Forums SuperPhysique

Bonjour,
J'ai 40ans je mesure 1m80 pour 87kg mon objectif et de depasser les 90kg je m'entraine depuis environ 2ans, depuis peu je travaille sur un banc domyos BM 900 (a la maison).
Mon prog actuel: Auquel tu rajoutes 15kg de barre guidée

PECS/TRICEPS/BICEPS:

-DI : 10/8/6 en échauffement et 6 + 1 en travail 40/50/60--64kg
-DC : 1x6 en échauffement. 50kg
1x5+2 suivi de 3 séries dégressives 70--70/64/60kg
-ÉCARTES INCLINES:8/6 24kg
-DIPS :2x20

-DC prise serrée:10/8 48kg
-BARRE FRONT : 8/6 30kg
-CURL BARRE EZ : 10/8 34kg
-CURL ALTERNE prise marteau: 10/8 14kg

JAMBES:

-SQUAT AVANT : 15/10/8 en échauffement et 8+1 réps en travail. 40/60/70--80kg

-SQUAT : 1x8 en échauffement et en travail : 1x9 + 3 séries dégressives. Pour les 3 séries dégressives je varie la position des pieds (de + en + serrées : techniques des positions décalées). 60--100kg 100/90/80

-FENTE haltères : 10/9 28kg
-SDT jambes tendues : 1x10 en échauffement et en travail : 12/10 60--90kg
-MOLLETS debout : 2x20 90kg

DOS/EPAULES:

-ROWING bas BARRE : échauffement : 8 + 1x7 + 3 séries dégressives. 50--70kg 74/70/64kg
-ROWING horizontal prise neutre: échauffement :6 +1x6 + 3 séries dégressives 60--70kg 80/74/70kg
-TIRAGE poitrine pise supination: 8/6 64kg
-PULL-OVER à la barre : 8/6 34kg

-SCHRUGS : 2x10 100kg
-PAPILLON: 10/8 18kg

-DN: 1x8 en échauffement + 1x6 et 3 séries dégressives 34--44kg 44/40/34kg
-DM : 8/6 + 1 48kg

Abdos:
-Crunch en travers du banc
-Relevé de buste, jambes tendues

Je prends en plus de mon alimentation un gainer (cytogainer) et de la caseine le soir + une cure de stacker-T

Merci de me donner votre avis

Bienvenue

C'est pas mal.
Je trouve néanmoins que c'est un peu léger pour les épaules comme entrainement.

Pour le dos, tu ne vises que "l'épaisseur" ?

Bonjour et merci pour la reponse,

Comment je peux modifier les epaules (rajouter des elevation laterales ) Il me semble que pour un petit muscle 2 exos suffisent je me trompe peut etre. Pour le dos, effectivement j'ai beaucoup d'exos pour l'epaisseur, tu feras quoi toi

Pour ton dos, il faut savoir si c'est fait exprès, si c'est ton but l'épaisseur quoi.

Enlève un développé pour les épaules et mets des élévations latérales, oui.

Oui dans 1er temps je veux epaissir
Pour les epaules je t'ecoute, DN et elevations laterales. Ca donne:

-DI : 10/8/6 en échauffement et 6 + 1 en travail 40/50/60--64kg
-DC : 1x6 en échauffement. 50kg
1x5+2 suivi de 3 séries dégressives 70--70/64/60kg
-ÉCARTES INCLINES:8/6 24kg
-DIPS :2x20

-DC prise serrée:10/8 48kg
-BARRE FRONT : 8/6 30kg
-CURL BARRE EZ spider: 10/8 34kg
-CURL prise marteau: 10/8 14kg

JAMBES:

-SQUAT AVANT : 15/10/8 en échauffement et 8+1 réps en travail. 40/60/70--80kg

-SQUAT : 1x8 en échauffement et en travail : 1x9 + 3 séries dégressives. Pour les 3 séries dégressives je varie la position des pieds (de + en + serrées : techniques des positions décalées). 60--100kg 100/90/80

-FENTE haltères : 10/9 28kg
-SDT jambes tendues : 1x10 en échauffement et en travail : 12/10 60--90kg
-MOLLETS debout : 2x20 90kg

DOS/EPAULES:

-ROWING bas BARRE : échauffement : 8 + 1x7 + 3 séries dégressives. 50--70kg 74/70/64kg
-ROWING horizontal prise neutre: échauffement :6 +1x6 + 3 séries dégressives 60--70kg 80/74/70kg
-TIRAGE poitrine pise supination: 8/6 64kg
-PULL-OVER à la barre : 8/6 34kg

-SCHRUGS : 2x10 100kg
-PAPILLON: 10/8 18kg

-DN: 1x8 en échauffement + 1x6 et 3 séries dégressives 34--44kg 44/40/34kg
-ELEVATIONS LATERALES: 10/8 16kg

Abdos:
-Crunch en travers du banc
-Relevé de buste, pointe

Je peux peut etre garder 3 exos pour les epaules, tu en penses quoi

Papillon, c'est l'oiseau ?

