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Bonjour,

Étudiant (donc budget limité), je pèse 70kg pour 1,85 m. Je veux manger à maintenance jusqu'à ce que mes abdos soient visibles (#skinnyfat) puis partir sur une prise de masse lente car je suis, à mon goût, beaucoup trop fin pour ma taille.
L'idéal pour moi serait de manger chaque jour la même chose, comme ça je pourrais faire à manger une fois dans la semaine et séparer en 7 jours (l'important, c'est l'apport sur la semaine et non au jour le jour). Je sais qu'il faut varier l'alimentation mais pour le moment, c'est comme ça que je fais. On verra plus tard quand j'aurais déjà pris en main cette diète.

J'ai plusieurs questions :
- Bonne répartition des macros sur la journée ?
- Étant étudiant, j’achète les viandes/poissons les moins chers. Par exemple, je prend des tranches de filet de colin à 4€ le kg. Je me demandais s'il y avait de réels différences avec des tranches de filet de colin à 10€ le kg ou plus.
- Avec cette diète, je tourne autour de 7€ par jour soit 210€ le mois. Cela vous paraît raisonnable ?
- J'attend toutes vos remarques et surtout je demande votre aide. J'ai soif d'apprendre sur la diététique alors n'hésitez pas à me donner des conseils ou autre qui vous viennent à l'esprit.


Petit déjeuner (7h-7h30) :

- 3 oeufs

- 100g de flocons d'avoine

- 350 ml de boisson de riz

- 15g d'amandes

P : 32.9 / G : 99.4 / L : 38.6 soit 876.6 kcal


Déjeuner (12h-13h) :

- 150g de riz basmati

- 150g de filet de dinde

- 10ml d'huile d'olive (1 cad)

- 200g de légumes qui varient en fonction de l'envie

- 25g de noisettes

P : 48,5 / G : 115,8 / L : 27 soit 900,2 kcal


Collation (17h-18h) prise juste avant les entrainement les jours où j'en ai mais prise aussi lorsque je n'ai pas entrainement :

- 1 banane

- 20g d'amandes

P : 6,1 / G : 28,1 / L : 11 soit 235,8 kcal

Entraînement

Diner (19h30-20h30) :

- 115g de quinoia

- 200g de colin

- 10ml d'huile d'olive (1 cad)

- 200g de légumes qui varient en fonction de l'envie

- 25g de noisettes

P : 53 / G : 66,3 / L : 29,5 soit 742,7 kcal


Booster avant l'entrainement si besoin de motiv' (physique comme psychologique)
BCAA durant l'entraînement


Total : P : 140,5 (2g/kg) / G : 39,6 (4,4g/kg) / L : 106,0 (1,5g/kg) soit 2775,3 kcal. Maintenance calculée à 2800 mais je ne compte pas les macros des mes 400gde légumes vu qu'ils varient chaque jour donc...

Salut,
Évite franchement le lait de riz, très riche en glucides et IG élevé, sans apporter grand chose nutritionnellement.
Pour le reste vois comment le poids et le miroir évolue.

L'inconvénient c'est que sans ça, je ne peux pas avaler les flocons d'avoine..
L'avoine en lui même n'est pas si mauvais au goût mais est immangeable seul. J'ai testé avec de l'eau, de la boisson d'amandes, de soja, d'avoine mais les goûts sont vraiment infâme pour moi. Même histoire pour les pancakes qui sont trop imposants.
Ainsi, virer la boisson de riz ça voudrait dire virer les flocons d'avoine..

Sinon, as-tu un avis là dessus ?

Correz a écrit:- Bonne répartition des macros sur la journée ?
- Étant étudiant, j’achète les viandes/poissons les moins chers. Par exemple, je prend des tranches de filet de colin à 4€ le kg. Je me demandais s'il y avait de réels différences avec des tranches de filet de colin à 10€ le kg ou plus.

Ça peut paraître inutile de répondre à ça mais ça rassure, ça permet de commencer sans se poser trop de questions.

Tu as essayé de rajouter du cacao? De la vanille? Boisson de coco? Car quotidiennement autant de cette boisson de riz ça flingue un peu le tout.
Les macros ça me parait ok oui, mais comme je l ai dit vois comment ça évolue. Des gros repas mais tu ne veux pas perdre du poids donc c est normal.
Tu as aussi les sardines qui sont pas chères.

