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je me décide à ouvrir ce carnet diet!

taille 1.71 67.8kg
objectif au max en avril 2014 72kg

en ce moment PDM lente 0.2/3 kg par semaine

Répartition:

jour on lundi/mardi/jeudi/vendredi: P=145 L=90 G=410 3030kc
jour off mercredi/samedi/dimanche: P=130 L=120 G=90 1960kc

On:

petit dej: 5h30
1 banane
2 oeufs+2 blancs
120g de flocon de sarazin bio +10g de choco van houten 90%
150ml de lait d'amande
15g d'amandes
1g créatine

collation 9h30
1 banane
15g d'amandes
1g créatine

Déjeuner 12h30
viande/légumes/1fruit/10g de choco 80% (difficile à chiffrer car je ne cuisine pas ce repas)
1g créatine

collation 15h30
1 banane
3g bicarbonate de potassium

boisson intra training 18h30
maltodextrine 40g+15g BCAA

boisson post training 19h30
maltodextrine 40g + 25g isolat de whey+10g leucine+1g créatine

Dîner 20h30
viande blanche/riz basmati 90g sec/legumes verts 200g/1kiwi/10g choco 80%
les proportions sont ajustées en fonction du repas du midi pour arriver aux répartitions!

off:

petit dej:
2 oeufs+2 blancs
1cac huile de coco
30g amandes
1/2 banane
1g créatine

collation
1/2 banane
15g amandes
15g de prot oeufs
1g créatine

déjeuner
viande blanche/légumes/1fruit/10g choco 80%
1g créatine

collation
1kiwi/15g de prot oeufs/15g amandes/1cac huile de coco

dîner
poisson gras/legumes 200g/1kiwi/10g choco 80%
1g créatine

aller on augmente un peu les doses!

poids actuel 68kg

ON: p=145 L=90 G=440 soit 3150Kc

OFF: P=130 L=120 G+100 soit 1990Kc

Le bicarbonate de potassium à quelle vertus ?

ça permet de basifier l'organisme!

pour éviter les tendinites et autres désagrément , c'est pas cher et super pratique, ça évite de bouffer un tas de légumes verts

Ah d'accord c'est bon à savoir ça

ca te coute un bras en créatine la
cdlt

Il est énorme l'écart entre le jour ON et le jour OFF c'est pas grave ?

Takumi non 4 g par jour il faut juste la prendre en poudre et pas en gellule, la dose recommandé et celle _là

Boubi normal je suis en low carb en off, pas de soucis!

Ce n'est âs trop dur les jours OFF ? Perso je mange le même nombre de calories que ce soit ON ou OFF et je trouve cela moins "privatif".

je ne conseil pas de manger la même quantité les jours off , car la dépense énergétique n'est pas la même!
la seul exception peut être si tu fais ton training la veille au soir et que tu ne peux pas recharger en G suffisamment.

ton corps à besoin d'une quantité de P/L/G chaque jour déterminé par ta DEJ (dépense calorique à l'équilibre)
là tu ne fais pas de gras, tu maintiens ta masse.

par contre ton corps à besoin de reconstitué ces réserve de glycogène musculaire et de chaines d'acide aminé pour la reconstruction musculaire entre 1 et 2 h après l'entrainement en priorité , là ou la réponse anabolique est la meilleur.

si tu veux optimiser ta diet pour un max de gains musculaire couplé à un taux de gras minimal, il te faut dissocier les jours on et off

en on max de G surtout en intra et post training avec peu de lipides pour ne pas exploser la balance calorique.
en off c'est tout le contraire il te faut booster le système hormonale avec les L et ne pas prendre de G (surtout à IG haut pour ne pas le stocker!)
on reconstitue juste le glycogéne, donc le mieux sont les fruits! (perso toujours inf ou= à 100g
pour le reste la quatité de L et de P utilisable est fonction de ton poids
pour les ¨P entre 1.8 et 2.5 g par kg de PDC selon ta signature hormonale (plus tu as tendance à faire du gras, plus tu tends vers 2.5 ).
pour les L 1.6g par KG

ça te donne tout de suite ta quantité de kc en on et off comme cela

si tu veux faire du muscle tu montes les G en on, si tu veux perdre du gras tu baisses les G en ON et tu reste dans la fourchette 60/100 g de G en off

par contre ton corps à besoin de reconstitué ces réserve de glycogène musculaire et de chaines d'acide aminé pour la reconstruction musculaire entre 1 et 2 h après l'entrainement en priorité , là ou la réponse anabolique est la meilleur.

Je suis tout à fait d'accord avec toi sauf qu'il est connu que l'on ne peut pas reconstituer ses réserves de glycogène après une séance d'entraînement sauf si tu es capable de manger des quantités astronomiques de glucides. En fixant la prise de glucides essentiellement autour de l'entrainement et en choisissant des lipides qui favorise la reconstitution du sytème nerveux tu peux très bien pourvoir appliquer le même programme en ON comme OFF.

si tu veux optimiser ta diet pour un max de gains musculaire couplé à un taux de gras minimal, il te faut dissocier les jours on et off

Je te répondrais oui et non, car tout dépend de la DEJ de chacun. Pour te prendre mon exemple je travail en restauration rapide et je ne fais donc pas de jours OFF car j'ai besoin d'énergie 7jours sur 7 (ou 6 si je cale un vrai jour OFF). Tu peux très bien consommer plus de 100g de glucides en jour OFF si ceux-ci sont choisis avec intelligence comme les fruits pour reprendre ton exemple.

on est d'accord sur le fond!