Oui j'aime bien les insectes

Si je reprends la derniere partie de mon prog:

DOS/EPAULES:

-ROWING bas BARRE : échauffement : 8 + 1x7 + 3 séries dégressives. 50--70kg 74/70/64kg
-ROWING horizontal prise neutre: échauffement :6 +1x6 + 3 séries dégressives 60--70kg 80/74/70kg
-TIRAGE poitrine pise supination: 8/6 64kg
-PULL-OVER à la barre : 8/6 34kg

-SCHRUGS : 2x10 100kg
-OISEAU: 10/8 18kg

-DN: 1x8 en échauffement + 1x6 et 3 séries dégressives 34--44kg 44/40/34kg
-DM : 8/6 + 1 48kg ou Elevations Laterales 8/6

Abdos:
-Crunch en travers du banc
-Relevé de buste, jambes tendues

Il y a effectivement 3 exos pour les epaules (sans compter les Trapezes), quand penses tu

Messages: 4
Inscrit le: 20/12/2009 12h46
Message privé

J'en penses qu'en remplaçant un développé par des élévations latérales, c'est parti pour la masse !

Merci, pour les conseils, j'attaque desuite (Pecs/Triceps/Biceps), a ce sujet, j'ai remplacé le curl barre classique par le curl spider, je connaissais pas.
Je te tiens au courant de mes progrets

Si tu as mal aux épaules durant le DN privilégie le DM.

NON aucun probleme, merci quand meme

Le tee shirt du team, super sympa comment on fait pour avoir le meme

Entraine toi dur et on verra.

Tu as de super conseils
Je bosse, je bosse et si tu m'aides je peux progresser (objectif + de 9okg)
Merci pour le tee shirt c'est sympa

Dans un mois je pense passer a un prog force du style:
PROG 5x5

Séance 1

SQUAT:
5x5
SDT finir SHRUG:
5x5
ROWING BARRE:
5x5
TIRAGE NUQUE:
5x5

Séance 2

DC:
5x5
ECARTE COUCHE INCLINE:
5x5
DM:
5x5
OISEAU
5x5

Séance 3

TRICEPS:
5x5
BICEPS:
5x5
ROWING VERTICAL:
5x5
RAMEUR
5x5

ou

Lundi (cuisses, abdominaux) :
Squat [arrière] : 3×5
Hack Squat: 3×8-12
Leg extension assis : 2×10-15
Leg curl assis : 3×8-12
Mollets assis jambes tendues : 3×10-15

Crunch à la poulie haute : 3×10-15

Mercredi (pectoraux, épaules, triceps) :
Développé couché : 5×5
Développé incliné avec haltères : 3×10-12
Pull over en travers d’un banc : 2×15-20

Développé (Arnold) avec haltères : 3×8-12
Oiseau avec haltères : 3×10-15

Développé couché prise serrée : 3×8-12

Vendredi (dos, biceps, abdominaux) :
Soulevé de terre : 3×5
Tirage prise large devant : 3×8-12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3×8-12

Curl marteau : 3×8-12
Curl inversé : 3×10-15

Gainage : 3×20-40 secondes

Je préfère le deuxième.

Tu as raison le 2eme c'est le tient, que je trouve tres sympa.
Quand penses tu de passer du prog actuel qui es un prog prise de masse a un prog prise de force
J'ai lu sur un autre forum, que le prog prise de fortce faisait prendre de la masse je trouve que c'est une bonne continuité de mon travail qui es atteindre + de 90kg (j'en fais 87 actuellement)
Je bosse dur

Je pense qu'il est inutile de faire des cycles.
Prendre 3 kg de muscle, compte un an ou deux quoi.

Ok, donc tu ferais quoi

Je continuerais le programme que tu fais et je ne changerais des exercices que quand ca ne progresserait plus.

Ok merci

Comment developper les biceps efficacement
Voila mon prog:

PECS/TRICEPS/BICEPS:

-DI : 10/8/6/6
-DC :8/8/6/6
-ÉCARTES INCLINES:10/8/6
-DC prise serrée:10/8/8
-DIPS :2x20
-BARRE FRONT Haltères prise neutre: 10/8/8

-CURL BARRE EZ Spider: 10/8/8
-CURL Haltères prise marteau: 10/8/8 J'hesite avec le curl sur banc incliné

Je travaille mes bras qu'une fois par semaine (le lundi).
Je rajoute un exo (petit muscle 2 exos) Je change les exos Je fais un rappel le jeudi

Quand pensez vs

Imagine seulement si tout le monde faisait comme toi, postait chaque programme de chaque muscle sur le forum...

je lock.