Cahier diététique de Raphaël
Posté: 21/06/2016 19h10
Bonjour à tous
Je m'appel Raphaël, j'ai 22 ans et je mesure 1m70. Je pratique la musculation depuis moins d'un ans.
Je suis un ancien obèse, avec aucunes pratiques sportives dans le passé. Je suis passé de 90kilo à 63/64 actuellement.
Cela peut paraître un peu fou mais j'ai encore énormément de gras à perdre, notamment à cause de l'inexistence d'activité physique durant ma jeunesse et de mon obésité récente. (j'ai un IMC de 22,20). Il faudrait que je sois au alentour de 55/58 kilo (je serai encore dans la norme imc à 53kilo donc j'ai beaucoup de marge), pour pouvoir construire du muscle sur du "propre", avoir des fondations solides
Pour l'instant, peu importe si je perds un peu de muscle que je viens de construire, je n'ai même pas une année de pratique, et comparé à ce que j'étais, c'est déjà énorme, j'arrive à faire des pompes et des tractions même à ce stade de la sèche, où j'ai fais la connerie de supprimer les glucides, donc cela me convient parfaitement.
D'après calculs, ma dépense énergétique journalière serait d'environs 2500Kcal.
Voici le plan alimentaire que j'ai élaboré, en lisant "comment gérer sa diet 1&2" et en lisant pas mal de carnets de nutrition :
(estimé à 2200Kcal environ d'après les calories.com)
(cette base me sert pour finir ma sèche, et me permettra de faire une prise de masse en augmentant les glucides)
Petit déjeuné (6h) :
- un sachet de multipro plus scitec
- Fromage blanc 0% (100gr)
- flocons d'avoine (80gr)
- chocolat noir 70% (20gr, plus pour combler le manque de lipide que par plaisir)
Collation (9h)
- amandes (30gr)
- un fruit (banane, pomme, pèches, compote sans sucre, 100gr de framboise... cela varie selon ce que j'ai)
déjeuné (12h)
- steack haché 5% (100gr - base de protéine, je peux alterner avec du jambon, poulet grillet, thon en boite, pour une quantité de protéine équivalente)
- légume vert (haricots vert, cornichons, petits poids, carrottes, salades.. dépends aussi de mes envies et de ce que j'ai sous la main et à volonté, disons dans les 200gr)
- Pâte (100gr, pesé cuits, si possible complet mais pas tout le temps, j'alterne aussi avec du riz)
- huile d'olive (2 cuillères à soupe, soit 10gr)
Entrainement (14h30/15h - fin vers 16h30/17h)
Avant : un fruit
Pendant : rien
Après : 30gr de whey isolate
diner (19h30)
Même principe que pour le déjeuné, une base de protéine, de légume mais je limite les pâtes à 80gr.
Avant le couché (22h) :
- fromage blanc 0% (100gr)
- chocolat noir 70% (10gr)
Ce qui nous donne en macros pour une journée complète : 128gr de protéine (24%), 233gr de glucides (43%), et 78gr de lipide (33%), pour un total calorique de 2200Kcal.
Voici le détail plus complet des macros ici :
Est-ce un bon point de départ pour finaliser ma sèche?
Cela à été vraiment très dure de combler les lipides, sans augmenter les protéines, si vous voyez des améliorations possible n'hésitez pas.
Merci d'avance de m'avoir lu et merci d'avance pour votre aide que vous allez m'apporter.
Raph'
Je m'appel Raphaël, j'ai 22 ans et je mesure 1m70. Je pratique la musculation depuis moins d'un ans.
Je suis un ancien obèse, avec aucunes pratiques sportives dans le passé. Je suis passé de 90kilo à 63/64 actuellement.
Cela peut paraître un peu fou mais j'ai encore énormément de gras à perdre, notamment à cause de l'inexistence d'activité physique durant ma jeunesse et de mon obésité récente. (j'ai un IMC de 22,20). Il faudrait que je sois au alentour de 55/58 kilo (je serai encore dans la norme imc à 53kilo donc j'ai beaucoup de marge), pour pouvoir construire du muscle sur du "propre", avoir des fondations solides
Pour l'instant, peu importe si je perds un peu de muscle que je viens de construire, je n'ai même pas une année de pratique, et comparé à ce que j'étais, c'est déjà énorme, j'arrive à faire des pompes et des tractions même à ce stade de la sèche, où j'ai fais la connerie de supprimer les glucides, donc cela me convient parfaitement.
D'après calculs, ma dépense énergétique journalière serait d'environs 2500Kcal.
Voici le plan alimentaire que j'ai élaboré, en lisant "comment gérer sa diet 1&2" et en lisant pas mal de carnets de nutrition :
(estimé à 2200Kcal environ d'après les calories.com)
(cette base me sert pour finir ma sèche, et me permettra de faire une prise de masse en augmentant les glucides)
Petit déjeuné (6h) :
- un sachet de multipro plus scitec
- Fromage blanc 0% (100gr)
- flocons d'avoine (80gr)
- chocolat noir 70% (20gr, plus pour combler le manque de lipide que par plaisir)
Collation (9h)
- amandes (30gr)
- un fruit (banane, pomme, pèches, compote sans sucre, 100gr de framboise... cela varie selon ce que j'ai)
déjeuné (12h)
- steack haché 5% (100gr - base de protéine, je peux alterner avec du jambon, poulet grillet, thon en boite, pour une quantité de protéine équivalente)
- légume vert (haricots vert, cornichons, petits poids, carrottes, salades.. dépends aussi de mes envies et de ce que j'ai sous la main et à volonté, disons dans les 200gr)
- Pâte (100gr, pesé cuits, si possible complet mais pas tout le temps, j'alterne aussi avec du riz)
- huile d'olive (2 cuillères à soupe, soit 10gr)
Entrainement (14h30/15h - fin vers 16h30/17h)
Avant : un fruit
Pendant : rien
Après : 30gr de whey isolate
diner (19h30)
Même principe que pour le déjeuné, une base de protéine, de légume mais je limite les pâtes à 80gr.
Avant le couché (22h) :
- fromage blanc 0% (100gr)
- chocolat noir 70% (10gr)
Ce qui nous donne en macros pour une journée complète : 128gr de protéine (24%), 233gr de glucides (43%), et 78gr de lipide (33%), pour un total calorique de 2200Kcal.
Voici le détail plus complet des macros ici :
Est-ce un bon point de départ pour finaliser ma sèche?
Cela à été vraiment très dure de combler les lipides, sans augmenter les protéines, si vous voyez des améliorations possible n'hésitez pas.
Merci d'avance de m'avoir lu et merci d'avance pour votre aide que vous allez m'apporter.
Raph'