J'aime pas trop tout ce qui est sucré de goût mais je peux tenter pourquoi pas.
Tu met quoi comme vanille dans des pancakes ?
Pour ce qui est de la boisson de coco, si ça a vraiment goût de coco, je n'aime pas non plus mais bon, y'a rien à perdre à tenter !

C'est sûr que le lait de riz ça n'a pas un goût sucré

J'en raffole pas, loin de là.. Disons que c'est ce qui passe le mieux

J'ai revu tout ça, est-ce mieux ?



Le petit déjeuner et la collation resteront toujours identiques.

Les sources de glucides et protéines changeront d'un jour à l'autre avec des aliment ayant des calories identiques (mais pas les mêmes taux de P/G/L)
--> Est-ce la bonne méthode ?
Les sources de protéines sont : colin, filet de dinde, filet de poulet, œuf, maquereaux, sardines, saumon, thon
Les sources de glucides sont : Riz basmati, Sarrasin (seulement à base de farine tels que les galettes car introuvable autrement), quinoa, patate douce, lentilles, avoine, pâtes (1 ou 2 fois par semaine)
Les sources de lipides sont : huile d'olive, huile de colza, amandes, noisettes, jaune d'oeuf

Pas de retour/avis ?

Je trouve que tu as peut-être un peu trop de lipides. Je ne suis pas fan de l'ajout systématique d'huile d'olive aux repas. L'intérêt est assez faible. Mieux vaut avoir son quota de lipides via des vrais aliments. Pense à l'avocat, poisson gras / viande grasse.

Et applique ta diète, et vois comment cela évolue. Au bout d'un moment il faut pratiquer

Pourquoi pas baisser les lipides à 1,2/1,3 kg/pdc mais ça veut dire augmenter les glucides. Tu ne penses pas que j'en ai déjà pas mal dans chaque repas ?
Je compte rajouter de la malto dans la séance. Je pourrais en profiter pour virer un peu de lipides en contrepartie, à voir ce que je prend en dehors des jours de training.

Je test ça des la rentrée où je serais autonome que ce soit pour les courses où la préparation de bouffe.


Est ce que c'est intéressant, pour varier la diète, de changer les aliments en fonction de leur calories sans faire attention (un minimum tout de même, je ne remplace pas de la viande par du riz..) aux quantités de glucides, lipides et protéines ?

Pour les lipides c'est mon avis, à toi de voir et d'essayer.

Si c'est ta première diète, essaie de ne pas trop varier au début. Tu pourras par la suite, quand tu auras bien compris le principe et les correspondances entre les aliments. Mais bien entendu à long terme tu ne peux pas manger tout le temps la même chose... Cela serait intenable.

Pas de soucis, merci pour tes conseils

Puis-je juste savoir ce que tu as contre ce "surplus" de lipides, histoire d'être renseigné pour une prochaine fois ?

Je comprend bien, mais si admettons je voit une promo sur un produit ou que j'ai envie d'un aliment, est-ce la bonne idée de remplacer en comptant seulement les calories ou il faut faire plus attention que ça ?
Par exemple, est-il possible de remplacer un viande non grasse par du poisson bien gras juste avec les calories ou ça risque de faire foirer pas mal de trucs ?

Les huiles c'est en grande majorité des calories vides de nutriments (à part la vitamine E sur l'huile d'olive, et encore il faut beaucoup).

Si tu remplaces de la viande maigre par du poisson gras, bien sûr qu'il faut gérer la différence de lipides/calories... Après tu n'as pas non plus à trop de prendre la tête, tu n'es pas en train de préparer une compétition non plus...

matclems a écrit:Les huiles c'est en grande majorité des calories vides de nutriments (à part la vitamine E sur l'huile d'olive, et encore il faut beaucoup).

Donc c'est aussi bien de remplacer ça par d'autres lipides plus riches en nutriments que des glucides du style riz, pauvre en nutriment aussi.

matclems a écrit:Pense à l'avocat, poisson gras / viande grasse.

Le hic c'est le budget étudiant (sans compter le temps de préparation pour le poisson), je m'en tire pour 250-300€ par mois ce qui est trop pour mes parents qui pensent donc que je doit remanger "normalement" (leur normalement). Surtout quand on sait qu'avoir une alimentation plus basique remplie de produit transformé, plats préparés et autres cochonneries coute plus cher..

matclems a écrit:Si tu remplaces de la viande maigre par du poisson gras, bien sûr qu'il faut gérer la différence de lipides/calories... Après tu n'as pas non plus à trop de prendre la tête, tu n'es pas en train de préparer une compétition non plus...

