Mon suivi Diet, besoin d'avis
Posté: 23/11/2014 20h42Bonjour,
Cela fait 7-8 ans que je pratique du sport type fitness/muscu avec au début pas mal d'erreurs, puis je suis passé sur la méthode OL pour avoir un programme correcte à domicile et des notions en alimentation.
Depuis cette période je mange les bons aliments, mais probablement pas en bonne quantité, et c'était plus ou moins voulu car je ne voulais pas grossir ou changer de garde robe à tout va.
Après un passage à vide en plus de mauvais automatismes apparu avec le temps, j'ai décidé de reprendre les choses en main plus sérieusement.
Dans un premier temps, depuis le début d'année je me suis d'avantage concentré sur un programme qui me plait.
Bon déjà point de vue activité actuelle :
Je travail en bureau une grande partie de la journée (8-18h)
Je pratique du sport Lundi, Mercredi, Vendredi soir et Dimanche matin.
En général c'est composé de 10min d'échauffement (travail avec élastique et technique des mouvements à venir), puis la séance de 20 à 40 min (programme type crossfit/freeletics en fortime avec des exercices plutôt accès force) mais je veille avant tout sur la qualité du mouvement que la montre. Puis fin avec 15min d'étirement.
Chose que je ne fais plus faute d'un genou qui me gêne, entre l’échauffement et la séance je faisais le mercredi et dimanche 10 à 30 minutes d’exercices en forêt de type sprint.
Et accessoirement selon la forme, le mardi soir je vais soit à la piscine d'avantage pour de l'apnée, soit je pratique des arts martiaux (ainsi que le samedi), pas plus de 30 minutes.
Ma progression passée :
Homme, 31 ans en ce jour, 1m76
Janvier 2013 : 68kg, Poitrine 94, Nombril 79, Hanche 97, Cuisse 56, Biceps contracté 31,5
Puis année à vide faute à divers raisons
Janvier 2014 : 66kg, Poitrine 94, Nombril 77, Hanche 96, Cuisse 56, Biceps c. 31,5
Reprise intensive des exercices et petite retouche alimentaire
Août 2014 : 70kg, Poitrine 97, Nombril 78, Hanche 97,5, Cuisse 57, Biceps c. 33
Retrait d'aliments qui me semblaient trop gras surtout aux hanches (endroit où je prends facilement) : jambon de poulet, quatre quart... Ce qui va sans doute entraîner la fonte des muscles qui va suivre.
Novembre 2014 : 69kg, Poitrine 96,5, Nombril 77, Hanche 96, Cuisse 55,5, Biceps c. 32
Après 2 semaines de refonte complète de ma diet (progressive pour l'instant) et de mes activités car j'ai peut être abusé sur le nombre aussi en faisant des séances de 2h parfois...
Aujourd'hui : 68,5kg, Poitrine 97, Nombril 77, Hanche 95,5, Cuisse 56, Biceps c. 32,5
J'ai constaté qu'en réalité je devais être à 1600Kcal : 130 protéine, 190 glucide et 37 lipide
Exemple d'une journée type sans sport :
6h30 : 150gr lait de soja, 100gr flocon avoine bio, 150 fromage blanc, 1 carré de chocolat 80%, 2 biscottes complètes avec un peu de confiture fruits des bois, un fruit type pomme, 10gr de protéine en poudre, (à venir 10gr d'huile de poisson) et en ce moment une cuillère de pollen.
12h et 20h : 120gr de volaille, 50gr de sarrasin/quinoa/pâte complète... et 160gr de légumes
17h : un fruit, 100gr fromage blanc, 30gr d'amandes/graine de courges
Soit sur une journée : 2000Kcal, 120 proteine, 220 glucide, 72 lipide (+environ 1,5/2L eau en bouteille)
800Kcal le matin, 400Kcal lors des repas et le reste sur le gouter.
En ce jour je dois être à 50/55 lipides, soit 1900 Kcal (je n'ai pas encore reçu mes huiles de poisson...)
Si c'est un jour de sport :
Ajout d'un muffin santé à 17h, 20 à 40gr de protéine en poudre après l'effort et 20gr de plus en glucide du repas du soir.
