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Alors voilà après 2ans d'arrêt je veut repartir sur une bonne base donc sèche et ensuite la prise de muscle.
La sèche je veut la stopper quand mes abdo se verront un minimum.
Je fait 1m70 pour 63kg avec un tour de taille à 77, 5cm et un taux graisse de 13% a croire le site. Objectif: redémarrer à 10/11% de taux de graisse.

Ma diète se compose comme sa:

Matin:
- 250ml de lait
- 3 oeuf au plat
Kcal: 335.5 P: 28.95 G: 13.58 L: 18.40

Midi:
- 200g de poulet
- 50g de pâte
- 150g de pêche
- 2 cuillères d'huile d'olive
Kcal: 747.5 P: 59 G: 50.74 L: 30.2

Collation:
- 1 barre de muesli
Kcal: 180.4 P: 3.1 G: 24.6 L: 7

Dîner:
- 100g de poulet
- 150g de pêche
Kcal: 202 P: 27 G: 17 L: 2.4

Total: Kcal: 1445 P: 118 G: 106 L: 58.2

C'est à quelques grammes prêts la même chose tous les jours mais je trouve que je mange beaucoup pour peu de calorie...
Je commence ce programme dès mercredi étant donné que je suis en vacance j'ai pas les moyen de peser et d'avoir certains aliments.
J'aimerais savoir si quelques chose cloche dans tous sa ou si je peut augmenter l'apport en calorie sans me goinfrer ? Merci pour les réponses a venir.

Imukkat a écrit:Je fait 1m70 pour 63kg

Euh t'as une photo ? parce que 63kg pour 1m70 c'est plutôt sec déjà...

Au niveau de ta diète ça va pas, c'est déséquilibrer et y'a pas de légumes, faut la revoir !

La photo pas pour l'instant, ce week end ou debut de semaine.

Ok pour la diète, je vais revoir sa.

J'ai essayé de revoir la diéte en équilibrant les aliments.

Salut,

Juste pour savoir, tu fais ton plan diet avec quel logiciel ?

Sinon, pour les légumes ça va pas. Petit pois carotte auchan c'est de la boîte, surtout que les petits poids sont assimilés sucres lents...

Il faut que t'intègre des légumes de saison et frais en quantité à chaque repas (au moins le midi et le soir)

Pour les petits pois j'ai pas trouver le basique sur le site donc j'ai pris le plus simple.

Site les calorie.com

Jour avec entrainement:

Jour sans entraînement:

Plan diéte de la semaine c'est comme sa en général :

1:


2:



Alors je m'aperçoit que je suis en excédent pour les protéines et limite pour les lipides, mais je sais pas comment renverser la vapeur avec les lipides.
Pour ce qui est du poids, je n'ai pas moyen de me pesé, mais visuellement je bouge pas niveau graisse et mon tour de taille/hanche non plus donc c'est bon point

Tu ne pourras jamais tenir un vrai régime si tu consommes de la "sauce uncle bens" ou encore du beurre. D'autant plus que tu manges pas de légumes )à côté

Ok je vais rectifier sa

Grâce à un collègue, je suis arrivé à ça:

Matin 7h45:
- 80 g de Muesli
- 40g de Gainer
- 200ml de lait
595 Kcal/23 P/87 G/15 L

Collation 10h:
- 1 Banane (130g)
117 Kcal/2 P/26 G/0 L

Déjeuner 12h30:
- 200g de blanc de poulet
- 200g de légume vert (haricot/petit pois) ou 200g de choux fleur
- 70g pates
- 10g huile olive
723 Kcal/66 P/61 G/24 L

Collation 17h:
- 1 Banane (130g)
117 Kcal/2 P/26 G/0 L

Dîner 21h30:
- 200g steak haché 15%
- 200g légume vert (haricot)
- 70g pates
- 10g d'huile d'olive
827 Kcal/53 P/61 G/ 40 L

Total journée: 2379 Kcal/ 146 P/ 261 G/ 79 L

Y aucune supplémentation car je n'ai pas actuellement mise à part le Gainer et je ne sais pas comment les inclure faut que je lise les article du site dessus =)

Bonjour,

Ouch il va falloir travailler cela c'est limite n'importe quoi mais le dernier post est déjà un peu moins pire que le premier.
Tu manques de lipides déjà 40g pour un peu près 65kg faut monter a 65gr de lipides!