C'est exactement la réponse que je voulais, surtout la deuxième partie, merci !

Un bon compromis pourrait être de manger 1 fois par jour de la salade (le midi ou le soir, et en variant chaque jour les légumes de l'autre repas) afin de prendre de l'huile de colza en vinigraitte a la place de l'huile d'olive pour la cuisson ?
Ça amènerait de "meilleurs" lipides et pas mal d'Oméga 3

Pas besoin de salade, tu mets ton huile de colza sur tes légumes...

Maintenant arrête de pinailler et met en pratique !

C'est parti

Bonjour,

Voici une journée type de ma diète actuelle :


Je varie les féculents : riz basmati, pâtes, quinoa, patates douces

Les sources de protéines : colin, maquereaux, sardines, thon, saumon fumé, filet de poulet/dinde, steack haché
--> poisson au moins une fois par jour

Les sources de lipides : huiles d'olive, de colza, amandes et noisettes (je finit le paquet et je reste sur des amandes par la suite).

Les légumes : épinards, brocolis, courgettes, tomates, oignons, salade, poivron

Le repas du matin est toujours le même je le fait sous forme de bowl cake au micro ondes et de temps en temps sous forme de pancakes à la poêle.
==> Un problème avec le microonde ?

Bien sur, je fais à équivalence les remplacements bien que ça peut bouger à 100-150kcal prêt de toute façon, même un filet de poulet ne pèse jamais autant qu'un autre donc d'un aliments à un autre on ne peut pas y compter.

Aujourd'hui je me fait 3 "gros" repas qui se rapprochent des 900 kcal chacun je me demande si c'est vraiment bon de faire ça ou si je devrais essayer de caler une collation quelque part. Je parle bien entendu de l'IG et de la charge glycémique qui peuvent être super élevés avec 150g de féculents au repas mais aussi au niveau de la digestion si cela ne pose pas de problème de manger des quantités si "importantes" par repas.

Vous me direz qu'il ne faut pas se comparer aux autres mais quand je vois les autres carnets ou mêmes des vidéos youtube présentant des dietes, je me trouve super haut en glucides. (je fait 1.85m pour 70kg)

Voilà, si vous avez un avis quelconque sur ma question ou même ma "diète" je suis tout ouïe.

J'ai lu ton post depuis le début, tu mélanges un peu tout je vais essayer de te répondre au mieux :

1) ne te compare pas aux autres. Certains prennent du poids à 2400 kcal (mon cas) d'autres sèchent à 3500. C'est fonction de tellement de choses (passé graisseux, activité physique, métabolisme etc...) que tu ne peux vraiment pas et ne dois pas te comparer. Pour faire simple, retiens que plus tu as été gras moins tu dois prendre de glucides mais plutôt des lipides car tes anciennes cellules graisseuses ne demandent qu'à se remplir. Tu es dans le cas inverse, trouve donc ton véritable métabolisme de base, compte environ 2gr /pdc de protéines, 1.2 de lipides environ et le reste en glucides. Ce sont des grandes lignes que tu devras ensuite adapter en fonction des résultats.

2) l'index et la charge glycémique ont également leurs importances tu as raison. À charge calorique égale, les ig hauts te feront stocker du gras à cause de l'insuline qu'ils font produire et tu te sentiras davantage fatigué à cause des hypoglycémies. Privilégie donc des ig bas ou moyens et tu feras moins de gras et aura plus d'énergie pour tes séances.

3)pour la répartition des repas, place la majorité des glucides le matin et autour de ton entraînement en évitant Lipide et fibre à proximité de celui-ci (surtout avant) Ça peut donner ça sur une journée type :

Petit déjeuner :glucides Lipide protéines

Collation matin : lipides glucides

Midi : glucides lipides protéines

Collation après midi: lipides glucides

Repas pré training : protéines glucides

Repas post training (donc dîner si tu t'entraînes le soir) glucides protéines lipides.

