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Salut à tous

J'aurai aimé avoir votre avis sur ce programme, concocté à l'aide du site SP :

Lundi

Pectoraux / Biceps / Epaules latérales

Développé couché : 3 * 8-12 2'
Ecarté couché : 3 * 10-15 1'30
Pull over : 2 *15-20 1 '

Curl incliné : 4 * 8-12 1'30
Curl pupitre : 4 * 8-12 1'30

Elévation latérale assis : 3 * max 1'30

Crunch : 3 * max 30'


Mardi

Jambes

Squat : 4 * 8-12 2'
Soulevé de terre jambes tendues : 4 * 8-12 1'30
Fente : 3 * 10-15 1'
Mollet debout une jambe : 4 * max 1'

Crunch : 3 * max 30'


Mercredi

Dos / Triceps / Arrières épaules

Traction pronation : 4 * max 2'
Rowing barre Yates supi-pro : 4 * 8-12 1'30
Tirage nuque : 3 * 8-12 1'30

Barre front : 4 * 8-12 1'30'
Dips 2 bancs : 4 * max 1'

Oiseau banc incliné : 3 * max 1'30

Crunch : 3 * max 30'


Vendredi

Pectoraux / Bras / Epaules

Dips prise large buste penché ou Développé décliné : 3 * max ou 3 * 8-12 2'
Ecarté incliné : 3 * 10-15 1'30
Pull over en travers d'un banc : 2 * 15-20 1'

Rowing debout prise large : 4 * 10-15 1'30
Oiseau : 4 * 10-15 1'30

Extension nuque : 3 * 10-15 1'30
Traction supination : 3 * 8-12 1'30

Crunch : 3 * max 30'

Merci par avance

Un retard aux pecs ?

Pas de tractions et de tirage nuque dans la même séance, c'est pratiquement la même chose.

Oui, retard aux pecs.

D'accord, je remplace par quoi à ton avis ? Rowing un bras ? Rowing à la poulie basse ?

Merci par avance

Rowing à un bras avec haltère.

Ok merci, je rajoute

Sinon le prog tient la route ?

Oh, à mon avis, tu vas finir par perdre un os, c'est sur !

C'est à dire ?

perso j'intercalerais un jour de repos après le mardi

J'aimerai bien, mais je ne peux m'entraîner qu'en semaine, le week end = impossible malheureusement

et bien: lundi, mardi, jeudi et vendredi
repos mercredi et weekend

et si t'as un retard aux pecs, revois ta répartition de façon à pas faire les triceps 2 jours de suite

En sachant que je veux absolument casser ma séance Pecs/Bi le lundi, c'est chaud je trouve à trouver une bonne répartition tout en laissant un jour de repos le mardi... Sans solliciter les pecs la veille des pecs et des bras...

Si vous avez d'autres avis, je suis preneur

Je me suis fait 3 programmes différents, j'aurai voulu savoir lequel selon vous tenait le plus la route. (Les deux premiers bossent les pecs en priorité, mais vu que je manque de masse globale, j'hésite...)

En sachant que ça fait environ 1 an que je pratique la fonte, donc à priori je me situe dans le niveau "intermédiaire".

Premier programme

Lundi

Pectoraux / Biceps / Epaules latérales

Développé couché : 3 × 8-12
Ecarté couché : 3 × 10-15
Pull over : 2 ×15-20

Curl incliné : 3 × 8-12
Curl pupitre : 3 × 8-12

Elévation latérale assis : 3 × 10-15

Crunch


Mardi

Jambes

Squat : 4 × 8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4 × 8-12
Fente : 3 × 10-15
Mollet debout une jambe : 4 × max

Crunch


Mercredi

Dos / Triceps / Arrières épaules

Traction pronation : 4 × max
Rowing barre Yates supi/pro : 4 × 8-12
Rowing à un bras : 3 × 8-12

Développé couché prise serrée : 3 × 8-12
Barre front : 3 × 8-12

Oiseau banc incliné : 3 × 10-15

Crunch


Vendredi

Pectoraux / Bras / Epaules

Dips prise large buste penché ou Développé décliné : 3 × max ou 3 × 15-20
Ecarté incliné : 3 × 10-15
Pull over en travers d'un banc : 2 × 15-20

Rowing debout prise large : 3 × 10-15
Oiseau : 3 × 10-15

Extension nuque : 3 × 10-15
Traction supination : 3 × 10-15

Crunch

Deuxième programme

Lundi

Pectoraux / Biceps

Développé couché : 3 × 8-12
Ecarté couché : 3 × 10-15
Pull over : 2 ×15-20

Curl incliné : 4 × 8-12
Curl pupitre : 4 × 8-12

Crunch


Mardi

Jambes

Squat : 4 × 8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4 × 8-12
Fente : 3 × 10-15
Mollet debout une jambe : 4 × max

Crunch


Mercredi

Dos / Triceps

Traction pronation : 4 × max
Rowing barre Yates supi/pro : 4 × 8-12
Rowing à un bras : 3 × 8-12

Développé couché prise serrée : 3 × 8-12
Barre front : 3 × 8-12

Crunch


Vendredi

Pectoraux / Epaules

Dips prise large buste penché ou Développé décliné : 3 × max ou 3 × 15-20
Ecarté incliné : 3 × 10-15
Pull over en travers d'un banc : 2 × 15-20

Rowing debout prise large ou Elévation latérale : 4 × 10-15
Oiseau : 4 × 10-15
L-Fly avec haltère : 4 × 15-20

Crunch

Troisième programme

Lundi

Pectoraux / Biceps

Développé couché : 4 × 8-12
Développé incliné haltère ou Ecarté incliné : 3 × 10-15
Pull over en travers d'un banc : 3 ×15-20

Curl incliné : 4 × 8-12
Curl pupitre : 4 × 8-12

Crunch


Mardi

Jambes

Squat : 4 × 8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4 × 8-12
Fente : 4 × 10-15
Mollet debout une jambe : 4 × max

Crunch


Jeudi

Dos

Traction pronation : 4 × max
Rowing barre Yates supi-pro : 4 × 8-12
Rowing à un bras : 3 × 8-12
Soulevé de terre : 3 × 6-10


Crunch


Vendredi

Epaules / Triceps

Développé haltère : 4 × 8-12
Rowing debout prise large ou Elevation latérale : 4 × 10-15
Oiseau banc incliné : 4 × 10-15
L-Fly avec haltère : 4 × 15-20

Développé couché prise serrée : 4 × 8-12
Barre front : 4 × 8-12

Crunch

Merci par avance

Fais le deuxième.

Ok merci Rudy Pourquoi est-il meilleur selon toi ?

A ton niveau, en général, faire une fois du couché, ca ne marche pas.
Après, faire les épaules après les bras, je trouvais ca très bizarre.

C'est ce programme qui me semble le plus cohérent.
Quoique les dips le lendemain des triceps ?

Ok

En effet je progresse beaucoup mieux avec du DC 2x par semaine plutôt qu'une seule fois.

Les dips (ou DD) c'est un jour après les triceps, donc j'ai un jour de repos entre les deux, pas suffisant tu trouves ?

Merci pour ton aide :-)

J'avais pas fait gaffe à Mercredi et Vendredi.
C'est bon alors.