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Bonjour à tous.

Très fortement inspiré d'un programme donné par Fabrice dans son site, mais forcément modifié par mes paramètres perso , voici le programme que je pense réaliser pendant les prochaines semaines, dites moi si cela vous semble à peu près correct.


Programme réparti sur 3 jours, au vu de mes tests je pense supporter le choc

A : pecs, biceps
Développé couché à la barre
ecarte couché halteres
dips
Curl à la barre
Curl des poignets



B : dos, triceps
Traction barre fixe
Rowing avec haltère/barre
Soulevé de terre
Développé couché prise serrée
extension nuque avec halt



C : épaules, jambes
Squat
Shrug
Développé militaire
Elévation latérale halteres
Oiseau
Soulevé de terre jambes tendues

Pour les mollets javoue ne pas savoir quoi faire, ce que j'ai vu dans le site demande une machine je crois

A vous !

Rémi
P.S. post de présentation dispo sur le perf board, pour ceux qui veulent

pour les mollets tu as les élévations mollets (barre en main et tu montes sur la pointe des pieds)

ceci dit j'y connais pas grand chose mais pour le début il me semble que tu as un peu trop d'exos d'isolation (oiseau, etc) ... faut voir ce que les autres diront

salut,
pour la seance A, inverse les dips et les ecarté (pour bien etirer les pecs en fin de séance pecs).
pour la séance C, fait entièrement un muscle, ne passes pas des cuisses aux epaules pus aux cuisses.
pour les mollets, si tu as une presse a cuisse, ca suffit, sinon, tu t'assois sur une chaise, tu mets un petit banc (ou une poutre) sous ta plante des pieds et tu mets des disques sur tes cuisses (niveau genoux) et tu montes la pointe des pieds. c'est très bon pour les soléaires.
pour les jumeaux, tu prend 1 haltère (très lourds), tu te mets sur 1 pied sur le bords d'une marche et tu bosses comme ca, en amplitude maxi, et en contractant au moins 1 sec en haut.

Personnellement je n epense pas qu'autant d'exos soient necessaire. ceratins exos peuvent etre enlevés genre

C : épaules, jambes
Squat
Shrug
Développé militaire
Elévation latérale halteres
Oiseau
Soulevé de terre jambes tendues

Apres un DM je ne pense pas que les elevations laterale soit utiles.
OIseau peut etre interessant mais pour un debutant je n'en suis pas sur.

Le SDT a la fin je pense pas que ce soit judicieux, celui est un exo polyarticulaire, utuulisant beaucoup plus de force mais surtout de concentration (forme parfaite sinon risque de blessure).

PS: ces indications ne sont pas a prendre a la lettre, mais tu pourrai marquer dans ton log quels sont tes objectif :force, masse, seche

Concentre toi sur les exo de base!!!!!!!!!!!

pour les mollets tu epux faire comme le suat une barre sur les épaules,
une planche sous les pieds (moitié) et tu te lèves sur la pointe des pieds!

tu as aussi:
assis, une barre sur les genous, toujours une planche sous les pieds ( moitié ) et tu lèves les talons!

Qu en pensez vous?

Pour la partie A, j inverse dips et écartés, cest noté , merci

Pour la C selon vos conseils hm...
ca donnerait :
squat
sdtjt
DM
shrug
( elevation laterales en option si je me sens chaud )
( oiseau pareil )
+ un exo de mollet comme expliqué


Ca devrait marcher..
Je vais bien me concentrer sur squat et sdt, hier 1er essai du squat, je l ai fait à très bas poids (20kg) pour être sur de faire le mouvement correctement, j avoue javais un peu peur
Descendre à la parallèle est quand même super éprouvant ... A la fin de mes 2 séries, malgré le poids faible, j avoue que j étais épuisé comme jamais

bon j arrête de raconter ma vie et je commencerai à remplir mon perf board si le programme convient

merci pour tous les conseils

++

Rémi