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Lundi : 15-20 min de tapis

pec : devellopé couche 4*8*60k
devellopé incliné 4*8*40k
devellopé decliné altere 4*8*10k
pull over 3*8*5k

abdo : pédalo 3 séries
crunch 3 séries
sit up 3 séries

épaule : devellopé nuque 4*10*30k
triceps poulie haute 3*10*15k
squat 3*10*40k


Mardi: 15 min de tapis

dos: tirage nuque 4*12*35k
tirage poulie basse 4*12*20k
rowing un bras 4*12*14k
trapeze 4*15*6k

biceps debout a deux mains 4*12*27k
biceps une main 3*12*10k

lombaire 4*10

abdo gainage

Mercredi 15min tapis

pec : devellopé couche prise large 4*8*60k
devellopé incliné prise large 4*8*40k
devellopé decliné altere 4*8*10k
prise sérré 3*10*30

abdo : pédalo 3 séries
crunch 3 séries
sit up 3 séries

épaule : devellopé nuque 4*10*30k
triceps poulie haute 3*10*15k
squat 3*10*40k

je n'ai pas de barre de traction a ma disposition malheureusementpour moi, et je viens de découvrir le squat. Ensuite je fais 2fois des pecs car je veux bien les formé et je fais du devellopé couché prise large pr devellopé un peut a meme temps les épaules. Donc est ce que c'est un programme correct?

T'es trop porté sur les pecs.
Les deltos post? les ischios? les mollets? Ils sont tous trop développé?

Enfet je prend doucement des pecs donc je me suis dit 2 entreinements par semaine sa peut aider.Les épaules je l'ai boce le vendredi en faisant des elevation laterales et du rowing menton, j'ai oublié de le mettre.Apres pr les cuisses le squat suffit pour l'instant je l'ai muscle doucement.Et les mollet je l'ai boceré une fois par semaine je pence

Tu fais trop d'exercices aussi.
Pour les pectoraux, ne choisis qu'un à deux exercices de développé maximum par séance.

Laisse aussi plus de temps de récup entre les deux séances pectoraux. Fais Lundi - Jeudi ou Lundi - Vendredi.

Et comme l'a dit Silver, il faut que tu travailles tout le corps, vraiment.

pour les séances je suis coincé par l'emploi du temps, mais deux exercice c'est suffisant pour travaillé le haut le bas et le centre des pecs?

Tu n'as pas besoin de faire un exercice pour chaque partie.
Tu ne travailles jamais vraiment qu'une seule partie avec un exercice, tout travaille à chaque fois, plus ou moins.

Tu peux essayer à vide, regarde. Est ce que tu arrives à contracter une seule portion d'un muscle ?
Contracte les pecs, tu vas voir, c'est contracté partout.

d'accord donc le lundi par exemple je fais du couché normal + incliné et le mercredi du decliné + prise serré donc ?

Je pense qu'il y a effectivement trop de séries pour les pecs, et pas assez pour les cuisses.
Tu ne t'entraines que les 3 premiers jours de la semaine ?

Tes 2 séances pec sont trop rapprochées celle du mercredi ne sera pas productive , comme dit rudy fait ta 2ème

séance le jeudi ou vendredi .

jaimerais bien pourvoir le faire le jeudi ou vendredi, la semaine je suis interne donc j'en fais le soir et le jeudi je finis trop tard generalement pour pouvoir y aller sauf exeption. Et le vendredi je fais 2exos pour les epaules, du larry scot et des abdos et 25 min de velo elyptique

(C'est un exemple, y a rien de figé)
Lundi : Dos/Pecs ( 2 exos de chaque+deltoïdes postérieurs)
Mardi : Jambes/abdos (1 à 2 exos pour quad, 1 à 2 ischios pour un total de 3, un pour les mollets)
Mercredi : épaules/bras (2 exos delt+biceps et triceps)
Jeudi : repos
Vendredi : Pecs (1 seul exo) + abdos/lombaires+ éventuellement un exo pour un autre muscle avec retard)
Samedi/dimanche : repos

C'est mon programme ca

ouep je m'en doutais tkt. merci