gr de viande/poisson
50 gr de céréales (si training)
Légumes
1 gélule oméga 3
1 c a s huile de colza

Pre-Training
20 gr Isolat
1 banane

Training
30-40 gr de Maltodextrine (je n'en ai pas encore mais je pense en prendre.. Jusque là je ne prenais rien.. d'ailleurs en attendant du sucre roux pourrait la remplacer?)

Post Training
35 gr Isolat
Ananas (mais je vais l'enlever après les lectures sur les glucides post WO.. C'est vrai que j'en ai marre de l'hypo qui vient après)


Bien sur j'essaie d'épicer (cannelle, gingembre, poivre) au max et j'utilise pas mal le vinaigre de cidre (ça commence même à devenir bon ) et de moutarde
Je ne peux pas faire de collation le matin et les horaires varient mais généralement le training est vers 19h30..
Pour les viandes, toujours maigres, les poissons souvent non gras (mais je vais augmenter les poissons gras)..
Les céréales, à midi c'est du riz (pas trop le choix) mais je compte l'enlever et en repas post WO c'est du pain complet ou waza fibres.
Légumes c'est haricot verts à midi et des tomates le soir..

Voilà, j'ai essayé de faire un plan que je pourrais tenir à la longue.. Je posterais mon évolution en espérant le suivre (là avec la coupe du monde ça fait un peu ) et surtout si vous avez des conseils. Comme objectif, c'est perdre le gras du bas ventre (comme tout le monde quoi).. Pas d'objectif poids et MG (je ne fais confiance qu'au miroir)..

J'oubliais.. Pas de collation prédodo.. Je crois pas trop au catabolisme nocturne et il ne manque pas grand chose (non?).. Et enfin, ne pas trop manger le soir fait en sorte que la faim me réveille avant le réveil

Ce qui est bizarre c'est qu'il n'y a pas de sensations de fatigue dû à l'abaissement des glucides.. Tant mieux!
Par contre, on va dire rebond glucidique hier soir (oui "ils" ont perdu ça énerve et dans un bar on craque facilement..)
J'ai aussi changer d'entrainement (pour le spécial pecs) et il me convient parfaitement..

Par contre pour la malto je n'en ai pas trouvé et comme il m'en fallait j'ai pris de l'amidon de maïs.. La malto c'est de l'hydrolyse de l'amidon de maïs je sais mais ça change beaucoup ??
Et j'ai aussi commencé les oméga 3, ça fait pas mal d'effets secondaires mais en même temps j'ai pris la gélule après le repas alors que je viens de lire qu'il fallait le faire avant.. Je pense quand même les introduire progressivement..
Sinon c'est top les glucides avant et pendant ça donne de la pêche, et c'est kiffant de pas se taper d'hypo après les glucides post training..

Diète mise à jour :
Pour l'instant ça se passe plutôt bien.. J'attends vendredi pour faire un petit bilan. Et bien sur si vous avez des remarques/conseils

Jour ON

Matin 8h
30 gr amandes
90g jambon
50 gr de comté
50 gr de pain complet (remplacement prochain par du wasa fibre)
1 c à s huile d'olive/colza
1 gélule oméga 3
1 thé vert

Midi 12h
200 à 250gr de viande/poisson/oeufs
Légumes
1 c a s huile d'olive
1 gélule oméga 3
1 Café (pris environ 1h après..)

Collation 17h
30g amandes

Pre-Training 18h30
20 gr Isolat
1 pomme (j'hésite avec 20gr de maize car c'est en général 30min avant le training)

Training
30-40 gr de Maize

Post Training 20h30
35 gr Isolat

Diner 21h30
180gr de viande/poisson
50 gr de céréales (si training)
Légumes
1 gélule oméga 3
1 c a s huile de colza


Jour OFF

Matin
30 gr amandes
90g jambon
50 gr de comté
50 gr de pain complet(remplacement prochain par du wasa fibre)
1 c à s huile d'olive/colza
1 gélule oméga 3
1 thé vert

Midi
200 à 250gr de viande/poisson/oeufs
20 gr de céréales (2 ou 3 fourchettes au self)
Légumes
1 gélule oméga 3
1 c a s huile d'olive
1 Café (pris environ 1h après..)

