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Bonjour a tous ,
J'ai pas trouvé de forum pour les présentation,alors je poste ici avant de commencer.
Moi c'est Antoine,j'arrive vers mes 18 ans ,et ça doit faire un peu moins de 2 mois que je fait de la muscu avec chez un ami,du full-body sans programme bien précis j'avoue
Donc pour commencer quelques photos pour que vous voyez a peu peu ou j'en suis (les photos sont prises a froid,a part pour la dernière que j'ai mise parce qu'on voit un peu mieux le haut du corps) :

Relaché:


Contracté:




Enfin voila pas de quoi casser la baraque pour l'instant.Je me suis acheté un banc tout simple,avec papillons et legs,une barre des haltères et de la fonte pour pouvoir m'y mettre sérieusement chez moi.Je compte faire 4 séances par semaine,et je me suis inspiré du site pour mon programme:

* Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux) :

Squat [arrière] : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Donkey Calf Raise : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl spider : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

* Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules) :

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Développé avec haltères : 4×10-15

(En rouge ce que j'ai modifié par rapport au programme débutant du site)
Mon objectif est de prendre de la masse un peu partout ,mais plutôt moins aux trapèzes (que je trouve pas très esthétiques) et j'aimerais pas trop forcer sur les jambes.Pour ce qui est de la force je crache pas dessus mais c'est pas mon but premier.

Est ce que les exercices de mon programme,ainsi que le nombre de séries/reps sont cohérents par rapport cet objectif?

Et j'ai pris l'habitude de faire des abdos toute la semaine,dès fois 2 jours de suite,avec un jour de repos ensuite : 3*30 en crunch inversé et pareil pour le crunch normal.C'est bon si je continue comme ça?

Merci de votre aide,bonne soirée

Tu rajoutes trop d'exercices. Si le programme de base en a moins, ça n'est pas pour rien

Je n'ai rien rajouté,ce qui est en rouge c'est ceux que j'ai changé parce que j'ai pas le matériel pour faire ceux proposés.

Au temps pour moi. Sinon, ça m'a l'air bien niveau reps/répartitions et cie .

Ouais, c'est bien ! :-)

Tiens un cahier d'entrainement sur le forum.

15 ans, ca promet !

18 dans quelques jours Rudy ,mais ouais je suis motivé donc ça promet !
Donc pour les abdos c'est bon aussi je continue comme ça? J'avais lu l'article sur les séries dégressives aussi,c'est utile a mon niveau ou il vaut mieux que je continue avec la même charge tout au long de l'exercice?

Pas besoin de dégressive pour l'instant.
Abdos, c'est bien mais progresse en répétition ou rajoute du poids régulièrement.

Tu parais jeune, c'est pour ca.

D'accord je ferait comme ça .
Pour le cahier d'entrainement ,dès que j'aurai commencé a travailler avec ce programme.

Bonjour a tous
Commençons par quelques infos :j'ai 19ans,66kg pour 1m80.
Je m'étais mis a la muscu il y a assez longtemps,mais j'ai du arreter suite a diverses raisons,m'enfin je suis pas la pour raconter ma vie ..
En bref maintenant que je peux m'y remettre,je me suis inspiré d'un programme du site en l'adaptant a mon temps libre,soit un split sur 3 jours : lundi,mardi,jeudi.
A savoir que je dispose de deux haltères,d'une barre,d'une barre de traction (mais un peu près du plafond,je peux en faire que en partiel donc ),quand au banc faudra attendre qu'il fasse plus beau,il est remisé au garage faute de place!J'ai aussi une ceinture pour le dos.

Lundi

squat avant : 4*8-12
soulevé de terre jambes tendues: 4*8-12
chameau: 4*8-12

Mercredi:

Dévellopé couché haltères: 4*8-12
Ecarté couché: 4*8-12
curl haltères: 4*8-12
curl marteau: 4*8-12

Vendredi:

Tractions prise large devant (partielles) : 4*8-12
Rowing a un bras avec haltères: 4*8-12
Rowing debout prise large: 4*8-12
Oiseau: 4*8-12

Voila j'ai choisi des exos que j'aime ,je suis conscient que mon programme n'est peut être pas totalement cohérent et c'est pourquoi je m'adresse a vous.Y a t'il des changements d'ordre a faire? Des exo a rajouter? A enlever?
J'aimerais mettre l'accent sur les bras ( je peux les faire deux fois par semaine?Comment insérer ça dans mon programme? ) et les pecs (j'ai jamais réussi a en prendre des masses .. je suppose que 2 exos par semaine ne sont pas suffisants..? )
Voila c'est a peu près tout,je posterait si j'ai quelque chose a rajouter. Maintenant a vous!