pour les réserve de glyco, bien sur , mon explication n'est pas complète , mais c'était pour simplifier

pour les G en off ok aussi , mais si on veut optimiser, autant rester en low carb
par contre pour les fruits c'est vraix et faux à la fois. les meilleurs glucides reste les légumes et les fruits tel les baies!

petit point sur la diet!

la PDM se poursuit sur un rythme de croisière de 0.2/0.3kg par semaine, je suis à 69.4kg maintenant et un tour de bras de 38
les abdos flous, mais encore visibles

cool ca Devinci
cdlt

merci Takumi!

là il y a un truc que je ne comprend pas , je suis repassé sous la barre des 69 avec 68.7 au compteur et pourtant j'ai augmenté ma ration pour passer de 18600kc par semaine à 20000kc?????

bon faut pas chercher ?
peut être mon métabolisme qui s'affole!
si je descend encore en poids je remonte les kc encore avant la noël se sera parfait

par contre les mensus ne bougent pas.

Salut , c'est cool de suivre ton post, j'ai à peu près les même mensurations que toi 1m 70 68 kg , le décalage entre les jours ON et off est frappant ça doit être dur à gérer ..

non pas trop c'est un peu d'organisation (appli iphon kCal minute), ça fais 15j que le poids stagne, voir chute légèrement, surement l'intensité des séances et l'augmentation du métabolisme, donc:

là je suis passé à 2 on/ 1 on bis/ 1 off

on pecs/dos
on bis bras
off

on p=160 L=90 G=360 2880kc
on bis p=160 L=90 G=320 2740kc
off p=160 L=90 G=160 2100kc

soit 215520 kc par semaine +1120kc

salut devinci

l'ecart est enorme jour ON/OFF ca ne te pose pas probleme sur ta prise de masse ? et sur toi non plus car ca doit etre difficile à tenir aussi tu es à quel resultat la ?
photo ?

non pas de soucis pour les jours off même en PDM!

sinon la diet à évoluée en même temps que mon training

là je suis à 6 on pour 1 off avec:
3200 en on et 2600 en off

poids 71kg fin de pdm à 72
tour de taille +2cm depuis 6 mois avec passage de 65kg à 71kg soit +6kg

pour les photos tu peux aller sur mon log photos/vidéos

je passe à 3250 en ON et 2750 en OFF
pour 3 on/1off

poids en légère baisse à 70.7kg

je vois dans 5 j si le poids stable ou baisse encore je monterais en core un peu

je monte le total calorique avec un passage à:
on:3270
off:2850

poids ce matin 70.7 stable

tu va finir obese
cdlt

tu rigole, je maigrit en ce moment

tu maigrit , pas bien
cdlt

en 1 mois j'ai perdu 300g

c'est pour ça que j'augmente, je me suis fixé comme objectif 72kg en prenant 0.1/0.2kg par semaine.

de 65 à 70.5kg sans problème en montant régulièrement les apports et là ça fais un mois que je monte , mais plus rien!
donc j'augmente encore , mais toujours par petites touches .

tu as vu les séances que tu fais aussi!!!
cdlt

Ça c'est sympa mon Taku

je continu à monter les apports car ce n'est toujours pas suffisant , donc toujours par petites touches!

on 3300
off 2900

poids stable à 70.7kg au miroir toujours les abdos visibles
je prendrais mes mensurations demain pour avoir un état par rapport à la même date l'année dernière ou j'avais une diete et un entrainement de merde

mon plan actuel

5h
2oeufs + 2 blancs
1 banane
1 poignet d'amande

6h training
50g de malto avec 5 g de BCAA

7h post
250g de flocon de sarazins
35g d'isolat de whey
2 cac d'huile de noix de coco

10h
1 banane
1/2 poignet d'amande

12h
viande blanche 150g
riz basmati 3 poignets cru
1 clémentine
10g de choclat noir 80%
1/2 avocat
200g de bracolis

16h
2 clémentine
1 portion de whey 25g

20h
2 oeufs complets+2 blancs
150g d'haricots verts
1cac d'huile d'olive
1 clémentine
10g de choc 80%

résultat des mensus à jeun:

Taille niveau nombril 86 -1
torse 102 +2 (sans travailler les pecs )
bras 38.3 +1
cuisses 58 +2

fin de PDM avec un max à 71kg

maintenant on va gerer la perte de BF tout en continuant à progresser en perfs!

je baisse doucement les G le but étant de perdre du gras sans perdre trop de poids et surtout garder le max de muscle.

je vais gérer ça sur 3 mois et on verra ensuite en fonction du résultat.

je redescend à 3070 kc en on et 2870 en off pour un bodyrecomposing la PDM est suffisante

poids 71.4
tt 86 abs visible
tour de bras à 38.5

le tour de bras me servira de repère pour le body...ça ne doit quasi pas bouger!
par contre il faut descendre à au 83 de bide dans le même temps sans descendre sous les 70kg

poids 71.1kg tt 85.7

je descend à 3000kc

Poursuite de la mini sèche!

Poids 70kg -0,2
Tour de taille 85 -1
Tour de bras 38,2 -0,1

On 2900 et off low carb

et ça continue!

poids 69.5kg -0.5
TT 84,5 -0,7
Tour de bras 38.2 =

C'est plaisant de voir que tu as bien géré diète et Pdm

Poids 69,5 =
Tour de taille 84,2 -0,3
Tour de bras 38,5 +0,3

Je reprend la PDM très lente!
+20g de G en On

Intéressant à suivre ton log diete devinci et bien géré en tout cas.
Impatient d'en suivre plus sur ton évolution.