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Bonjour à tous,

je viens à vous pour vous demander conseil (comme souvent!)

Je viens de reprendre la salle après 2 mois d'arrêt suite à une blessure (pied cassé à cause d'un crétin qui a laissé un disque de 20 Kg en équilibre sur une machine). Pendant ces 2 mois, j'ai aussi eu pas mal d'abus alimentaires (nouveau travail, nouveaux horaires,...)

Je fais 1m79 pour 78 Kg.

Je veux m'y remettre sur de bonnes bases, donc j'aimerais savoir:

1) Sur base de ces photos, pensez-vous que je doive commencer une bonne sèche et repartir par la suite sur une prise de muscle sur des bases plus "propres" ou commencer directement une prise de muscle "sec" (ou en tout cas le plus sec possible)?





2) Suite à cette question, que pensez-vous des plans alimentaires que je viens de concocter?

SI JE COMMENCE UNE SECHE:

6h : 70g de flocons d’avoine crus + 100g de fromage blanc 0% + 1 banane, un thé vert et un jus d’orange.

9h : 2 mandarines +shake 20g whey

12h : 200g de viande maigre + 60gr de pâtes ou riz complets (pesés crus) + full crudité (je fais les pates chez moi pour les amener au boulot)

16h : 1 banane + shake 20g whey

Pré et péri training : 1 banane + 20g de chocolat noir & fruits secs + 50g Malto + 3 BCAA
Training à 18h30
Post training : Shake 20g Whey + 3 BCAA

19h30 : 150g Thon +2 tomates OU (3-4 œufs + soupe de légumes), + 2 tranches de pain complet

21h : 20cl de lait écrémé + fromage blanc 0%

SI JE COMMENCE UNE PRISE DE MUSCLE

6h : 100g de flocons d’avoine crus + 200g de fromage blanc 0% +10g de miel + 1 banane, un thé vert et un jus d’orange.

9h : 2 mandarines +shake 20g whey

12h : 200g de viande maigre + 125gr de pâtes ou riz complets (pesés crus) + full crudité (je fais les pates chez moi pour les amener au boulot)

16h : 1 banane + shake 20g whey

Pré et péri training : 1 banane + 20g de chocolat noir & fruits secs + 50g Malto + 3 BCAA
Training à 18h30
Post training : Shake 20g Whey + 3 BCAA

19h30 : 150g Thon +2 tomates OU (3-4 œufs + soupe de légumes), + 2 tranches de pain complet

21h : 20cl de lait écrémé + fromage blanc 0%



Sachant que je m'entraine en Split 3 fois par semaine 1 semaine sur 2 (et l'autre semaine sur 2 je m'entraine 3x/semaine en crossfit poids du corps ou haute intensité vu que je suis chez ma copine une semaine sur 2)

programme en gros: toujours du 4x12
Jour 1 :

DC
Ecarté couché
Presse pec
tractions poulie haute
tirage assis
(le tout en supersets)

Crunch Abdos


Jour 2

Presse cuisse horizontale
Leg extension
Leg Curl

Dips
Triceps BAF
Curl incliné
Curl pupitre
(le tout en supersets)

Jour 3

Tractions poulie haute
tirage assis
Oiseau haltères
Dvp assis épaules
(le tout en supersets)

Crunch abdos


Tous les conseils sont les bienvenus! Un grand merci!

Personne pour me donner un conseil svp?

Chercher à prendre du poids serait une erreur (cf. la photo de dos).
Un régime (pas une sèche !!!) me semble plus adapté pour mieux repartir ensuite. Pas besoin de descendre à 5 % de gras, mais il faut en virer un peu.

Okay, je vais suivre ton conseil Merci beaucoup!

Penses-tu que ce petit régime convient à la perte de gras en question tout en me fournissant les glucides nécessaires à l'entrainement?

6h : 70g de flocons d’avoine crus + 200g de fromage blanc 0% + un thé vert et un jus d’orange.

9h : 1 banane + 20g d'amandes +shake 20g whey

12h : 150g de viande maigre + 60gr de pâtes ou riz complets (pesés crus) + full crudité (je fais les pates chez moi pour les amener au boulot)

16h : 20g de flocons d'avoine crus + 20g d'amandes + shake 20g whey

Pré et péri training : 50g Malto dans l'eau (avant et pdt l'entrainement) + 3 BCAA
Training à 18h30
Post training : Shake 20g Whey + 3 BCAA

19h30 : 150g Thon + 2 tomates OU (3-4 œufs + soupe de légumes), + 2 tranches de pain complet

21h : 100g de fromage blanc 0%

Laurent S a écrit:Penses-tu que ce petit régime convient à la perte de gras en question tout en me fournissant les glucides nécessaires à l'entrainement?

Aucune idée

1. tu ne dis pas ce que tu manges actuellement, en grammes de protéines / glucides / lipides / total kcal ;
2. tu ne dis pas de combien tu veux baisser tes calories ;
3. tu ne dis pas si tu pratiques d'autres sport que la musculation (cardio + que fortement recommandé dans ton cas !!!).

Le principe est simple :
- tu détermines ce que tu manges actuellement ;
- tu diminues de 500 kcal par jour, par exemple (-500 kcal par jour = perte de 2 kg par mois à peu près) ;
- tu détermines combien de protéines ça fait ;
- tu détermines combien de lipipdes il te faut ;
- le reste des calories viendra des glucides ;
- les glucides, au régime, sont à réserver de façon prioritaire avant, pendant et après l'entraînement. S'il en reste, réparti les sur les autres repas.

Voila, à toi de jouer

Laurent S a écrit:6h : 70g de flocons d’avoine crus + 200g de fromage blanc 0% + un thé vert et un jus d’orange.

9h : 1 banane + 20g d'amandes +shake 20g whey

12h : 150g de viande maigre + 60gr de pâtes ou riz complets (pesés crus) + full crudité (je fais les pates chez moi pour les amener au boulot)

16h : 20g de flocons d'avoine crus + 20g d'amandes + shake 20g whey

Pré et péri training : 50g Malto dans l'eau (avant et pdt l'entrainement) + 3 BCAA
Training à 18h30
Post training : Shake 20g Whey + 3 BCAA

19h30 : 150g Thon + 2 tomates OU (3-4 œufs + soupe de légumes), + 2 tranches de pain complet

21h : 100g de fromage blanc 0%

Là, je ne vois pas d'erreur.
Je prendrais plus de protéines au premier repas par contre, et je mettrais plus de légumes (du genre brocolis, épinards, haricots verts).
Et n'oublie pas les omégas-3.

A la lmiite, si ton alimentation actuelle ressemble à celle-ci avec plus de calories, tu peux essayer de partir avec et voir en cours de route commnt ça se passe. Le risque est de trop baisser les calories d'un coup. C'est pour ça que j'insiste tant sur la nécessité d'estimer combien on en avale avant le régime.

Okay, un grand merci

Je démarre là-dessus et j'adapte au fur et à mesure des résultats. Je vous tiens au courant ;-)