Ce qui amène à une journée de : 2300Kcal, 150 proteine, 260 glucide, 75 lipide
Mon objectif :
Mon but est de me muscler d'avantage pour réaliser des mouvements plus complexe tel qu'on voit en calisthenics, être plus rapide en sprint, et plus souple... Avoir un physique qui correspond à mes efforts... Car ça fout un peu la honte de dire que je fais de la muscu depuis des années en étant épais comme un câble de frein à main...
Si il faudrait donner une référence, je dirais Idéalement que je cherche un physique de gymnaste ou breakdancer, et un de mes buts et de pouvoir commencer à faire du parkour de premier niveau dès le retour des beaux jours.
En bonus j'espère que cette meilleure alimentation va palier à des problèmes de santé qui semblent inguérissables (espèce de sistites chroniques et fatigue générale dont surtout les yeux).
Les questions :
Pour l'instant j'ai du mal à évaluer si mon apport journalier est suffisant ? actuellement ça progresse mais je pense que c'est juste parce que mon corps n'est pas habitué à recevoir cette énergie supplémentaire, mais que ça pourrait très bien repartir à la baisse ensuite. J'ai peur d'ajouter des lipides ou glucides car je prends trop facilement des hanches et c'est pas facile à perdre, donc ça me hante un peu...
Et les différentes méthodes de calculs proposent un peu de tout, ça va de 2000 à 3500...
Ensuite j'ai un peu de mal avec les légumineux, déjà c'est long à cuire, puis pas si riche en glucide comparé à du sarrasin par exemple. A moins d'en manger une quantité monstre ce qui va réduire les autres aliments dans l'assiette. C'est quoi vos principaux apports en glucides et lipides ? (car ces derniers sont chers)
D'ailleurs je suis semble t-il à 60g de sucre simple dans la journée, c'est trop ? et 20g en amidon ?
Côté fibre, je dois être à 35g/jour est ce suffisant ou trop ? Pour ma part depuis que j'ai repris une diet il faut que je sois vigilant sur les pets sinon c'est des attaques nucléaires de niveau 5. C'est pareil pour vous ou c'est un aliment que mon corps à du mal à digérer ?
En vous remerciant de vos futurs réponses !
Cela fait 7-8 ans que je pratique du sport type fitness/muscu avec au début pas mal d'erreurs, puis je suis passé sur la méthode OL pour avoir un programme correcte à domicile et des notions en alimentation.
Depuis cette période je mange les bons aliments, mais probablement pas en bonne quantité, et c'était plus ou moins voulu car je ne voulais pas grossir ou changer de garde robe à tout va.
Après un passage à vide en plus de mauvais automatismes apparu avec le temps, j'ai décidé de reprendre les choses en main plus sérieusement.
Dans un premier temps, depuis le début d'année je me suis d'avantage concentré sur un programme qui me plait.
Bon déjà point de vue activité actuelle :
Je travail en bureau une grande partie de la journée (8-18h)
Je pratique du sport Lundi, Mercredi, Vendredi soir et Dimanche matin.
En général c'est composé de 10min d'échauffement (travail avec élastique et technique des mouvements à venir), puis la séance de 20 à 40 min (programme type crossfit/freeletics en fortime avec des exercices plutôt accès force) mais je veille avant tout sur la qualité du mouvement que la montre. Puis fin avec 15min d'étirement.
Chose que je ne fais plus faute d'un genou qui me gêne, entre l’échauffement et la séance je faisais le mercredi et dimanche 10 à 30 minutes d’exercices en forêt de type sprint.
Et accessoirement selon la forme, le mardi soir je vais soit à la piscine d'avantage pour de l'apnée, soit je pratique des arts martiaux (ainsi que le samedi), pas plus de 30 minutes.
Ma progression passée :
Homme, 31 ans en ce jour, 1m76
Janvier 2013 : 68kg, Poitrine 94, Nombril 79, Hanche 97, Cuisse 56, Biceps contracté 31,5
Puis année à vide faute à divers raisons
Janvier 2014 : 66kg, Poitrine 94, Nombril 77, Hanche 96, Cuisse 56, Biceps c. 31,5
Reprise intensive des exercices et petite retouche alimentaire
Août 2014 : 70kg, Poitrine 97, Nombril 78, Hanche 97,5, Cuisse 57, Biceps c. 33
Retrait d'aliments qui me semblaient trop gras surtout aux hanches (endroit où je prends facilement) : jambon de poulet, quatre quart... Ce qui va sans doute entraîner la fonte des muscles qui va suivre.
