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Salut tout le monde.

A partir de janvier 2010, j'aurai mon premier banc de musculation qui contiendra un pupitre, un travail pour les legs, des chandelles et une une poulie haute. J'aurai enfin la possibilité de réaliser plus d'exercices, c'est pour ça que j'ai pensé passer au Split après plusieurs mois en Fullbody. Donc, je passerai en Split pour mes 16 ans.

J'ai fait des recherches et j'ai élaboré ce programme :

-> Lundi : Dos/Epaules
Tirage nuque - 3*12
Rowing barre - 3*12 Semaine A : Tirage poitrine - 3*12 Semaine B
Rowing un bras - 4*10
Développé haltère - 3*12
Rowing menton - 4*10
Elévations latérales - 3*12

-> Mercredi : Pectoraux/Biceps
Développé couché - 4*10 Semaine A : Développé couché - 5*8 Semaine B
Ecarté couché - 3*12 Semaine A : Développé incliné haltère - 3*8 Semaine B
Dips - 3*12
Curl biceps - 3*12 : Curl incliné - 3*8 Semaine B
Curl pupitre - 3*12 Semaine A : Curl barre - 3*12 Semaine B

-> Jeudi : Abdominaux

-> Vendredi : Triceps/Jambes
Barre front - 3*12
Extensions triceps à la poulie haute - 3*12 Semaine A : Extensions au-dessus de la tête - 3*12 Semaine B
Squat - 3*12
Fentes - 3*12
Mollets debout - 3*40 Semaine A : Leg extension - 3*12 Semaine B

-> Samedi : Abdominaux

-> Dimanche : Footing

J'aimerai des avis et des conseils, merci ?!

Fais plutôt les triceps après le dos, et les épaules après les cuisses.
Abdos après chaque séance aussi.

N'alterne pas des formats et des exercices différents chaque semaine :-)

D'accord, merci beaucoup. Il faut que je change d'exercice à quelle fréquence ( toutes les deux semaines, tout les mois... ) ?
Pour le DC, je le fais toujours en 4*12 ou en 4*10 ?

Lundi -> Dos/Triceps/Abdominaux
Mardi -> Repos
Mercredi -> Pectoraux/Biceps/Abdominaux
Jeudi -> Repos
Vendredi -> Jambes/Epaules/Abdominaux
Samedi -> Repos
Dimanche -> Footing

Tu ne changes que quand ca ne va pas, sinon tu peux garder le même exercice 1 mois, 6 mois, un an...

4x10 ou 4x12, c'est pareil.

D'accord, très bien. Et au niveau du dos, j'ai juste une poulie haute, je n'ai pas de barre de traction et j'aimerai surtout bosser le dos en largeur.
A part le tirage nuque, quel exercice à la poulie haute bosse surtout la largeur ? Merci.

Un exercice suffit pour la largeur, ne t'inquiètes pas :-)

pas mal comme prog. moi je fais du 5*10 sur tous les exos mais je ne sais pas si c est une bonne methode pour la prise de muscle. ça fais 3 mois et pas de changement physiquement or mis la perte d un peu de gras au niveau du ventre.

Il faut que tu progresses sur tes charges ou tes répétitions chaque semaine pour progresser musculairement, surtout au début.

je pense essayer le programme pour debutant sur le site 4*8 me semble pas mal pour une prise de masse. qu en pense tu ?

C'est moi qui l'ai fait.

c est vrai et tu as l aire de savoir de quoi tu parles en tout cas c est sympas de donner des conseils et de répondre aussi vite.

Il faut mieux du 4*12 plutôt que du 3*10 et 3*12 pour la plupart des exercices que j'ai dans mon programme ?!

j ai vu que pour la masse les reps sont comprisent entre 6 et 10 donc 4*8 ma l aire pas mal mais je suis pas un expert

voici mon nouveau programme prise de masse qu en pense tu??
Lundi : Dos/biceps

>> Tirage nuque : 4 séries (10-10-8-8 )
rowing barre : 3-4 séries (12-10-8-8 )
rowing 1 bras : 3 séries de 10
>> curl barre : 3 séries ( 10-8-8 )
Curl haltère sur banc lary scott : 3 séries (8-8-8 )
Curl concentré : 3 séries (8-8-8 )
repos : dos : 1mn entre les séries, 2mn entre les exos
biceps : 30 à 45s ente les séries , 1mn30 voir 2mn entre les exos.

étirements !!!

Mardi : Pecs/triceps
>>Développé couché : 4-5 séries (12-10-10-8-6)
Développé incliné : 3-4 séries (10-10-8-8 )
Ecartés haltère ou butterfly (machine) : 3 séries (12-12-10)
>> Extension haltère : 3 séries (10-10-8 )
Barre frontale : 3 séries (10-8-8 )
Tirage poulie : 3 séries (10-8-6)
repos : pectoraux : 1mn entre les séries, 2mn entre les exos
triceps : 30 à 45s ente les séries , 1mn30 voir 2mn entre les exos.

étirements !!!

Mercredi : repos

Jeudi : jambes
- Cuisses
>> squat : 3-4 séries (15-15-12-10)
Presse oblique à 45° : 3 séries (10-10-10)

-ischios :
>>machine leg ischios : 3 séries (12-12-10)

fessiers:
>> fentes: 3 séries (12-12-12)

Mollets :
>> presse debout : 4 séries (12-10-8-6)
presse assis : 3 séries (8-8-6)

repos :jambes : 1-2mn entre les séries, 3-4mn entre les exos
mollets : 45-1mn entre les séries, 2mn entre les exos.

