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Bonjour, je vous présente aujourd'hui ma diète élaborée notamment grâce aux conseils du site, de certaines personnes du forum et surtout du livre " nutrition de la force "

4h30: un 1/2 citron pressé
2 capsules de nupower
2 capsules d'omega 3
1 capsules de creatine
2 oeufs entiers bio
85 grammes d'avoines
1 cc de van houten
des fruits pour atteindre 110 g de glucides

9h30 : 30 g de riz basmati
100 g de poulet
100g de légumes
20 g de noix de cajou

11 h : ( collation que je ne prend pas les jours de repos)
11 g de whey
67 g d'avoine

13h30 : (post training)
jours on : 2,5 grammes de leucines
1 creatine
40 g de carbonox + 5 g de bcaa( pendant l'entrainement)
60 g de riz basmati
1 oeuf entier bio
200 g de legumes
185 g de poisson blanc

jour off : l'equivalent sauf le carbonox sous une forme de glucide solide

16h 30 : 2 oeufs entiers bio
300 g de purée de brocolis
le reste en legumes pour atteindre 40 g de glucides

19h 30 : 1 creatine
50 g de quinoa
125 g de saumon
1 cuillère a café d'huile de colza
le reste en legumes pour atteindre 40 g de glucides

Thé vert a volonté en dehors des repas

Je varie pas mal mes repas en restant dans mes maccros mais ce plan reste mon alimentation 50 % du temp
( steak 5 %, tout type de poisson , sarrasin, patates douces, pates completes, lentilles... )
total jour on : 2684 ckal, 149 P 355 G 76 L
total jour off : 2484 ckal, 139 P 315 G 76 L
soit 1.3 kg par pdc en lipides, 2.5 de proteines jour on , 2.4 jour off, 6.1 glucides jour on, 5.4 jour off

Ca peut paraitre beaucoup en proteines mais je compte toutes les végétales ( legumes compris ) et comme j'en mange pas mal je pense que c'est un bon compromis.
Concernant les complements ils sont cités dans la diète, ca m'arrive de prendre de la whey avec de l'avoine pour ma collation de 16h 30 quand je ne suis pas chez moi, jamais de booster, gaineur ou autre conneries.
Voila hésitez pas à donnez vos avis !

Salut,
C'est très (trop?) précis, mais on ne peut pas te reprocher de vouloir faire les choses bien
Reste que cela ne doit pas être trop contraignant non plus si tu veux durer.
Quels sont tes objectifs ?
Gaffe au "thé vert à volonté" tout de même, c'est diurétique => risque de tendinite à la longue.

Oui "pas de place au hasard " comme dit Rudy ^^ non au contraire je m'en lasse pas et je diversifie pas mal, le thé vert c'est genre un par jour 2 maxi

Nickel ta diète
Effectivement pour la précision +1 avec matclems mais bon ç'est ainsi qu'on progresse sur le durable.

Merci j'ais augmenter de 100 calories avec les glucides, par contre le truc du citron le matin c'est des conneries en fait

Le citron n est pas utile vu que tu manges assez de légumes.

Ben en plus ça fait effet minceur

?

pour ce qui est du riz, pour le côté pratique je le prend en sachet que je fait cuire à la casserole, savez vous si le fait de cuire le riz dans un sachet plastiques ca change quelque chose au niveau de l'index glycémique ou autre ?

Si je ne dit pas de connerie non en revanche si tu laisse cuire ton riz plus longtemps que le temps indiqué sur la sachet oui

Oui et la plupart du temps je le mange froid donc ça baisse encore plus

Ben non ça baisse pas l indice glycémique quand le riz refroidit!

@Paddy: Et oui le riz refroidit a un index glycémique plus bas que le riz qui vient d'être cuit

Pourquoi?
De combien?

Y'a même une différence d'IG entre du riz à cuisson rapide en sachet (87) et du riz basmati (58)

Enfin il restera quand même élevé qu'un aliment pas cuit puisque l'aliment à été cuit une fois déja même si il ne le sera moins que si ont le recuit une 2ème fois. Enfin manger chaud parfois ca fait quand même du bien

Mais pour le coup je n'ai pas réussie à trouver de réponses avec de vraie explication sur ce phénomène. Ca m'intéresse si quelqu'un à un lien

@Paddy: Rétrogradation de l'amidon. C'est valable aussi pour les pommes de terre.

Pas de chiffre à donner mais est-ce nécessaire ? C'est comme le fait qu'un aliment broyé ou trop cuit aura un IG un peu plus élevé.

Si tu cuits ton riz trop et que tu le laisses refroidir, est ce que l IG redescend à une valeur identique du riz normalement cuit? Reste t il avec un IG supérieur?

"trop cuit" comment ? refroidit combien de temps ? Attends je sors ma boule de cristal... Ce n'est pas le but ici de sortir des chiffres.

