Julien13 : Diététique Log
Posté: 08/09/2017 16h15
Bonjour !
Après m'être présenté niveau entraînement je me permets de vous présenter mes macros actuels :
SI TRAINING LE SOIR
Fibres Lipides Glucides Protéines Calories
Petit-déjeuner 10 30 40 35 590
Collation journée 5 25 20 10 355
Déjeuner 15 20 45 40 550
Pré-training 0 5 50 40 405
Diner 10 15 45 40 495
Total 40 95 200 165 2395
SI TRAINING LE MATIN
Fibres Lipides Glucides Protéines Calories
Petit-déjeuner 0 5 60 40 445
Repas post training ou dejeuner 15 30 60 40 700
Collation 1 10 30 20 20 450
Collation 2 5 10 20 20 260
Diner 10 20 40 45 540
Total 40 95 200 165 2395
Mes trainings sont répartis de cete manière :
Lundi soir Dos épaules abdos
Mardi soir judo
Mercredi soir judo
Jeudi soir Pecs bras
Vendredi soir Judo
Samedi matin cuisses abdos
Dimanche repos ou cardio
Ma diète est composée essentiellement de :
Protéines : Poulet, saumon, merlu, oeuf, viande hachée 5%, rarement whey
Glucides : Légumineuses, fruits, légumes, avoine, farine intégrale de blé ou de sarrasin, sarrasin, wasa fibres, chataignes
Lipides : Huile olive noix colza, purée d'oléagineux, noix de cajou ou amandes, chocoloat noir 85%
Je vais au restaurant environ une fois par semaine plutôt "gastro" c'est donc un écart sain dans 95 % des cas.
J'évite les produis transformés, ait une sainte horreur des fast food et de la junk food en général.De temps à autre je prends une barre de protéines ou une dose de whey en collation si je ne peux pas manger solide.
Je fais attention à la CG de mes repas.
Je suis actuellement en PDM très lente à 2400 kcal étant ancien obèse ( 100 kg à 15 ans), 1m78 pour 73 kg actuellement (maitenance à 2200 Kcal) Je compte rajouter 200 Kcal à ma diète ci-dessus (5 gr lipides et 40 de glucides) car je suis bloqué au niveau de mes cycles de progression à la salle.
Je fais également attention au sel ( pas plus de 3.5 grammes par jour) et évite le lactose à cause de l'index insulinique.Concernant le reste, pas d'allegies particulières même si après un écart riche en gluten je ne me ens pas bien le lendemain.
Je me " permets" un écart peu raisnnable à raison de deux ou trois fois par an ( Noel ou souvent anniversaire de ma copine).
Lors de mon jour de repos je consomme 50 gr de glucides en moins.
Niveau suppléments :
Matin: Multivitamine, vit B, vit D selon période, 1.5 gr Beta Alanine, oméga 3 , 500 mg vit C
Pré training : 9 gr cituline, 1.5 gr Beta Alnine ( j'ai commandé aujourd'hui le Pure Force sur le site), 500 mg Vit C
Intra training : 2gr Bicabornate 7gr BCAA
Soir : Oméga 3, Zinc magnésium et 5 gr Glycine.
Voilà tout, j'attends vos conseils ou remarques et suis réellement passioné par la nutrition constamment en recherche de nouvelles infos et lectures à ce sujet !
Sportivement
EDIT Diète 2019 ( environ 75-76 kg) :
2600 Kcal ( 165 P 85 L 275 G 40 F), 3 repas et une ou deux collations .
Protéines : Oeufs, viandes rouges et blanches, whey, produits laitiers.
Glucides : Fruit,riz,châtaigne,avoine, orge, sarrasin sous différentes formes.
Lipides : Oeufs, avocat, huile d'olive, oléagineux, poissons et viandes grasses, fromages.
"Petit plaisir" parfois dans la semaine : Pain ( levain, kamut etc..) ou "chocolat fourré".
Une semaine sur deux un restaurant et l'autre une pâtisserie artisanale.
Compléments ( https://www.superphysique.org/nutrition/ ) :
Magnésium
Glucosamine
Glycine
Whey
Vitamine D
Créatine
EDIT Diète 2020 ( environ 73.5-74 kg) :
2600 Kcal ( 165 P 85 L 275 G 40 F), 3 repas et une ou deux collations .
Protéines : Oeufs, viandes rouges et blanches, poisson, whey, produits laitiers.
Glucides : Fruit,châtaigne,avoine, orge, sarrasin sous différentes formes, patates et patates douces.
Lipides : Oeufs, avocat, huile d'olive, oléagineux, poissons et viandes grasses, fromages, chocolat noir.
"Petit plaisir" parfois dans la semaine : Chocolat "fourré", coca zero.
Une semaine sur deux un restaurant et l'autre une pâtisserie artisanale.
