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Salut ,

une rapide présentation avant de commencer ce journal :

Biscoprot, 35 ans
Taille: 1,69 m
Poids (approx): 74 kg
BF: (approx) 9%

Totalement nouveau dans l'univers de la musculation, j'ai énormément parcourue le net pour apprendre a faire un programme de musculation sans matériel ainsi que pour être affûté niveau diététique/nutrition métabolisme, échauffements ...

Voici mon organisation des repas :

Petit déjeuner (5h00) :
-Eau(250ml)
Petite sieste

puis 15 minutes plus tard (5h15)
-1 pomme verte ou jaune
2eme petite sieste

puis 45 minutes plus tard (6h00)
-2 œufs(entiers) au plat séparé des jaunes pendant la cuisson(sel, poivre)
-80g de pain de mie complet en sachet(que j'alterne voir envisage de remplacer par des pains faits maison a la farine de sarrasin et/ou épeautre)
-100g de poulet en filet cuits(que je vais remplacer par blanc d’œuf en poudre pour 15g de protéines)
-1 cui à café d'huile de colza


Avec les œufs sur le plat et mes 2 tranches de pain de mie, j’apprécie ce repas extrêmement délicieux.

1)Selon vous ,est-ce qu'il est important de prendre le fruit en dehors du repas ?


Collation N°1 (8h45)
-Eau(250ml)

puis 15 minutes plus tard (9h00)
Avoine en flocon : 70g
Fromage blanc 0% : 200 à 300g
-1 cui à café d'huile de noix

Je laisse tremper les flocons d'avoine 15 minutes dans le fromage blanc pour les ramollir.

Déjeuner(11h45)
-Eau(250ml)

Puis 15 minutes plus tard (12h00)
-Légumes crus en entrée(endives+poivron+radis) ou (champignon de paris+avocat+radis)
-Steak haché 5%MG(100g) ou saumon(150g) ou colin(200g)
-Riz basmati/thaï ou pâtes complètes ou pain sarrasin et/ou épeautre
-1 cui à café d'huile de colza

Collation 2 (14h45)
-Eau(250ml)

Puis 15 minutes plus tard (15h)
-Avoine en flocon : 70g
-Whey isolate pour 35g de protéines

Échauffements (17h45)
Entraînement 18h00 à 18h45 maxi ne moyenne :
Créatine(5g)+BCAA(Lglutamine5g; leucine2.5g;L-leuc1.5g; Valine1.5g) dilué dans 450ml d'eau

Fin de l’entraînement(18h45):
Whey isolate+banane(que je vais remplacer par le dextrose)

Diner(19h15)
-Steak 5%MG si poisson le midi /
escalope de veau 1 fois par mois /
escalope de poulet /(pas encore essayé la dinde)
quelconque morceau de viande rouge
-Pommes de terres grenailles a cuire ou vapeur en sachet : 150g
-Crudités
-2 cui à café d'huile de colza ou olive

Collation N°3(21h50)
-1 pomme verte ou jaune

puis 40 minutes plus tard(22h30)
-200 à 300g de fromage blanc


Je suis plutôt adepte d'un régime en partie dissocié pour éviter les digestions trop longues et inutiles .
C'est sur, je n'ai pas séparé les protéines des céréales mais c'est dans le but de ralentir l'absorption des protéines.
Qu'en pensez vous ?

Sois le bienvenu ici
Avec un peu de retard
Je pense que tu sous estime ton body fat!
Le régime dissociées c'est grandement de la foutaise à part te compliquer l'existence et tu fais surement pire que mieux... 11 prise alimentaires par jour, de la folie! Tu fais ça depuis quand?
Pourquoi ces petite sieste?
Le pain de mie, IG haut donc évite
Tes macros + ta maintenance?
Pour la créatine en plusieurs prise le plus loin de l'entrainement
Pour les fruits, légumes, ton eau ect... prend tout en même temps mdrrr
Ne prend rien en post training tu mange une demi heure après et surtout pas de dextrose

Don't feed the troll

+1.

Tout d'abord merci Kinder1 pour cette réponse .

j'ai réorganisé mon menu .

par exemple au petit déjeuner :

Un verre d'eau au réveil avant de préparer mon petit déjeuner.

Oeuf au plat x2 ; pain complet 40g ; huile de colza 1cc
ou
Poulet au four 150g ; pain complet 40g ;huile de noix 1cc+ huile de colza 1cc
ou
fromage blanc 0% 300g ; whey 1scoop MP; caséine micellaire 1/3 scoop ; céréales instantanées(flocons d'orge ou d'épeautre) 50g ; 1 fruit (pomme/poire/prune) ; huile de noix 1cc

Le lendemain d’entraînement, faut-il de préférence prendre sa whey directement au réveil sans rien d'autre ?

