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Stev'Zob a écrit:Bonjour à tous.

Je me présente, je m’appelle Steven, j’ai 20 ans et je pratique la musculation en salle depuis maintenant 5 mois (avec 5 mois de musculation à la maison avant d’accéder à la salle).

Je consulte ce forum depuis le début, et je tiens à remercier tous les intervenants qui ont très souvent de très bons conseils. Ce forum est une source d’informations très important pour se fixer de bonnes bases en musculation. Mais voilà, aujourd’hui je pense avoir un niveau plutôt potable dans le domaine musculation/nutrition, et j’implore les maîtres du domaine afin d’avoir des avis/conseils au sujet de ma diète pour la perfectionner. Jusqu'ici je n'arrivais pas à franchir le cap de poster à la vue de tous, mais il faut se jeter à l'eau afin d’accueillir toutes remarques et tous conseils qui seraient bons à prendre afin de progresser.

Je suis actuellement en prise de masse contrôlée, afin d’éviter de prendre trop de gras, car j’ai eu une mauvaise expérience durant ma première prise de masse (8kg en 3 mois, donc trop de gras en tant que débutant).

Objectif : Prendre du poids, monter à 65kg sur le long terme, en restant "propre" physiquement, afin d'être tout de même dessiné.

Mes calories de maintenance sont d’environ 2300, et je monte progressivement depuis quelques semaines.

Afin de compléter le plan alimentaire qui va suivre, je tiens à ajouter que je mesure 1m68 et que je pèse 60kg.

Petit déjeuner (8h) : Environ 760kcal au total
- Galette (3 œufs, 40g flocons d’avoine) = 300kcal
- 3 galettes de riz complet = 90kcal non indice glycémique élevé
- 100g fromage blanc 0% (+ 5g confiture fraise) = 60kcal confiture de fraise bof
- 1 banane = 100kcal
- 1 tranche de pain de mie complet (+ 5g beurre cacahuète) = 100kcal même pb indice glycémique élevé
- Un verre jus d’orange pressée = 110kcal pas d intérêt un fruit frais c est mieux
| 20L | 115G | 35P |

Entrainement musculation d’environ 1h-1h15 aux alentours de 9h30

Collation post-entrainement (0-30minutes après) : Environ 230kcal au total
- 2 tranches de pain de mie complet = 130kcal indice glycémique
- 2 tranches de jambon = 100kcal
| 5L | 21G | 24P |

Déjeuner du midi (12h30) : Environ 515kcal au total
- 2 œufs pochés = 110kcal
- 100g pâtes (complète ou normales, selon envie) = 365kcal cuites al dente
- 150g haricots verts = 40kcal
| 10L | 80G | 35P |

Collation après-midi (16h) : Environ 280kcal au total
- 1 tranche de jambon = 50kcal
- 200g fromage blanc 0% = 100kcal
- Pomme = 70kcal
- 1 carré chocolat 85% = 60kcal
| 6L | 31G | 25P |

Dîner (19h30) : Environ 500kcal au total
- 130g viande blanche/rouge/poisson = 150kcal
- 250g crudités (tomates/carotte/salade) = 100kcal
- 250g Lentilles ou Haricots blancs ou Flageolets = 250kcal
| 5-10L | 70G | 35P |

Collation avant-coucher (23h) : Environ 305kcal au total
- 100g Colin d’Alaska ou 70g thon = 80kcal
- 100g fromage blanc 0% = 50kcal
- 30g d’amandes = 175kcal
| 15L | 10G | 30P |

Total journalier = Envrion 2600kcal

Pour varier un peu, un jour sur deux, pour le repas du midi je remplace les oeufs par du blanc de dinde, et je mange du riz à la place des pâtes (avec tomates pelées + champignons).

Macro approximatifs de la journée : 60g lipides (20%) / 300g glucides (50%) / 180g protéines (30%)
pas assez de lipides et trop de proteines

Je tiens à remercier tous ceux qui ont lu jusqu’ici, et encore plus ceux qui m’apporteront des informations ou même un commentaire au sujet de mon plan alimentaire.

J'espère avoir mis les informations nécessaires, et n'hésitez surtout pas à me poser vos questions, je serais heureux d'y répondre.

Cordialement.

Stev'Zob a écrit:Bonsoir Paddy,

Tout d'abord je te remercie de l'intérêt que tu as porté à mon message ! Ta réponse est claire, et tu as été très rapide, c'est vraiment sympa !

Donc suite à ta réponse, me voilà avec de nouvelles interrogations, et vu tes connaissances, je pense que tu sauras y répondre les voici :

- Les galettes de riz ont un index glycémique élevé oui, mais comme je m'entraîne pas très longtemps après (1h-1h30), ce n'est pas bien pour avoir de l'énergie ?ça va créer un un pic d insuline et donc 1h -1h30 après il va y avoir une hypoglycémie donc pas top pour l entrainement !
- La confiture, je cherche une sans trop de sucre, ce sera mieux, c'est juste un petit plus au goût.oui 5 gr c est pas grave en soi, mais la confiture c est du fructose ( stocké par le foie ) et du saccharosedonc indice glycémique =95
- Pour l'index élevé du pain de mie, même interrogation que pour la galette de riz. idem
- Le jus de fruit c'est pour avoir une boisson au petit-déjeuner, comme je ne suis pas fan de thé. si industriel aucun intérêt

- Le pain de mie en post-training, index glycémique élevé n'est pas intéressant pour recharge le stock de glycogène après l'effort ?l indice glycémique élevé provoque un pic d insuline donc pas d intérêt pour recharger le glycogène Puis j'avoue le prendre également pour son coté pratique.

2460 kcal ? Après tes commentaires, ou j'ai mal fait mes calculs ? j ai calculé selon les macros que tu as donné

Et pour les lipides, je me suis basé sur 1g /kg poids de corps, serait-ce trop peu ? oui j avais confondu avec les 65 kg du poids que tu veux atteindre!
Les protéines, je vais essayé de réduire, mais mon en-cas avant de dormir doit être en trop, et c'est un petit plaisir / habitude.réduis sur toute la journée

Merci encore pour ton attention, ça fait plaisir !

Cordialement.

Kinder1 a écrit:A taille -8, il y a moyen de faire une PDM d'au moins 2 ans facile