Ce qui est sûr c'est qu'une fois refroidit, l'IG du riz aura baissé.

EDIT: J'ajoute juste: il ne faut pas non plus s'amuser à cuire son riz une heure avant et le mettre au frigo avant de le manger mais je voulais simplement confirmer que Nico ne disait pas une connerie

Si tu cuits trop ton riz son indice glycémique ne sera jamais inférieur ou égal au même riz cuit al dente.
Seul exemple contraire: les lentilles.
Ce sui est plus interessant c est ce qui se passe lorsque tu réchauffes ton riz froid au micro ondes!

Paddy92 a écrit:Si tu cuits trop ton riz son indice glycémique ne sera jamais inférieur ou égal au même riz cuit al dente.

Tu parles du riz trop cuit ensuite refroidit ? Si oui comment tu peux affirmer cela ? Tu es sûr ?

Paddy92 a écrit:Ce sui est plus interessant c est ce qui se passe lorsque tu réchauffes ton riz froid au micro ondes!

Même réchauffé l'IG resterait plus bas qu'après la 1ère cuisson.

matclems a écrit:

Paddy92 a écrit:Si tu cuits trop ton riz son indice glycémique ne sera jamais inférieur ou égal au même riz cuit al dente.

Tu parles du riz trop cuit ensuite refroidit ? Si oui comment tu peux affirmer cela ? Tu es sûr ?

Paddy92 a écrit:Ce sui est plus interessant c est ce qui se passe lorsque tu réchauffes ton riz froid au micro ondes!

Même réchauffé l'IG resterait plus bas qu'après la 1ère cuisson.

La gelatinisation ne disparait pas totalement avec le refroidissement!
Ex le riz au lait reste du riz au lait même froid!
Réchauffé au micro ondes l indice reste le même par stratification de l amidon.
Ne pas sous estimer le facteur temps par ailleurs.
Pour faire baisser lIG de riz ,il est tout de même plus facile et plus rapide d y ajouter de l huile d olive que d attendre 2 jours que l IG soit moins élevé et sans doute moins aléatoire.

Mais je n'ai jamais dit le contraire. J'ai simplement indiqué que l'IG baissait, pas qu'il retournait à l'état initial.

Et également précisé qu'il ne fallait pas s'amuser à cuisiner exprès à l'avance pour stocker 2 jours au frigo.

Cela dit c'est bien je vois que tu t'es intéressé à la rétrogradation / gélatinisation

Pourquoi ne faudrait il pas stocker 2 jours au frigo ?

....Relis les échanges...

Il ne faut pas faire cela exprès dans le but de baisser l'IG, le bénéfice est négligeable.

Mais il n'y a aucun problème à le stocker 2 jours.

matclems a écrit:
Mais il n'y a aucun problème à le stocker 2 jours.

Mais plus c est pas bon non plus! Le riz cuit est de part la surface importante à l air exposé considérablement aux bactéries en plus un excellent support pour leur développement puisque composé de glucides!
Les réfrigérateurs sont des nids à germe.
Pour en revenir à la cuisson du riz, je trouve ta méthode ,matclems très interessante. En ne prolongeant pas l ébulition tu réduis la gelatinisation ( au dessus de 80°c) et donc l augmentation de l IG.
Il ne faut pas non plus rincer le riz pour le faire refroidir ,il perdra une partie de son amidon , des mineraux...
J avais lu un article sur les cuissons lente à basse tempèrature, très interessant sur la préservation des nutriments.

Pour ce qui est du poisson, je le cuit à la vapeur la veille et je le mange froid en post training avec des herbes, je trouve ça bien meilleur et pas besoin de cuisiner après l'entraînement, et le miel vous en pensez quoi ? Souvent pour remplacer le petit dej cité dans ma diète je me fais des crêpes de sarrasin avec du miel de thym pour remplacer les fruits

Le miel de thym est très bien en pré training mais si tu ne t entraines pas juste après ,préfère le miel d acacia dont l IG est moindre!

Oui j'avais hésitez entre les 2 mais qui dit ig bas dit beaucoup de fructose en ce qui concerne le miel, sachant qu'avec le miel de thym je mange aussi de la purée d'amande et que mes crêpes on un ig relativement faible j'ai opté pour le thym qui apparemment à de nombreuses vertus

Donc oui les lipides de l amande diminue l IG du miel!.

Paddy92 a écrit:Mais plus c est pas bon non plus! Le riz cuit est de part la surface importante à l air exposé considérablement aux bactéries en plus un excellent support pour leur développement puisque composé de glucides!
Les réfrigérateurs sont des nids à germe.

En effet. Je stocke au maximum 3 jours (dimanche pour mercredi midi).