Collation
30g amandes (parfois chocolat noir à la place )
400/500ml cocktail à base: pamplemousse/ananas avec un peu de citron
80g Blanc de poulet

Diner
180gr de viande/poisson
Légumes
1 gélule oméga 3
1 c a s huile de colza

Incroyable sensation de gonflement ce matin après le petit déj(poignets et cuisse..). Je pense que c'est de la rétention d'eau due au jambon (qui est un peu pourri d'ailleurs et bourré de sodium).. Après je peux me tromper..
Je remplace donc le jambon par 2 œufs, baisse les amandes et supprime l'huile d'olive/colza (pour équilibrer les lipides).

Matin 8h
15 gr amandes (environ 10 amandes)
2 Gros œufs complet
50 gr de comté
50 gr de Wasa Fibres ou Pain complet de seigle
1 gélule oméga 3
1 thé vert

Je teste comme ça et je vois ce que ça donne..

Bon..
Petit déj nickel! Je parle du goût après je pense que la composition est plutôt pas mal non plus..

Mis à jour du péri training:

Pre-Training 18h30
20 gr Isolat
20 gr Malto

Training (1ère demi heure seulement)
20 gr de Malto

Post Training 20h30
35 gr Isolat

Bon petit bilan après une semaine..
Après avoir essayé plusieurs combinaisons, je pense que celle-ci est la bonne.. J'ai rajouté quelques glucides (en passant à 30g de malto) autour du training car j'étais un peu trop bas en glucides et je commençais à ressentir la faim..
Sinon tout ce qui est dit sur les glucides avant et pendant le training se confirme.. Mes ressentis: Perfs meilleures, pas de coup de barre ni d'hypo, mais une récupération un peu plus longue (avec pas mal de courbatures, mais ça peut être dû au performances qui sont meilleures..)
Au niveau du poids, je suis maintenant à 80.5 avec un bf qui a baissé et ça se voit au miroir que c'est une perte de graisse donc c'est top!
Tant que ça descend, je reste comme ça..

Un petit rebond ce week end s'impose

Bon, petite mise à jour..

Toujours de bonnes sensations à l'entrainement, des perfs qui montent même, donc que du bon!
Sinon, niveau diète bof, je la suis à 90% du temps mais avec l'été et cette foutue coupe du monde ça fait pas mal d'écarts.. Pas grave, pour une fois qu'on a un bel été!
L'essentiel c'est que je perds en BF (en gros -1% sur la balance) mais en gardant le même poids et qu'au niveau visuel, ça commence à ressembler à quelque chose..!

Sinon, ma collation avec que des amandes me faisait vraiment chier donc je commence aujourd'hui à préparer mes barres protéinées.. Le gout ne sera pas top je pense car je vise du ultra low carb mais ça ne me dérange pas..
Elles sont à base de:
isolat (je devrais me prendre de la whey car c'est un peu du gachis à cette heure ci)
purée de sésame semi-complète (c'est bon ça!!)
jaune d'oeuf
3-4 amandes..

Update.. PDC quasi constant ou baisse un peu mais le miroir devient de plus en plus gentil
Perfs qui déclinent à cause la fatigue qui commence à se faire vraiment ressentir

Matin 8h
2 oeufs fermiers L
50 gr de fromage à 5%
50 gr de pain complet de seigle bio
1 c à s huile d'olive
1 gélule oméga 3

Midi 12h
200 à 250gr de viande/poisson/oeufs
Légumes
1 c a s huile d'olive
1 gélule oméga 3

Collation 16h
barre faite maison (isolat, purée amande, jaune d'oeuf)

Pre-Training 17h30
20 gr Isolat

Training
40 gr de Sirop de riz

Post Training 19h30
35 gr Isolat

Diner 20h30
180gr de viande/poisson
50 gr de céréales (si training)
Légumes

22h
1 gélule oméga 3
1 tisane

Ca fait combien de Kcal par jour ?

Je sais pas du tout.. En termes de Kcal, je dois tourner à un peu plus de 2000..

