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Bonjour, je suis didi de la Réunion, 22 ans, 69 kg, physique meso-endomorphe, je prend de la masse assès facilement mais sur le bide aussi (pratiquant depuis 3ans et demi).

Je vous présente mon plan d'alimentation de prise de masse:

Matin:
- 1 café noir.
- 1 verre de 250ml de jus.
-1 yaourt silhouette.
- une demi dose de jumbo pro gainer.

Collation:
-1 pomme.
-2 tranches de pain complet avec 80g de rillette de thon/ou saumon/ ou 2 tranches de jambon de poulet.

Midi:
-100g de pâtes.
- 100g de poisson ou 200g de viande maigre.
- 2 cuillères d'huile d'olives.
- 100g de légumes (haricots vert/chou blanc, mauves/dobe de citrouille ou chouchou ou autres).
- 1 compote au dessert

1h30 avant le training:
- 1 banane.
- 30g de pistaches séchées.

après le training:
1 demi dose de jumbo pro.

Repas du soir:
- 200g de riz blanc.
- 100g de poisson ou 200g de viande maigre.
- 100g de légumes (souvent 4/5 feuilles de salades tomates oignons..).
- 1 yaourt silhouette au dessert.

Avant le coucher:
- 1 grand verre de lait.
- 1 carré de chocolat noir pour le plaisir, pas tous le temps.

Avec ce plan je suis entre 2600 et 2800 calories par jours avec environ 155g de Protéines, 325g de glucides, 45g de lipides.

Je rappel que je pèse 69 kg actuellement et j'espère atteindre 75kg maximum à la fin de ma prise de masse que j'étale sur 3 mois.

J'attend vos commentaires .

Up personne pour me corriger ?

Je te conseille de lire les articles du site et aussi de lire Nutrition de la Force.

Comme tu utilises du jumbo pendant ta séance, tu peux te permettre d'enlever ta banane sur ta collation et la mettre à la place de ta dose de jumbo au matin.

La dose de jumbo pro le matin c'est un peu mon apport de protéine le matin, je peux pas l'exclure (faute de temps pour préparer un petit déjeuner).

Et j'utilise pas le jumbo pendant je le prend juste après ma séance en fait, mais tu as peut être raison je devrais peut être boire durant la séance vu sa composition.

Au vu de mon évolution entre avril et décembre j'ai l’impression d'avoir fait du surplace, même d'avoir pris du gras,donc je revois ma diet .. J'ai relu qq articles aussi et je complète les informations sur moi même, ce sera plus réaliste pour donner vos avis.

pdc: 68 kg / taille 1M69 / 22% MG endo-mesomorphe, je prend facilement du bide, objectif être environ à 15 % sans sacrifier trop de muscle.

D'après les formules d'estimation calorique Katch et McArdle mon seuil de maintien est 1822 kc/ jr, 1822 * 7= 12 754 ,donc je dois avoir un total calorique sensiblement inférieure par semaine pr perdre du poid.

J'ai ramené mon plan à 2200kc ce qui fait 15344 kc/semaine auquel j'enlève les dépenses 4x 1h de muscu/sem (- 380kc *4) et - 2x 40 min de cardio (- 2 x 600 kc environ), ce qui m’amène à 12 624kc/ sem au total, je suis en dessous de très peu mais j'ai toujours la sensation de faim, le soir surtout, peut être une question de répartition ?

Matin: 250ml de jus, 100g de fromage blanc fruité, 10 g beurre st huber, 90g de pain complet, 30 g de confiture

collation du matin: 20g d'amande / une dose de whey

Midi: 75g de pate complete, 1 cuill huile d'olive , thym herbes de provences etc, 80 de rillette de thon, 90 g de sauce de tomate pellée

1h av le training: 1 yaourt activia, 20 g de melange exotique (coco, banane, raisin, papaye séchés)

après le training: une dose de whey

1h aprés repas du soir : 200g de legume (haricots verts ou grains rouges ) 150 g de blanc de poulet 1 cuillere huile d'olive (c'est généralement la que j'ai encore faim).

av le couché : 100g de frmg blanc aux fruit (dessert) puis 30 min av de dormir 250 ml de lait.

total 2192 kc, 140g de prot 212 glucides 70 lipides.