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BONJOUR A TOUS

Pour commencé, petite présentation:
J'ai 28 ans, je mesure 1m76 et pèse 83Kg (trop gras). Je pratique la musculation de puis environ 5 ans dont 2 ans sérieusement.

Je fais 2 entrainements par semaine, jours et horaire fixe (because: petite salle associative), donc il m'arrive de rater une séance de temps en temps a cause du boulot.

Je travail en split routine
mardi: dorsaux et épaules
samedi: pectoraux et biceps/triceps

Mon échauffement dure environ 30min et se compose d'étirement, de divers exo de streching et abdos
En 5 ans j'ai quand même évolué un peut surtout ces 2 dernières années.Je n'ai jamais suivi de régime particulier, mais depuis 2 ans je veille a mangé des protéines en quantité viande, poisson, œufs et produit laitier. Je n'ai jamais pris de complément en poudre.
D'ailleurs ces derniers mois j'ai fait n'importe quoi, j'ai bouffé comme un goret et bu comme un trou, du coup j'ai du gras a perdre. Donc je me suis mis au "régime", plus de mal-bouffe, plus d'alcool, plus de sauce, plus de confiture, de sucre dans le café, que de la barbac, des glucides modérément, des légumes et des fruit a volonté, de l'eau et basta!!! Je suis passé a 3 repas et 2 collations par jour. Fini les conneries!!

exemple:

Matin:5h30
200g de fromage blanc 0%
50g de flocon d'avoine
1 œuf entier
1 banane
un grand verre de jus de fruit

Collation9h00
100g de fromage blanc 0%
1 pomme

Midi12h00
200 a 300g de viande ou poisson
100g de féculents
légume a volonté

Collation16h00
100g de fromage blanc 0%
1 pomme ou autre

Soir19h00
200 a 300g de viande ou poisson
70g de féculents
légume ou soupe a volonté

j'espère perdre du gras sans perdre de masse musculaire, du moins, le moins possible voir même en gagné. Je ne pense pas être en sèche mais juste arrêté les excès et mangé correctement. Actuellement je fais 83Kg, j'espère descendre à 77 voir 76Kg de pdc afin de voir un peu mes abdos car là quand je les contracte j'aperçois de timides vagues. Je dois bien avoir 1 cm de de graisse par dessus voir 2 sous le nombril.
PS: Les jours ou je ne m'entraine pas, je cours environ 15 mins ( pour l'instant) avec le chien en forêt.

Donc 1ere question: Que pensez-vous de ma diète?
Croyez-vous que je puisse atteindre mon objectif sans prendre de protéines en poudre?

Parlons un peu de muscu maintenant.
Il y a 5 ans lorsque j'ai commencé la musculation, je suis parti de Zéro, soit environ 30Kg en DC
Aujourd'hui mon 1RM est au alentour de 110kg au DC, mon record est de 2*110kg.

Mes entrainement jusqu'à aujourd'hui ressemblaient a ça:

Samedi:

PECTORAUX
DC/ 1*15*50kg / 1*10*70 / 4*8*90
DI/ 1*10*60 / 2*8*70 / 1*10*60
EC halt/ 1*15*12 / 1*12*15 / 2*10*17

De temps en temps au DC je faisais ça:
1*15*50 / 1*6*70 / 1*4*80 / 1*3*90 / 1*2*100 / 1*2*110 / 1*4*100 / 1*10*80 / 1*10*70

BICEPS
Curl EZ/ 1*15*30 / 2*12*35 / 2*12*30

TRICEPS
EXT barre au front/ 1*12*25 / 4*12*30


Mardi:

DORSAUX
Tirage nuque/ 1*15*30 / 1*12*40 / 4*10*50
Tirage assis poulie basse/ 1*15*30 / 1*12*35 / 1*10*40 / 1*12*35 / 1*15*30

DELTOÏDES
D nuque/ 1*15*30 / 1*12*35 / 2*10*40 / 2*12*30
Elévation latéraleau dessus de la tête, bras fléchi/ 1*15*9 / 1*12*12 / 1*10*15 / 1*12*12 / 1*15*9

Grosso modo c'était ça. je sais vous allez me dire et les jambes dans tous ça! et bien effectivement je ne les travail pas, enfin pour ma défense, j'ai fait du foot plus jeune et j'ai de bon reste + les 40 flexions (squat a vide) que je fais à l'échauffement + la course a pied, bon je sais ça n excuse rien mais bon je vous rassure dans l'ensemble c'est asse homogène pour le moment. Cela dis je pense m'y mettre!

