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Bonjour,

J'ai commencé la muscu il y a 3 semaines, bin c dur faut sacrément être motivé quand on est resté sédentaire longtemps

Je fait 2 séances chez moi par semaine, temps nécessaires pour que les courbatures s'en aillent.

Chaque fois échauffement+étirements 15min

mercredi :
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-dvp militaire 3x15 (12kg)
-curl supination 3x15 (12kg)
-flexion avant-bras avec haltère prise marteau 3x15 simultanément (6kg/haltère)
-haussement d'épaules 3x15 (12kg)
-squat avant complet 4x15 (12kg)
-flexion poignets supination 3x15 (5kg)

samedi :
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-crunch 4*15
-fente avant 3*15 (6kg)
-flexion latérale avec lest 3x15 (5kg)
-dips 3*15
-squat avant 2*10 (10kg)
-haussement d'épaules 2x10 (10kg)

Voilà, vous en pensez quoi ?

Sachant que je me suis mis à la muscu il y a 3 semaines (g mon matos depuis peu) et que j'ai à ma disposition une barre de 2m et 50kg de poids.

Merci

Je sais pas ce qu'en penseront les autres mais je trouve ca bien pour un début. A ta place je diminuerais le nombre de reps (pas plus de 12) et je ferais que 2 séries en donnant tout sur la dernière. De toute façon ta routine et ta façon de t'entrainer seront ameneées à évoluer au cours du temps. Ah et puis tu peux virer les crunchs (y'a des exos 100 fois plus efficaces pour les abdos, fais une recherche sur le site). Je te conseilles enfin de remplacer le Squat par du soulevé de terre conventionnel une séance sur deux. Bon courage et ouvre une log dans la section Performance Board comme ça on pourra t'aider au fur et à mesure.

Amaury.

PS: En muscu il faut rechercher la difficulté.

ton prog est pas mal
tout comme Amaury je te conseille de descendre à 12 rep et de prendre un peu plus lourd (au bout de 3 semaines tu dois commencer à maitriser les mouvements je pense)
sinon squat et sdt en alternance - et perso si c'est bien fait pour le moment je ne vois pas l'utilité de faire des fentes
enfin tu devrais rajouter du rowing et des tractions pour le dos

bon courage

enfin tu devrais rajouter du rowing et des tractions pour le dos

Oups exact, autant pour moi bien vu Seb, c'est essentiel d'incorporer des exos pour le dos !

le rowing je trouve qu'il est dur à faire niveau execution, et comme c'est le dos je préfère pas me louper, j'ai toujours l'impression d'arrondir le dos en fin de série, mais bon je vais réesayer avec juste la barre histoire de bien choper le mouvement

Mais comme je débute, ca craint pas de prendre tout de suite des poids plus élevés ? pas de risque de déchirures ou de tendinites si je suis bien échauffé ?

Une dernière question, c'est possible de faire travailler les pectoraux sans banc ?

merci pour les conseils précédents, je vais adapter mon programme en conséquence.

des pompes ca pourait etre pas mal je pense

LoicP a écrit:le rowing je trouve qu'il est dur à faire niveau execution, et comme c'est le dos je préfère pas me louper, j'ai toujours l'impression d'arrondir le dos en fin de série, mais bon je vais réesayer avec juste la barre histoire de bien choper le mouvement

le rowing est difficile à maitriser c'est vrai
prend une prise large, ramene la barre au niveau du ventre et contracte bien les muscles du dos en fin de mouvement
essaye de coordonner ta respiration avec le mouvement ça aide
tu peux aussi essayer une prise en supination si tes avants bras te limitent sue le mouvement
enfin des que tu arrondis le dos tu arretes ta serie

LoicP a écrit:Mais comme je débute, ca craint pas de prendre tout de suite des poids plus élevés ? pas de risque de déchirures ou de tendinites si je suis bien échauffé ?

a priori non - ton corps peut encaisser pas mal tu sais
fait quelques etirements avant ta seance et fais 2, 3 rep avec ta barre de travail avant de faire ta serie
si tu t'hydrates bien , que tu t'alimentes suffisamment et que tu te reposes il n'y a pas de raison pour que ça se passe mal
et puis pour passer de 15 à 12 ou 10 reps quelques kilos en plus suffisent - tu ne seras pas obliger de doubler les poids je te rassure

LoicP a écrit:Une dernière question, c'est possible de faire travailler les pectoraux sans banc ?

