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Bonjour à tous,

Je viens de m'inscrire sur le site SuperPhysique.
J'ai 40 ans et je me suis remis au sport depuis 5 mois. Je fais également attention à ma diète, en tout cas j'essaie, même si ce n'est pas parfait.
J'essaie de m'améliorer petit à petit en lisant les différents articles ainsi que les posts de chacun.

Depuis 5 mois, j'ai perdu environ 10 Kg.
Aujourd'hui je pèse 77 Kg pour 1,73 mètres.

J'ai encore un petit peu de ventre à perdre, le petit gras amassé depuis 11 ans.

Depuis deux jours, j'ai commencé à tous noter. Je pèse mes aliments, histoire de mieux comprendre mon évolution et éventuellement corriger le tir.

Vous trouverez ci-dessous ma diète de la journée d'hier (10/09/2011). C'était une journée OFF.
Vous vous apercevrez que j'ai du mal à baisser les Glucides. A chaque fois que je veux apporter des protéines, les Glucides grimpent également

C'est un fichier PDF issu de mon suivi Excel.
Je ne sais pas si le format convient (il suffit de cliquer dessus).

Fichier :

Screenshot :



Historique :

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Mois en cours :

(cliquez sur l'image pour voir le mois en cours en plus grand)



Old Boy

Le suivi de ma diète pour les deux jours passés :

Je dois d’ailleurs essayer d'améliorer le fichier de suivi en ne prenant éventuellement que les protéines animales + éventuellement les suppléments.

Le suivi de ma diète pour les cinq jours passés :

Salut à tous,

Une petite question pour celui qui viendrait s'égarer dans mon Diète Log : vous confirmez que les protéines contenues dans le Fromage Blanc sont bien des Protéines Animales ? Je sais, c'est con comme question, c'est juste pour corriger mes fiches de suivi

Merci
Old Boy

Ma diète du jour. Je suis plutôt satisfait. ~2700 Kcal. L'équilibre P-G-L me semble bien.
Demain, journée OFF, je prévois environ 2000 Kcal. Le plus difficile pour moi, baisser les calories tout en conservant suffisamment de protéines.

Bonjour

Essaye d'avoir entre 2g de proteines par kg soit dans ton cas entre 154 (ca fait entre 670 K/cal) repartis sur plusieur petit repas et collation dans la journee.
pour les lipides c'est entre 1 et 1.2g soit pour toi entre 77 et 90g de lipides (entre 600 et 800 k/cal)

le reste tu joues sur les glucides, pour etre a 2700 k/cal il te reste plus de 1000 k/cal de glucide a toi de le gerer a la hausse ou baisse.

Merci b2o936

J'essaie d'équilibrer au mieux. Mais c'est vrai que ce n'est pas évident d'augmenter les Protéines sans trop augmenter les Glucides sans prendre de Whey en poudre. Un des avantages de la Whey c'est qu'elle contient peu de Glucides.
Et comme je ne prend pas de Whey (en tout cas pour le moment), à part des barres protéinées que je dois finir ce n'est pas évident, enfin je trouve...

Sinon, pour ma diète d'aujourd'hui, objectif rempli, c'est ce que j'avais prévu pour ma journée OFF. Demain, ce sera ON et j'aurai plus de Protéines.

- Kcal : 1986,8
- Protéines animales : 1,29/Kg
- Protéines total : 1,71/Kg

L’équilibre aurait sans doute été meilleur avec de la Whey en collation l'après-midi à la place de la pomme, mais bon...

Ma diète du jour :

Sinon, en regardant ma diète, les jours de semaine (lorsque je suis au travail), j'ai l'impression de manger trop peu les déjeuners. Pourtant il y a du choix à la cantine de mon travail. Je vais essayer d'étudier la question et améliorer un peu mon déjeuner.


Old Boy

Ma diète d'aujourd'hui :

Faut que je me calme un peu les jours ON , car avec presque 3000 Kcal, je reprend du poids....et du muscle aussi du coup, mais bon, je dois contrôler le processus en restant à 2000 Kcal les jours OFF et en baissant légèrement les jours ON, et surveiller le résultat.

