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salut !!
apres de longue lecture sur les forum etc... jai finalement fait un programme que jarrive a tenir pour linstant avec quand meme beaucoup de fatigue !! ( 23ans - 1m90 - 80 kg je ne cherche pas a prendre du poid ny den perdre ! just de me dessiné et prendre un peu de masse musculaire ! et je precise que JE fai tout chez moi !)

donc j'aimerais savoir si il y a des element a corrigé sur mon programme !!! merci de me lire et de me repondre !!! (pour chaque exercice je prend ma charge maximum mais de facon à pouvoir finir tout les repetition ! avec souvent lechec musculaire sur les dernier serie)

LUNDI : PECS/DORSAUX/TRICEPS
dév coucher : 4*10 ( 1 serie prise seré )
dév incliné : 4*10 ( 1 serie prise serré)
ecarté couché :2*15
ecarté incliné :2*15

traction pris large : 4*8
pullover : 3*15
kickback : 4*10

MARDI : VELO/JAMBE/ABDO
30 minute de velo
squat : 3*10
leg extension ( avec le banc de muscu) : 3*20
fente avant avec halteere : 3*10
crunch : 4 serie avec le max de repet
crunch oblique : 4 serie avec le max de repet

MERCREDI : EPAULE/BICEPS/AVANT BRAS
shrug : 5*15
rowing debout : 3*10
elevation lateral : 4*12
elevation frontal : 4*12

curl haltere sur banc incliné : 4*10
traction normal : 3*15
curl barre : 4*10

curl inversé : 4*12

JEUDI : VELO/ABDO
45 minute de velo
crunch : 4 serie avec le max de repet
crunch oblique : 4 serie avec le max de repet

VENDREDI : PECS/BICEPS
dév coucher : 4*10 ( 1 serie prise seré )
dév incliné : 4*10 ( 1 serie prise serré)
ecarté couché :2*15
ecarté incliné :2*15

curl haltere sur banc incliné : 4*10
traction normal : 3*15
curl barre : 4*10

DIMANCHE : VELO/ABDO
45 minute de velo
crunch : 4 serie avec le max de repet
crunch oblique : 4 serie avec le max de repet

tu fais beaucoup les pecs, surtout par rapport au dos. même remarque pour les biceps et les triceps.
il te faudrait choisir entre "plus d'exo" et "plus de séances", pour les pecs.
tu fais des élévations frontales en plus des exercices pour les pecs.
du rowing debout suivi d'élévations...

t'as des retards ou quoi ?

en faite le rowing menton je le fai en dernier ! jjai pas ecrit les exercice dans lordre ! mais comme elle venai !!
sinon si je fai 2 seance pecs et biceps ! et 3 abdo ! c par ce que c les muscle que je prefer ciblé pour linstant !!
mais sinon tu pense que lassociation des muscle par jour est bonne ou je devrai changé quelque chose ???
MERCI

ET ya t il des exercice que je devrais changer ! et que je pourrais remplacer par dautre plus efficace ??

ET donc l'elevation frontal nest pas necessaire ??

Prends un programme du site et adaptes le avec ton matériel.
Il y a trop de choses qui ne vont pas ici.

TU POURRAIS me dire les chose qui ne von pas dapres toi ?
merci

et un truc que jai du mal a comprendre !
c ce genre de programme !!
lundi :
pecs :
Dev. Inc. = 4*(6-6-8-12)
Dev. Dec. = 4*8-10
Ecarté a la machine = 3*10-12


jtrouve quil ny a pas assé dexercice ! la seance dur 20 -25 minute au plus !!! pourquoi faire si peu ? c donc mieu de faire peu dexercice ! et ne pas resentir aucune fatigue ??

Si tu ne ressens aucune fatigue, c'est que tu n'as pas assez forcé. Aussi simple que ca.
La, tu en fais trop pour les pecs dans ton programme, et pas assez pour le reste.
Les exercices sont mal choisis aussi.

NAN JUSTEMENT jposé la question si cetait mieu de faire si peu dexercice ! mais que dans ce cas la c pas possible de resentir de la fatigue !!! et c pour sa que jfai plusieur exercice pour vraiment ! en chier !! mais quelle exercice est mal choisi par exemeple ??

Je n'ai pas la patience de répondre sur tout ce qui ne va pas sur ton programme.

J'ai répondu à ta question sur la fatigue juste au dessus.
Tu débutes, ne te disperses pas. Ca ne sert à rien de faire plus de 2-3 exercices par muscle, c'est déja beaucoup.

Un programme du site, ton avenir !

Ce qui compte c'est pas d'avoir le plus d'exercices possible, surtout quand on debute.. c'est l'intensite sur chaque exercice, et l'augmentation progressive des charges et/ou des reps avec une bonne execution. Au bout d'un moment avoir beaucoup d'exercices devient contre-productif au contraire.. Il faut chercher un minimum d'equilibre aussi: on voit bcp de debutants qui veulent bosser les pecs et les bras, mais apres pour le dos et les jambes y a rien..

Pour un debutant il faut penser simple et efficace..

pas que pour eux