Ma grosse faiblesse, c'est le dos! Je suis sur que je suis incapable de faire 1 traction prise large sur une barre fixe, honte a moi!!!
D'ailleurs lorsque je rate une séance c'est la plus par du temps le mardi et il m'est arrivé de zapper le dos au bénéfice des pecs certaine séance.

Après avoir beaucoup lu sur se site, notamment les conseil de Rudy: j'ai élaboré un nouveau programme que j'ai testé mardi pour le dos et les épaules, qui consiste a faire environ 3 exercices par groupe musculaire, 3 séries par exo, de 30 à 15 reps avec a chaque série une augmentation des charges et diminution des reps.
exemple:
tirage nuque: 1*30*35kg / 1*25*40 / 1*17 à l'échec *45

Résultat bonne congestion, "mais drôle de sensation".
OBJECTIF prendre de la masse musculaire!!!

Question: Suis-je sur la bonne voie? Ai-je bien fait d'augmenter le nombre de reps par série?? Devrai-je diminué les charges à chaque série et augmenté les reps ou aller jusqu'à l'échec a chaque fois??? Ou devrai-je continuer de travaillé en pyramide????
HELP ME!!

PS: j'ai arrêté de fumé depuis Aout 2009 YES!!! Avec de la volonté on peut presque tout faire!

ET pour finir je suis très admiratif des membre de la team Super Physique

Merci d'avance
Que la FORCE soit avec nous!!!! la FORCE!! la FORCE!!!

Pour la diète, je te conseille de t'inspirer des exemples sur le site. C'est moyen la.
Le jus de fruit, faut oublier.
100 g de fromage blanc, ca fait des collations trop peu protéinées aussi.

Pour l'entrainement, pas de pyramidal, on a dit.

Lis l'article sur l'échauffement et les étirements sur le site aussi.
Pas d'étirement à l'échauffement.

Concernant le programme, inspire toi du site aussi.

Rudy, OK pour l'échauffement, pour la diète je m'étais inspiré du site, cependant je vais augmenté les protéines lors des collations et un peu les glucides, sinon j'avais déjà lu les programmes sur le site.

Mais je m'interroge, car comme sur de nombreux autres sites, tu préconise de faire entre 8 et 12 répétitions par série , ce que je faisais déjà avant mais en petite pyramide, donc OK pas de pyramidal, mais lorsque je visionne tes vidéos, je me rend compte que tu es adepte des séries longues tout comme Yann S. et d'autre membre.

Donc c'est 8 à 12 et rien d'autre? ou la dernière série plus légère et jusqu'à l'échec pour la congestion?

Sinon merci d'avoir répondu aussi rapidement.

Le formats 4*8 à 12 cité dans tous les bon sites de musculation est-il vraiment le meilleur, en dessous de 8/12 c'est la force et au dessus c'est l'endurance, mais est ce-que endurance rime avec volume musculaire?????? Au vu des exploits d'un certain nombre de membre de la team!

force peut rimé avec masse musculaire,mais l'endurance je pense pas.

8/12 rep c'est la ou le stress musculaire se fait le plus.
Avec moins de rep,tu stress plus les nerf(prise de force).

Peut etre que je me trompe,attend d'autre avis.

entraine toi en 15-20 reps pendant un an et puis va faire ton marathon

On prépare un article sur le sujet de la longueur des séries.
A ton niveau, tu peux rester autour de 8-10 reps.

Dis que je suis une merde§lol
OK je vais rester dans cette fourchette
Merci rudy

Nico si tu vx bien changé ton avatar aussi. On l'a acheté cette image donc bon, ça nous plait moyen quelle se retrouve partout... Merci !

No problême

PS: maintenant mon avatar, c'est mon dos

Rudy a écrit:On prépare un article sur le sujet de la longueur des séries.
A ton niveau, tu peux rester autour de 8-10 reps.

Bon ok, j'ai bien compris que pour mon niveau je doit rester autour de 8-10 reps , puis-je faire après mes 4*8*90 une série 1*max*60 par exemple pour maximiser la congestion? ou est-ce que ça ne sert a rien?

Et autre question, pourquoi dans tes vidéos tu fait 30*100kg si il faut faire 8-12 reps? et est-ce pour les mecs qui ont un très bon niveau uniquement et pourquoi, j'aimerais comprendre?

Parce que ce sont des séries longues avec des grosses charges.