Salut à tous,

Ma diète d'aujourd'hui :

C'est bien la première fois que le pourcentage de Calories apportées par les Protéines dépasse celui des Glucides !

Sinon, dans la première page de ma Diète Log, vous trouverez un graphique de suivi de la répartition pour le mois en cours (qui sera régulièrement mis à jour).

Ma diète est très loin d'être parfaite. J'apprend petit à petit et essaie d'améliorer.
Mais c'est vrai qu'en prenant un peu de Whey, ne serait-ce qu'une seule fois dans la journée, ça permettrait de mieux équilibrer la répartition globale des G. P. L. Alors, je réfléchis, je sais pas si vous pensez que dans mon cas et avec les données que vous avez c'est vraiment utile.

Old Boy

Voilà, le mois de Septembre est bouclé !

Pleins de choses à corriger dans ma diète. Je vais affiner tout ça petit à petit.

Belle journée, aussi bien dans mon training que dans ma :cool:

Ma diète du jour :

Old Boy

La suite :

Diète un peu bizarre aujourd'hui. Je n'ai pas trop eu le choix. J'ai invité mes parents à manger ce soir. J'ai préparé une pizza maison, avec une pâte faite maison (farine de blé complet).

Journée très calorique et lipidique.

Je me remet sur les rails dès demain.

j'ai une recette pour toi. c'est ce que j'ai mangé ce soir

une boite de mais en grain
une boite de thon au naturel
un demi oignon, ou de brins d'oignon nouveau avec le vert
un morceau de piment vert, ou de poivron salade pour les petites natures
des cornichons ou des olives
tout mélanger avec de l'huile d'olive et du vinaigre, sel et poivre, un jet de paprika et de piment de cayenne

tu sers tout ça avec la pizza, et tu mange surtout ça avec juste un tranche de piz'

Ça m'a l'air d'être trop bon j'adore les ingrédients.

Si j'avais su avant je l'aurais fais aujourd'hui. Je note ta recette pour la réaliser dès que possible.
En revanche, il va falloir que je fasse le calcul exact des nutriments, car je suis ma diète au gramme près

Pour la pizza faite ce soir, je n'ai pas vraiment eu le temps d'etudier la question pour faire une recette diététique. Ce n'est que partie remise...

Merci Kermit06

Bon...mon ex voulait absolument aller au resto. J'ai du céder.

J'ai essayé de limiter les dégâts en évitant le pain, la sauce, etc...

Bilan : la pire journée depuis le début de ma diète !

Je relativise cet écart tout de même, c'est mon vrai premier écart.
Je me remet sur les rails et c'est reparti.



Demain, séance de musculation + piscine pour repartir sur le bon pied !!

plus intéressant, que faisais tu avec ton ex ? et qu'avez vous fait après ?
des excès ?

lol rien de spécial, mais de temps en temps on mange ensemble.

Sinon, toujours pas remis de mon écart au niveau bouffe du coup, étant donné que je note tout ce que je mange, je suis allé piocher dans l'historique de mes repas pour ressortir un bon repas pour demain.

Prévu pour demain :

Protéines (animales) : 2 g / Kg
Protéines totales : 2,42 g / Kg

Et une répartition des calories un peu meilleure :



P.S. Je viens de recevoir le livre "La nutrition de la force". Je vais commencer à le lire pour améliorer mon alimentation

EDIT : bon, je n'ai finalement pas pu faire exactement comme j'avais prévu, mais bon....

Petite pause dans les fichiers de suivi...je lis le livre "La nutrition de la force"

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J'essaie de stabiliser mes calories à ~2500 Kcal, pour essayer de prendre un peu de masse musculaire. Je vais me peser quotidiennement pendant 1 mois, on verra bien s'il faut diminuer ou augmenter l'apport calorique.

J'essaie de m'aider de l'excellent livre "La Nutrition de la Force" de J que je suis toujours en train de lire (acheté il y a peu).

j'admire, je n'aurais jamais la patience de peser et compter comme ça.