C'est ma manière de faire qui me convient, à toi de trouver la tienne. Et vas lire les articles de street Rudy et Fabrice sur leurs sites respectifs tu y apprendra beaucoup

4) pour le micro ondes te prends pas la tête pour si peu, en cherchant la petite bête on peut aussi dire que faire son pancake à la poêle peut te faire ingérer des AGE ce qui est très mauvais... Retiens simplement que à cause de l'industrie on peut faire du mieux qu'on peut mais qu'on ne pourra jamais faire aussi bien qu'aux temps de nos grand-parents

Julien13 a écrit:J'ai lu ton post depuis le début, tu mélanges un peu tout je vais essayer de te répondre au mieux :

Je trouve que l'interaction est le meilleur moyen d'apprendre donc merci à toi

Julien13 a écrit:Tu es dans le cas inverse, trouve donc ton véritable métabolisme de base, compte environ 2gr /pdc de protéines, 1.2 de lipides environ et le reste en glucides. Ce sont des grandes lignes que tu devras ensuite adapter en fonction des résultats.

Pas de soucis, je connais les bases mais être à environ 5g de glucides par kg me paraît énorme comparé à tout ce que j'ai vu pas toi ?

Julien13 a écrit:Privilégie donc des ig bas ou moyens et tu feras moins de gras et aura plus d'énergie pour tes séances.

Pas de soucis pour ça, je me posais plus la question de la charge glycémique importante de 150g de riz en un repas.

Julien13 a écrit:pour la répartition des repas, place la majorité des glucides le matin et autour de ton entraînement en évitant Lipide et fibre à proximité de celui-ci (surtout avant)

Je commence mes entrainements vers 16h30-17h30 donc mon repas du soir est adapté ainsi que ce lui du matin, pas de soucis là dessus non plus.

Julien13 a écrit: Et vas lire les articles de street Rudy et Fabrice sur leurs sites respectifs tu y apprendra beaucoup

Depuis le temps, j'ai bine du lire 90% d'entre eux, maintenant c'est vrai que quand je regarde les questions du début (cf l'huile de colza), je me rend compte que ce sont des questions bêtes dues à une habitude alimentaire antérieure.

Julien13 a écrit:4) pour le micro ondes te prends pas la tête pour si peu, en cherchant la petite bête on peut aussi dire que faire son pancake à la poêle peut te faire ingérer des AGE ce qui est très mauvais... Retiens simplement que à cause de l'industrie on peut faire du mieux qu'on peut mais qu'on ne pourra jamais faire aussi bien qu'aux temps de nos grand-parents

C'est vrai qu'on peut trouver des problèmes partout. Mais j'ai surtout lu que le micro onde dénaturait les vitamines et autres donc si c'est pour manger un repas sans vitamines, macro nutriments et autres (même si je me doute que ça ne va pas aussi loin), je vois pas l’intérêt

(Désolé de pas te citer directement mais sur le téléphone c'est assez galère)

5 grammes par pdc oui c'est beaucoup, tu es sur la fourchette haute mais il ne faut VRAIMENT pas se comparer !! Chacun est unique je connais des amis très secs qui ont une hygiène de vie déplorable, et je ne serai probablement jamais aussi sec qu'eux même avec mon hygiène de vie vraiment bien réglé ! C'est ce que Rudy appelle un "super chinois".

Il n'y a pas d'égalité alimentaire entre individus, en fonction de tellement de paramètres tels que l'âge le taux de masse grasse la génétique le passe sportif etc que tlm est différent.

Par ailleurs je pense que tu confonds un peu la prise(ou perte) de POIDS et la prise(ou perte) de GRAS /MUSCLE.

la prise de poids c'est simple, tu manges au delà de tes besoins et en dessous si tu veux perdre.
De ce fait, tu peux tout à fait perdre du poids en mangeant seulement des aliments néfastes que ce soit du macdo du Nutella du saucisson tant que tu es en dessous de ta maintenance.

A contrario, tu peux prendre du poids en mangeant uniquement des aliments très sains si tu es au dessus.

La perte de gras ou prise de muscle il va falloir, en plus d'être au delà ou en dessous de ta balance calorique, trouver la répartition en macro optimale selon TON cas et éviter de jouer avec son insuline.

Par ailleurs, je te conseille de ne pas regarder tout les YouTubers certains sont vraiment aberrants et te poussent à l'erreur, même ceux qui te paraissent plus sérieux !

Toi qui posait la question du micro ondes

Julien13 a écrit:5 grammes par pdc oui c'est beaucoup, tu es sur la fourchette haute mais il ne faut VRAIMENT pas se comparer !! Chacun est unique je connais des amis très secs qui ont une hygiène de vie déplorable, et je ne serai probablement jamais aussi sec qu'eux même avec mon hygiène de vie vraiment bien réglé ! C'est ce que Rudy appelle un "super chinois".