Et pour mes collations :

Thon en boite 140g ; pain complet 40g ; jus de mangue ; huile de noix 1cc
ou
Poulet en salaison 140-160g ; pain complet ; jus de mangue ; huile de noix 1cc

Le déjeuner:

Viandes divers: Steak haché 5% / poulet au four etc ;300g de légumes crus en salade (frisée ,endives ,concombre, radis noir ,échalote) ; 80g de pain complet / pâtes complètes(spaghetti) occasionnellement pâtes normales ; huile de colza / noix / olive.

Le diner : Viande blanche(filet de poulet / poulet au four ,etc...)200g de légumes crus en salade (frisée ,endives ,concombre, radis noir ,échalote) / 200 à 300 g de pommes de terres cuites a la vapeur / frites au four surgelés .

Le plus important dans les déjeuners et diner c'est que je mange toujours des légumes crus.

J'ai récupéré quelques idée pour les boissons :

Maltodextrine dans 800ml d'eau + BCAA + L-isoleucine+ L-glutamine + vitamine B12

Au coucher :

fromage blanc 0%MG + whey + fruit (pomme / poire / prune) + L-leucine + huile de noix cc+ huile de colza/olive cc.

Par contre j'avais l'habitude de prendre mon shake de whey + dextrose en fin d'entainement.

c est du grand n importe quoi!

On a vu bien pire

Kinder1 a écrit:

Paddy92 a écrit:c est du grand n importe quoi!

On a vu bien pire

Ouais il manque la mayo avec les frites!

On reviens de loin topic36866.html

Des rescapés tu veux dire!

Pour répondre au premier messages!
https://www.superphysique.org/galerie/234 un vrai 9% à taille +quelque kilos, pas mal pour un qui viens de commencer la muscu

Lol, j'en sais rien, tour de bras 36cm , tendance a prendre au niveau du ventre.

Pour ma part, une seule journée en dissocié par mois ou tout les 2 mois histoire de voir si on reprend un peu de fraicheur.

lol pourquoi pas

Suffit d y croire!

Kinder1 a écrit:On reviens de loin topic36866.html

Je tiens a préciser que c'est au choix entre les oeufs le poulet et le fromage blanc et non pas tout pour le petit dejeuner ainsi que pour les autres repas.

???

Biscoprot a écrit:

Kinder1 a écrit:On reviens de loin topic36866.html

Je tiens a préciser que c'est au choix entre les oeufs le poulet et le fromage blanc et non pas tout pour le petit dejeuner ainsi que pour les autres repas.

???

C est pas ça qui cloche dans ta diète!
Remarque: le pic d insuline tu vas pas le rater ( et même plusieurs fois par jour)

Voila je suis arrivé à refaire l'organisation du menu avec variables aléatoires des repas

Petit déjeuner :

Oeuf au plat x2 ;
poulet en salaison -25% de sel 50g ;
pain a la farine de sarrasin/épeautre/orge 40g ;
huile de colza/noix

ou

Poulet au four ;
pain a la farine de sarrasin/épeautre/orge 40g ;
huile de colza/noix

ou

fromage blanc 0% 300g ;
céréales instantanées(flocons d'orge ou d'épeautre) 50g ;
1 fruit (pomme/poire/prune) ;
huile de noix


Collations :

Thon en boite 80g ;
pain a la farine de sarrasin/épeautre/orge ;
jus de mangue de pèche;
huile de noix

ou

Poulet en salaison 80g ;
pain a la farine de sarrasin/épeautre/orge ;
jus de mangue ;
huile de noix

Le déjeuner:

Viandes rouge maigre Steak haché 5% 50g / poulet au four etc 50g ;
300g de légumes crus en salade (frisée ,endives ,concombre, radis noir ,échalote) ;
80g de riz basmati / pâtes complètes(spaghetti) occasionnellement pâtes normales ;
huile de colza ou olive

Le diner :

Viande blanche maigre 50g (filet de poulet / poulet au four ,etc...)100g ;
200g de légumes crus en salade (frisée ,endives ,concombre, radis noir ,échalote) ;
200 à 300 g de pommes de terres cuites a la vapeur / Riz thaï/basmati .


Au coucher :

fromage blanc 0%MG
whey 25g
fruit (pomme / poire / prune)
L-leucine
huile de noix + huile de colza .

Par contre j'avais l'habitude de prendre mon shake d'isolat de whey + dextrose en fin d'entainement.

