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N'ayant de training log,je vais en profiter pour me présenter: loic,36 ans,1m91 pour 93 kgs actuellement,je pratique la musculation avec mon frère depuis 7 mois maintenant.Je m'y suis mis presque forcé car je viens de la boxe thai que je pratique depuis plusieurs années mais,suite à des tendinites aux tendons d'achille,j'ai été interdit de ring par mon médecin pour 6 mois du coup direction la muscu pour perdre du poids et se muscler,tout un programme
voila une photo de moi juste avant de commencer à pousser de la fonte...



après 4 mois de salle sans vraiment faire attention à ma nutrition (je perdais du poids et gagner de la force donc pas de stress) j'ai décidé de changer et m'instruire en squattant le forum,les livres de Julien et grace à l'aide de mon frere (fan aussi de rudy et julien) voila ma diète actuelle,mon défi étant de réduire mon taux de graisse pour avoir des abdos visibles et continuer à progresser en force puis revenir sur une diète de maintenance.J'ai calculé sur une semaine mon taux de maintenance (3000 cal) et j'ai refait un plan sur environ 2300 cal.

je m'entraine le lundi (pecs abdos),le mardi (épaules,biceps,triceps) jeudi (dos abdos) et samedi (jambes abdos)

les jours "ON"
petit déj:
250g fromage blanc 0%
80g flocons avoine
20g whey

collation 10h:
30g whey + eau

midi:
300g légumes
200g poulet ou poisson (environ car je mange au resto à midi,je suis commercial)

16h:
un fruit (banane le + souvent)

vers 18h soit une heure avant de m'entrainer:
30g de whey + eau
50g de poudre de flocons avoine bio

entrainement:
10g bcaa
40g de carbonox

direct en sortant de la salle:
30g de whey+eau

repas environ 1h30 après l'entrainement:
200g légumes
80g riz basmati ou pates au blé complet
150 à 200g de viande blanche ou thon ou filet de maquereau

pour les jours "OFF"
meme type de repas sauf que j'enleve la collation d'avant entrainement et j'enleve les glucides du repas du soir et je prend vers 16h 150g de fromage blanc 0% avec 20g de whey.

En 7 mois je suis passé de 101 kgs à 93 kgs,niveau force pour exemple j'ai commencé à 10 reps à 60 kilos au DC,j'en passe maintenant 12 à 80 kilos sur 3 séries et à la presse je suis passé de 4 séries de 12 reps à 160 kgs à 4 séries de 12 reps à 390 kilos (ma petite fierté )
me voila actuellement (ps:je bosse enfin mes mollets depuis 3 semaines suite à l'accord de mon médecin car plus de douleurs aux tendons d'achille)



pour la méthode de travail je note toutes mes perfs à chaque entrainement,je cherche à augmenter mes reps à chaque session et une fois validé 12 ou 15 reps selon le muscle,j'augmente le poids.

voila je crois avoir bien raconter ma vie n'héstez pas à me corriger ou me conseiller,je suis avide d'infos!merci d'avance!

après lecture sur le forum dans les différents cahiers diététiques je rajoute une petite modif depuis ce matin avec un ajout de 15g de poudre d'amandes dans ma whey+eau de 10h et avant training pour augmenter le taux de lipides.

Salut,

La diet est bonne, les résultats sont bons
Depuis 7 mois tu tournes avec la même diet à 2300 kcal ?

merci bcp!sur les 4 premiers mois je tournais autour de 3000 calories et depuis début février (retour de vacances du mexique) je suis à 2300 calories les jours d'entrainement et un peu moins les jours "off" car je reduis encore plus les glucides.

C'est quand même étonnant que tu continues de perdre en restant aussi longtemps aux mêmes calories, mais si ça continue c'est parfait

je perd entre 100 et 200g par semaine et j'ai rajouté un peu de cardio.dès que je vais stagner je reduirai à nouveau mais faut dire que je partais de loin avec un bon stock de gras

pour te donner une idée bibou,aujourd'hui jour off:
petit dej 300g fromage blanc 0% mélangée avec une banane coupée en morceaux et 20g de whey
collation vers 10h30 30g de whey+eau + 15g de poudre d'amndes
midi 200g de légumes et 2 steacks hachés 5%
17h 30g de whey+eau+15g de poudre d'amandes
20h resto grosse salade avec du poulet

petit calcul d'une journée "off" et je me rend compte que je n'ai pas assez de lipides (j'ai oublié de saisir 10g de lipides à midi avec l'huile de noix),je vais augmenter pour arriver à 1g par kilo soit 92g.