Compléments ( https://www.superphysique.org/nutrition/ ) :
Magnésium
Glucosamine ou glycine ou peptan
Whey
Vitamine D en hiver.
Créatine
EDIT Diète 2020 / un peu moins de protéines/ ( environ 73.5-74 kg) :
2600/2700 Kcal ( 150 P 70 L 320 G 40 F), 3 repas et une ou deux collations . Répartition un peu différente si j'ai parfois deux trainings dans la journée.
Protéines : Oeufs, viandes rouges et blanches, poisson, whey, produits laitiers.
Glucides : Fruit,châtaigne,avoine, orge, sarrasin sous différentes formes, patates et patates douces.
Lipides : Oeufs, avocat, huile d'olive, oléagineux, poissons et viandes grasses, fromages, chocolat noir.
"Petit plaisir" parfois dans la semaine : Chocolat "fourré", coca zero.
Une semaine sur deux un restaurant et l'autre une pâtisserie artisanale.
Compléments ( https://www.superphysique.org/nutrition/ ) :
Magnésium
Glucosamine ou glycine ou peptan
Whey
Vitamine D en hiver.
Créatine
EDIT Août 2021 (environ 70-71 kg) :
2600/2700 Kcal ( 150 P 70 L 320 G 40 F), 3 repas et une ou deux collations .
Passage à 2700/2800 vers fin aout avec ajout de glucides.
Répartition un peu différente si j'ai parfois deux trainings dans la journée.
Protéines : Oeufs, viandes rouges et blanches, poisson, whey, produits laitiers.
Glucides : Fruit,châtaigne,avoine, orge, sarrasin sous différentes formes, patates et patates douces.
Lipides : Oeufs, avocat, huile d'olive, oléagineux, poissons et viandes grasses, fromages, chocolat noir.
"Petit plaisir" parfois dans la semaine : Chocolat "fourré", soda light.
Une semaine sur deux un restaurant ( ma grande passion /et l'autre une pâtisserie artisanale. Mais beaucoup de restaurants depuis mai pour la réouverture.
En septembre dès que j'aurais le planning des séances fixes je compte reprendre un peu de poids.
Toujours 7/8 cardios/ semaine
4 séances de muscu
11/13 km de marche en moyenne
Compléments ( https://www.superphysique.org/nutrition/ ) :
Magnésium
Glucosamine ou glycine ou peptan
Whey
Vitamine D en hiver.
Créatine
Après m'être présenté niveau entraînement je me permets de vous présenter mes macros actuels :
SI TRAINING LE SOIR
Fibres Lipides Glucides Protéines Calories
Petit-déjeuner 10 30 40 35 590
Collation journée 5 25 20 10 355
Déjeuner 15 20 45 40 550
Pré-training 0 5 50 40 405
Diner 10 15 45 40 495
Total 40 95 200 165 2395
SI TRAINING LE MATIN
Fibres Lipides Glucides Protéines Calories
Petit-déjeuner 0 5 60 40 445
Repas post training ou dejeuner 15 30 60 40 700
Collation 1 10 30 20 20 450
Collation 2 5 10 20 20 260
Diner 10 20 40 45 540
Total 40 95 200 165 2395
Mes trainings sont répartis de cete manière :
Lundi soir Dos épaules abdos
Mardi soir judo
Mercredi soir judo
Jeudi soir Pecs bras
Vendredi soir Judo
Samedi matin cuisses abdos
Dimanche repos ou cardio
Ma diète est composée essentiellement de :
Protéines : Poulet, saumon, merlu, oeuf, viande hachée 5%, rarement whey
Glucides : Légumineuses, fruits, légumes, avoine, farine intégrale de blé ou de sarrasin, sarrasin, wasa fibres, chataignes
Lipides : Huile olive noix colza, purée d'oléagineux, noix de cajou ou amandes, chocoloat noir 85%
Je vais au restaurant environ une fois par semaine plutôt "gastro" c'est donc un écart sain dans 95 % des cas.
J'évite les produis transformés, ait une sainte horreur des fast food et de la junk food en général.De temps à autre je prends une barre de protéines ou une dose de whey en collation si je ne peux pas manger solide.
Je fais attention à la CG de mes repas.
Je suis actuellement en PDM très lente à 2400 kcal étant ancien obèse ( 100 kg à 15 ans), 1m78 pour 73 kg actuellement (maitenance à 2200 Kcal) Je compte rajouter 200 Kcal à ma diète ci-dessus (5 gr lipides et 40 de glucides) car je suis bloqué au niveau de mes cycles de progression à la salle.
Je fais également attention au sel ( pas plus de 3.5 grammes par jour) et évite le lactose à cause de l'index insulinique.Concernant le reste, pas d'allegies particulières même si après un écart riche en gluten je ne me ens pas bien le lendemain.