Met les épaules avec les jambes en séance 1 et rajoute les triceps après le dos en séance 3.

Tiens oui c'est vrai,j'ai pas mis les triceps Étourdi que je suis ..

Lundi

squat avant : 4*8-12
soulevé de terre jambes tendues: 4*8-12
chameau: 4*8-12
Rowing debout prise large: 4*8-12
Oiseau: 4*8-12

Mercredi:

Dévellopé couché haltères: 4*8-12
Ecarté couché: 4*8-12
curl haltères: 4*8-12
curl marteau: 4*8-12

Vendredi:

Tractions prise large devant (partielles) : 4*8-12
Rowing a un bras avec haltères: 4*8-12
Extensions nuque a deux mains: 4*8-12
Dips entre 2 banc: 4*8-12

Voila,c'est mieux? Je rajouterais bien du développé haltères ou des élévations latérales pour les épaules,ya moyen de caser ça?
J'ai suffisamment d'exos pour chaque groupe ou je dois en rajouter?J'ai l'impression qu'il manque quelque chose =/

Je suppose que 67 = Alsacien.
On est de plus en plus, la choucroute prendra bientôt le pouvoir ici!

Go pousser des tonnes de fonte!

- Je dirai rajoute un exo quadriceps et un autre pour les ischios.
- Enlève le rowing pour les épaules et met des élevations latérales.
- Rajoute un exo pec.
- Fait du curl incliné si tu peux plutot que curl haltères.
- Rajoute un rowing pour les trapèzes, le 1 bras suffit pas.

Seph : oui je suis alsacien,bien vu!

J'ai remanié tout ça,voila ce que ça donne (hélaspour les ischios,j'ai pas le bon matos pour faire autre chose que du sdt ,curl incliné ya pas moyen pour l'instant non plus =/):

Lundi

squat avant : 4*8-12
Fente avec pied sur banc: 4*8-12
soulevé de terre jambes tendues: 4*8-12
chameau: 4*8-12
Elevations latérales: 4*8-12
Oiseau: 4*8-12

Mercredi:

Dévellopé couché haltères: 4*8-12
Ecarté couché: 4*8-12
Pull over: 4*10-15
curl haltères: 4*8-12
curl marteau: 4*8-12

Vendredi:

Tractions prise large devant (partielles) : 4*8-12
Rowing a un bras avec haltères: 4*8-12
Rowing a la Yates (supi): 4*8-12
Extensions nuque a deux mains: 4*8-12
Dips entre 2 banc: 4*8-12

Voila

C'est bien mieux

Bon je vais partir la dessus alors,merci

Bonjour a tous!

La période des exam's etant finie ,je peux donc me remettre à la muscu.J'ai essayé de construire un programme correspondant a mes objectifs ,c'est pour cela que les pecs sont placés 2 fois en début de séance,tandis que le dos et les jambes ne bénéficient que d'une séance ,en dehors de ça,j'aimerais vos avis par rapport a mon programme :

LUNDI:

Pecs:

Develloppé couché
Ecartés couché
Pull over

Epaules:

Elevations latérales
Oiseau

Biceps:

Tractions prise supi
Hammer curl


MARDI:

Jambes:

Squat
Leg extension
Leg curl
Extention mollets

Triceps:

Kickback
Extentions nuque


JEUDI:

Dos:

Tractions prise large
Rowing a un bras
Oiseau
Relevés de buste

Epaules:

Rowing debout prise large
Élévations latérales


VENDREDI:

Pecs:

Dévelloppé couché haltères
Ecartés couché
Pull over

Biceps:

Curls inclinés
Spider Curl

Triceps:

Reverse dips
Extensions nuque

Bien sur ce n'est qu'une ébauche,le nombre de séries,répétitions,l'échauffement et les étirements .. seront mis une fois l'ordre des exercices déterminé.J'ai un doute pour le Vendredi ,les triceps ce jour la, ça me parait pas top,mais les mettre le jeudi reviendrait a déséquilibrer trop les séances au niveau volume,du moins je pense ,enfin bref a vos avis!