En fait je fixe les protéines à environ 180g par jours (135g les jours sans training), les lipides à environ 80g et je joue sur les glucides, si la balance monte je baisse, sinon c'est que c'est bon.. Après c'est le miroir qui parle..

Clair.
Le poids on s'en fout, ce qu'on veut c'est être jolies

Pas trop dur de manger si peu de glucides ?

Alors dur non, vu que ça fait pas mal de temps que j'y suis (je pars de 94 il y a exactement un an)...

C'est juste que c'était très mal réparti, là j'ai mieux réparti (matin et autour training) et baisser progressivement.. Mais bon, je compense avec les lipides que j'avais assez bas..
Après ça se sent sur la longue, les premières semaines ça va, mais à partir de la troisième/quatrième, pas mal de fatigue.. Je sens surtout mes jambes vides en journée c'est fou .. Heureusement qu'il y a des glucides pendant, sinon c'est comas au squat! Le week end je me permets un ou deux rebonds (contrôlés bien sur ) et ça fait un bien fou! Ca gonfle direct
C'est là où on se rend compte qu'on n'a jamais vraiment fait de sèche..

Ajout de Vita C (1g le matin) et du bicarbonate pendant la séance, Jaune d'œuf des barres supprimé et abdos à chaque séance maintenant..
Beaucoup moins de fatigue ressentie..

Balance et miroir en accord: 79.5k
Ca doit faire plus de 3 ans que je n'étais pas descendu aussi bas.

Update :
- Matin crêpe sarrasin
- Pendant le sport, 30g waxy (le sirop de riz ne passait plus...)
- Ajout de deux oeufs au plat au repas post T.

Après un rebond énorme (+2.5kg), qui sont repartis en 4jours, ça redescend un peu plus vite et ça sèche bien..

pdc = 78.8

On a toujours plus de gras qu'on ne le croit

Toujours 50g de céréales dans le diner si training avant ?

ça c'est bon

Toujours ! Je ne les rate surtout pas
Il y a même des fois où je me motive à aller m'entrainer par le simple fait de savoir que j'aurais des glucides en Post

Je commence même à augmenter un peu et à me laisser aller sur du 60/70g

Moi, c'est pareil, les glucides post-séances me motivent un max !

Le bicarbonate tu le mélange a ta boisson pendant le training ?

Exact, je mets une cuillère à café avec le vitargo.
Par contre, je la mets après avoir mélangé le vitargo car j'ai remarqué que ça faisait des réactions bizarres avec le sucre peu dilué

J'ai déja entendu ca aussi. Et t'arrives a le boire ? Perso ca me fout la gerbe
enfin 'est du bicarbonate de sodium que j'avais essayé, mais ca doit pas etre tant different.

J'ai jamais essayé le bicarbonate de sodium.. Je pense que ça doit être assez différent.

Sinon, ça passe pour moi, j'aime bien.. Il faut dire que j'ai du vitargo qui a un gout d'orange assez prononcé..
Parfois, en pleine nuit je me fais une bouteille avec du sirop 0% A distance des repas bien sur

Ah je vais peut etre en acheter alors si ca se voit

Update..

Remonté à 80/81 kg, pas mal pris aux niveaux des pecs/bras (merci au programme super pecs ) mais pas mal d'eau à virer avec..
Nouveau plan dû aux contraintes professionnelles (3 "gros" repas du coup ):

Jour ON:

Matin 7h15
Crèpe sarrasin (2 oeufs fermiers L + 50gr farrine)
50 gr de fromage à 5%
Déca
Vit. C

Midi 12h
80gr maquereaux
200gr de poulet
Légumes
Assaisonnements (citron, moutarde, huile olive)
Déca

Pre-Training 19h00
20 gr Isolat
Café

Training
40 gr de Malto + Bicarbonate

Post Training 21h00
35 gr Isolat

Diner 21h45
140gr de viande/poisson
Légumes
1 Oeuf fermier L + 30 gr de céréales
Assaisonnements (citron, moutarde, huile olive)
Vit. C


On va voir ce que ça donne..