Pour la lisibilité écrit ta diête manuellement comme ton dernier post, car les images j'ai la flemme de les lire personnellement.

Tout d'abord, on parle de régime et pas de sêche! (tu vas en compétition bientôt? non, alors régime )

Tu t'entraines a quel moment de la journée?
Tu repartis tes glucides tout au long de la journée, ce n'est pas du tout une bonne façon de faire pour perdre du poids (et d'ailleurs même pour une prise de masse il faut optimiser la prise de glucide en péri training).

Tu utilises un gainer alors que tu veux commencer par une perte de poids, je ne comprends pas?

En gros:
le matin: gainer pour un régime??? - le lait pas top car laitier mais si tu digères ca pq pas. Bcp trop de glucide le matin (sauf si tu t'entraines avant!!!)
collation: banane bof bof, par contre pas d'amandes et un peu de prot...
midi: pâtes... privilégie le riz et si tu t'entraines le soir pas besoin de glucide le midi
collation: banane encore :-( pas top du tout ! Un peu d'amandes et de prot
soir: idem midi

Donc beaucoup de chose à revoir si tu veux atteindre tes objectifs.

Deadoks a écrit:Bonjour,

Ouch il va falloir travailler cela c'est limite n'importe quoi mais le dernier post est déjà un peu moins pire que le premier.
Tu manques de lipides déjà 40g pour un peu près 65kg faut monter a 65gr de lipides!
Faut pas tenir compte de mes précédente diète, uniquement la dernière. Sur la dernière je suis à 79 gr de Lipide.

Pour la lisibilité écrit ta diête manuellement comme ton dernier post, car les images j'ai la flemme de les lire personnellement.
C'est noté

Tout d'abord, on parle de régime et pas de sêche! (tu vas en compétition bientôt? non, alors régime )

Tu t'entraines a quel moment de la journée? Soit l'après-midi vers 15heure, soit après le travail à 19h

Tu repartis tes glucides tout au long de la journée, ce n'est pas du tout une bonne façon de faire pour perdre du poids (et d'ailleurs même pour une prise de masse il faut optimiser la prise de glucide en péri training).
C'est noté

Tu utilises un gainer alors que tu veux commencer par une perte de poids, je ne comprends pas?
Ma vision des chose a évolué, je suis pas assez musclé pour penser à une perte de poids

En gros:
le matin: gainer pour un régime??? - le lait pas top car laitier mais si tu digères ca pq pas. Bcp trop de glucide le matin (sauf si tu t'entraines avant!!!) Ok donc je vais virer le lait par de l'eau, Diviser par 2 le muesli, cela me fera plus que 52gr de Glucide
collation: banane bof bof, par contre pas d'amandes et un peu de prot... C'est noté, je change par 20gr d'amande et prot' j'en ai pas encore, mais sur la journée, je trouve que c'est déjà élevé 2.2gr/kg
midi: pâtes... privilégie le riz et si tu t'entraines le soir pas besoin de glucide le midi Ok donc ça va dépendre de l'heure à laquelle j'irai à la salle, mais en gros tu privilégie l'apport autour de l'entrainement, noté
collation: banane encore :-( pas top du tout ! Un peu d'amandes et de prot
soir: idem midi C'est noté

Donc beaucoup de chose à revoir si tu veux atteindre tes objectifs.

Au final, faut que je double mon apport glucidique le soir sinon je vais tomber en régime. Merci pour ton aide.

En gros place mieux tes glucides avant - pendant et après ton entrainement ;-)

Alors, je refait un post clair et précis.

