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Bonjour,

Voici mon carnet ;-)

Un peu d'histoire, j'ai repris la musculation le mardi 12 octobre 2010 après 10 ans d'arrêt. Il y a deux ans je pesais 93 kg (de graisse). En deux ans, sous le suivi d'une diététicienne, je suis revenu à 75 kg.

Taille : 174 cm
Poids : 81.5 kg (le matin à jeun)
Age : 32 ans
Emploi : Gérant de ma propre société - Courtier en crédits et assurances
Ancien militaire, force terrestre comme fusiller d'assaut (tireur MAC)

Bon voici mon régime, tous mes aliments (bio) sont cuisinés à l'huile d'olive (jamais de beurre).

Jours de repos

Déjeuner

70 g de flocons d'avoine
2 blancs d'oeufs
200 ml de lait écrémé
2 tranches de pain
4 gélules d'acides aminés (enrichis en BCAA)

Supplément : 1 gélule de tribulus - 1 g de créatine - 2 g de glutamine

Collation (10h30)

35 g de Whey
1 banane

Supplément : 2 g de glutamine - 3 gélules de HMB (0,75 g) - 4 gélules de BCAA (3g)

Diner

100 g de poulet (pesé cru)
100 g de pâtes (pesées crues)
150 g de brocoli
1 c à soupe d'huile d'olive

Supplément : 1 gélule de tribulus - 1 g de créatine - 2 g de glutamine

Collation (16h00)

35 g de Whey

Supplément : 2 g de glutamine - 3 gélules de HMB - 4 gélules de BCAA

Souper

100 g de thon en boîte ou en steak (pesé cru)
75 g de riz thaï (pesé cru)
150 g de carottes
4 gélules d'acides aminés
1 c à soupe d'huile de colza

Supplément : 1 g de créatine - 2 g de glutamine

Au coucher

75 g de Mass Extrême Fuel
1 c à café d'Eskimo-3 (Omega 3)

Supplément : 2 gélules de ZMA 1 heures avant le coucher - 2 g de glutamine

Protéines : 191,11
Glucides : 285,49
Lipides : 52,17
Calories : 2376

Ratio : P = 36% - G = 54% - L = 10%

Ratio par kilo de poids de corps

Protéines = 2,36
Glucides = 3,52
Lipides = 0,64
Calories = 29,33

Jours d'entraînement

Déjeuner

70 g de flocons d'avoine
2 blancs d'oeufs
200 ml de lait écrémé
2 tranches de pain
4 gélules d'acides aminés (enrichis en BCAA)

Supplément : 1 gélule de tribulus - 1 g de créatine - 2 g de glutamine

Collation (10h30)

35 g de Whey
1 banane

Supplément : 2 g de glutamine

Diner

100 g de poulet (pesé cru)
100 g de pâtes (pesées crues)
150 g de brocoli
1 c à soupe d'huile d'olive

Supplément : 1 gélule de tribulus - 1 g de créatine - 2 g de glutamine

Collation (16h00)

35 g de Whey

Supplément : 2 g de glutamine

1 heure avant l'entraînement

35 g de Whey

Supplément : 3 gélules de HMB - 4 gélules de BCAA

Après l'entraînement

150 g de Mass Extrême Fuel

Supplément : 3 gélules de HMB - 4 gélules de BCAA - 5 g de glutamine - 3 g de créatine

Souper

100 g de thon en boîte ou en steak (pesé cru)
75 g de riz thaï (pesé cru)
150 g de carottes
4 gélules d'acides aminés
1 c à soupe d'huile de colza

Supplément : 1 g de créatine - 2 g de glutamine

Au coucher

350 g de fromage blanc
1 c à café d'Eskimo-3 (Oméga 3)

Supplément : 2 gélules de ZMA 1 heures avant le coucher - 2 g de glutamine

Protéines : 191,11
Glucides : 285,49
Lipides : 52,17
Calories : 2977

Ratio : P = 40% - G = 51% - L = 9%

Ratio par kilo de poids de corps

Protéines = 3,33
Glucides = 4,18
Lipides = 0,74
Calories = 36,75

Pendant l'entraînement, je bois une boisson à base de glucides.

Bien à vous,
Vincent

bien organisée ta diète ! c'est quoi ton objectif ? prise ou perte de poids ?
par contre je comprends pas, ton repas post-séance c'est de la poudre ? pas de repas solide ?

et il y a un truc aussi qui cloche :

si on regarde la différence, les jours d'entrainement tu as :
35g de prot en +
195g de glu en +
6g de lipides en -

35*4+195*4-6*9=866kcal

tu t'as + de 800kcal de différence entre tes jours d'entrainement et tes jours de repos, or tu annonces 2600kcal et 2200kcal... il y a un souci dans tes calculs.

si on ne compte pas l'huile d'olive (pourquoi ne pas la compter?) ça fait 2460kcal et 1594kcal.