Si tu peux faire 30 reps avec tes 90kilos, je pense pas qu'il te les déconseillerais.

jpense que le mec ki fait 30rep avec 100 kilos,il ne progresse pas car pour lui c rien et ses muscles ne subissent pas de choque.

c kome si un debutan fesai 30 rep avec 20kilos.

Tu te trompes Tonio.
100 kg, c'est lourd pour tout le monde.
C'est en fonction de la charge que l'on peut mettre sur la barre.
Après 4x8x90 kg, pas de séries à 60 kg. Change d'exercice.

A ok,a moi sa me parait pas tres logique,mais si tu le dis ^^.

Une petite kestion perso(excuse moi nico),quand tu dis sur les programe 4*8/12rep,c'est avec la meme charge tout le long?on doit aller jusqu'a l'echec tout le temp,juste la derniere ou jamais?

Si tu vises 4X12 et que tu vas à l'échec dés la première tu ne pourras pas faire ton 4X12, c'est logique (après avec rest pause etc c'est une autre histoire)

Tonio, si tu fait 4*12, l'idéale c'est que la charge que tu utilise te permette de faire 3*12 et que tu arrive a l'échec a 10, 11 ou 12 sur la dernière série. La tu as bien stimulé tes muscles

Tu ne peux pas être à "l'échec" sur 3 répétitions.

Je penche pour qu'il n'y ai jamais d'échec

Nico95 a écrit:Tonio, si tu fait 4*12, l'idéale c'est que la charge que tu utilise te permette de faire 3*12 et que tu arrive a l'échec a 10, 11 ou 12 sur la dernière série. La tu as bien stimulé tes muscles

Rudy a écrit:Tu ne peux pas être à "l'échec" sur 3 répétitions.

Non tu ne m'as pas compris je veux dire être a l'échec sur la 4eme série et à la 10eme, 11eme OU 12eme répétition.

Enfin bref!
Sinon petite news, j'ai perdu 3kg300 en 4 semaines de diet, je faisais 84Kg le 22 janvier et j'en fais 80kg700 ce matin. je ne pense pas avoir perdu de masse musculaire, et la perte de gras commence à ce voir.
Il faut absolument que je prenne une photo pour immortalisé ça, car si j'arrive a atteindre mon objectif ça sera sympa de pouvoir comparer pour voir l'évolution. Cela dit au passage, je ne connais pas mon objectif en terme de Kg a perdre puisque je souhaite sécher tout en continuant de prendre de la masse musculaire, même si je sais qu'en séchant je ne vais pas prendre beaucoup de masse. Aller! disons 78kg sec et musclé

pour terminer, j'ai fais quelque modif sur ma diete et mon prog

Matin:5h30
60g de flocon d'avoine (+ de l'eau)
3 cuillère a soupe de régilait écrémé
3 cuillère a café de cacao VANHOUTEN
3 blancs d'œuf battu en neige
1 banane
le tout mélangé

Collation9h00
200g de fromage blanc 0%
1fruit

Midi12h00
200 a 300g de viande ou poisson
légume a volonté
(100g de féculents les jours d'entrainement)

Collation16h00
200g de fromage blanc 0%

Soir19h00
200 a 300g de viande ou poisson
légume ou soupe a volonté

Avant le couché vers 22h30
200g de fromage blanc 0%

( après l'entrainement 200g de fromage blanc 0%
avec 2 blancs d'œuf battu en neige)

PROG

lundi => cardio 20mins

Mardi => muscu (dos/épaules/triceps)
Tirage nuque poulie haute 4*8-12
Tirage horizontal assis poulie basse 4*8-12
Rowing menton barre EZ 3*8-12
Développé nuque ou Arnold 4*10-15
Elévations latéral 4*15-20
DC prise serré 4*8-12
Barre au front 4*8-12

Mercredi => cardio 20mins

Jeudi => cardio 20mins OU CROSSFIT 20mins
crossfit
5 tractions prise large
10 pompes prise large
10 squat

Vendredi => cardio 20mins

Samedi => muscu (pecs/biceps/abdo)
DC 4*8-12
DI haltère 4*10-15
Ecarté machine 3*15-20
Curl debout EZ amplitude complète 4*8-12
Curl Incliné hltère 4*8-12
Crunch 4*10-15
Enroulement du bassin 4*10-15

Dimanche => Repos


Je pense que pour explosé , il faudrait que je passe à 3, voir 4 séance de muscu par semaine, pour doubler certain muscle et intégrer les jambes

Immortalise.

C'est pas mal sinon.