[color=green]Vendredi : Epaules/trapèzes(/color]
Surtout bien échauffer les épaules qui représentent une des parties du corps les plus fragiles !!!
- Epaules latérales :
>> Développé militaire (barre devant la tête) : 3 séries de 8-10
Elévations latérale : 3 séries de 10-12reps

- Epaules antérieures :
>> Elévation antérieure (haltère devant) : 3 séries de 8-10reps
Elevaion latérale couché : 3 séries de 8-10reps

- épaules postérieure :
>> l’oiseau (haltères) : 3 séries de 10 reps


Trapèzes :
>> Rowing vertical : 3 séries de 10-12reps
Shrugs : 3 séries de 10-12 reps.

Il n'y a rien qui va.
Prends un programme sur le site.

peux tu m'eguiller un peu sur les abdos les series et les reps pour bien les travailler et combien de fois par semaine

Je pense que tu n'as pas lu les programmes sur le site.
Les exercices pour les abdominaux sont indiqués dans chaque programme.

on ma toujours dis de ne pas travailler le bas et le haut sur la meme seance or tu di de faire les epaules et les jambes le meme jour

"On" qui ?
Des spécialistes ou des mecs qui n'y connaissent rien ?
Tu débutes, soit tu me demandes conseils et tu fais ce que je te dis, soit tu ne me demandes rien et tu fais ce que tu as envie.
Ca me parait simple, non ?

Ca y est, j'ai élaboré mon programme en m'aidant au maximum des programmes du site sachant que je n'ai pas le matériel proposé dans les programmes.

Lundi : Dos/Triceps/Abdominaux
Tirage nuque - 4*12
Tirage poitrine - 3*12 // Rowing barre - 3*12
Rowing un bras - 4*12
Barre front - 4*12
Extensions triceps - 3*12 // Extensions nuque à un bras – 3*12
8 Minutes - Abdominaux

Mercredi : Pectoraux/Biceps/Abdominaux
Développé couché - 4*12 // Développé couché - 3*8
Ecarté couché - 3*12 // Développé incliné haltères - 3*12
Dips - 4*10
Curl barre - 4*12 // Curl incliné - 4*12
Curl biceps – 3*12 // Curl pupitre – 3*12
8 Minutes - Abdominaux

Vendredi : Jambes/Epaules/Abdominaux
Squat – 4*12
Fentes – 4*12
Mollet debout – 3*50 // Leg curl allongé – 4*12
Leg extension – 3*15
Développé haltère – 4*12
Rowing menton – 4*12
Elévations latérales – 3*10
8 Minutes – Abdominaux

Dimanche : Footing

Abdominaux : 8 Minutes
Crunch – 45 secondes.
Oblique gauche – 45 secondes.
Oblique droite – 45 secondes.
Toucher de mollets – 45 secondes.
Reverse Crunch – 45 secondes.
Side Cruch gauche – 45 secondes.
Side Cruch droite – 45 secondes.
Pousser des mains – 45 secondes.
Pousser des jambes – 45 secondes.
Obliques alternées – 45 secondes.
Curl – 30 secondes.
Gainage – 30 secondes.

Qu'en penses-tu ?

Après les "//'', c''est les exos que tu vas faire ?

Aucune alternance des exercices pour commencer si c'est ca.

D'accord. Quel exercice est le meilleur lorsqu'il y a des // ?

Rowing barre
Extension nuque à un bras
Curl incliné
Curl pupitre
Devéloppé couché
Développé incliné avec haltères
Leg curl allongé et Mollet (fais les deux).

D'accord, merci.
Il faut que je fasse Leg curl allongé et Mollet le même jour ?

Ce serait bien, oui.

Bon, a toi la masse maintenant !

Et pour remplacer le Rowing barre, tu en penses quoi du tirage bras tendu à la poulie haute ?

Ca n'a rien à voir.
Ca m'étonnerait aussi que ce soit dans la même catégorie sur le site, non ?

En effet, mais j'ai peur que Rowing barre suivi de Rowing un bras ne soit pas très productif. Donc j'aimerai vraiment remplacer le Rowing barre par un exercice, mais je ne sais pas lequel !? Sachant que je n'ai pas la possibilité de travailler avec une barre de traction et une poulie basse, j'ai pensé aux tractions à la poulie haute à une main, mais je ne sais pas trop...

Si je t'ai dit que ton programme allait, ne te fais pas de soucis.

pour la masse musculaire pour un débutant (3 mois de muscu.) tu me conseil un programme en split ou en fullbody

Split sur 2 jours à répéter deux fois dans la semaine. Half Body quoi.

pour la masse il vaut mieux faire 4*8 ou 4*10,le prof de ma salle m a conseillé 4*10

Rudy a écrit:Une série normale, c'est 20 reps.
Après, à toi de voir si tu peux faire du plus long quoi.
Jusqu'à 50 reps, ca va.
Après, ca devient un peu chiant, je trouve.

Mais c'est un secret.

la question était pour rudy

Il m'a cité justement.

que pense tu des développers (couche ou incline) avec une barre guidée

La réponse à ta question est sur le site. Je n'en penses rien de spécial.