petit dej 6h30:
45 g Flocon avoine auchan 153 5 25.3 3.6
300 g Fromage blanc 0% printiligne 138 24 10.5 0
30 g Whey scitec 100 % professionnel 115 22.8 0.6 2.4
Total : 406 51.8g 36.4g 6g
% Répartition des calories : 51% 35.9% 13.2%

collation 10h:
30 g 100% whey protein professionnal scitec 117 21.9 3.8 1.5
15 g Poudre d'amandes 95 3 2.6 8.1
Total : 212 24.9g 6.3g 9.6g
% Répartition des calories : 47% 11.9% 40.8%

midi:
200 g Blanc d'oeuf liquide (le progrès) 100 20 2.2 1
220 g Tajine de légumes surgelés carrefour 121 6.6 16.7 3.1
Total : 221 26.6g 18.9g 4.1g
% Répartition des calories : 48.1% 34.3% 16.6%


collation 16h30:
30 g 100% whey protein professionnal scitec 117 21.9 3.8 1.5
15 g Poudre d'amandes 95 3 2.6 8.1
Total : 212 24.9g 6.3g 9.6g
% Répartition des calories : 47% 11.9% 40.8%

20h:
200 g Blanc d'oeuf liquide (le progrès) 100 20 2.2 1
10 g Chocolat blanc à la noix de coco leader price 56 0.8 4.5 3.9
10 g Huile de noix 90 0 0 10
200 g Tajine de légumes surgelés carrefour 110 6 15.2 2.8
Total : 356 26.8g 21.9g 17.7g
% Répartition des calories : 30.1% 24.6% 44.6%

Total Journée : 1367 148g 86g 47g
% Répartition des calories : 43.4% 25.3% 30.9%

Blanc d'oeuf liquide, tu achètes ça sur des sites de vente de complément pour musculation ?

Julien n'en pense pas un grand bien, blanc de mauvaise qualité + faible intérêt sans le jaune ( dans la logique de consommer un oeuf entier bien sûr )

Je récupère ça via un boulanger mais je n'en prend pas régulièrement,j'ai maxi 1 litre par mois sinon c'est 1 oeuf bio apres chaque entraînement.

Bravo, tu t'es bien affûté !

merci,je n'ai pas posté de photos mais mes abdos sont devenus bien visibles ça fait plaisir et ma nouvelle façon de me nourrir me plait bien

super interressant ta diete...
je remarque que les jours "off" tu prend aucun feculent a midi...
c'est ce qui faudrais que je fasse?

exact,mais rassure toi avec 200 à 300 grammes de légumes et 200g de viande le midi tu tiens facile jusqu'au gouter de 16h-17h avec une prot' et genre 20g de noisettes ou si tu t'entraines vers 17h la tu commences a prendre des glucidespar exemple une prot avec des flocons d'avoine (50g pour moi) et ça te donne ton carburant pour l'entrainement.j'ai commencé ce tye de régime depuis le début février et meme faisant quelques petits écarts dans la semaine,j'ai déja bien perdu en graisse,je continue a progresser en force et en volume mais plus lentement c'est tout.
photo prise hier soir:

je passe pour donner quelques nouvelles.je continue tjs la diète en ciblant les glucides autour de l'entrainment,tjs pas de perte de force et je suis maintenant quasi bloqué à 90 kgs.je ne me stresse pas car je prend du muscle donc logique que la perte de poids ralentisse.pour les jours OFF j'ai maintenant completement assimilé l'abandon des glucides et ça se passe bien.

nickel mon pote, moi, les jours "off" c'est encore complique, mais je vais y arriver!!
en tout bravo pour tout les efforts que tu as fait!!

merci à toi,faut dire que le forum est une super source d'infos et rempli de mecs excellents! pour tes "off" faut reduire au fur et a mesure pour que la transition ne soit pas violente.

Salut Loïc !

Bon physique, avec la sèche çà va encore mieux donner !

Je te souhaite un bon courage, parait il que la sèche c'est dur !

merci!en multipliant les repas la faim n'est pas si présente et tu en profites pour te remplir l'estomac de légumes

alors et ton PDC, ça donne quoi?!

je tourne actuellement autour de 90kgs avec les abdos visibles dès que je contracte,je fais toujours les jours off sans glucides par contre les jours d'entrainement j'ai augmenté un peu mes glucides environ 50g en +.je vais chercher doucement à m'approcher de ma maintenance puis gérer pour une prise de masse peut etre lente mais sans trop de prise de gras.