En théorie pendant l'entrainement ceci n'est pas inutile :
Maltodextrine dans 800ml d'eau + BCAA + L-isoleucine+ L-glutamine + vitamine B12

Cependant, il n'est pas conseillé de prendre ce genre de sucre peu de temps avant l'entrainement au risque de faire une hypoglycémie donc pendant les 15 première minutes c'est kif kif.

Je revois mes macros ,mon body fat et mon maintenance

Biscoprot a écrit:



ou

Poulet en salaison élevé en cage 80g ;

Arme dieren!...

Biscoprot a écrit:Au coucher :

, café 1 litre

Wat

Voila je suis arrivé à refaire l'organisation du menu

Petit déjeuner :

2 œufs au plat
50g de poulet en salaison
150 ml de jus de mangue
40g de pain a la farine de sarrasin/épeautre/orge
1 pomme avec la peau

Collations :

40 g de thon en boite
70g de dattes / abricots séchés / raisins secs
60 g de pain a la farine de sarrasin
15g de noix ou d'amandes

Le déjeuner:

75 g de viandes blanches maigres
300g de légumes crus ou de crudités
70g de riz basmati / pâtes complètes
1 cuillères à café d'huile d'olive

Collation (2h avant l'effort)

40 g de dinde / poulet
70 g de fruits secs
60 g de pain à la farine de sarrasin
15 g de noix/amandes

pendant l'entrainement :

Maltodextrine dans 800ml d'eau + BCAA + L-isoleucine+ L-glutamine + vitamine B12
Cependant, j'ai lu qu'il n'étair pas conseillé de prendre ce genre de sucre peu de temps avant l'entrainement au risque de faire une hypoglycémie.

Le diner(Dans l'heure qui suit l'éffort):

Viande blanche maigre 50g (filet de poulet / poulet au four ,etc...)100g
200g de légumes crus en salade (frisée ,endives ,concombre, radis noir ,échalote)
200 à 300 g de pommes de terres cuites a la vapeur / Riz thaï/basmati .


Au coucher :

fromage blanc 0%MG
whey 25g
L-leucine :
huile de noix + huile de colza .

Je revois mes macros ,mon body fat et mon maintenance

Mon besoin énergétiques de maintenance (poids sec 69kg car 5 kilos en trop) : 2408 kcal

Mes macros :
Glucides : 340g
Proteines : 126g
Lipides : 60g

Mon %BF : env 10%

Fais tes macros Et ensuite tu vérifie ta maintenance sur 10-15 jours

Merci

A propos comment calculer le métabolisme de base avec les calculateurs car certains ne proposent pas la fonction %bf , et celui de superphysique propose 4 résultats de méthode différentes

ça sert à quoi de connaitre le métabolisme de base?
t es dans le coma ?
de plus ta diète c est n importe quoi:
fruits secs, fruits avant de dormir, leucine avant de dormir.......

Ma question porte plus sur le calculateur et le résultat ...

Lequel choisir parmis les 4 résultats (et d'ailleur pourquoi 4 résultats) ?

1°)Harris et Benedict
2°)Roza et Shizgal
3°)Black et al
4°)Katch et McArdle

Eh ben dites donc, j'étais pas le seul à avoir un appétit de bison

Abdou Shakur a écrit:Eh ben dites donc, j'étais pas le seul à avoir un appétit de bison

Et ton demi kilo de riz c'est au milligramme près ?

Biscoprot a écrit:Ma question porte plus sur le calculateur et le résultat ...

Lequel choisir parmis les 4 résultats (et d'ailleur pourquoi 4 résultats) ?

1°)Harris et Benedict
2°)Roza et Shizgal
3°)Black et al
4°)Katch et McArdle

Aucun, ils sont tous faux!

Biscoprot a écrit:

Totalement nouveau dans l'univers de la musculation, j'ai énormément parcourue le net pour apprendre a faire un programme de musculation sans matériel ainsi que pour être affûté niveau diététique/nutrition métabolisme, échauffements ...

ben t as pas du lire grand chose sur le métabolisme!!!

Biscoprot a écrit:L-leucine :

c est un site commercial, ils vont pas dire le contraire, ils en vendent!

un acide aminé est assimilable très rapidement! quel intérêt avant de dormir? tu crois reellement que ça va limiter le catabolisme pendant la nuit? en plus il y en a déjà dans le fromage blanc!

de plus ils conseillent d en prendre en régime cétogéne, c est vraiment du n importe quoi.

si tu crois tout ce que disent les sites de ce genre, tu vas en acheter des conneries "indispensables"!