Et malheureusement pour nous, on en connais tous ahah.

Julien13 a écrit:trouver la répartition en macro optimale selon TON cas

Comment trouves-tu la répartition optimale selon le cas d'un individu ou d'un autre ?

Julien13 a écrit:Par ailleurs, je te conseille de ne pas regarder tout les YouTubers certains sont vraiment aberrants et te poussent à l'erreur, même ceux qui te paraissent plus sérieux !

J'en regarde d'ailleurs que très peu. Mais j'aime bien avoir plusieurs sources afin de me faire mon propre avis. Puis il ne faut pas oublier que dans la musculation, tout n'est pas noir ou blanc et qu'il n'y a pas une méthode unique pour réussir !
Mais pas de soucis, je suis entièrement d'accord avec toi pour dire que la majeure partie sont aberrants.

Merci pour le lien, super site d'information par ailleurs !

Correz a écrit:Comment trouves-tu la répartition optimale selon le cas d'un individu ou d'un autre ?

Merci pour le lien, super site d'information par ailleurs !

Livre " Paléo Nutrition" de J et ensuite tu testes sur toi.

Enorme base d'articles ! Julien est contributeur d'ailleurs

Julien13 a écrit:Livre " Paléo Nutrition" de J et ensuite tu testes sur toi.

Je vais y replonger le nez dedans

Salut, je vais repartir sur quelque chose d'un peu plus strict mais pas trop non plus

3000 kcal Jour ON
2800 kcal jour OFF

3000 kcal (4 jours/7) :
~160g de P (+26g)
~330g de G (-5g)
~115g de L (+26g)

→ G principalement le soir et pré entraînement (car entraînement vers 16h)

2800 kcal (3 jours/7) :
~160g de P (+26g)
~280g de G (-55g)
~115g de L (+26g)

Je n’ai pas de repas type (car il est difficile de faire des équivalence quinoa/riz ou encore maquereau/escalope de dinde) mais je mange principalement les mêmes aliments :

P : Colin, thon en boîte, maquereaux en boîte, viande hachée 5%, escalope de dinde

G : Riz basmati, avoine (poudre pour pré entraînement et flocons le matin), pâtes blanches/complètes, quinoa

L : Huiles d’olive et colza, poissons gras, amandes et noisettes, beurre de cacahuète (je sais bourré d’O6 mais y’a pas mort d’homme )

Légumes : 200g midi et soir
Fruit : 1 banane le matin

Seulement le matin et les collations (pré entraînement les jours ON) sont identiques tous les jours :
Matin : 3 oeufs + 100g d’avoine + 1 banane + 35g de beurre de cacahuète
Collation pré entraînement (jours ON) : 80g de oatmeal de scitec
Collation (jours OFF) : 40g amandes
Midi : ~100g de féculents + 1 portion de viande/poisson + huiles et légumes. Amandes si besoin
Soir : ~130g de féculents + 1 portion de viande/poisson + huiles et légumes. Amandes si besoin

Pourquoi je me permais d'avoir des repas différents en fonction des jours le midi et le soir ? Car c'est le total calorique qui compte et non l'heure des prises (sauf les glucides autour de l'entrainement)

Salut Correz ça me semble être top !

Juste quelques questions :

Pourquoi ne manges tu pas plus de fruits ?

Tu as des suppléments en dehors ?


Tu peux tester la purée d'amande blanche c'est une tuerie !!!!mais plus cher.

Salut,

J'ai clairement aucun soucis avec les fruits, c'est juste que je préfère les fruits d'été.
Mais c'est vrai qu'ajouter un clémentine au repas du midi ou du soir peut être pas mal, je vais faire ça

Seulement du pure full force (gainer) que je prend très rarement, quand j'ai un peu "la flemme" d'aller à ma séance.

Ahah c'est bien là le problème, le prix. Si j'en prenais 10g par jour ça irais mais bon vu les quantités que je prends, ça reviendrais vit cher et c'est toujours compliqué quand t'es étudiant. Pourquoi pas plus tard, quand j'aurais un revenu stable.
Attention j'ai pas dit que ça me rendrait pauvre ou autre, c'est juste que je suis encore dépendant de mes parents donc là où je peux faire des économies, j'en profite !

Tu peux aussi faire des bowlcakes avec des compotes te prendre des fruits surgelés etc comme ça tu peux varier tout le temps !

Non mais je te comprends les purées d oléagineux c'est EXCESSIF le prix je me les prends qu'avec les tickets restaurants et j'en consomme pas des masses !