Novembre 2014 : 69kg, Poitrine 96,5, Nombril 77, Hanche 96, Cuisse 55,5, Biceps c. 32
Après 2 semaines de refonte complète de ma diet (progressive pour l'instant) et de mes activités car j'ai peut être abusé sur le nombre aussi en faisant des séances de 2h parfois...
Aujourd'hui : 68,5kg, Poitrine 97, Nombril 77, Hanche 95,5, Cuisse 56, Biceps c. 32,5
J'ai constaté qu'en réalité je devais être à 1600Kcal : 130 protéine, 190 glucide et 37 lipide
Exemple d'une journée type sans sport :
6h30 : 150gr lait de soja, 100gr flocon avoine bio, 150 fromage blanc, 1 carré de chocolat 80%, 2 biscottes complètes avec un peu de confiture fruits des bois, un fruit type pomme, 10gr de protéine en poudre, (à venir 10gr d'huile de poisson) et en ce moment une cuillère de pollen.
12h et 20h : 120gr de volaille, 50gr de sarrasin/quinoa/pâte complète... et 160gr de légumes
17h : un fruit, 100gr fromage blanc, 30gr d'amandes/graine de courges
Soit sur une journée : 2000Kcal, 120 proteine, 220 glucide, 72 lipide (+environ 1,5/2L eau en bouteille)
800Kcal le matin, 400Kcal lors des repas et le reste sur le gouter.
En ce jour je dois être à 50/55 lipides, soit 1900 Kcal (je n'ai pas encore reçu mes huiles de poisson...)
Si c'est un jour de sport :
Ajout d'un muffin santé à 17h, 20 à 40gr de protéine en poudre après l'effort et 20gr de plus en glucide du repas du soir.
Ce qui amène à une journée de : 2300Kcal, 150 proteine, 260 glucide, 75 lipide
Mon objectif :
Mon but est de me muscler d'avantage pour réaliser des mouvements plus complexe tel qu'on voit en calisthenics, être plus rapide en sprint, et plus souple... Avoir un physique qui correspond à mes efforts... Car ça fout un peu la honte de dire que je fais de la muscu depuis des années en étant épais comme un câble de frein à main...
Si il faudrait donner une référence, je dirais Idéalement que je cherche un physique de gymnaste ou breakdancer, et un de mes buts et de pouvoir commencer à faire du parkour de premier niveau dès le retour des beaux jours.
En bonus j'espère que cette meilleure alimentation va palier à des problèmes de santé qui semblent inguérissables (espèce de sistites chroniques et fatigue générale dont surtout les yeux).
Les questions :
Pour l'instant j'ai du mal à évaluer si mon apport journalier est suffisant ? actuellement ça progresse mais je pense que c'est juste parce que mon corps n'est pas habitué à recevoir cette énergie supplémentaire, mais que ça pourrait très bien repartir à la baisse ensuite. J'ai peur d'ajouter des lipides ou glucides car je prends trop facilement des hanches et c'est pas facile à perdre, donc ça me hante un peu...
Et les différentes méthodes de calculs proposent un peu de tout, ça va de 2000 à 3500...
Ensuite j'ai un peu de mal avec les légumineux, déjà c'est long à cuire, puis pas si riche en glucide comparé à du sarrasin par exemple. A moins d'en manger une quantité monstre ce qui va réduire les autres aliments dans l'assiette. C'est quoi vos principaux apports en glucides et lipides ? (car ces derniers sont chers)
D'ailleurs je suis semble t-il à 60g de sucre simple dans la journée, c'est trop ? et 20g en amidon ?
Côté fibre, je dois être à 35g/jour est ce suffisant ou trop ? Pour ma part depuis que j'ai repris une diet il faut que je sois vigilant sur les pets sinon c'est des attaques nucléaires de niveau 5. C'est pareil pour vous ou c'est un aliment que mon corps à du mal à digérer ?
En vous remerciant de vos futurs réponses !