Asnr67 a écrit:J'ai essayé de construire un programme correspondant a mes objectifs ,c'est pour cela que les pecs sont placés 2 fois en début de séance

Ok, tu mets les pecs deux fois dans la semaine, mais tu y mets également les biceps, les triceps, et les épaules. Au final, tu as beaucoup d'objectifs si je suis ton raisonnement

Donc une séance biceps, triceps et épaules suffisent.

Pour le lundi, conserves pecs-biceps.
Pour le mardi, jambes-triceps c'est ok !
Pour le jeudi, dos-épaule d'accord
Pour le vendredi, seulement pecs, puisque tu veux mettre l'accent dessus.

En ce qui concerne les exercices choisis, je changerais le kickback par du barre front ou des dips entre deux bancs. Pour le dos, je remplacerais l'oiseau (je sais pas ce qu'il fait ici d'ailleurs) par un rowing, du genre rowing assis poulie basse prise neutre, rowing T-Bar... Et pour les épaules, je mettrais un développé nuque ou développé haltères suivi d'élévations latérales.

Avec les pecs deux fois par semaine, deux séances triceps sont selon moi par necessaire du tout

Pour les biceps, si tu n'a pas de retard et que tu es débutant, garde une seule séance pareil, tu les bossera aussi avec le dos !

Alors pour mon niveau ,j'ai fait 6 mois de muscu avec un split sur 3 jours ou chaque groupe était entraîné une seule fois. J'ai passé le bac ,et rempli des dossiers pour l'année suivante ,en gros ça me fait 2 semaines d’arrêt ,j'ai commencé a retâter la muscu la semaine dernière avec mon ancien prog ,mais j'ai envie de profiter un peu des vacances pour passer a 4 jours et favoriser les pecs,qui se sont un poil moins développés que le reste.

Alors pour les bras c'est vrai que sur le coup j'y ai pas trop réfléchi ,autant pour moi
L'oiseau est la d'une part parce que je n'ai pas de T-Bar ni de poulie a dispo pour l'instant (je réfléchit a m'en fabriquer une,mais en attendant ..) pour la place de l'exo la oui je me suis gouré,c'est avant le rowing en préfatigue,c'est une idée que j'ai trouvée dans la méthode Delavier 2 ,page 21 (je pense pas avoir le droit de citer le passage) pour éviter un retard de l'arrière d'épaule.
Les triceps : les dips entre 2 banc je suis vraiment pas fan,peut être que je me démerde comme un pied mais j'ai pas de super sensations avec. J'ai pensé au combo kickback/extensions pour avoir un exo pour les vastes et un autre pour la longue portion ,avec un élastique la résistance au kickback devrait être pas si dégueu que ça ,et si vraiment ça colle pas je passerait au barre front en descendant en avant de la tête.
Enfin pour les épaules ,j'adore le rowing debout donc celui la il reste! Avec encore des elevations et ça ira ,elles bossent assez dans les exos de pecs .. )

Donc en gros après avoir changé,ça donne ça ( j'ai rajouté du reverse curl pour le brachioradial et viré le DC barre,j'ai retenté hier,je prend vraiment tout dans les triceps et les épaules) :

LUNDI:

Pecs:

Develloppé couché Haltères
Ecartés couché
Pull over

Biceps:

Tractions prise supi
Hammer curl
Reverse curl

MARDI:

Jambes:

Squat
Leg extension
Leg curl
Extention mollets

Triceps:

Kickback
Extentions nuque


JEUDI:

Dos:

Tractions prise large
Oiseau
Rowing a un bras
Relevés de buste

Epaules:

Rowing debout prise large
Élévations latérales


VENDREDI:

Pecs:

Dévelloppé couché haltères
Ecartés couché
Pull over

Je vais commencer a réfléchir a ma routine d'échauffement/étirement et a mettre des avants bras le vendredi,au pire j'éditerai. Qu'en dites vous ?

C'est peu pour le dos, enlève oiseau et met le avec les épaules, rajoute donc un rowing pour le dos

Ouais, même remarque. Puisque tu n'as pas de T-Bar ni de poulie, tu as le rowing barre Yates qui est très bon.

Asnr67 a écrit:et a mettre des avants bras le vendredi,au pire j'éditerai. Qu'en dites vous ?

Pour les avants-bras, ça peut largement attendre. A par si tu as un gros retard dessus ou que tu veux impressionner avec ceux-ci, il est inutile de leur consacrer un quelconque exercice.