oui : tu fais des dips je crois donc c'est un bon debut
tu peux faire des pompes mais c'est uniquement de la congestion
des que tu arretes tu redeviens plat
tu peux essayer des ecartés couchés avec halteres
ou bien du DC partiel : tu t'allonges sur le sol avec 2 chaises qui te servent de repose barre et tu fais des reps partiels (l'amplitude est reduite puisque tes coudes ne peuvent pas descendre tres bas)

Pour un débutant, t'as déjà fait un très bon programme. J'aurais bien voulu que le mien soit si bon quand j'ai commencé

Sinon, pour moi aussi, il faut ajouter du rowing. J'ai eu du mal à le maitriser aussi au début mais une fois que tu saura tu verra, on peut plus s'en passer

Sinon le squat 2 fois par semaine c peut-etre un peu bcp. Mais bon, pour le moment ça devrait aller mais dès que tu prendra plus lourd vaut mieux alterner avec du sdr comme on l'a dit plus haut.

je suis étonné par la rapidité et la qualité de vos réponses, merci beaucoup à tous !

Encore une question qui a un rapport avec ce topic :

Comment être sûr que la séance est efficace ?

Si on finit la séance en étant trempé comme si on avait pris une douche, et qu'on a les muscles en coton, c'est le signe d'une séance efficace ?

Ah très impportant : il faut absolument que tu t'achètes des poids de 500grammes. Ca vaut que dalle (ca se paye au poids en fonte) et c'est ultra pratique. Donc voilà : sur les gros exos, SQT et Soulevé de terre (SDT), tu rajoutes 1kg à chaque séance (soit 500grammes de chaque coté de la barre). Sur les exos moins gros : Dips, tractions, Rowing, DM, tu rajoutes 1kg toutes les 2 séances. Un jour tu finiras forcément par bloquer à ce rhytme mais on sera là pour te conseiller.

Pour répondre à ta question : une bonne séance c'est une séance dans laquelle tu as réalisé tes objectifs en reps et en charge (cf paragraphe ci-dessus), c'est tout.

j'ai des poids de 500gr, j'avais justement demandé ici aussi comment répartir les 50kg de poids à l'achat.

Rajouter du poids en plus à chaque séance c'est pas un peu trop agressif quand on commence la muscu ?

Je veut dire par exemple les exos qui demandent déjà d'avoir une certaine musculature de base (abdos, dos) comme je commence, bin j'ai pas trop de muscles à ces endroits là.

Rajouter du poids en plus à chaque séance c'est pas un peu trop agressif quand on commence la muscu ?

Non non pas du tout ! Commence léger c'est tout. J'ai mis mon père à la muscu et il augmente le poids toute les deux séances au soulevé de terre et no pb (exécution parfaite j'ai assez insisté là dessus)... Mais il a 67ans

D'accord c'est noté.

Par contre, qu'est-ce que vous appellez "lourd" comme poids ? a partir de 30/40kg pour du squat par ex ?

Ou alors c'est fonction de chaque individu, par exemple au bout de xx rep avec ce poids c'est échec musculaire, donc ce poids ="lourd" pour moi ?

Pour le soulevé de terre, pour une bonne execution "parfaite", il faut juste bien veiller à avoir le dos droit et ne pas laisser redescendre brusquement ?

Lourd c'est relatif a la personne: c'est quand tu ne peux faire qu'entre 3 et 8 reps avec ce poids

quote="LoicP"]
Rajouter du poids en plus à chaque séance c'est pas un peu trop agressif quand on commence la muscu ?
[/quote]

augmenter à chaque seance ça peut t'amener à un pallier assez rapidement
je te conseillerais plutot de jouer sur une double progression charge/nombre de rep

dans un premier temps faire plus de rep avec une charge donnée
par exemple si tu fais 10 rep avec une charge, à la prochaine seance tu dois en faire 11 et puis à l'autre seance 12
maintenant que tu peux faire 12 rep tu augmentes d'1 kilo ce qui devrait te ramener vers les 10 rep - là tu retentes d'atteindre les 12 rep et ainsi de suite

quand tu seras vraiment bloqué - il faudra essayer d'autres trucs comme des cycles
mais n'hesites pas à monter tes charges - la premiere fois sera peut etre un peu dur mais la seance d'apres tu devrais avoir bien progressé

merci pour les conseils