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Bonjour a tous !!!

voila moi c'est guillaume 1m90 80 kilos après un régime et non une sèche pour ceux qui aiment traquer ce mot...

Je pratique la musculation depuis maintenant 4/5 ans avant je ne cherchais que les perfs donc open bar sur la nourriture ( 105kilos de pdc)

Après un gros régime pour lequel ALBAN m'a super bien aidé j'aimerai repartir sur une prise de muscle....

pour se faire je viens d'acheter la nutrition et l'assiette de la force et en parcourant le forum j'ai décidé de créer mon dietlog afin de partager mon évolution et éventuellement me faire corriger par d'autre super physicien...

petite précision je suis militaire donc beaucoup de course à pieds

mon poids est plus ou moins stable pour une diète a +-/2000kcal

après lecture de la nutrition de la force j'ai donc décidé de commencer par une augmentation de 500kcal


Voila mon plan: (kcal/p/g/l) JOURS OFF

Matin: 80g de flocons d'avoine 356/8/48/7
200g fromage blanc à 0 98/15/9/0
3 oeufs entier 246/20/0/21
TOTAL DEJEUNER: 700/43/57/28

10h30: 25g de caséine 108/24/1/0

MIDI: 300g de brocolis ou autres légumes: 135/4.2/9.3/0
150g de blanc de poulet: 150/30/1.3/1.5
15g huile d'olive: 135/0/0/15
TOTAL MIDI: 365/34/10/16


16h30: 25g de caséine 108/24/1/0

SOIR: 300g de brocolis ou autres légumes: 135/4.2/9.3/0
150g de blanc de poulet: 150/30/1.3/1.5
15g huile d'olive: 135/0/0/15
TOTAL SOIR: 365/34/10/16

COUCHER: 30g de caséine 108/24/1/0


Total de la journée OFF: 2025/176/85/86


avec mon métier je ne m'entraine pas toujours au même moment des fois le matin des fois le soir.....

en JOURS ON: je rajoute pré training: 40 avoine 178/4/24/3.2
intra training: 50g malto et 10g bcaa
post training: 30g whey

et 100g de riz sur le repas qui suit donc midi si training le matin et soir si training le soir


qu'en pensez-vous j'attends vos observations

salut,
c'est pas mal! niveau macro lipides ok et prot aussi par contre les glucides même pour une prise de muscle ça fais pas beaucoup mais c'est sur qu'à 2000 kcal on peut pas trop les augmenter. L'augmentation de 500 kcal est pas mal et il faudrait donc surtout qu'elle se fasse grâce aux glucides (125g de glucides en plus ca fais 500 kcal) essaye comme ca et voit comment ton poids évolue (lors d'une prise de muscle on essaye de prendre environ 1 kg par mois pas plus).
ps:la collation de 10 h tu peux la virée si tu veux sa fera baisser tes prot à 2g/kg et ça te fera aussi durer ton pot plus longtemps. Les légumes pourrait être augmenter comme je te l'avais dit dans un autre post mais 600g/j c'est déjà bien.

merci guillaume

alors les légumes je suis passé a 400g par repas plus deux pommes une le matin une après midi et je pense mettre une soupe froide pour basifier mon petit déjeuner....

concernant la prot le matin je la prend seulement quand je rentre de cardio avec le peloton lol qu'en penses tu ?

ensuite oui pour les glucides mais je vois pas trop comment les répartir (60 pendant 70 après mais le reste ?

dois-je tourner en low carb les jours off comme indiqué sur mon log ?

pour la prot après le footing c'est comme tu veux ca serait moi je prendrait plutot un fruit avec une tranche de jambon ou des oléagineux. Je dis ca car pour moi la seule utilité de la prot c'est après l'entrainement de muscu (pas de cardio) ou les muscles ne sont pas aussi sollicité et abimé par l'effort.
pour les glucides vu que tu commence à 2500 kcal je répartirai les macro comme ca:
260G 160P 90L soit 2490 kcal
70 g :matin
70g : midi
40g: intra-training
80g:soir
c'est le cas ou tu t'entraine le soir

pour les j off tu peux virer au moins 200 kcal (50g de glucides en moins )

Bonjour

voila deux semaines que je tourne a 2500kcal

P:180g
G:250
L:80

je fais aussi depuis un moment a l'équilibre acido basique: voila une journée type:

MATIN:
flocons d'avoine 80g
fromage blanc 200g
oeufs au plat: 3 entiers
une banane moyenne (environ 90g)
une capsule d'omega 3

MIDI:
400grammes de brocolis ou haricots verts
150g de blanc de poulet
10g huile d'olive
flocons d'avoine 40g
une capsule d'omega 3

PRE TRAINING:
avoine en poudre 40g
whey: 20g

INTRA:
50g de malto+10g bcaa

POST:
40g de whey

SOIR:
100g d'avoine
150G blanc de poulet
500g d'épinards
10g huile d'olive
une capsule d'omega 3

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