Physique:
170 cm/67kg

Mensuration:
- Pec: 97cm
- Bras: 34cm
- Taille au nombril: 82
- Cuisse: 45 gauche/48 droite
- Mollet: 35.5 gauche/38 droite

Balance Calorique: Sèche 2050 Kcal/ Maintien 2180 Kcal/ PDM 2300 Kcal

Avec tes conseils Deadok, j'ai rééquilibré comme ça:


Matin 7h45:
- 2 oeufs au plat
185 Kcal/13 P/0 G/15 L

Collation 10h:
- 20 gr d'amande
-20 gr 100% Whey scitec
194 Kcal/18.4 P/3 G/12 L

Déjeuner 12h30:
- 150g de poulet
- 200g de légume vert (haricot/petit pois) ou 200g de choux fleur
- 10g huile olive
401 Kcal/45 P/14 G/19 L

Collation 17h:
- 20 gr d'amande
-20 gr 100% Whey scitec
194 Kcal/18.4 P/3 G/12 L

Dîner 21h30:
- 150g steak haché 15%
- 200g légume vert (haricot)
- 180g riz basmati
- 10g d'huile d'olive
1074 Kcal/64 P/154 G/16 L

Gouter 19h ou 23h:
- 100 gr Fromage blanc
- 40 gr de Gainer Scitec
238 Kcal/17 P/31 G/4 L

Total journée: 2 287 Kcal/ 175 P/ 204.5 G/ 78 L

Est-ce que cela paraît-il plus correct ? J'ai deux question, je tombe à 2.6gr/kg pour les protéines n'est-ce pas élevé ? Que puis-je rajouter pour monter de 50 Kcal ma journée ?

J'espère que d'autres viendront aussi t'aider mais oui un peu trop de protéines.

Augmente tes oeufs le matin a 4 par exemple et peut-être 50gr de bacon.
Prend ton gainer avant ton entrainement a ta 2ieme collation et retire les 20gr de whey de ta 2ieme collation.
Pendant ton entrainement prend de la maltodextrine (30gr si 45 minutes, 50gr si plus d'une heure).

Tes 180gr de riz c'est pesé cuit ou cru ? Car si c'est cru ca parait vraiment beaucoup.

Si tu veux augmenter en calorie, en fait tu dois essentiellement ajouter des glucides en péri training donc soit + de légumes au soir, soit plus de malto pendant ton training (énergie) pour ajuster.

En fait, une fois que tu as ton taux de protéines, lipides (ok) et glucides.
Tu touches les 200-2300 je pense, la tu peux commencer ta diête et voir comment cela se passe surtout au niveau de ta journée. Si le matin tu es super fatigué, voir faible, alors ajoute toi des flocons d'avoine...

En fin de semaine tu vois si tu as pris ou perdu du poids et tu ajoutes les glucides qu'il faut en péri training pour augmenter ou diminuer selon tes résultats.

Ok merci beaucoup pour tes conseils

Je vais ajuster tous ça. Oui le riz est cru et donc je vais en mettre un peu le midi ^^

Je vais essayer d'équilibré mes repas comme ça:
Matin 7h45:
- 4 oeufs au plat
- 50 gr Bacon
432 Kcal/38 P/1 G/ 31 L

Collation 10h:
- 20 gr d'amande
115 Kcal/4 P/1 G/11 L

Midi 12h30:
- 150 gr de Poulet
- 200 gr de légume
- 90 gr de riz Bazmati
- 10 gr d'huile d'olive
709 Kcal/51 P/83 G/20 L

Collation 16h:
- 20 gr d'amande
- 30 gr de 100% Whey protein Pro (scitec)
233 Kcal/ 26 P/ 6 G/ 12 L

Collation 19h:
- 100 gr de fromage blanc ou 40 gr de Gainer
72 Kcal/8 P/3 G/3 L - 166 Kcal/9 P/21 G/1 L

Dîner 21h30/22h:
- 100 gr de steak haché
- 200 gr de légume
- 90 gr de riz bazmati
-50 gr de pâtes pesées crues
- 10 gr d'huile d'olive
839 Kcal/48 P/117 G/14 L

Total: 2400 kcal/175 P/211 G/89 L
2.6 Prot/kg de PDC
1.3 Lipide/kg de PDC
Cette configuration est dans le cas ou je travail et donc je m'entraîne de 19h30 à 21h.