Paddy92 a écrit:Pour en revenir à la cuisson du riz, je trouve ta méthode ,matclems très interessante. En ne prolongeant pas l ébulition tu réduis la gelatinisation ( au dessus de 80°c) et donc l augmentation de l IG.

C'est pourtant la méthode indiqué sur les paquets Elle n'a à mon avis que des avantages (pratiques et nutritionnels).

Et pour l'avoine, le mélanger à de l'eau puis le laisser au frigo toute la nuit ça fait monter l'ig ? Et le faire chauffer puis le manger froid après l'avoir laisser au frigo ?

Quel intérêt ?

C'est meilleur , ça fait un espèce de "porridge" et une fois chauffé même froid je trouve ça beaucoup plus facile à digérer notamment avant un entraînement.

Tant que ça ne bout pas et qu c est uniquement réchauffé, je ne vois pas comment l IG augmenterai!

Evolution de la diete , debut juillet 57 kg, aujourd'hui 63

4h30: 4 capsules de collagène
2 capsules de nuvitamines
2 capsules de magnesium
2 capsules d'omega 3
1 capsules de creatine
2 oeufs entiers bleu blan coeur
83 g de farines de sarrasin
10 g d'oleagineux
11 g de proteines en poudres les jours de repos
des fruits ou miel pour atteindre 106 g de glucides

9h30 : 37 g de riz basmati
90 g de poulet
200g de légumes ratatouille
16 g de noix de cajou

11 h : ( collation que je ne prend pas les jours de repos)
11 g de whey
67 g d'avoine
café

13h30 : (post training)
jours on : 2,5 grammes de leucines
1 creatine
35 g de carbonox + 7 g de bcaa( pendant l'entrainement)
60 g de riz basmati
1 oeuf entier bleu blanc coeur
65 g de betteraves
150 g de poulet

jour off : 1 creatine
patate douce
1 cs d'huile
200 g de poulet

16h 30 : 2 oeufs entiers bleu blanc coeur
une tomate / autre légumes
58 g d'avoine

19h 30 : 4 collagène
vitamine d
nuvitamines
magnesium
1 creatine
60 g de quinoa
125 g de saumon / 100 g de poulet + huile
le reste en legumes pour atteindre 50 g de glucides


total jour on : 2800 kcal, 154 P 366 G 80 L
total jour off : 2650 ckal, 154 P 328 G 80 L
reperes : proteines animales : entres 1.8 et 2 g par kilo de poid de corp
proteines totales : entre 2.3 et 2.5
lipides : entre 1.25 et 4

pour les proteines j'etais un peu perdu, savoir s'il fallait compter les vegetales ect... j'ais donc directement demandé a Michael Gundill qui m'a répondu clairement de ne pas compter les végétales qui m'a meme repondu qu'elle pouvaient abaisser la qualité des bonnes prots... bref j'ais donc pris le minimum en proteines animales soit 1.8 et la moyenne pour un sportif de type n2 soit 2.5 totales ( ce qui ne me semble pas excessif apres lecture de nutrition paléo )

les changements que j'ais apporté :
Supression de toutes source de gluten ( sauf avoine), et de legumineuses..
choix des oeufs bleu blanc coeur
supression du kiwi, banane et avocat pour lequels je pense faire une legere reaction ( plus fatigué )
alimentations bio le plus possible
ajout de vitamine d ( effet considérable ) de magnesium et de collagène
supression du citron pressé le matin inutile
supression du thé
augmentation calorique

pour finir une liste des aliments que je consomme ( et oui on est dimanche j'ais le temp lol )

Miel de thym bio
purée d'amande bio
poulet
oeuf (bleu blanc coeur ou bio )
purée de fruits bio
riz basmati bio
quinoa bio
flocon d'avoine bio
tout les oleagineux bio
ananas
tout les legumes en bio quand disponible
huile de colza bio
huile d'olive bio
van houten
thon en boite en dernier recours très rare
toutes les epices
farine de sarrasin bio
pavé de saumon frais
legume ratatouille surgele
purée de brocolis surgeles
fruits rouge surgele

Le magnesium avant de dormir.
Le reste c est très bien.

Je prend le matin et le soir comme indiqué sur la boite ( celui de nutiting ) en mangeant, faudrais le prendre hors du repas selon toi ?

Je prend du magnésium 30 mn avant de dormir car il favorise entre autre le sommeil réparateur!

Donc pas d'interet le matin? De toute façon je mange en général 30 minutes avant de dormir. Mais un complément ne doit il pas être pris toujours en mangeant ?

Non pas forcement.
Les oméga 3 peuvent être pris en dehors des repas alors que la vitamine D est mieux absorbée si elle est prise au cours d un repas.
Il est aussi à noter que la vitamine D est mieux absorbée si elle est associée à des lipides. Donc le combo vitamine D oméga3 ( huile de poisson) peut être pris en dehors des repas.