C'est un booster le pure full force non ? J'en avais pris !

Ah oui pas mal les congelés aussi j'y avais même pas pensé tu vois...

Oui exact c'est un booster excuse
C'est probablement plus psychologique qu'autre chose mais une fois de temps en temps ça fait pas de mal

Tu peux faire un tour à Picard c'est vraiment abordable selon les produits !

J'irais y'a pas de soucis, merci du tuyau !

Pas "mort d'homme" pour le beurre de cacahuète avec modération, mais je n'en consommerais pas au quotidien.

Salut matclems,

Je comprend tout à fait ton point de vu. Mais personnellement je trouve que les quantités consommées sont clairement pas énormes. Je préfère en prendre 35g par jour que de me bourrer le ventre D'O6 le week end.
Puis c'est temporaires (encore quelques temps c'est sur) mais j'envisage bien entendu de passer sur de la purée de noisettes ou autre plus tard.
De plus, même si je ne me supplémente pas en 03, j'en consomme tout de même une quantité beaucoup plus importante qu'avant et qu'un grand nombre de gens.

A bon entendeur

Vu le prix de la purée de noisettes consomme des O3 et garde ton beurre de cacahuète

Ahah oui clairement ça peut être une bonne option !

15 euros le petit pot

Ou tu peux te passer de ces purées loin d'être indispensables

Petite update de ma diète, j'ai réintroduit un peu de fromage (moi qui était anti-produits laitiers auparavant ) pour avoir un apport en calcium un peu plus conséquent étant donné que je n'avais aucune réelle source de calcium auparavant.
Je sais que les eaux riches en calcium peuvent être une solution mais elles ont un prix et un goût différent et puis le fromage permait d'apporter du goût au repas.

Je sépare ma diète en 2 journées types (une pour les jours avec entrainements et l'autre pour les jours sans). La disposition des macro-nutriments ne changent pas spécialement (quoique, + de glucides le soir les jours d'entraînements vu que je m'entraîne vers 17H) mais j'essaye de varier un peu les aliments.
Sa me permet surtout de ne pas me poser la question "qu'est ce que je vais manger ce midi" et de faire à manger rapidement.

Jour ON :

Matin (7h) : 3 oeufs, 120g de flocons d'avoine, 1 banane, 35g de beurre de cacahuète (1016kcal : 42g de P / 106g de G / 47g de L)

Midi (12h30) : 120g de riz basmati, 95g de maquereau, 5ml (1cac) d'huile de colza, 200g de légumes, 15g d'amandes (787kcal : 31g de P / 100g de G / 30g de L)

Collation (16h30) : 90g de oatmeal de scitec (305kcal : 12g de P / 50g de G / 6g de L)

Entraînement (16h45) : Lundi, mardi, jeudi et vendredi

Soir (19h30) : 140g de pâtes blanches/complètes, 130g de filet de dinde (le vrai du boucher), 10ml (1cas) d'huile de colza, 200g de légumes, 30g d'emmental, 1 clémentine (897kcal : 54g de P / 111g de G / 26g de L)
==> Le fameux "repas du bledard", pâtes aux gruyère ahah

TOTAL : 3005kcal sans compter les kcal des 400g de légumes (139g de P : 2g/kg/pdc // 360g de G : 5,2g/kg/pdc // 109g de L : 1,6g/kg/pdc)

Jour OFF :

Matin (7h) : 3 oeufs, 120g de farine de sarrasin, 1 banane, 35g de beurre de cacahuète (988kcal : 44g de P / 112g de G / 40g de L)

Midi (12h30) : 120g de pâtes blanches /complètes, 130g de filet de dinde, 10ml (1cas) d'huile de colza/olive, 200g de légumes, 15g d'amandes (763kcal : 47g de P / 87g de G / 25g de L)

Collation (16h30) : 90g de oatmeal de scitec (305kcal : 12g de P / 50g de G / 6g de L)

Soir (19h30) : 135g de quinoa, 130g de steak haché 5%, 20ml (1cas) d'huile de colza/olive, 200g de légumes, 15g d'amande, 1 clémentine (942kcal : 49g de P / 88g de G / 44g de L)

TOTAL : 2998kcal sans compter les kcal des 400g de légumes (152g de P : 2,2g/kg/pdc // 338g de G : 4,8g/kg/pdc // 116g de L : 1,7g/kg/pdc)