Si tu mets du riz le soir retire les 50gr de pâtes au soir ;-)

Le midi si tu t'entraines si tard retire le riz. Replace pour + de légumes. ;-)
Si tu as du mal en journée car tu ressens de la fatigue alors ajoute des flocons avoine le matin.

C'est déjà beaucoup mieux comme diête !
Va falloir s'y tneir et pousser pour tes séances.

Courage et bon travail.

Je te remercie pour tes précieux conseil.

Je sais pour les glucides du midi, je vais revoir ça car dans les protéines, j'ai tout compté. Alors que j'ai uniquement 138 gr de source animal, donc je vais encore rectifier cela. Mais je comprend mieux comment on fonctionne grâce à toi. Merci !!!

Si cela peut t'aider c'est avec plaisir.
;-)

Merci, cela dit, j'y travail encore =)

Mais j'ai une question ou deux.
Les jours OFF mange-tu comme un jour ON ou tu doit dissocier les deux et donc diminuer les glucides ?

Tu dissocies les deux et en général en jour OFF tu ne prends pas de pré, intra et post training ;-) c'est en gros la seule grosse différence.

D'accord merci

ça y est je pense avoir trouvé quelque chose d'a peu près correct

EN OFF:
Matin 7h00:
- 4 oeuf
- 50 gr blanc de dinde (j'ai pas de Bacon, je l'ai oublié au course :/ sa sera remplacé)
- 1 Pomme
473 Kcal/ 36 Pr/ 15 Gl/ 31 Li

Collation 10h:
- 30 gr de whey
117 Kcal/ 22 Pr/ 4 Gl/ 1 Li

Déjeuner 12h30:
- 200 gr de Poulet
- 200 gr d'Haricot
- 10 gr d'Huile d'olive
482 Kcal/ 58 Pr/ 14 Gl/ 22 Li

Dîner 20h:
- 150 gr de Steak Haché
- 200 gr de légume
- 90 gr de riz
- 10 gr d'huile d'olive
767 Kcal/ 58 Pr/ 84 Gl/ 15 Li

Total: 1869 Kcal/ 158 Pr animal + 16 végé/ 117 Gl/ 69 Li (je suis très juste ici mais dans le ratio)

Jour ON:
Matin 7h00:
- 4 oeuf
- 50 gr blanc de dinde (j'ai pas de Bacon, je l'ai oublié au course :/ sa sera remplacé)
- 1 Pomme
473 Kcal/ 36 Pr/ 15 Gl/ 31 Li

Collation 10h:
- 30 gr de whey
117 Kcal/ 22 Pr/ 4 Gl/ 1 Li

Déjeuner 12h30:
- 200 gr de Poulet
- 200 gr d'Haricot
- 10 gr d'Huile d'olive
482 Kcal/ 58 Pr/ 14 Gl/ 22 Li

Collation 17h:
- 30 gr de Whey
117 Kcal/ 22 Pr/ 4 Gl/ 1 LI

Collation 19h:
- 50 gr de riz basmati
171 Kcal/ 4 Pr/ 39 Gl/ 0 Li
Entraînement 19h30/21h Jour de travail

Dîner 21h30:
- 150 gr de Steak Haché
- 200 gr de légume
- 130 gr de riz
- 10 gr d'huile d'olive
900 Kcal/ 61 Pr/ 114 Gl/ 17 Li

Total: 2260 Kcal/ 179 Pr animal + 24 végé/ 190 Gl/ 72 Li

J'ai qu'une question est-que je rejoins la collation de 17h avec 19 h ou c'est ok comme ça ? Merci d'avance =)

Lundi:
EN OFF:
Matin 7h00:
- 2 oeuf avec le jaune (j'ai du mal...) (env. 110g)
- 50 gr blanc de dinde
- 1 Pomme
363 Kcal/ 24 Pr/ 29 Gl/ 18 Li