Merci.

Tu n'es pas obligé de peser...en tout cas tout le temps.
Il faut se dire qu'une portion représente environ 1/3 de l'assiette.
Donc une assiette avec un trois portions :

1) un poisson ou une viande
2) des féculents (pâtes, riz...)
3 légumes

Moi le matin je ne pèse plus :

1) 5 cuillères de Muesli = 65g
1) 1 cuillère de neskuik = 16,5g

Etc...

Ensuite, tu te construis ton fichier Excel avec les valeurs nutritionnelles pour chaque portion.
On mange finalement souvent la même chose. Le calcul par portions est moins précis que la balance, mais c'est suffisent à mon avis.

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J'aimerais trouver le moyen de baisser très légèrement les lipides...mais juste un peu quoi...

Si quelqu'un a des idées...

10 grammes d'amandes en moins ...

Oui c'est pas faux...

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Objectif pour demain (le 21/10) :

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Bonjour à tous,

J'ai l'impression qu'avec 2500 Calories / Jour je ne prend pas un poil de gras. Je suis plutôt stable. Avec mes 3 séances de piscine / semaine et mes 4 séances de musculation / semaine, j'ai besoin d'énergie...

J'ai donc décidé de choisir 2500 Calories comme base + 300 pour le muscle (au lieu de 2000 Kcal + 500)

Résultat : Mes journées vont désormais tourner à 2800 Calories, on verra ensuite s'il faut ajuster (en baissant ou en augmentant un peu).

Je termine le mois d'Octobre tranquillement.

Ma diète du dernier jour du mois :

Depuis que j'ai augmenté ma quantité de calories à ~2800/2900 je sens que je prend un peu de poids. On va surveiller le ventre

Je suis content de moi, on verra le mois prochain.

Je démarre le mois de Novembre tranquillement.
Ma prise de muscle marche plutôt bien depuis que j'ai augmenté les calories. Je sens que je prend un peu plus de pecs et de biceps.
On va continuer et on fera un bilan dans un mois.







P.S. Je crois que je vais investir dans de la Prot Scitec et du Vitargo sur la Boutique SuperPhysique.

EDIT : Commandé !

c'est vrai que 2500kcal me paraissait un peu juste

Oui, je monte maintenant à 3000.
J'ai pris 1 kilo environ en 1 mois, mais au départ j'étais loin des 3000 kcal actuelles.

La suite de ma diète.

Je tourne donc à 3000 Kcal / jour. J'ai pris un peu de ventre
C'est le prix à payer....en même temps, je sens que je prend un peu, je soulève plus, etc...
Je vais continuer comme ça pendant 3 mois...on verra la progression, et ensuite on verra...

D’ailleurs, je sais que ce n'est pas beaucoup pour la plupart, mais je suis très content de moi, j'ai battu mon propre record au DC haltères : 28Kg par bras (mon MAX était 24KG avant la PDM). J'ai fait 10 REPS environ, je peux donc monter plus...
J'ai l'impression de mieux progresser au DC Haltères qu'au DC classique barre. Il faut que je bosse un peu plus d'ailleurs...

Avant je mangeais des barres protéinées. Depuis peu, j'ai intégré des protéines en poudre en post-training (au lieu des barres).
Et pendant le training, je bois en général 500ml d'eau avec 30g de Vitargo.

Bon, ma "mini-pdm" (prise de muscle en réalité) se passe bien. Je prend de la masse musculaire et mes performances générales s'améliorent.

En revanche, depuis quelques jours, mon poids s'est envolé. La hausse a été soudaine. Je me demande d'où cela peut provenir :

- Ca coïncide avec le début de prise d'Oméga3....
- Ca trainouille un peu dans les intestins ? J'ai le ventre (pas l'estomac) gonflé depuis quelques jours...

Je n'ai pas changé mes habitudes ni quantités alimentaires, à part l'apport en Oméga3.
Je vais surveiller tout ça, on verra d'ici quelques jours.

Ci-dessous la courbe de poids depuis le début du mois de Novembre.