Salut xot,

J'ai du mal à te suivre sur ton procédé de calcul des calories.
Afin de les déterminer, je me réfère à une liste de calories par 100 g d'aliment (en fonction de l'aliment) ou 100ml de liquide (en fonction du liquide), je fais les divisions et j'arrive à ce total.

Mon objectif est la prise de masse et je dois dire que je grossis petit à petit.

En ce qui concerne le repas post-séance, je me suis arrangé pour aller plutôt le soir à la salle, j'ai donc fini vers 20h15, prends mon shaker vers 20h45 et avale un repas solide vers 23h15 (essentiellement du fromage blanc 0%) 15 minutes avant d'aller au lit.

Pour les protéines, je ne fais trop attention à la différence entre les jours de repos et d'entraînement tout en sachant qu'on construit le muscle pendant les jours off. En ce qui concerne les glucides, j'ai volontairement diminuer la dose afin d'éviter de prendre du gras (peut-être que je fais une erreur, dis le moi si c'est le cas).

Les lipides que je prends sont : huile d'olive, huile de poisson (omega 3, sirop Eskimo3 en pharmacie) et huile de colza.

mon calcul est simple :

1g de proteine = 4kcal
1g de glucide = 4kcal
1g de lipides = 9kcal

c'est une bonne chose de diminuer les glucides les jours de repos mais là tu manges carrément pas assez les jours de repos je trouve.

moi ça fait un truc du genre

jour d'entrainement :
Calories : +- 3200kcal
Proteines : 250g
Glucides : 390g
Lipides : 70g

jour de repos :
Calories : +- 2700kcal
Proteines : 210g
Glucides : 290g
Lipides : 75g

Ok Xot, me conseilles-tu de manger des glucides (riz, pâtes, ...) à mon avant dernier repas, vers 20h00 (le dernier étant 300 à 400 g de fromage blanc 0%) ?

Voici la liste des calories que j'ai utilisée pour établir ma diète :

oui, je pense que le repas qui suit la séance doit être un repas solide.

Ok, je te remercie pour le temps que tu m'as consacré.
S'il y a d'autres avis, ils sont les bienvenus

Je viens de modifier ma diète (pas encore mise à jour dans mon premier post) parce que je pense que les protéines ingurgitées étaient beaucoup trop importantes par rapport à mon poids. Voici la nouvelle proportion, PROTEINES : 35% - GLUCIDES : 50% - LIPIDES : 15%.

Objectif -> Prise de masse contrôlée

Protéines : 206 g -> 824 Kcal (2,57 g / kilo de poids de corps)
Glucides : 294 g -> 1176 Kcal (3,67 g / kilo de poids de corps)
Lipides : 43 g -> -> 387 Kcal (0,54 g / kilo de poids de corps)

Total des calories : 2.387 Kcal (ratio calories / kilo de poids de corps -> 29,83).

Qu'en pensez-vous ?

tu pèses 80kg et tu veux prendre de la masse à 2387kcal/jour ?
tu vas sécher ouais

xot a écrit:tu pèses 80kg et tu veux prendre de la masse à 2387kcal/jour ?
tu vas sécher ouais

Donc, que me conseilles-tu comme calories (+- 3000) ?

ça dépend de ton corps et je peux pas te répondre avec certitude

mais moi à 72kg je tourne à 3100kcal et je prends du poids assez lentement (moins d'1kg/mois)

Ca dépend Xot, je connais des gens de 80kg qui tournent avec moins.
Apres par rapport a la moyenne ca parait assez faible quand même.

Max a écrit:des gens de 80kg qui tournent avec moins.

des gens qui font de la muscu comme nous?

Non de la boxe a assez haut niveau, pourtant dieu sait que c'est taxant.
Mais j'en connait qu'un aussi Mais des mecs qui font de la muscu et tournent avec un tres petit total calorique il y en a quelques uns.

Ok les gars, je vais essayer augmenter mes glucides et un peu mes protéines.
En tout cas, je vous remercie pour vos réponses.

Ca dépend aussi de l'age et du métabolisme, le nombre de calories, et aussi d'où tu les tires.
Si je mange autant que Xot, je pèse 100 kg dans 2 mois

J'ai 32 ans (paraît que ça commence à se dégrader à partir de 30 ans ). Pour les protéines, elles viennent du poisson, poulet, steak, whey, acides aminés, lait 0%, fromage blanc 0%, ... tout ce qui est conseillé pour la musculation. Je ne fais aucun écart sur du chocolat ou autres crasses dans le genre.