Collation 10h:
- 30 gr de whey
117 Kcal/ 22 Pr/ 4 Gl/ 1 Li

Déjeuner 12h30:
- 200 gr de echine de porc
- 240 gr petit pois (frais)
- 15 gr d'Huile d'olive
877 Kcal/ 43 Pr/ 29 Gl/ 67 Li

- Collation 17h:
- 30gr de whey
117 Kcal/ 22 Pr/ 4 Gl/ 1 Li

Dîner 20h:
- 200 gr de echine de porc
- 240 gr de petit pois
- 90 gr de riz
- 15 gr d'huile d'olive
1184 Kcal/ 50 Pr/ 98 Gl/ 67.5 Li

Total: 2660 Kcal/ 162 Pr/ 164 Gl/ 155 Li

Première constations: Ne pas manger de porc..., trouver un solution pour manger mieux le matin. Et haut dans les glucide en off je trouve.

Mardi 05/08: ON
Matin 7h00:
- 2 oeuf avec jaune (100/110gr)
- 50 gr blanc de dinde
- 1 Pomme (200gr)
363 Kcal/ 24 Pr/ 29 Gl/ 18 Li

Collation 10h:
- 30 gr de whey
117 Kcal/ 22 Pr/ 4 Gl/ 1 Li

Déjeuner 12h30:
- 200 gr d'echine de Porc
- 200 gr d'Haricot
- 15 gr d'Huile d'olive
804 Kcal/ 39 Pr/ 14 Gl/ 57 Li

Collation 17h:
- 30 gr de Whey
117 Kcal/ 22 Pr/ 4 Gl/ 1 LI

Collation 18h/18h15 Avant entraînement:
- 45 gr de riz basmati
171 Kcal/ 4 Pr/ 39 Gl/ 0 Li
Entraînement 18h45/20h-20h30 Jour de travail

Après entraînement 20h15/20h30
- 30 gr de Whey
117 Kcal/ 22 Pr/ 4 Gl/ 1 LI

Dîner 21h45:
- 200 gr de Steak Haché
- 200 gr de Haricot
- 135 gr de riz
- 15 gr d'huile d'olive
1069 Kcal/ 67 Pr/ 119 Gl/ 23 Li

Total: 2743 Kcal/ 209 Pr/ 209 Gl/ 112 Li

- Trop de protéine, je vais sortir la whey de 17h ou celle après entraînement je sais pas j'hésite...
- Faut que je trouve un solution pour les lipides car en sortant l'echine de porc, je vais me retrouver trop bas.
- Pour le reste je pense que c'est correct

Mercredi 06/08: ON
Matin 7h00:
- 2 oeuf avec jaune (100/110gr)
- 50 gr blanc de dinde
- 1 Pomme (200gr)
363 Kcal/ 24 Pr/ 29 Gl/ 18 Li

Collation 10h:
- 30 gr de whey
117 Kcal/ 22 Pr/ 4 Gl/ 1 Li

Déjeuner 13h00:
- 200 gr de filet de dinde
- 220 gr d'Haricot
- 15 gr d'Huile d'olive
1146 Kcal/ 51 Pr/ 19 Gl/ 18 Li

Collation 18h/18h15 Avant entraînement:
- 45 gr de riz basmati
171 Kcal/ 4 Pr/ 39 Gl/ 0 Li
Entraînement 18h45/20h-20h30 Jour de travail

Après entraînement 20h15/20h30
- 30 gr de Whey
117 Kcal/ 22 Pr/ 4 Gl/ 1 LI

Dîner 21h45:
- 200 gr de poulet
- 220 gr de Haricot
- 135 gr de riz
- 15 gr d'huile d'olive
990 Kcal/ 68 Pr/ 119 Gl/ 28 Li

Total: 2890 Kcal/ 190 Pr/ 211 Gl/ 67.4 Li

- Pour les protéine c'est bon, ratio de 2.4gr/kg de PDC (165.5 gr de protéine animal, le reste étant végétal)
- Pour les lipides, je suis très juste...
- J'ai décidé de sortir ma collation de 17h étant que mon dernier repas peut-être décalé, je préfère garder la whey dans les 30min après mon entraînement =)