Rudy a écrit:

C'est pas mal sinon.

MERCI patron

Heuuuu, ptite question Rudy, tu t'entraine à l'APOLLO CLUB à Tremblay en France?

Je te pose la question parce que j'envisage peut être de changé de salle car j'ai encore 2 séances de mardi de suite qui vont sauter (a cause de mes horaires de boulot qui sont en décalé d'une semaine à l'autre) et c'est souvent le cas puisque ma salle est ouverte a jours et horaire fixe et 2 fois par semaine. C'est relou , j'en ai marre , comment veux-tu progresser dans ses conditions .

C'est bien 180€ l'année???

180 ou 185 euros. Tu as l'annuaire des salles sur le site

Mais la, c'est complet. Les inscriptions, c'est début septembre.

Merci Rudy pour la confirmation , je voulais être sure, car 185€, c'est très correcte.

Sinon je vais bientôt créer mon Nico's Musculation Training Log

Autrement j'ai une question, sachant que je mesure 1m76 et que mon poids de forme se situe à 78kg et sec à 76kg
Pensez-vous qu'il soit nécessaire que je me supplémente en protéine en poudre pour continué a prendre du muscle avec ma diète actuelle?

après quelque recherche, grossomodo ça donne ça:

Matin:5h30
60g de flocon d'avoine (+ de l'eau) 6g de prot
3 cuillère a soupe de régilait écrémé 10,5g de prot
3 cuillère a café de cacao VANHOUTEN
3 blancs d'œuf battu en neige 10,5g de prot
1 banane
le tout mélangé

Collation9h00
200g de fromage blanc 0% 15g de prot
1fruit

Midi12h00
200 a 300g de viande ou poisson 60g de prot
légume a volonté
(100g de féculents les jours d'entrainement)

Collation16h00
200g de fromage blanc 0% 15g de prot

Soir19h00
200 a 300g de viande ou poisson 60g de prot
légume ou soupe a volonté

Avant le couché vers 22h30
200g de fromage blanc 0% 15g de prot

( après l'entrainement 200g de fromage blanc 0%
avec 2 blancs d'œuf battu en neige) 21g de prot

Soit:
le matin = 27g
1ere collation = 15g
le midi = 60g environ
2eme collation = 15g
le soir = 60g environ
3eme collation = 15g

192g par jours

je ne pense pas avoir besoin de me supplémenté car il me semble qu'il est conseillé 2g par Kg de poids de corps soit pour moi 76*2=152g, je serai donc déjà au dessus de mes besoins.
Mais dite moi si je me trompe. Merci d'avance les mecs!
j'ai fais mes calcule ici:

Disons que ca pourrait t'éviter de devoir bouffer autant de fromage blanc quoi.
Et de manger autour du training quelques choses de plus intéressant.
Mais sinon, ca va.

Merki
Toujours opérationnel rudy merci pour ta réponse

C'est bizarre mais depuis que je bouffe autant de fromage blanc 0% nature, je pu de la gueule
et je croie que le lactose contenu dans le régilait je le digère pas et qu'il me fil des gaz

T'es tranquille comme ca au moins.

J'ai une question, j'ai une faiblesse au niveau des dorsaux, et lorsque je fais du tirrage nuque a la poulie haute, j'ai l'impression de tout prendre dans les biceps! Le probleme c'est que je ne peu pas faire de pull-over machine pour isolé les dorsaux (pas ce genre de machine dans ma salle) et je ne sais pas trop comment les travailler sans solicité mes biceps?

Une idée?

Pullover poulie haute en pré ou post-fatigue avec du tirage nuque ou devant.

Merci rudy

Moi pareil,prend tous dans les biceps.Sa veut dire quoi post fatigue?apres les exo?

yes! en l'occurrence la c'est après le tirage nuque par exemple.

Oue mais tOi tu fais quoi comme exos?

Parce que moi je tirage nuque,tirage prise neutre,tirage poulie basse et rowing haltere 1 bras,se qui me fait deja 4 exos et si je rajoute un autre,sa fera trop je pense.

2 seances par semaines c'est pas un peu juste
Et je trouve bizarre que personne par des jambes, c'est quoi le foot le dernier exo de muscu utilisé par ronnie coleman

ptit news j'en suis à 78k 400

Bombarde !

tonio69 a écrit:Moi pareil,prend tous dans les biceps.Sa veut dire quoi post fatigue?apres les exo?

Pour pas tout prendre dans les bras faut déjà garder la cage sortie.