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Salut à tous,

Cela fait maintenant un peu plus d'un an que j'ai commencé la musculation et entre temps, j'ai un petit peu modifier mon plan alimentaire.
Si cela ne vous dérange pas, j'aimerais vous proposer celui que je suis en ce moment afin de savoir si je ne me suis pas trop éloigné du droit chemin! :wink:

Alors, voilà ce que ça donne:

Matin: 07h00

250g blanc d’œuf dur => (134kcal / 0.6g lipides / 2.5g glucides / 30.5g protéines)
Mayonnaise maison (1 jaune d'oeuf + 15g huile colza + 5g moutarde) => (218kcal / 20.9g lipides / 0.9g glucides / 6.6g protéines)
200g légumes (choux blanc / courgette / poivron / tomate / épinard / haricot vert etc...) => (40kcal / 0.5g lipides / 8g glucides / 1.5g protéines)

400Kcal; L:22g; G:11g; P:39g

Parfois, je remplace la mayo par de l'avocat.

Midi: 12h00

150g poulet / 200g colin d'alaska => (160kcal / 2g lipides / 0g glucides / 35g protéines)
10g huile colza => (90kcal / 10g lipides / 0g glucides / 0g protéines)
200g légumes (choux blanc / courgette / poivron / tomate / épinard / haricot vert etc...) => (40kcal / 0.5g lipides / 8g glucides / 1.5g protéines)

290 Kcal; L:12.5g; G:8g; P:36.5g

Intra-Training: 15h00

10g BCAA + 50g Maltodextrine

190 Kcal; L:0g; G:47g; P:0g

Post-Training: 16h15

5g BCAA + 40g Whey + 3g Créatine

117 Kcal; L:2g; G:2g; P:23g

Repas Post-Training: 17h00

125g féculent (pâtes complètes, semoule complête, riz basmati etc...) => (450kcal / 2.5g lipides / 87.5g glucides / 15.6g protéines)
50g Fromage allégé Entrem*nt => (123kcal / 7g lipides / 0g glucides / 15g protéines)
100g viande rouge / jambon blanc (à la coupe) => (130kcal / 5g lipides / 0g glucides / 21g protéines)
4 œufs entiers plein air => (300kcal / 21g lipides / 2.5g glucides / 25.2g protéines)

200g légumes (choux blanc / courgette / poivron / tomate / épinard / haricot vert etc...) => (40kcal / 0.5g lipides / 8g glucides / 1.5g protéines)

950Kcal; L:36g; G:98g; P:78g

Soir: 19h00 max

100g féculent (pâtes complètes, semoule complête, riz basmati etc...) => (360kcal / 2g lipides / 70g glucides / 12g protéines)
150g blanc d’œuf dur => (80kcal / 0.3g lipides / 1.5g glucides / 18g protéines)
Mayonnaise maison (1 jaune d'oeuf + 15g huile colza + 5g moutarde) => (218kcal / 20.9g lipides / 0.9g glucides / 6.6g protéines) ou Avocat
100g légumes (choux blanc / courgette / poivron / tomate / épinard / haricot vert etc...) => (20kcal / 0.25g lipides / 4g glucides / 1g protéines)

705Kcal; L:23g; G:76.5g; P:38g

Collation pré-dodo: 22h30

30g Caséine => (110kcal / 0.4g lipides / 2g glucides / 24g protéines)
7g Cacao VH => (30kcal / 1.5g lipides / 1g glucides / 1g protéines)

140Kcal; L:2g; G:3g; P:25g

Soit au total sur la journée ON: 2800Kcal; L:97.8g; G:247g; P:237g

J'ai légèrement diminué les glucides pour augmenter les protéines.

J'essaye d'ajuster quand même un peu au niveau des prot' pour ne pas être trop haut quand même. J'essaye de tourner à 2.5g/kg de pdc, voir un tout petit peu plus. Je pèse 84.5kg pour 1m82.

1- Qu'en pensez-vous?
Tous les commentaires sont bons à prendre, même négatifs!

2- Pour les jours OFF, j'hésite en trois options:
a) Very low carb, genre que des légumes pour l'apport en glucides
b) Low carb, genre 100g glucides
c) 150g glucides, soit un peu moins qu'en ON seulement

Pour les options a) et b), cela me forcerait à augmenter encore soit les lipides, soit les prot' si je ne veux pas être trop bas en kcal, donc je sais pas trop....
Peut-être est-ce une solution d'être bas en kcal en OFF et bien plus haut en ON? Cycler quoi. A voir.

J'attends vos conseils avec impatience!

Merci beaucoup,
Kuntn

Salut,

Honnetement a part la moyo le matin qui m'arrache la g... rien à redire.
Tu as assez de lipides, de prot et de glucides qui tu places en péri training.

Pour tes options a toi de tester en fait selon ton ressenti mais ne tape pas trop dur les jours off sinon tu peux craquer.
Déjà retirer l'intra traning c'est bien en OFF ;-)
Et puis à la limite retire les féculents du soir...

Mais je te dirais de tester tes options, sans augmenter ton taux de lipides pas contre, il est bon ainsi.
Donc a toi de voir pour les glucides.

Bonne continuation,

si tu es plutot du type N1 (cf nutrition de la force) n'hésite pas à baisser un peu les prot au profit des glucides...avant je tournais à 2,5g de prot (animales)/jour et en abaissant à 2g et en augmentant les glucides j'ai eu de meilleurs résultats sur ma PDm...après c'est à tester et dépendant de chacun bien entendu

Merci les gars! Ça me rassure!

Je vais tester les différentes options sur moi et voir ce qui me correspond le mieux, oui.

Je ne sais pas du tout à quoi correspond le type N1 donc je ne saurais pas te dire mais je réagis mieux en étant pas trop bas niveau prot'!