Forums SuperPhysique

Bonjour à tous !
Etudiant.
Musculation : 2 ans d'expérience, dont 1 sérieuse
background sportif : 16 ans de tennis,
Septembre 2014 : 22 ans, 1m70, 62 kg, à 13% de BF.

Résultat à atteindre, Septembre 2015.
63kg 10-11% BF/

octobre => Je part sur une petite prise de poids, visant 400g-500g par mois à peu prés.

je rajouterai des glucides petit à petit si le poids n'augmente pas toutes les deux semaines.
Si vous voyez des erreurs, ou des choses à améliorer si vous avez des conseils notamment sur les IG, quels féculents prendre etc... je suis preneur, autant mettre une diet carré, histoire de se donner ses chances !

Merci pour vos réponses =)
Matin
2 œufs
200 g de fromage blanc à 0%
150 g de muesli country store
1 fruit

Midi
100 g de steack 5%
100 g de riz thai
150 g de légumes
Une cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation
25g farine d'avoine
25g whey


Avant entrainement :
20g whey

Pendant entrainement : 60 g de maltodextrine + 10 g de Bcaa


Après entrainement
20g whey

Soir
100 g poisson
80 g de riz
150 g de salade
Une cuillère à soupe d’huile de colza

Avant de dormir
200 g de fromage blanc à 0%



Pour les macro ca donne =

lipides = 58
glucides = 302 jour off, 362 jour on
proteines = 140 jour off, 170 jour on

kcal jour on : 2650
kcal jour off :2290

Slt,
Tu veux faire une prise de masse d un kilo seulement en 1 an?
Pourquoi le riz le midi?
150 de muesli c est beaucoup à manger
Des légumes le soir et pas uniquement de la salade.

le riz, c'est arbitraire, personnellement je préfère ça au pâte. Ok pour les légumes le soir je modifie la salade. Par contre pour les quantités a revoir a la hausse de légumes je ne sais pas trop, car ça tendance a bien caler le bide. Hahaha. Ouai mais le matin c'est le repas le plus important de la journée, blague a part. C'est que souvent vers 11h midi j'ai une grosse fringale. Je déjeune vers les 7h, et je ne peux pas prendre de collation le matin car les amphis sont tout petit, de plus on est gardé souvent pendant 3,4h suivant les semaines. pour la prise de masse c'est plus de l'ordre de 4-5 kilo sur 7-9 mois, pour ensuite faire un petit régime et faire baisser le BF indiquer grâce au pince a 10-11%. Je pensais partir sur ça,

Calcule tes macros ( kcal ,prots,glucides, et lipides)
Tu fais 62 kg donc il te faut 124 gr environ de proteines et 62 gr de lipides le reste en glucides.
Avec cette diète tu maintiens ton poids?

Pour les macro ca donne =

lipides = 58
glucides = 302 jour off, 362 jour on
proteines = 140 jour off, 170 jour on

kcal jour on : 2650
kcal jour off :2290

il s'agit de mon ancienne diète, cet été étant rentrer chez les parents et avec les soirée le weekends, ça a été dur d'être sérieux, surtout avec la pression de l'entourage qui ne comprend pas pourquoi on se met autant de barrière.
avec ca j'ai grossi 150 à 300g par semaine environ jusqu’à stagner aux alentours des 62- 63 kg,
je vais le revoir à la baisse en protéines, je pensait pas être si haut,
mais d'un autre coté je ne voit pas comment faire, mise a part viré la whey avant et aprés training,
budget étudiant oblige j'achète tout en surgelé donc les portions de 100g de viande ou poissons ne pourront malheureusement pas bouger.

Vire les 20 gr de whey avant training tu as déjà ta collation et puis ça fera du bien à ton budget d étudiant! Même si tu es un peu haut en prots c est pas gènant!
Pour les lipides ajoute des amandes à tes collations.
Ton entourage ? tu en reparleras avec eux dans quelques temps!
La muscu c est 50% entrainement et 50% diète ( certains te diront 70% pour la diète)

Voila j'ai prit en compte vos conseils, et je part sur cette diète, histoire de grossir tout doucement !

Matin
2 œufs
200 g de fromage blanc à 0%
150 g de muesli country store
1 fruit

Midi
100 g de steack 5%
100 g de riz thai
150 g de légumes
Une cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation
25g farine d'avoine
25g whey
10g amande

Pendant entrainement : 60 g de maltodextrine + 10 g de Bcaa

Après entrainement
20g whey

Soir
100 g poisson
80 g de riz
150 g de salade/ légumes.
Une cuillère à soupe d’huile de colza

Avant de dormir
200 g de fromage blanc à 0%

Le riz pas le midi!
Mais plutôt après l entrainement!! Après l entrainement c est là qu il faut recharger en glucides.