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j'ai elaboré un programme avec le peu de connaissance que j'ai en la matiere mais qui me semble pas trops mal,mais ca c'est vous les plus experimentés qui allez pouvoir me le dire!
Le titre du poste resume donc ce a quoi il se destine,par consequent il se divise en 4 séances hebdomadaires comme suit:

Jour 1: BRAS+ABDOS(mercredi)

-Série géante(triceps):
>Extension verticale
>Extension couché
>Develloppé barre au front
>Dips

3x20-25reps 1min30 a 2min repos

-Série géante(biceps):
>Curl alterné avec halteres
>Curl assis avec barre
>Curl incliné au pupitre avec haltere
>Curl marteau

3x20-25reps idem

-Série géante(abdos)
>crunch
>Relevé de jambe
>crunch oblique
>gainage (1min)

3x25-30 reps 1min max

Jour 2: Jambe+Avant bras(jeudi)

-Squat: 15-20reps a l'echec x3 10-12 idem x1 6-7 idem x2
-Squat jump ou sérré: idem x2 idem x1 idem x2
-Fente avant sur place: idem(x2 a 15-20, x1 a 10-12, x2 a 15-20)
-SDTR: idem
-superset leg-extension+leg-curl: 2x20

40sec a 1min max de repos entre chaque série (le temps de chargé les halteres)

-superset: flexion+extension poignet: 3x10-15 (1min repos)

-mollet debout: 12reps/24reps/10/20/8/16 (j'enchaine les séries avec charge lourde/légere)
1min30/2min repos et je recommence en sens inverse (leger/lourd=24/12...)

JOUR 3: Pec+epaule+triceps(vendredi)

-Dvpé incliné: 3x20,1x10-12 a l'ec,2x6-7 a l'ec
-Dvpé couché: 2x20,1x10-12 a l'ec ,2x6-7 a l'ec
-Ecarté couché: 1x20,1x10-12 a l'ec, 1x6-7 a l'ec

-Dvpé militaire alterné: idem dvpé incliné
-Tirage menton: idem dvpé couché
-elevation laterale:idem ecarté couché

(repos 40sec a 1min max=temps de charge...)

-Triset:
>Extension verticale
>Extension allongé
>Dips
3x20-25reps (1min30 a 2min repos)

JOUR 4: Dos+Biceps+Abdos(dimanche)

-SDT:4x15-20,1x10-12a l'ec,1x6-7a l'ec
-Rowing incliné: 2x15-20,1x10-12a l'ec,2x6-7a l'ec
-Tirage au sol en supination:idem
-Rowing plat:1x15-20 a l'ec,1x10-12 a l'ec,1x6-7 a l'ec
(repos =40 a 1 min entre chaque serie)

-Curl haltere:3x20-25
-curl barre assis: idem
-curl marteau:idem
(repos=1min30)

-Abdos sur banc incliné,rotation de buste: 16/32/16/30/16/28 1min30 32/16...(meme technique que mollet)

NB:
A noter qu'avant de passer a ce programme j'ai suivit a peu pres le meme ces 4derniere semaine sauf qu'au lieu de chargé au fur et a mesure ,je déchargeais (ex DC 6-7, 6-7, 10-12, 10-15, 10-15reps) et que j'ai entrainé les bras avec des séries lourdes(4series x6-7reps /exercice) en utilisant des methodes d'intensification (rest-pause,degressif,5sec de phase negative..)pour le jour 1 et pour les jour 3 et 4 des trisets de 10-15reps.
Par ailleurs j'ai aussi elaboré une diete type que je suis en parallelle de ce programme,que je vais posté sur le forum qui convient(pour eventuellement avoir aussi votre avis dessus)

Lis le site

Hyper compliqué le programme, trop sans doute.
Fais quelque chose de plus simple.

Si cela avait été un programme banal comme tout ceux que l'on peu voir,je ne l'aurais pas poster car justement j'ai pu constater que l'equipe etait saturé de programmes ou on leur demande leur avis alors que ce sont des programme similaires a ceux donné en exemple par le staff...

Je pense que le gros problème de ton programme est que tu veux tout.
De l'endurance, du volume, de la force, et des bras.

Tu ne peux pas faire des séries longues et ensuite des séries courtes. C'est illogique.
Pourquoi faire des giants sets aussi ?

Donc si on veut faire un peu de séries courtes (parce qu'on les sent bien, pour monter les charges avant de monter les reps ou autre) sur du 6/12 reps, tu conseilles de le faire par "cycle", à une fréquence (genre une semaine sur quatre) ou pas du tout?

Pas de cycles.
Tu définis ton nombre de reps et tu t'y tiens, aussi simple que ca.

Oui là dessus je suis d'accord.
Ce que je veux dire c'est par exemple, peut-il être bénéfique de faire un exo en séries courtes (6/12) et un en séries longues dans la même séance?

Oui, ca pourquoi pas.
De toute facon, si le premier exo est long, ca va déja être dur de faire le deuxième exo.

Rudy a écrit:Tu ne peux pas faire des séries longues et ensuite des séries courtes. C'est illogique

Pourquoi cela est illogique?si je peux le fair c'est que l'on peu le faire.je fonctionne d'apres ce principe mais maintenant ,je le repete je n'ai aucune experience donc j'attends ton explication pour me remettre les pendules a l'heure .de plus cela permet de travaillé le muscle en type aerobique ou non,rapidement ou lentement ,explosif ou non etc...sur le meme exos.j'aime aussi car cela permet de tres bonnes sensations et tu dis meme qu'il faut fair quelque series de chauffe avant d'entamer l'exo,mais cela revient a fair ce que je fais en quelque sorte...

Rudy a écrit:Pourquoi faire des giants sets aussi ?

et pourquoi pas?c'est l'eclate totale cette technique !ca travail super bien

En muscu, on ne travaille jamais un muscle en aérobie.
C'est illogique parce que le but de tes séries courtes est de mettre lourd, or tu es déja congestionné, fatigué avant ses séries courtes. A quoi servent-elles donc ?

Rapidement, lentement... Tout ca, c'est de la connerie. C'est rapidement. Lentement, ca marche rien du tout, pour personne (sauf point faible).

Je ne sais pas comment on peut forcer sur un exo et en enchainer 2-3 derrière.

Rien ne va quoi.