Je me " permets" un écart peu raisnnable à raison de deux ou trois fois par an ( Noel ou souvent anniversaire de ma copine).
Lors de mon jour de repos je consomme 50 gr de glucides en moins.
Niveau suppléments :
Matin: Multivitamine, vit B, vit D selon période, 1.5 gr Beta Alanine, oméga 3 , 500 mg vit C
Pré training : 9 gr cituline, 1.5 gr Beta Alnine ( j'ai commandé aujourd'hui le Pure Force sur le site), 500 mg Vit C
Intra training : 2gr Bicabornate 7gr BCAA
Soir : Oméga 3, Zinc magnésium et 5 gr Glycine.
Voilà tout, j'attends vos conseils ou remarques et suis réellement passioné par la nutrition constamment en recherche de nouvelles infos et lectures à ce sujet !
Sportivement
EDIT Diète 2019 ( environ 75-76 kg) :
2600 Kcal ( 165 P 85 L 275 G 40 F), 3 repas et une ou deux collations .
Protéines : Oeufs, viandes rouges et blanches, whey, produits laitiers.
Glucides : Fruit,riz,châtaigne,avoine, orge, sarrasin sous différentes formes.
Lipides : Oeufs, avocat, huile d'olive, oléagineux, poissons et viandes grasses, fromages.
"Petit plaisir" parfois dans la semaine : Pain ( levain, kamut etc..) ou "chocolat fourré".
Une semaine sur deux un restaurant et l'autre une pâtisserie artisanale.
Compléments ( https://www.superphysique.org/nutrition/ ) :
Magnésium
Glucosamine
Glycine
Whey
Vitamine D
Créatine
EDIT Diète 2020 ( environ 73.5-74 kg) :
2600 Kcal ( 165 P 85 L 275 G 40 F), 3 repas et une ou deux collations .
Protéines : Oeufs, viandes rouges et blanches, poisson, whey, produits laitiers.
Glucides : Fruit,châtaigne,avoine, orge, sarrasin sous différentes formes, patates et patates douces.
Lipides : Oeufs, avocat, huile d'olive, oléagineux, poissons et viandes grasses, fromages, chocolat noir.
"Petit plaisir" parfois dans la semaine : Chocolat "fourré", coca zero.
Une semaine sur deux un restaurant et l'autre une pâtisserie artisanale.
Compléments ( https://www.superphysique.org/nutrition/ ) :
Magnésium
Glucosamine ou glycine ou peptan
Whey
Vitamine D en hiver.
Créatine
EDIT Diète 2020 / un peu moins de protéines/ ( environ 73.5-74 kg) :
2600/2700 Kcal ( 150 P 70 L 320 G 40 F), 3 repas et une ou deux collations . Répartition un peu différente si j'ai parfois deux trainings dans la journée.
Protéines : Oeufs, viandes rouges et blanches, poisson, whey, produits laitiers.
Glucides : Fruit,châtaigne,avoine, orge, sarrasin sous différentes formes, patates et patates douces.
Lipides : Oeufs, avocat, huile d'olive, oléagineux, poissons et viandes grasses, fromages, chocolat noir.
"Petit plaisir" parfois dans la semaine : Chocolat "fourré", coca zero.
Une semaine sur deux un restaurant et l'autre une pâtisserie artisanale.
Compléments ( https://www.superphysique.org/nutrition/ ) :
Magnésium
Glucosamine ou glycine ou peptan
Whey
Vitamine D en hiver.
Créatine
EDIT Août 2021 (environ 70-71 kg) :
2600/2700 Kcal ( 150 P 70 L 320 G 40 F), 3 repas et une ou deux collations .
Passage à 2700/2800 vers fin aout avec ajout de glucides.
Répartition un peu différente si j'ai parfois deux trainings dans la journée.
Protéines : Oeufs, viandes rouges et blanches, poisson, whey, produits laitiers.
Glucides : Fruit,châtaigne,avoine, orge, sarrasin sous différentes formes, patates et patates douces.
Lipides : Oeufs, avocat, huile d'olive, oléagineux, poissons et viandes grasses, fromages, chocolat noir.
"Petit plaisir" parfois dans la semaine : Chocolat "fourré", soda light.
Une semaine sur deux un restaurant ( ma grande passion /et l'autre une pâtisserie artisanale. Mais beaucoup de restaurants depuis mai pour la réouverture.
En septembre dès que j'aurais le planning des séances fixes je compte reprendre un peu de poids.
Toujours 7/8 cardios/ semaine
4 séances de muscu
11/13 km de marche en moyenne
Compléments ( https://www.superphysique.org/nutrition/ ) :
Magnésium
Glucosamine ou glycine ou peptan
Whey
Vitamine D en hiver.
Créatine