Vinche a écrit:J'ai 32 ans (paraît que ça commence à se dégrader à partir de 30 ans ). Pour les protéines, elles viennent du poisson, poulet, steak, whey, acides aminés, lait 0%, fromage blanc 0%, ... tous ce qui est conseillé pour la musculation. Je ne fais aucun écart sur du chocolat ou autres crasses dans le genre.

le lait n'est pas conseillé pour la musculation !

lait 0%

Tu trouves ca en grandes surface ? le gout est pas trop infecte ?

Du lait écrémé quoi (0% de matière grasse).
J'en prends avec mes flocons d'avoine le matin et avec mes deux shaker de Whey. Mis à part cela, je ne bois pas de lait.

xot a écrit:le lait n'est pas conseillé pour la musculation !

On n'a jamais dit ça, mais que les produits laitiers étaient suspectés de favoriser le développement de certains cancers.
Sinon les laitages restent une source importante de prot pour beaucoup de gens.
Après, tu peux arrêter les laitages si tu as une crainte.

Tu ferais des économies en virant ton tribulus et le l-glutamine , les acides aminés aussi d'ailleurs
je pense

Pour quelles raisons ? Le tribulus, beaucoup de gens le critiquent mais je pense que c'est plus un traitement de fond qu'un supplément qui sort ses effets directement. En ce qui concerne la L-Glutamine, c'est l'acide aminé le plus présent dans le corps et un anti-oxydant puissant. Maintenant, c'est vrai qu'il paraît que l'assimilation est loin d'être optimale mais bon. En ce qui concerne les acides aminés, je continuerai à les prendre puisqu'enrichis en BCAA

Diète mise à jour le 31/10/10

Happy halloween à toutes et tous

Salut cest voulu les 0,5g/kg de lipide?
Perso je trouves ça léger. Je monterai jusqu'à 1gr/kg. Faut pas retirer les lipides, ils sont utiles aussi pour les cellules, articulations etc...

@ Maxoo -> Je les ai augmentés, huile d'olive, pâte de noisette, huile de colza et Eskimo-3 (huile de poisson riche en oméga 3).

Nouvelle diète pour perdre mon gras !

Objetif : PERDRE MON GRAS, sécher avant une prise de masse.

Régime

Déjeuner

70 g de flocons d'avoine
2 blancs d'oeufs
200 ml de lait écrémé
4 gélules d'acides aminés (enrichis en BCAA)

Supplément : 1 g de créatine - 2 g de glutamine

Collation (10h30)

35 g de Whey
1 cuillère à café de pâte de noisette

Supplément : 2 g de glutamine - 4 gélules de HMB (1 g) - 4 gélules de BCAA (3g)

Diner

4 blancs d'oeuf
60 g de pâtes (pesées crues)
200 g de brocoli
1 c à soupe d'huile d'olive
4 gélules d'acides aminés (enrichis en BCAA)
1 pomme

Supplément : 1 g de créatine - 2 g de glutamine

Collation (16h00)

35 g de Whey
1 cuillère à café de pâte de noisette

Supplément : 2 g de glutamine

1 heure avant l'entraînement

35 g de Whey

Supplément : 4 gélules de HMB - 4 gélules de BCAA

(pendant l'entraînement, je bois une boisson à base de glucides)

Immédiatement après l'entraînement

35 g de Whey

Supplément : 4 gélules de HMB - 4 gélules de BCAA - 3 g de créatine

Souper (1 heure après l'entraînement)

100 g de thon
60 g de riz thaï (pesé cru)
200 g de carottes
4 gélules d'acides aminés
1 c à soupe d'huile d'olive

Supplément : 1 g de créatine - 2 g de glutamine

Au coucher

300 g de fromage blanc
1 c à café d'Eskimo-3 (Omega 3)

Supplément : 2 g de glutamine

Jour de repos -> calories = 2130,93 - P = 40% - G = 46% - L = 14%
Jour d'entraînement -> calories = 2550,93 - P = 42% - G = 46% - L = 12%

Bien à vous,
Vincent

Que pensez-vous du CLA pour accélérer la perte de gras ?
Je bois également 3 tasses de thé vert bio par jour, 200 ml le matin, le midi et le soir.

Pesée à jeun ce matin (04/11/2010), 500 grammes de perdus

Pesée à jeun ce matin (05/11/10), après l'entraînement d'hier soir, à nouveau 500 g de perdus. 80 kg.

Addition de deux nouveaux suppléments, huile de bourrache et Arginine Ethyl Ester (AEE). L'AEE a vraiment un goût dégueulasse, obligé de la prendre avec du jus de pomme (comme cela, ça passe sans soucis).

AEE : 2 g au lever (30 min avant le repas) et 2 g 45 min avec l'entraînement
Huile de bourrache : 2 g par jour

Je pense également prendre de la Citruline Malate en même temps que l'AEE.